Харчування до і після тренування

1. Кому підійде будь-який харчування до і після тренування для схуднення
2. Харчування до і після аеробного тренування для схуднення
3. Харчування до і після силового тренування для схуднення

Насправді, проблему харчування до і після тренування для схуднення сильно переоцінюють. У реальності, важливо скільки і чого ви їсте протягом доби, і чи дотримується добовий і, що ще важливіше, тижневий дефіцит калорій, а не певний набір продуктів. Таємне знання про якісь певні види їжі прийшло з змагального бодібілдингу. А там, як відомо, і цілі інші, і мотивація буде сильніше, ніж скинути 5 кг заради нової сукні. В общем-то, шкоди від дотримання загальновідомих рекомендацій не буде. Але потрібно враховувати й інші фактори.

Кому підійде будь-який харчування до і після тренування для схуднення

Очевидно, що якщо людина в принципі поки не може «вкладатися» в матрицю збалансованого харчування, все, що стосується спеціальних рекомендацій, йому не потрібно. Якщо ви систематично «не вкладається» в калорії, або переїдайте чогось визначеного, єдина рекомендація, яку можна дати - відмовтеся від занадто складносурядних страв, які неможливо прорахувати, прикинувши калорійність і склад в розумі. Їжте простіше - крупи на воді, овочеві салати з мінімальною олійною заправкою, білкові страви на пару, свіжі фрукти без сиропів і цукру.

Також не варто сильно «морочитися», якщо тренуванням вважається півгодини пішої ходи, або півгодини будь-який інший побутовий активності типу прогулянки з дитиною або прибирання квартири.

Не варто боятися, що ті ж вуглеводи «відкладуться відразу в жир». Вони, без сумніву, відкладуться, якщо ви будете переїдати. І, одночасно, нічого поганого не станеться, якщо будете вкладатися в калорії.

А ось жиросжигание під час низкоинтенсивной тренування у новачка, що займається вдома самостійно - справжнісінький міф. Тренування потрібна не для того, щоб «палити жири під час», а для того, щоб просто збільшити витрату калорій і зміцнити м'язи. «Палити жири під час заняття» можуть відносно добре треновані люди з відносно грамотним тренувальним планом.

Харчування до і після аеробного тренування для схуднення

Класичні поради худнуть такі:

• якщо можете 2 години до тренування не є зовсім, не їжте, це дозволить природним чином виснажити запаси глікогену в м'язах, і швидше перейти до спалювання жиру. Правда, в цій рекомендації як би «забувають» про глікоген печінки, який виснажити не так вже й просто, тому-то в сучасному фітнесі її не вважають «обов'язковою до застосування»;
• якщо не можете - з'їжте щось легке, переважно білкове з невеликою кількістю клітковини. Велика кількість клітковини може перешкодити фізичної активності, так як, в поєднанні з вправами здатне викликати здуття живота і дискомфорт. Загалом - півпачки сиру і 6 ягід, якщо бути строгими послідовниками «класики». І так, все без цукру;
• під час аеробного тренування для схуднення не їдять навіть «про» і «еліт» спортсмени. Бодібілдери іноді п'ють рідкі БЦАА, щоб знизити катаболический ефект кардіо, тобто залишитися при своїх м'язах. Але наука, знову ж таки, не має даних про антикатаболический ефект стосовно тих, що худнуть, які мають не таке значне число міофібрил. Їдять під час аеробного тренування, а точніше, вживають вуглеводні гелі та напої, тільки в марафонському бігу або гонках на велосипедах на довгу дистанцію. Худне це не підходить, так як один такий гельчік «важить» приблизно як стандартний прийом їжі на низькокалорійній дієті;
• після аеробного тренування в Радянському Союзі рекомендували 2 години не є. А в Радянському шейпінгу - ще й не пити. Благо, необхідність цих заходів не підтвердилася. Якщо є бажання продовжити процеси спалювання жиру, то можна щось на зразок того, що ви їли перед тренуванням. Загалом, одна пачка знежиреного сиру вирішить проблему харчування «до» і «після». Ділимо навпіл, і вперед;
• через 4 години, тобто через 2 години після посттренировочного перекусу можна вже повноцінно поїсти - з білками, жирами і вуглеводами в рамках своєї калорійності.

