Дівчата фітнес-бікіні: як вони харчуються і тренуються

1. Фітнес-бікіні: краса врятує світ
2. Фітнес-тренування: програма для новачка
3. Програма фітнес-бікіні включає:
4. Фітнес-бікіні харчування: в чому секрет
5. Як потрапити в змагання з фітнес-бікіні?
6. Номінації фітнес-бікіні
7. Перша частина раунду
8. Друга частина раунду
9. За якими критеріями відбираються переможниці?
10. Чи можете ви брати участь в змаганнях по фітнес-бікіні?
11. тренування бікіністок
12. Що в підсумку?
13. Програма тренування фітнес-бікіністкі

Процес обміну речовин в організмі можна порівняти з багаттям, у полум'ї якого згорають всі зайві жири, білки і вуглеводи - головні вороги витонченого силуету. Правильне збалансоване харчування і здоровий спосіб життя - головні аспекти досягнення ідеального тіла.

Але, як з пісні слів не викинеш, так і фізичне навантаження відіграє величезну роль в поліпшенні фігури. Красиві жіночі форми завжди привертали увагу протилежної статі, тому кожна друга жінка замислюється про доцільність досягнення зовнішнього досконалості, особливо якщо це стосується сідниць, стегон і грудей.

Фітнес-бікіні: краса врятує світ

Фітнес-бікіні - окремий напрямок в області фітнесу, яка грунтується на досягненні ідеалів тіла, їх демонстрації. Граціозність і гармонійні пропорції - підсумковий результат фітнес бікіні тренувань. Для одних ця галузь виступає в ролі захоплення, тоді як для інших - це найкращий мотиватор, що змушує працювати над собою, вдосконалюючи своє тіло з кожним кроком і гантелей. Іншими словами його можна прирівняти до жіночого бодібілдингу, коли моделювання тіла в комплексі поєднується з тренажерним залом, збалансованим харчуванням і питним режимом.
Фітнес бікіні став новою номінацією в жіночому культуризмі, мета якої реанімувати залізний спорт. Займаючись даним напрямком, головне полягає в збереженні жіночності і природної краси тіла. Фітнес індустрія іменована «бікіні» дозволить попрощатися з целюлітом, знайти сексуальне з акуратними м'язами і здоровою шкірою тіло. Для дівчини фітнес бікіні допомагає позбутися від будь-яких внутрішніх комплексів, набути впевненості, повірити в свої сили і стати спортивною моделлю.

Фітнес-тренування: програма для новачка

Хочеться виглядати сексуально, підтягнуто і впевнено в собі? Тренування фітнес бікіні допоможе втілити бажання, пов'язані з ідеальним тілом, в реальність. Не варто бігти в перший-ліпший тренажерний зал і відразу ж долає весь спортивний інвентар. Розумно буде скласти програму тренувань і звернутися до професіонала.

Програма тренування повинна бути у кожного своя, попередньо узгоджена з досвідченим інструктором. Однак необхідно знати базовий набір вправ, сумарний час яких не повинно перевищувати максимум півтора години. Будь-яке тренування повинна починатися з розминки, мета якої підготувати суглоби до навантаження і збільшити ритм серця. І головне, не варто боятися заліза важче двох кілограм. Думка про те, що застосування важких гантелей спричинить до збільшення м'язів і зміна фігури залишається міфом. Справа полягає в тому, що на відміну від чоловіків, рівень гормону тестостерону, який відповідає за приріст м'язового обсягу, у жінок набагато нижче. Відповідно кожна фітнес-тренування для жіночої статі буде супроводжуватися підвищенням витривалості, зниженням підшкірного жиру і формуванням красивої фігури.
✔На замітку! Найкраще узгодити свою програму навантаження з професійним тренером, оскільки він підкаже основні механізми розвитку м'язів і визначить необхідне навантаження, збалансувавши кожну вправу по нормі.

Програма фітнес-бікіні включає:

- перший день приділяємо увагу плечах: здійснюємо тягу гантелей перед собою стоячи, жим гантелей під кутом 90 градусів, розведення гантелей під кутом в нахилі, тягу штанги до грудей;
- другий день - спина і біцепс: тяга гантелей в нахилі стоячи, тяга важеля, блок за голову середній і широкий хват, підйом штанги з колін сидячи, підйом штанги на біцепс;
- третій день - груди і плечі: жим гантелей під кутом, жим штанги і гантелей лежачи, розводка гантелей, жим гантелей стоячи;
- четвертий день - тренування для ніг: присідання зі штангою, жим ногами, згинання та розгинання ніг в тренажері, нахили зі штангою стоячи;
- п'ятий день - спина і трицепс: блок верхній перед собою до грудей, блок горизонтальний до грудей, блок за голову, французький жим.

Фітнес-бікіні харчування: в чому секрет

Перш ніж приступати до дієт, необхідно оцінити співвідношення ваги тіла і відсотка жиру, після чого визначитися з зайвими кілограмами. Збалансований раціон харчування полягає в наступному співвідношенні макро-нутрієнтів: трохи більше білка, ніж вуглеводів і трохи більше вуглеводів, ніж жирів.
Важливо приймати їжу до 7 разів на день невеликими рівномірними порціями протягом дня. Наприклад, якщо калорійність денного раціону харчування становить 2000 ккал., То кожен прийом їжі не повинен перевищувати 330 ккал.
На замітку! Не варто різко зменшувати калорійність раціону харчування. Це призведе до зменшення м'язової маси.
Варто остерігатися алкоголю і заправок для салату. У них міститься величезна кількість калорій. Також, деякі з них здатні викликати хімічні реакції, які затримують воду в організмі.
Фітнес-бікіні покликаний довести, що спортивне жіноче тіло може бути сексуальним і красивим. Слід пам'ятати, що без дисципліни тренувань і збалансованого харчування неможливо побудувати тіло своєї мрії.

Як потрапити в змагання з фітнес-бікіні?

Ця номінація в жіночому бідібілдінге зовсім нова - вона з'явилася в 2010-му році. Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу ламала голову над тим, як залучити на змагання більше людей. Адже жінки в бодібілдингу досить мужоподібні і не залучають чоловічої уваги. Так і народилася номінація фітнес-бікіні - щось середнє між конкурсом краси і змаганнями з бодібілдингу.

У фітнес-бікіні важлива краса жіночого тіла, а не ступінь його накачанності. М'язи, звичайно, грають важливу роль, але не визначальну.

Номінації фітнес-бікіні

Всього в змаганнях три номінації - по зростанню:

• до 163 см
• до 168 см
• понад 168 см.

Всі змагання мають 1 раунд. Форма одягу дівчат - роздільний купальник і туфлі на підборах. Дівчата рясно також змащуються гримом.

Перша частина раунду

Перша частина раунду називається "Презентація". Ось з чого вона складається:

1. спочатку необхідно вийти в центр залу і стати обличчям до суддів;
2. потім розвернутися і встати спиною до суддів;
3. знову розвернутися і стати обличчям до суддів;
4. відійти до краю сцени, даючи місце наступної.

Кожній учасниці дається часовий інтервал в 10 секунд. Руки слід тримати на стегнах. Ніяких жестів робити не дозволяється.

Друга частина раунду

Вона називається "Порівняння". Всі учасниці виходять на сцену, повертаються спочатку особою, потім спиною. У суддів з'являється можливість порівняти дівчат між собою.

За якими критеріями відбираються переможниці?

Важливими "компонентами" перемоги є:

• виразність
• загальна комплекція і конституція
• краса тіла
• тонус шкіри
• хода і постава.

Чи можете ви брати участь в змаганнях по фітнес-бікіні?

Велику роль в оцінці кожної з дівчат грає початкова конституція і будова тіла. Якщо у вас недостатньо довгі ноги, довга шия або занадто довгий тулуб, це зіпсує враження. У цих змаганнях вирішальну роль відіграє саме генетична схильність до ідеальної фігури.

М'язи повинні бути хоч і невеликими, але розвиненими. Фармакологія для нарощування такого обсягу м'язів абсолютно не потрібна.

Процентний вміст жиру має бути низьким - близько 8-10%. Дівчата перед змаганнями по фітнес-бікіні відмовляються від вуглеводів і "висушуються". Як? Ми писали про це вище. Загальна формула ваги бікіністок: зріст мінус 112-114 = вага.

Велике значення має також і об'єм грудей, тому у більшості бікіністок штучні груди. Адже розмір грудей впливає на загальне враження від якості тіла, а при низькому вмісті підшкірного жиру зазвичай зменшується і груди.

тренування бікіністок

Бікіністкам занадто великі м'язи не потрібні, тому найчастіше вони вибирають інтенсивний тренінг і кругові тренування. Також їм необхідно спалювати підшкірний жир, тому велика увага приділяється кардионагрузки. Великі ваги зазвичай ігнорується, перевага віддається многоповторних тренінгу.

Найбільшу увагу приділяється харчуванню. Бікіністкі цілий рік стежать за своїм раціоном і вживають дуже мало вуглеводної їжі.

Що в підсумку?

Фітнес-бікіні зараз на підйомі. Це як раз той вид спорту, де важливо мати здорове, сильне, красиве тіло, притому немає ніякої потреби псувати собі здоров'я якийсь фармакологією або допінгом. Наприклад, зовсім не потрібно колоти собі тестостерон, як в жіночому бодібілдингу.

Незважаючи на популярність, це дуже конкурентний вид спорту. Щоб пробитися в зірки, доведеться дуже багато працювати і протягом років відмовляти собі у смачному.

Програма тренування фітнес-бікіністкі

Приклад програми з підготовки до виступів:

Понеділок: руки і плечі

• Розгинання рук в нахилі, вага 5 кг, 3 підходи.
• французький жим , Вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів.
• "Молоток" , Вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя. Вага - 2,5 кг. 3 підходи по 10 разів.
• Розведення рук в сторони. 3 підходи з 4, 5,6 кг.
• Жим Арнольда. 4 підходи: 4 кг - 15 разів, 5 кг - 15 разів, 6 кг - 12 разів, 7 кг - 10 разів.
• Протяжка на лаві Сміта - 3 підходи по 10-12 разів.

Вівторок: ноги і плечі

• Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим гантелі однією рукою, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим Арнольда. 4 підходи: 4 кг - 15 разів, 5 кг - 15 разів, 6 кг - 12 разів, 7 кг - 10 разів.
• Жим гантелей, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим ногами, 4 підходи по 8-12 повторень
• Присідання зі штангою, 4 підходи по 8-12 повторень
• Станова тяга, 4 підходи по 8-12 повторень
• Випади з гантелями, 4 підходи по 8-12 повторень
• Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень

Середовище: спина і біцепс

• Згинання зап'ястя зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Тяга нижнього блоку до поясу, 4 підходи по 12-15 повторень
• Штанга на біцепс на лаві Скотта, 4 підходи по 12-15 повторень
• Махи з гантелями в нахилі, 4 підходи по 8-10 повторень
• Штанга на біцепс, 3 підходи по 20 повторень
• Тяга гантелей двома руками в нахилі, 4 підходи по 8-12 повторень
• "Молоток", вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.

Четвер: відпочиваємо!

П'ятниця: ноги і трицепс

• Віджимання спиною до лавки, 4 підходи по 12-15 повторень
• Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим штанги вузьким хватом, 3 підходи по 8-12 повторень
• Французький жим, вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів
• Жим ногами, 4 підходи по 8-12 повторень
• Розгинання ніг на тренажері, 4 походу по 8-12 повторень
• Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
• Згинання ніг лежачи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Стрибки з присідаючи, 3 походу по 15 повторень
• Встрибування на ящик, 3 підходи по 15 повторень
• Прогулянка випадами, 6 підходів по 20 повторень

Субота: спина і біцепс

• Згинання зап'ястя зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Штанга на біцепс зворотним хватом, 4 підходи по 8-12 повторень
• Тяга верхнього блоку руками, 4 підходи по 8-12 повторень
• Тяга верхнього блоку середнім хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
• Тяга верхнього блоку широким хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
• Згинання рук з нижнього блоку нахватом, 4 підходи по 12-15 повторень
• Згинання рук з нижнього хвата на біцепс, 4 підходи по 12-15 повторень

Неділя: ноги і плечі

• Махи з гантелями в нахилі сидячи, 4 підходи по 12-15 повторень
• Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Махи з гантелями перед собою, 4 підходи по 8-12 повторень
• Гакк-присідання з вузькою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
• Гакк-присідання з широкою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
• Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
• Станова тяга з гантелями на прямих ногах, 4 підходи по 8-12 повторень

Успіху і сил в підготовці до змагань з фітнес-бікіні!

Ще цікаве по темі:

- Як встати на фото, щоб виглядати фітоняшкой?

- Правда за межами інстаграма: фітнес-тренер розкриває таємниці ідеального тіла

- Фітоняшкі: мотивація і 10 проблем

- Дохуделась: Аменорея

- Програма тренувань для дівчат: Біблія жіночого тренінгу

- Попа як горіх: Як накачати попу

- Визнання фітнес-бікіністкі: як пережити програш

Сподобалася стаття? Що Ви думаєте з приводу тренувань, яка ваша улюблена учасниця? Залишайте свої коментарі.

84 353