Правильна тренування для дівчини для схуднення в тренажерному залі

1. Чим програма занять в залі для дівчат відрізняється від чоловічого тренінгу
2. силовий тренінг
3. м'язове нерівність
4. Проблема з пресом
5. повільний метаболізм
6. циклічність

Чим програма занять в залі для дівчат відрізняється від чоловічого тренінгу

На жаль чи на щастя, але годинник чоловічого домінування в тренажерних залах минули. Дівчат в спортклубах вже набагато більше. І це чудово. Але ось отримати ефект від занять з обтяженнями їм набагато складніше, ніж чоловікам. І справа зовсім не у виборі вправ або в уявної жіночої слабкості. Грамотно створена програма занять в залі для дівчини, лише зовні нагадує чоловічу, разюче відрізняючись від неї за змістом. Про особливості тренувань в тренажерному залі для жінок, про нюанси харчування і хитрощі жироспалювання, і піде мова в моїй розповіді.

Програму занять в залі для дівчат слід складати з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого організму, тоді вона стане приносити ефект. Розхожа фраза: жінки з Венери, а чоловіки з Марса має під собою вагомі підстави. Аналіз генетичного коду чоловіки показує, що у сильної половини людства більше спільного з шимпанзе, ніж з жінками. І крім чисто зовнішнього відмінності, жінки від чоловіків відрізняються ще за багатьма параметрами:

• Серце жінка б'ється швидше
• Мовою жінки розташоване більше смакових рецепторів
• Шкіра жінки в 10 дошкульніше чоловічий
• Жінки краще розрізняють високочастотні звуки
• Сон жінки більш чуйний, оскільки активність її мозку знижується уві сні лише на 10%
• Жіноча шия більш рухлива
• У жінок вище рівень імунітету
• Жінки краще справляються з одночасним вирішенням кількох завдань, оскільки в їх мозку більше нейронів
• Больовий поріг у жінок вище, оскільки естроген блокує запальні процеси
• Жінки гнучкіше чоловіків. В їх м'язах і зв'язках більше еластину (структурного білка, що міститься в сполучних тканинах), ніж колагену (фібрилярні білка, який відповідає за міцність кісток, хрящів і зв'язок).

Ці фактори, свідчать про явну перевагу жінок над чоловіками. Але оскільки нас хвилює, як скласти програму тренування для дівчини в тренажерному залі, буде справедливо розповісти і про особливості жіночого організму, що уповільнюють процес набуття рельєфного преса, накачаної попи і красивих округлих плечей. Отже:

силовий тренінг

Більшість факторів, що заважають жінкам нарощувати таку ж м'язову масу, як у чоловіків базується на відмінностях в гормональній системі

1. Рівень тестостерону в жіночому організмі набагато нижче, ніж в чоловічому. І це прекрасно, бо чоловікоподібна дама виглядає так само безглуздо і неприродно, як і жінкоподібний мужик. Але це одночасно уповільнює процес росту м'язів. Тому дівчині в тренажерному залі набрати м'язову масу складніше, ніж чоловікові.
2. У жіночому організмі набагато менше гормону норадреналіну, що відповідає за агресію. Його ще називають гормоном люті і відваги. В реаліях тренажерного залу він допомагає чоловікам тренуватися більш самовіддано, заступаючи за грань можливого. Особливо сильно він проявляє себе під час відмовного тренінгу, коли не тільки виконати ще одне повторення, але навіть утримувати штангу вже не можливо. Жіночий ж організм не дозволяє заходити так далеко, оскільки кожну жінку він розглядає, як потенційну матір і не дає витрачати всі сили без залишку на виконання вправи.
3. Жіночі м'язи мають більш низький вміст мікрофібри (мікроволокон відповідають за м'язове скорочення). Це означає, що жінкам складніше виконувати вправи в малому (1-6) діапазоні повторень.

Силовий тренінг для жінок менш ефективний, ніж для чоловіків

Висновок: вправи для дівчат в тренажерному залі нічим не відрізняються за своєю суттю від звичайних чоловічих, проте їх виконання з малою кількістю повторень для жінок менш ефективно.

м'язове нерівність

Верхня частина тіла у жінок відстає в розвитку від нижньої. Це обумовлено тим, що в жіночому тілі основна частина м'язової маси сконцентрована на ногах і сідницях. Накачати дівчині ноги і сідниці набагато простіше, ніж спину і руки. І тому у більшості жінок в тренажерному залі, особливо невеликого зростання, з часом виникає істотний дисонанс у розвитку обох частин тіла. На тлі великої накачаної попи і потужних ніг, що відстають у розвитку м'язи грудей, спини, плечей і рук, виглядають особливо шкода.

