Буч дієта: докладний опис, принцип харчування і меню на кожен день

1. Що таке Буч?
2. основні переваги
3. Чи є у цієї дієти мінуси?
4. Як правильно харчуватися?
5. допустимі продукти
6. білок
7. вуглеводи
8. жири
9. приклад розрахунку
10. Меню на безвуглеводна день
11. Меню на вуглеводний день
12. Щадна варіація (Б / У / БО)
13. Вхід і вихід з дієти
14. З чим комбінувати?
15. Небезпечно-рекламні варіації
16. дієта Малішевої
17. дієта Пауелл
18. Підсумки

Пошук ефективних дієт для схуднення - улюблене заняття всіх домогосподарок. Однак підхід в дусі «що б таке з'їсти, щоб схуднути» далеко не завжди себе виправдовує. Більш того - багато розрекламовані дієти небезпечні для здоров'я.

Нерідко справа доходить до абсурду, коли доморощені «дієтологи» беруть принцип спортивного харчування з «Ядрена» модифікаціями і видають за повноцінну і вкрай ефективну систему схуднення. Саме така доля спіткала Буч-дієту, яка з самого початку не призначалася для широких мас.

Що таке Буч?

Перед тим, як описувати принципи харчування, небезпека і користь цього методу, відповімо на запитання, що таке Буч?

Абревіатура Буч розшифровується як білково-вуглеводне чергування. Це навіть не дієта, а спосіб харчування, заснований на базових принципах раціонального споживання калорій і розрахунку БЖУ із застосуванням періодизації. Якщо додати до цього слово «дієта», вийде підміна понять. Коли люди говорять про Буч дієті, вони мають на увазі вкрай малу частину принципу періодизації харчування, недостатньо ефективну в порівнянні з загальними принципами. Крім того, основне завдання чергування не в схудненні, а в сушці.

Отже, білково-вуглеводне чергування полягає в наступному:

1. Створюється дефіцит кілокалорій за допомогою повного виключення вуглеводів в певні дні.
2. За рахунок відключення вуглеводів організм вичерпує гликогеновие запаси.
3. У наступні 2-5 днів яке встигло перебудуватися організм використовує в якості основного палива жирову тканину.
4. Щоб уникнути катаболізму і руйнування м'язових тканин, рекомендується споживати підвищену кількість білків в безвуглеводних дні.
5. На 3-6-ий день, відбувається «вуглеводне завантаження», яка обманює організм, не переводячи його в «економний режим».

Важливо: для вичерпання гликогенових запасів доведеться займатися з високою інтенсивністю, в іншому випадку періодизація ні до чого не приведе. Без критичних навантажень організм зменшить споживання глікогену і почне розщеплювати м'язову тканину, що призведе зовсім не до тієї схудненню, яке ви хотіли!

На словах все просто. На ділі навіть досвідчені спортсмени вважають білково-вуглеводне чергування однією з найжорсткіших схем живлення. Тут потрібне використання ваг, харчування по годинах і неймовірна сила волі.

Примітка: на відміну від класичних дієт з індивідуальної підстроюванням харчування починаються проблеми, оскільки в умовах періодизації це може зайняти більше часу, ніж сама дієта.

Перед використанням Буч необхідно навчиться:

1. Розраховувати кількість спожитих кілокалорій в тренувальні і не тренувальні дні.
2. Розраховувати калорійність їжі.
3. Уміло визначати глікемічний індекс і навантаження вуглеводів.
4. Розуміти, що таке «зелені вуглеводи» і «клітковина».
5. Коригувати харчування відповідно до поточним станом організму.
6. Визначати період засвоєння білків різних типів.

При тривалому перебуванні в режимі періодизації доведеться запастися гормонами Т3 і травними ферментами, щоб уникнути розвитку перед- діабетного стану. Крім того, потрібно мати бюджет для підтримки організму в безвуглеводних дні.

Як видно з основних постулатів харчування, білково-вуглеводне чергування не призначене для людей, які не займаються спортом. Іншими словами, для домогосподарок з низькою фізичною активністю періодизація буде неефективна - скоріше, навпаки, призведе до ще більшого набору ваги.

основні переваги

Ми сподіваємося, читачі вже зрозуміли, що Буч - не чергова дієта для схуднення. Тепер давайте розберемося, чому цей принцип харчування вибрався за межі бодібілдингу та став популярний не тільки у спортсменів, а й у пересічних громадян.

Білково-вуглеводне чергування при правильному підході дійсно ефективно. Причин популярності багато:

1. Немає поганого самопочуття під час сушіння.
2. Висока швидкість втрати ваги в періоди відсутності вуглеводів.
3. Мінімізація катаболічних процесів.
4. Немає порушень з боку метаболізму. Після дієти при правильному виході не настає ефект відкату.
5. Максимальне збереження м'язової маси при втраті жирового прошарку.

Якби принципи чергування не були такі складні в реалізації, такий підхід до харчування можна було б назвати ідеальним.

Чи є у цієї дієти мінуси?

Періодизація в харчуванні спочатку розроблялася для спортсменів бодібілдерів в період підготовки до виступів.

З цього випливають всі її мінуси, через які вона не знайшла широкого застосування навіть у спортсменів:

1. Високий рівень складності. Навіть дотримуючись усіх принципи, доведеться коригувати харчування. Для цього знадобиться кілька циклів сушіння-набору, щоб визначити оптимальне співвідношення днів / калорій / білків / вуглеводів.
2. Неможливість застосовувати на постійній основі. Принцип чергування полягає в шокування організму і його обмані. Однак уже через 30 днів такого знущання хронічна нестача глікогену, який зазвичай не відновлюється в повному обсязі за час завантажувальних днів, призведе до уповільнення метаболізму і відповідно до нівелювання результатів.
3. Принцип маятника. Фактично періодизація має на увазі, що людина два дні худне, один поправляється. Якщо дати волю в завантажувальний день або допустити помилку в періодизації, замість мінуса побачите солідний плюс на вагах.

Незважаючи на свою ефективність, це потенційно небезпечна для здоров'я дієта.

Під час проходження Буч можливі такі проблеми:

• зниження продуктивної функції щитовидної залози;
• небезпечне підвищення навантаження на шлунково-кишковий тракт;
• запори;
• різкі зміни настрою;
• розвиток гастриту, панктреатіта та інших захворювань шлунково-кишкового тракту;
• загальне ослаблення організму під кінець циклу;
• зниження швидкісних і силових показників;
• підвищення ймовірність розвитку цукрового діабету;
• розвиток ниркової недостатності та інших проблем з нирками;
• зміна співвідношення травних ферментів.

І це далеко не повний список неприємних і шкідливих змін в організмі під час тривалого або неправильного чергування.

Білково-вуглеводне чергування протипоказано:

• при авітамінозі;
• схильності до гастриту і виразкової хвороби дванадцятипалої кишки;
• нестачі травних ферментів;
• лактації;
• ниркової недостатності;
• відсутності фізичних навантажень;
• слабке серце;
• порушенні обміну речовин;
• схильності до діабету;
• під час менструації.

Не можна практикувати таке харчування в період росту і розвитку організму (тобто до 23 років).

Незважаючи на всі ці побічні ефекти, дієту продовжують досить агресивно просувати різні «фахівці в дієтології».

Як правильно харчуватися?

Як правильно скласти білково-вуглеводне чергування?

Для цього потрібно зробити кілька речей:

1. Порахувати кількість витрачених кілокалорій окремо для тренувальних і нетренувальні днів. Уже на цьому етапі у багатьох виникають проблеми. Головна з них полягає в тому, що, тільки знаючи витрата кілокалорій в тренувальні дні можна правильно розрахувати завантаження. Стандартні цифри (1200-1500 ккал) не підійдуть.
2. Розрахувати власний чиста вага (без жирового прошарку).
3. Далі, на основі чистого ваги - розрахувати необхідну кількість білків.
4. У білкові дні повністю відсутні вуглеводи, єдиний виняток можна зробити для вуглеводів, що містяться разом з клітковиною в зелених овочах (до 50 г вуглеводів).
5. У завантажувальні дні не варто сильно перевищувати калорійність харчування. Досить відновити гликогеновие запас, виснажений за перший день тренувань. Тобто калорійність не повинна перевищувати 110% від витраченого в перший тренувальний день.
6. Частина дефіциту калорійності в безвуглеводних дні можна компенсувати за рахунок використання невеликої кількості омега 6 жирів.

Білки розраховуються наступним чином:

• 3 га комплексних білків (сироватка + казеїн + відсутні амінокислоти) на кілограм чистого ваги в тренувальний день;
• 2 га комплексного білка в НЕ тренувальний день;
• 1 г білка на кілограм тіла в день присутності вуглеводів.

Розглянемо приблизний підрахунок калорійності, на яку необхідно орієнтуватися при складанні харчування.

