Кілька корисних порад як збільшити жим лежачи
- Швидке зростання сили
- Збільшення кількості бистросокращающихся волокон
- Вибухові тренування сприяють більшій м'язової активності
- Вибуховою темп допоможе уникнути «мертвої точки»
Нові факти зі світу науки, які допоможуть вам збільшити результати в одному з найпопулярніших вправ - жимі лежачи
Жим штанги лежачи є одним з найпопулярніших вправ для розвитку сили і потужності верхній частині тіла. У свою чергу, збільшення цих показників призводить до поліпшення фізичної форми і швидшому росту м'язів. За довгий час ісследованія1-2, які вивчали силові тренування і тренувальні програми для жиму штанги прийшли до моменту, коли практично всі принципи, спрямовані на розвиток оптимальної сили і розмірів м'язів в цій вправі, були розкриті. Як правило, ці методи включають в себе використання важких ваг для збільшення інтенсивності, що викликає велику активність м'язових клітин і призводить до збільшення сили і розміру мишц3.
З іншого боку, існують менш відомі тренувальні прийоми, які також можуть підвищити інтенсивність вправи. Одним з таких прийомів є темп або швидкість, з якою виконується жим лежачи. Недавні дослідження встановили, що збільшення швидкості руху в жимі, який відбувається в контрольованій формі, збільшує інтенсивність вправи і може викликати значні успіхи в м'язовий ріст, силі і потужності.
Швидке зростання сили
Більш висока швидкість жиму створює велику інтенсивність і сприяє більш високих результатів в зростанні сили. Ісследованіе4, опубліковане науковим центром National Center for Biotechnology Information, встановило, що при виконанні жиму в «вибуховому» темпі спостерігається більш значний приріст сили, ніж при виконанні зі звичайною швидкістю. Для участі в дослідженні було відібрано 20 чоловіків, які були розбиті на 2 групи. Тренування проходили 2 рази в тиждень протягом 3 тижнів. Перша група виконувала жим з околомаксимальной швидкістю з 85 відсотків від 1 повторного максимуму (далі 1ПМ). Друга група виконувала жим зі стандартною швидкістю. Після закінчення дослідження група, яка використовувала «вибуховий» жим, додала 10% до свого 1ПМ і збільшила швидкість, з якою вони можуть виконувати жим. Друга група, яка працювала зі звичайною швидкістю, не отримала надбавки в силі або потужності.
Збільшення кількості бистросокращающихся волокон
Умовно м'язові волокна ділять на два основних типи - бистросокращающиеся (БС-волокна) і медленносокращающиеся (МС-волокна); швидкі волокна скорочуються приблизно в 4 рази швидше медленних5. Це дає можливість БС-волокнам розвивати велику силу і робить їх кращим типом м'язових волокон для кращого росту сили. Також БС-волокна мають більший потенціал для збільшення, що робить їх незамінними при збільшенні розмірів м'язів.
Вибухові тренування сприяють більшій м'язової активності
Вибухові руху не тільки ведуть до збільшення сили при тривалих інтенсивних тренуваннях, але також мають здатність миттєвого підвищення сили м'язів за допомогою методу, відомого як пост-кодом активації потенцирование (ПАП). ПАП стимулює миттєве збільшення виробництва м'язової сили, що генерується з активації м'язів попереднього сету, який був виконаний з високою інтенсивністю. Такий прийом стимулює специфічну біохімічну ланцюг реакцій, які сприяють взаємодії двох скорочувальних м'язових білків -актіна і міозіна6. Як наслідок, - чим більше взаємодія між актином і міозином, тим більше збільшується м'язова сократительная сила.
Недавні ісследованія7, представлені в журналі International Journal of Sports Physiology and Performance, встановили, що вибухові руху, виконані за допомогою м'язів грудей, викликали негайне збільшення сили в жимі лежачи, імовірно це пояснюється застосуванням методу ПАП. Щоб перевірити це твердження, 9 чоловіків здійснювали віджимання з високою швидкістю, перед тим як виконати 1 повторний максимум у жимі лежачи. Їх повторний максимум виріс приблизно на 8 фунтів у порівнянні з контрольною групою, яка не виконувала швидких віджимань. Ці результати підкреслюють потенційне використання вибухових рухів для короткострокового і довгострокового збільшення сили.
Вибуховою темп допоможе уникнути «мертвої точки»
Рух в жимі штанги лежачи вимагає послідовного включення в роботу декількох різних м'язових груп, перш за все це грудні, дельтовидні і м'язи трицепса. При активації різних м'язових груп під час руху штанги виробництво сили м'язами в певних верхніх точках фази жиму може зменшуватися. Це зменшення сил в поєднанні з поганою биомеханической позицією залучених м'язових груп в концентричній частині руху може призвести до значного зниження швидкості і подальше зупинення штанги, яке ще часто називають "мертвою точкою" 8. "Мертва точка" призводить до неможливості завершити жим, зводячи цим ефект від тренування до мінімуму9.
Так як «мертва точка» є негативним фактором, який впливає на виконання жиму, багато тренувальні програми намагаються мінімізувати його вплив на виробництво сили. Високошвидкісний жим є одним із тренувальних методів, який допоможе уникнути виникнення «мертвої точки». У ісследованіі10, опублікованому журналом Journal of Applied Physiology, встановлено, що атлети, які виконували швидкі рухи в жимі, що складаються з 2 секундних повторень, показали велику м'язову активність на початкових етапах концентричного скорочення, що призвело до збільшення кількості повторень в порівнянні з групою, яка виконувала більш повільний жим. Автори дослідження вважають, що чим більша м'язова активність створюється, тим вище можливість пройти «мертву точку», що в кінцевому підсумку призводить до підвищення результатів у жимі лежачи.
1.Koshida, S., Urabe, Y., Miyashita, K., Iwai, K., and Kagimori, A. (2008). Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions. J Strength Cond Res 22, 1584-1588.
2.Lyons, TS, McLester, JR, Arnett, SW, and Thoma, MJ (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. J Strength Cond Res 24, 2984-2988.
3.Schmidtbleicher, D., and Haralambie, G. (1981). Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 46, 221-228.
4.Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., and D'Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 33, 376-380.
5.Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., and Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 100, 771-779.
6.Rassier, DE, and Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. J Electromyogr Kinesiol 12, 471-477.
7.Wilcox, J., Larson, R., Brochu, KM, and Faigenbaum, AD (2006). Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. Int J Sports Physiol Perform 1, 261-269
8.Madsen, N., and McLaughlin, T. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16, 376-381
9.Lander, JE, Bates, BT, Sawhill, JA, and Hamill, J. (1985). A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med Sci Sports Exerc 17, 344-353.
10.Sakamoto, A., and Sinclair, PJ (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol 112, 1015-1025.
джерело: https://www.fitnessrxformen.com
Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев