Основи дієти і харчування для чоловіків і жінок при занятті спортом

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Отже, ви тренуєтеся 2 - 3 рази на тиждень, а їсте 3 - 4 рази на день. Тепер, я сподіваюся, ви розумієте, що те, що ви їсте, так само важливо, як і те, як ви тренуєтеся. Це перше. Друге. Запам'ятайте: дієта не має нічого спільного з голодуванням. Незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути завдяки тренуванням або набрати масу - ваш раціон повинен відповідати інтенсивності ваших занять. Харчування при занятті спортом відрізняється від "неспортивної".

Дві основні помилки, які часто роблять новачки.

1. Властива в основному жінкам. Починають посилено тренуватися і при цьому майже нічого не їдять. Вони приходять в зал, щоб схуднути. Природно, що на тлі силових тренувань і тренувань взагалі у них посилюється апетит. Це нормальна реакція організму на збільшення витрат енергії. Дівчата приходять в жах від усвідомлення того, що їм постійно звірячому хочеться жерти, і починають їсти ще менше. Внаслідок цього організм не встигає відновлюватися після тренувань. Постійна млявість, голодні непритомності, поганий настрій і т. Д.

2. Чи властива чоловікам. Вони орють, впевнені, що кінцевий результат їх зусиль залежить тільки від тренувань. Поза тренувань вони їдять що попало і через раз, посилаючись на те, що постійно немає часу піклуватися про правильне харчування. В результаті систематичними недоїдання вони перекреслюють всі свої старання. Або думають, що купивши банку протеїну, можна взагалі толком не є звичайної їжі. Чудо-порошок все зробить за неї.

Замовте ідивідуальні комплекс вправ від автора цього проекту - Тимко Іллі

На ваш раціон впливає багато факторів. Це ваш вік і стать. Ваша вага і ваша життєва активність в цілому. Наявність або відсутність певних захворювань і так далі.

Що таке взагалі дієта? Це підібрана система харчування, що відповідає вашим цілям. Якщо ви збираєтеся накачати м'язи, то це ваша мета. Засоби для її досягнення - це поєднання тренувань, дієти і багато чого іншого. І ваша дієта для спортсменів повинна вибудовуватися таким чином, щоб вона допомагала нарощувати м'язову масу. Якщо ви хочете схуднути, то дієту і тренування вибудовуємо відповідним чином. Далі викладу основні принципи, за якими вибудовується дієта для спортсменів і дієта взагалі.

1. Ви повинні знати, скільки ви в середньому витрачаєте ккал на добу . Точно порахувати це неможливо, але приблизно знати треба. Існують певні таблиці, але вони досить приблизні. Скажу лише, що молодий хлопець 20 - 30 років при вазі близько 80 кг, зайнятий інтелектуальною діяльністю, витрачає близько 2500 ккал на добу. Дівчина такого ж віку при вазі 60 кг - приблизно 1600 ккал. Це приблизно.
2. Ви повинні знати, скільки ккал на добу ви споживаєте. Скільки з них припадає на частку жирів, білків і вуглеводів. Це вже зробити можна. Існує багато таблиць калорійності продуктів і їх харчової цінності. Тут знаходиться докладна таблиця калорійності продуктів . Немає необхідності рахувати кожен день. Складіть зразкове меню, порахуйте 1 раз, і вистачить.
3. Якщо ви хочете набирати масу , То ви повинні споживати на 5% - 10% більше, ніж витрачаєте. 3000 ккал витрачаєте - 3300 ккал споживаєте. Якщо хочете схуднути , То, відповідно, їжте на 5% - 10% менше, ніж витрачаєте. Якщо хочете, щоб маса трималася на місці, то - приблизно однаково. Це загальні принципи. Як бачите, тут все просто. Якщо будете їсти занадто багато, то і набирати вагу будете швидше, але більша частина цієї ваги буде жир і вода. 2 - 3 кг на місяць - це дуже добре. Організм дорослого чоловіка не може синтезувати більше 2-х кг м'язів на місяць (виняток становлять період статевого дозрівання і вживання анаболічних стероїдів). Худнути краще теж з такою ж "швидкістю".
4. Намагайтеся їсти часто, але потроху. В ідеалі 4 - 5 разів на день. Якщо організм періодично буде відчувати почуття голоду, то при кожному зручному випадку буде намагатися відкласти "запаси на чорний день". Тому, після кожного тренування (незалежно від того худнете ви чи набираєте масу), - їжте. Навіть якщо ви тренуєтеся пізно ввечері. Це запобіжить руйнування ваших м'язів.

Основне завдання силового тренування - набір м'язової маси і збільшення сили. Основне завдання дієти - при цьому зробити так, щоб при зростанні м'язів якомога менше наростало жиру; або ж прибрати жир, зберігши при цьому м'язи. Запам'ятайте:

При одних тільки силових тренуваннях схуднути неможливо!

Тренування в тренажерному залі не обов'язково можуть бути силовими.

Уявіть собі, що зі штангами і гантелями теж можна займатися аеробікою. Подивіться на гирьовий спорт. Це аеробіка чистої води! Але це вже тема розділу "Вплив тренувань на організм".

Врахуйте, що м'язи організм синтезує набагато повільніше, ніж жирову тканину. А ось розщеплює м'язи набагато охочіше, ніж жир. Тому не поспішайте набирати і скидати масу. 2 - 3 кг на місяць в обидва боки - ось ідеальний варіант.

В інтернеті представлена ​​величезна кількість різних дієт. Як хороших, так і не дуже. Я не дієтолог, але ефективну дієту від не надто відрізнити можу. Виношу на ваш суд дієту для чоловіків і дієту для жінок . Вони, на мій погляд, дуже підходять для молодих чоловіків і жінок, що займаються в тренажерних залах. Складено з простих продуктів і мають кілька варіантів, що дуже зручно для зайнятої людини. Я не стверджую, що це єдиний хороший екземпляр. Можете самі підібрати що-небудь більш відповідне для вас. Взагалі, в цій статті я лише викладав основні принципи харчування при тренуваннях. Ви самі повинні розуміти, які цілі ви ставите перед собою, приходячи в тренажерний зал.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!