допустимі продукти

Давайте з'ясуємо, що можна їсти під час проходження білково-вуглеводного чергування.

білок

Джерела білка - комплексні. 60% казеїнового білка повинні забезпечити довгий почуття насичення. Ще 30% припадає на повний «яєчно / м'ясної» білок, який поставляє в організм всі необхідні амінокислоти. Залишок припадає на молочний / сироватковий білок.

Що дозволено:

• знежирений сир;
• сироватка, молоко, кефір.
• нежирне м'ясо, приготоване на пару, риба, або відварна куряча грудка.

Чого заборонено:

• смажене м'ясо;
• жирне м'ясо;
• яєчний жовток;
• жирне молоко;
• сметана .

вуглеводи

Джерела вуглеводів - виключно складні вуглеводи . У дні завантажень дозволено невелике використання фруктози.

Що можна їсти:

• зелені овочі (цибуля, селера , Огірок і ін.);
• каші з низьким глікемічним індексом - вівсяна, гречана, рисова;
• цільно-зерновий хліб з висівками (в гранично низьких кількостях);
• продукти, багаті клітковиною.

Чого не можна:

• газовану воду;
• продукти, що містять цукор;
• кукурудзяну кашу;
• крохмалисті продукти (картопля, топінамбур);
• вуглеводи з високим глікемічним індексом (здоба, випічка, хліб);
• мюслі - через наявність у складі круп з високим глікемічним індексом.

жири

Що стосується жирів, то при бажанні, салати дозволяється заправляти оливковою олією. Допускається риб'ячий жир. Все це джерела Омега 3. Все інше не рекомендується.

приклад розрахунку

Чоловік 92 кг, з процентним співвідношенням жиру 18%, активно займається спортом 3 рази на тиждень. Середня витрата кілокалорій в тренувальні дні - 3000-3500. У нетренувальні дні 2000-2500. Чиста вага - 75 кг.

Виходячи з цього, в безвуглеводна день його калорійність буде розраховуватися як:

• 75 * 3 - 225 г білка - 924 ккал.
• 30-50 г зелених вуглеводів (по можливості менше) - 123 ккал.
• 5-10 г омега 6 жирів - 92 ккал.

Загальна калорійність харчування - 1140 ккал в безвуглеводна день. Загальний дефіцит кілокалорій становить близько 2000 ккал в тренувальний день. Стандартний цикл Буч - 4/1.

У день завантаження його харчування повинне становити:

• 75 г білка - 308 ккал.
• 5-10 г омега 6 жирів - 92 ккал.
• Сумарна калорійність 3500-3850 ккал.
• Значить, залишок лягає на вуглеводи - до 700 г вуглеводів. Переважно складних.

Загальний тижневий дефіцит кілокалорій - складає близько 4000-5000 ккал. При перерахунку в жирову тканину це становить 444 га жиру щотижня. 0,44 кг від 17 кг жирової маси складає близько 2,5% від жирового прошарку щотижня, або 10% втрати жирового прошарку в місяць. Тобто по закінченню місяця чоловік буде звістка 89-90 кг, скоротивши жировий прошарок до 17,2%.

Увага: побачивши розрахунки багато порахують результат низьким. Однак враховуйте, що в якості прикладу брався спортсмен з невеликою кількістю жирового прошарку (близько 18%).

Для людей мають більше співвідношення жиру, втрати у вазі будуть більш значними. Так, наприклад, для людини вагою в 92 кг, з співвідношення жиру близько 35% - схуднення на місяць складе близько 6-7 кг. Це ще раз підтверджує той факт, що дієта призначена для чистої сушіння (зменшення жиру зі збереженням м'язів), а не для чистого схуднення, при якому горять всі тканини.

Меню на безвуглеводна день

Примітка редакції: цей розділ представлений виключно в ознайомлювальних цілях. Принципи складання меню вказані в попередньому розділі.

Меню на безвуглеводна день в цілому схоже з безвуглеводної дієтою. Кількість прийомів їжі ділиться на 5. Загальна калорійність до 1400.

Детальний меню харчування на день:

1. Зелений чай / кава.
2. Відварені яєчні білки - до 5 штук.

1. Салат з листових овочів і помідорів.
2. М'ясо на пару.

Меню на вуглеводний день

1. Зелений чай / кава.
2. Відварені яєчні білки - до 5 штук.
3. вівсянка / гречка (150 г сухого продукту).

1. Білковий коктейль, або 350 мл сироватки.
2. Яблуко - або 250 мл соку.