Любителям аеробіки рекомендується стежити за питним режимом. Стакан води за годину «до», питво за потребою під час, і в разі потреби же після - це обов'язково.

Окремо стоїть так зване «голодне кардіо», тобто аеробне тренування, виконується вранці натщесерце перед сніданком. Перед нею п'ється стакан води з 8-12 г амінокислот або БЦАА. Останнє можна пропустити, якщо вас ніяк не турбує стан і ступінь «накачанності» власного м'язового корсету. А ось після такого кардіо слід поїсти буквально протягом півгодини, інакше можна «зловити» все симптоми гіпоглікемії. Причому після «голодного» кардіо рекомендують їсти помірну порцію складних вуглеводів, змішаних з білком. Щось на зразок класичних 30 г вівсянки в сухому вигляді плюс 100 г сиру, або 90-100 г курячої грудки, білої риби або інших джерел білка.

Харчування до і після силового тренування для схуднення

Це, так би мовити, предмет численних суперечок і дискусій в худне середовищі. Наведемо всі наявні точки зору.

Ем білки до / після кардіо

Сповідається тими, хто дуже боїться накачатися, і не піднімає важкі ваги. Дійсно, на безвуглеводної паливі можна щось піднімати, вже маючи хороший навик, і адаптацію до такого харчування. Всім іншим, зазвичай пропонується в допомогу кофеїн, або «сила волі». А на практиці безвуглеводної харчування до тренування переводить силове заняття в формат невиразного «полукардіо» - легкі ваги, купа махів усіма частинами тіла, і ніякого адаптаційного ефекту після.

Ем складні вуглеводи в кількості 0,5 г на 1 кг своєї ваги за 2 години до, і білок без жиру після

Класика бодібілдингу. Єдина проблема полягає в тому, що жінці невисокого зросту і ваги складно «запхати» в себе таку кількість корисної вівсянки, гречки (а саме вони тут і маються на увазі) і переварити всю цю пишність до тренування. Білковий коктейль (ізолят протеїну) п'ється буквально після посттренировочного душа, приблизно через 20-30 хвилин після закінчення затримки, або відразу ж після тренування.

Перший прийом їжі - через пару годин після коктейлю, і може містити вже все макронутрієнти.

П'ю сік до тренування, і їм білок і вуглеводи після

Сповідається віруючими в вуглеводне вікно. Нібито застосовується для зниження хворобливих відчуттів в м'язах, правда, після дійсно хорошого тренування особливо не допомагає. Технічно, це методика «з іншого боку», тобто, для росту м'язів. Пиття соку за півгодини до заняття дозволяє забезпечити викид інсуліну, що вважається «відповідальним» за ріст м'язів, фрукт і протеїновий коктейль після «годують» м'язи. Правда, для деяких худнуть методу має подвійне дно - сік-то підвищує апетит, і невідомо, що і як зможе піднімати замучений голодом нещасний худне.

Альтернативна теорія

Або «теорія голодного вікна». Пропонується з ранку випити БЦАА, і відправитися в зал піднімати штангу. Після тренування - не їсти стільки, скільки потрібно, щоб з останнього (вчорашнього »прийому їжі пройшло 16 годин. Потім вже є білок, вуглеводи і жири. Призначена для виключно здорових людей без проблем як з боку харчової поведінки, так і з боку інсулінової чутливості . Погано поєднується з низькокалорійною дієтою, і, технічно не передбачає її застосування.

В общем-то, професіонали фітнесу не так непохитні щодо харчування любителів. Головне - їжте повноцінну натуральну їжу, в потрібному для забезпечення дефіциту кількості, і не допускайте стану, коли від голоду ви не можете ні тренуватися, ні думати ні про що, крім їжі. А решта, як то кажуть, опції.

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.