Об'ємний тренінг: чим більше, тим краще? - Fitness Guide
- Об'ємний тренінг - класика бодібілдингу
- Переваги та недоліки об'ємного тренінгу
- Метод 10 підходів
- Коментар дає Іван Водянов, чемпіон Росії і призер турніру Arnold Amateur Europe Міжнародної федерації...
- Дослідження високооб'ємного тренінгу
Новачки, які приходять в тренажерний зал, впевнені, що чим більший обсяг роботи вони зроблять за тренування, тим швидше будуть рости м'язи. Вони роблять багато вправ, багато підходів і багато повторень, але результати лише сповільнюються. Не завжди більше - значить краще. Але об'ємний тренінг з великою кількістю підходів і повторень може бути дуже навіть ефективний, головне - правильно його використовувати.
Об'ємний тренінг - класика бодібілдингу
На зорі бодібілдингу об'ємний тренінг був для всіх основною концепцією, адже у неї просто не було альтернатив. Принцип «Чим більше, тим краще» вважався цілком очевидним. Атлети проводили в залі по дві-три години щодня, виконували велику кількість вправ, робили багато підходів і багато повторень. Більш того, тоді ще не існувало сплитов, все тіло прокачувати за одне тренування, і лише одиниці розбивали заняття на дві частини, прокачувати верх і них тіла в різні дні.
Незважаючи на те, що при такому підході організм не встигав повноцінно відновлюватися, деяким атлетам високооб'ємний тренінг давав вражаючі результати. Одним з таких спортсменів був кумир мільйонів Арнольд Шварценеггер. Вважається, що саме завдяки йому цей метод тренувань став такий популярний.
Переваги та недоліки об'ємного тренінгу
Періодичне використання об'ємних тренувань може принести користь, адже буде нарощувати не тільки м'язи, але і енергетичні запаси. Наш організм, як відомо, має властивість пристосовуватися до навантажень, і якщо у відповідь на важкі ваги він буде збільшувати м'язову тканину, то у відповідь на високий обсяг навантаження почне запасати більше глікогену.
Однак виконання великих обсягів роботи вимотує організм і вимагає тривалого відновлення - не можна тренуватися об'ємно і часто одночасно. Повноцінне відновлення в короткі терміни неможливо без застосування забороненої фармакології. Так що не думайте, що методи великих атлетів підійдуть і вам, адже багато хто з них використовували для досягнення результату допінг.
Метод 10 підходів
Зрозумівши, що об'ємний тренінг - прямий шлях до перетренованості, більшість атлетів перестали використовувати його. Але в 1996 році тренер Чарльз Поликвин, який виховав цілу плеяду олімпійських призерів і рекордсменів світу в 17 різних видах спорту, відродив концепцію великих обсягів, назвавши її німецьким об'ємним тренінгом, оскільки ідея її запозичена тренера збірної Німеччини з важкої атлетики Рольфа Фезер.
Він запропонував тренувати одну м'яз всього одним вправою, але виконувати 10 підходів по 10 повторень з одним і тим же вагою, відпочиваючи між сетами всього декілька хвилин. За одне тренування Поликвин пропонує опрацьовувати дві м'язових групи, причому це повинні бути м'язи антогоністи, наприклад, груди-спина. Можна тренувати їх суперсетом, тобто виконуючи по черзі підходи одного і другого вправи, в цьому випадку час відпочинку можна збільшити до 1,5-2 хвилин. Дуже важливо, щоб інтервали між підходами були однаковими.
Вага обтяження при такій програмі буде значно менше робітника. За підрахунками Поликвина, він повинен складати приблизно 60% від одноповторного максимуму. Суть в тому, щоб останній десятий підхід робився вже в відмову. Якщо ви не досягли відмови в десятому підході, то наступного разу вага потрібно збільшувати на 2-5 кг.
Метод 10 підходів шокує м'язи і змушує організм адаптуватися до надзвичайно високому стресу за допомогою гіпертрофії цільових м'язових волокон. За словами Поликвина, за шість тижнів надбавка в масі може досягати 4,5 кг навіть у досвідчених спортсменів. Треба враховувати, що відпочивати між тренуваннями при такій схемі доведеться довше і тривати вона повинна не більше 6 тижнів, після чого необхідно перейти на більш інтенсивну програму.
Фото: з особистого архіву
Коментар дає Іван Водянов, чемпіон Росії і призер турніру Arnold Amateur Europe Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB:
- Я користувався і до цих пір іноді користуюся методом 10 по 10 для тренування ніг. Це хороший варіант в якості шокової терапії для ніг, коли вони вже не болять після звичайного присідаючи, або, наприклад, коли треба подолати тривалий застій. Звичайно, часто виконувати такі тренування не варто, але раз на місяць робити присед 10 по 10 буде корисно, це дасть новий імпульс для росту м'язів.
Дослідження високооб'ємного тренінгу
Користь об'ємного тренінгу Чарльза Поликвина була експериментально довели вчені з університету Центральної Флориди. Дослідники відібрали 10 спортивних чоловіків, які тренували ноги по двом різним методикам. А половині з яких запропонували виконувати вправи з вагою в 70% від максимуму в 10-14 повтореннях з хвилинним відпочинком, а іншій половині - виконувати ті ж вправи з вагою в 90% і відпочивати близько трьох хвилин.
При високооб'ємного тренінгу вчені відзначили більш високий рівень продукції гормону росту соматотропіну, але і концентрація кортизолу, що руйнує м'язи, була більше. В іншому обидві методики показали приблизно однакові результати.