1. Запечене знежирене м'ясо. Риба або курка + авокадо або інший зелений овоч 30 м
2. Фрукти в кол-ве до 250 м

1. Кефір / йогурт - 1 л.
2. Невелика кількість швидких вуглеводів (чорний шоколад до 50 г).

1. Салат з листових овочів і помідорів.
2. М'ясо на пару.
3. Гречана каша 100 г сухого продукту.

Завантажити та роздрукувати обидва меню можна по засланні .

Щадна варіація (Б / У / БО)

Існує щадна версія дієти. Її ефективність залишається спірною як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Однак очевидно, що вона несе значно меншої шкоди організму і може стати заміною класичному підрахунку калорій, що забезпечить до 1-2 кг схуднення щомісяця. Приблизний план Буч-дієти з меню на кожен день в щадному варіант ви знайдете нижче в таблиці.

Білковий і вуглеводний дні аналогічні попереднім пунктам. Для дня БО, розрахунок наступний:

1. Зелений чай / кава.
2. Відварені яєчні білки - до 5 штук.
3. Вівсянка / гречка (150 г сухого продукту).

1. Кефір / йогурт - 1 л.
2. Невелика кількість швидких вуглеводів (чорний шоколад до 50 г).

1. Салат з листових овочів і помідорів.
2. М'ясо на пару.
3. Гречана каша 100 г сухого продукту.

Підбір продуктів не обов'язково жорсткий. Досить підбирати аналоги зі схожим кількістю БЖУ на 100 г ваги.

Вхід і вихід з дієти

Якщо ви не дивлячись ні на що все-таки зважилися спробувати білково-вуглеводне чергування, поспішаємо вас розчарувати: з першої спроби нічого не вийде. Справа в тому, що ваш організм ще не вміє перебудовуватися на використання жирової тканини в якості резервного живлення. Швидше за все, вже на 2-ий день відмови від вуглеводної самопочуття погіршиться, а метаболізм сповільниться.

Порада: попередньо варто випробувати на собі кілька циклів безвуглеводної дієти. Але навіть в цьому випадку, білково-вуглеводне чергування націлене на довгостроковий маятник. А значить, потрібно правильно входити в дієту, і правильно з неї виходити.

Як правильно це робити:

1. За тиждень до початку Буч необхідно розрахувати своє денне споживання і витрата кілокалорій.
2. Протягом 7 днів необхідно зменшувати споживання кілокалорій на 10%, створюючи таким чином невеликий дефіцит.
3. У день перед початком дієти рекомендується зробити невелику розвантаження.

І тільки після цього починайте чергування. Такий вхід дозволить організму м'якше реагувати на скачки в харчуванні, що особливо актуально для людей, які не займаються спортом, або вперше виходять на сушку.

Це приблизно виглядає так:

1. Споживання кілокалорій - 3000, витрата - 2500.
2. На другий день споживання - 2700, витрата - 2500.
3. На третій споживання - 2430, витрата - 2500 (перші ознаки дефіциту).
4. На четвертий споживання - 2200, витрата - 2400 (знижуємо рівень навантажень-тренувань).
5. Споживання - 2000, витрата - 2300.
6. 6-ий споживання - 1800, витрата - 2300.
7. 7-ий споживання - 2500, витрата - 2500.

Виходимо з дієти в зворотному порядку. При цьому важливо, щоб вихід з дієти починався після дня завантаження вуглеводами (а не розвантаження).

З чим комбінувати?

Примітка: цей розділ призначається виключно для професіоналів.

Білково-вуглеводне чергування практично не зменшує продуктивність тренувань. Однак якщо ваша мета - максимальне зниження жирового прошарку в період перед змаганнями, і ви не користуєтеся метаболітами тестостерону (тобто андрогенів стероїдами), то деякі добавки посилять ефективність тренінгу.

До них відносяться:

1. L-карнітин. На постійній основі, з метою підвищення працездатності на тренуваннях - 2-3 капсули за 30 хвилин до занять. (Тут читайте докладно про те, як приймати l-carnitine ).
2. BCAA 2-1-1. Для зменшення катаболічних процесів в м'язах. Виключно після тренування, тому що в противному випадку амінокислоти підуть не в м'язи, а в якості енергії. (Тут докладно про те, як приймати bcaa ).
3. ЕКА (І його аналоги) в мінімальної допустимої дозуванні. Застосовувати дозволяється тільки в тому випадку, якщо вуглеводне завантаження збіглася з тренувальним днем. Препарат дозволить продовжувати топити жирову тканину, не дивлячись на наявність глікогену в крові.
4. Кленбутерол і його аналоги - в половинній дозі в білкові дні, що збігаються з тренуваннями. Клен - найпотужніший термодженики, стимулюючий ліполіз в крові.

І ще один важливий момент: як би сильно ви не хотіли просушитися, без зміни тренувального плану справа не пройде. Обов'язково додайте кардионагрузки в пульсової зоні жиросжигания.

Небезпечно-рекламні варіації

На жаль, Буч дієта - має безліч спрощених схем. Завдання всіх цих чудо методик і спрощень - популяризувати дієту. Для цього продавці «чудо харчування» використовують дані про результативність з класичного чергування і не упомяналось про можливі побічні ефекти. При цьому в якості меню пропонується величезний список продуктів, принципи дієти часто порушуються.

Це призводить до таких наслідків:

1. Зменшення ефектівності Дієти. Так, вона ставаті безпечної, но и маятник может Показати на Вагах зовсім НЕ мінус.
2. Збільшення інтенсівності. Подібне відбувається, коли жінки намагають гвалтуваті свой організм «Молокочай» та іншімі дурніцямі. Тоді така дієта має більш жорсткий обмеження в калорійності (Не всегда збігається з витратами), и Забезпечує Швидкий догляд води и м'язів в найкоротші Терміни. Результат на вагах приголомшливий (до 7-10 кг за тиждень), але якщо дотримуватися такої експрес-дієти довго, ви ризикуєте лягти в лікарню.

Розглянемо найбільш небезпечні варіанти Буч харчування.

дієта Малішевої

Немає сенсу докладно розглядати цю дієту.

Просто перерахуємо причини, за якими її ефективність сумнівна:

1. Жорсткий прив'язки до кількості калорій (без початкових Даних, споживання, витрати, ваги, жирового прошарку).
2. Наявність фіксованої схеми 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 навпіл, 1 вуглеводне завантаження). Без індивідуальних коригувань, шанс відповідності саме такого балансу харчування дорівнює приблизно 7-10% від усіх спробували.
3. Ні слова про використання глікогену і необхідності фізичних навантажень.
4. Відсутня вхід и вихід з Дієти.

Навіть якщо прибрати всі питання щодо небезпеки, послідовників Буч Малишевої чекає неминучий ефект відкату, коли на виході з дієти вага повертається з надлишком.

дієта Пауелл

Дієта Пауелл - це Інша сторона Медалі. Вона щодо ефективна, хоч і небезпечна. Найголовніший недолік Пауелл дієти в тому, що це не білково-вуглеводне чергування. Це чергування нізьковуглеводніх и вісокоуглеводніх днів при фіксованій калорійності.

А це означає, що при дотриманні всіх принципів описаних в дієті, її ефективність буде приблизно дорівнює нізьковуглеводній дієті . Знову ж, фіксована калорійність не враховує реальних потреб організму, тому цифри в 1200-1500 ккал, хоч і створюють дефіцит, нерідко бувають надмірними для людей, які ведуть більш-менш активний спосіб життя.

І найголовніше: тривалість циклу Пауелла - 3 місяці в той час як навіть найжорсткіші варіанти низьковуглеводній дієти мають періодизацію (6 тижнів дієти, тиждень плавного виходу).

Підсумки

У загальному і цілому білково-вуглеводне чергування - це вкрай ефективний спосіб скинути зайві кілограми, просто необхідно пам'ятати основні принципи:

1. Це не дієта, а принцип харчування.
2. Вона Підходить Виключно людям, Які займаються швідкісно-силовими видами спорту, при підтрімці інтенсівності Тренування.
3. Максимальний срок использование - 4 тіжні.
4. Чергування не можна використовувати частіше 2 раз на 3 місяці.
5. Важливо забезпечити підживлення вітамінами і мінералами.
6. Потрібна індивідуальна коригування, починаючи з розрахунку калорійності і закінчуючи періодами чергування.

Не варто занадто зациклюватися на показниках ваги, так як на відміну від інших «диво-дієт», Буч пече виключно жир, в той час як інші поїдають організм разом з м'язами, зв'язками, шкірою і зубами.

Навіть спортсмени використовують Буч на заключних етапах підготовки до змагань, коли до змагального ваги залишається всього 3-5 кг і дуже важливо зберегти всю м'язову масу.

Оцініть матеріал