Бодібілдинг після 40 років

1. Особливості набору м'язової маси після 40 років
2. Середній вік - бодібілдингу не перешкода
3. Як тренуватися спортсменам старшого віку?
4. Дотримання обережності при роботі з великою вагою
5. Звернення уваги на больові відчуття в суглобах, попереку і так далі
6. Відновлення та відпочинок понад усе
7. Набір м'язової маси і схуднення після 40 років

Люди, які переступили віковий бар'єр в сорок років, помилково вважають, що шлях до набуття накоченому і рельєфного тіла для них закритий. Це звичайне оману. Наростити м'язову масу можуть і ті, хто відзначив сорокаріччя.

Особливості набору м'язової маси після 40 років

Для бодібілдингу не існує ніяких строгих вікових рамок. Мускулатуру з успіхом накачують навіть ті, хто вирішив привести себе в ідеальну форму і в 50, і в 60 років. Починати займатися побудовою красивого і розвиненого тіла ніколи не буває пізно. Результати при цьому можуть перевершувати всі очікування.

З віком в організмі кожної людини відбуваються певні зміни. Вони не настільки значні, щоб повністю відмовлятися від відвідування тренажерного залу. Однак, з огляду на цей факт, слід розуміти, що підхід до нарощування мускулатури для вікового атлета дещо інший, ніж для молодого.

Середній вік - бодібілдингу не перешкода

Це не просто твердження, а незаперечний факт, науково доведений в ході проведеного в університеті Оклахоми дослідження. Експеримент полягав в тому, що людей поділили на дві групи за віковою категорією. У першій були випробувані від 19 і до 20 років, а в другій - від 35 і до 50 років. Протягом двох місяців обидві групи виконували одну програму тренувань, що включає в себе роботу з такими обважнювачами, як штанга і гантелі.

Результати нарощеної за вісім тижнів м'язової маси у представників середнього віку, і у молодих учасників дослідження виявилися практичними однаковими. Це було встановлено завдяки вимірам мускулатури до і після силових тренувань. Заміри виконувалися із застосуванням сканерів DEXA. Крім того, деякі показники у вікових учасників виявилися вищими.

Молоді люди продемонстрували в жимі лежачи результат 3 кг проти 6,5 кг у вікових учасників, а в жимі ногами 25 кг проти 18 кг у опонентів. Отже, запас сили і витривалості у двох груп не мав істотних відмінностей. Це є прямим доказом того, що культуризм - це дисципліна не тільки для юних атлетів, а й для тих, кому є або вже давно виповнилося 40, 50 і навіть 60 років. Атлети в віці разом з нарощують обсяги мускулатури, збільшенням витривалості отримують ще й відмінну профілактику проблем зі здоров'ям.

Не потрібно звертатися до результатів досліджень, щоб переконатися в користі і доцільності занять бодібілдінгом в середньому віці. Досить познайомитися з людьми, які доводять на власному прикладі, що і після сорока можна знайти форму своєї мрії. Головне, підійти до занять культуризмом зі знанням справи, тобто вибрати методику тренування.

Як тренуватися спортсменам старшого віку?

Тренувальний процес і після, і до сорока років практично не має ніяких істотних відмінностей, що стосуються вибору силових вправ і методик тренування. Це не означає, що можна робити абсолютно все, що в силу більш юного віку можуть дозволити собі атлети, наприклад, в 20 або в 25 років.

Існують деякі нюанси, які доведеться взяти до уваги:

Дотримання обережності при роботі з великою вагою

Підняття важкого і середнього ваги вважається кращим способом для розвитку сили і збільшення м'язової маси. Але є й зворотний бік. Тяжкості надають вагому навантаження на суглоби, пошкоджують м'язові волокна.

Це не означає того, що потрібно відмовитися від підняття великої ваги. Головне, правильно розраховувати власну фізичну форму і натренированность. Непідготовленим людям у віці рекомендується починати піднімати вагу з малих кількостей повторень. Коли вісім або десять підходів будуть даватися легко, можна збільшувати діапазон.

Кількість підходів і повторів повинно бути продиктовано виключно власними відчуттями. Не слід пересилювати себе. Збільшення навантаження вітається, але не є обов'язковим. Прагнути до більш високих результатів тоді, коли до цього немає фізичних передумов і досить сил, звичайно, не можна.

Звернення уваги на больові відчуття в суглобах, попереку і так далі

Людям, які відчувають біль у ділянці нирок, не слід виконувати станову тягу. Виняток становлять випадки, коли терапевт наказав робити саме цю вправу. Наявність болів в колінних суглобах вимагає відмови від присідань, а в плечах - від жиму штанги лежачи або стоячи.

Не слід, перемагаючи біль, продовжувати заняття з навантаженням на джерело больових відчуттів. Інакше ситуації посилиться і доведеться на місяці забути про відвідування тренажерного залу. Краще зосередитися на інших вправах, а потім вже опрацювати проблемні зони, коли біль піде.

Відновлення та відпочинок понад усе

Якщо проводити в спортивному залі весь тиждень, це загрожує перетренованістю. Щоб уникнути знемоги, не можна нехтувати процесом відновлення після кожного силового тренінгу. І якщо говорити про те, як вік впливає на цей період, то зміни не такі істотні, як думають багато хто.

Часу, потрібного на те, щоб мускулатура і організм прийшли до тями після навантаження, може зажадати трохи більше. Головне, подбати про достатню тривалості сну, що становить не менше 7 годин, споживанні рекомендованого кількості білка. Крім того, через кожні 6 тижнів або 2 місяці потрібно робити перерву в заняттях на 7 днів.

Набір м'язової маси і схуднення після 40 років

Різкий рівень зниження метаболізму в середньому віці - це ще одна помилка. Його уповільнення відбувається, але не настільки сильно. Велику роль у зниженні обміну речовин відіграє втрата м'язів, тобто сухий маси. Але це практично ніяк не відбивається на процесах набору мускулатури і схудненні.

М'язові тканини відповідають за спалювання калорій. Якщо підтримувати мускулатуру в тонусі, навіть час, тобто вік, не стане на заваді нормальному протіканню механізму метаболізму. Таким чином, тренажерний зал стає не тільки місцем знаходження підтягнутого і накачаного тіла, але і засобом підтримки себе в хорошій формі і тонусі.

Культуризм для людей середнього віку, які не мають серйозних порушень обміну речовин, серед яких метаболічний синдром, стане відмінним засобом для схуднення. Головне, дотримуватися загальноприйнятих норм, які однакові і для молодих, і для вікових атлетів:

• правильно тренуватися;
• не чекати швидкого результату;
• забезпечити невеликий дефіцит калорій.

Якщо слідувати цим трьом правилам, жир не просто піде, а буде замінене сухий м'язової масою, що підтримує правильну функцію метаболізму.

Відео огляд