Головна проблема полягає в тому, що дівчина в тренажерному залі підсвідомо виконує лише ті вправи, які їй подобаються або є для неї найбільш комфортними. І таким чином перекіс в домінуванні низу тіла над верхом стає хронічною проблемою. Щоб цього не допустити, я рекомендую комплекс вправ для дівчат будувати з урахуванням цієї особливості і велику частину часу на тренуванні присвячувати розвитку верху тіла.

Дівчина в тренажером залі повинна більше уваги приділяти розвитку верху тіла

Більшість зарубіжних фітнес-тренерів, що спеціалізуються на жіночому тренінгу рекомендує дівчатам в тренажерному залі прокачувати все тіло за одне заняття, бо сплати (поділ м'язових груп по тренуваннях) більше підходить, як вони стверджують чоловікам.

ЧИТАТИ ТАКОЖ, Алісія Вікандер | ФІТНЕС по-голлівудськи

Але в подібній системі тренувань я бачу підводні камені. За умови, що все тіло опрацьовується за одне заняття (система full body), м'язи, які жінка в тренажерному залі буде прокачувати на початку тренування, завжди будуть отримувати більше навантаження, ніж м'язи, тренованих в кінці. Виходом з ситуації, що склалася, на мій погляд, може послужити постійне чергування порядку тренованих за одне заняття м'язів. Тобто, якщо в понеділок першої тренується спина, то в середу це вже буде груди, а в п'ятницю - ноги. Я пропоную такий такий комплекс вправ для дівчат, розрахований на три тренування на тиждень:

понеділок

вправиПідходи

повторення

Тяга верхнього блоку до грудей / підтягування в гравитрон

4-5 12-15 Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4-5

12-15

Присідання зі штангою

4 12-15

Суперсет для рук (дві вправи виконуються одне за одним)

Жим штанги лежачи вузьким хватом

4 10-12 Підйом штанги на лаві Скотта 4

10-12

Суперсет для плечей (дві вправи виконуються одне за одним)

Розведення гантелей в сторони стоячи 3

12-15

Зворотні розведення в тренажері "метелик"

3

12-15

Скручування на прес на фітболі

3 10 Планка 2

1 хвилина

Середа

вправи

підходи

повторення

Жим гантелей на горизонтальній лаві

4-5

12-15

Тяга штанги в нахилі

4-5 12-15

Суперсет для рук (дві вправи виконуються одне за одним)

Віджимання на лавки на трицепс 4

10-12

Підйом штанги на біцепс стоячи

4 10-12 Присідання зі штангою 4

12-15

Суперсет для плечей (дві вправи виконуються одне за одним)

Жим гантелей сидячи

3

12-15

Розведення гантелей в нахилі 3

12-15

Підйом ніг у висі

3 10 Вправа вакуум 2

1 хвилина

П'ятниця (день важкий, оскільки попереду два дні відпочинку)

вправи

ПідходиПовторення

Присідання зі штангою 6

12-15

Суперсет для грудей і спини (дві вправи виконуються одне за одним)

Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3

10-12

Тяга верхнього блоку до грудей / підтягування в гравитрон

3

10-12

Суперсет для рук (дві вправи виконуються одне за одним)

Розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояткою

3 12-15 Попеременние підйоми гантелей стоячи з супінацією 3

12-15

Суперсет для плечей (дві вправи виконуються одне за одним)

Зворотні розведення в тренажері «метелик» 3

12-15

Розведення гантелей в сторони стоячи

3 12-15

Суперсет для преса (дві вправи виконуються одне за одним)

Підйоми ніг у висі

3 12-15 Скручування на прес на фітболі 3

12-15

Як бачите, більшість вправ для дівчат в тренажерному залі є базовими, важкими і найпростішими. Ноги і сідниці опрацьовуються на кожному тренуванні, але тільки в одному, найефективнішому вправі. Щоб накачати дівчині ноги і сідниці, важких присідань зі штангою цілком достатньо. Суперсети допомагають більш раціонально використовувати потенціал витривалого жіночого тіла, збільшуючи при цьому витрата калорій.

Присідання зі штангою - це найкращий спосіб накачати дівчині ноги і сідниці

Доповнювати програму тренувань для дівчат вправами, виконуваними в тренажерах, я раджу через мінімум 6 місяців після початку занять з обтяженнями. В цьому випадку до кожного базового вправі, що виконується з вільним вагою (штанга, гантелі) можна додати по одному руху, що виконується в тренажері або в свободновесовой машині.

ЧИТАТИ ТАКОЖ, КАТЕРИНА Усманова | ДО І ПІСЛЯ

Але в такому разі, замість 3 днів в тиждень доведеться тренуватися вже 4, оскільки обсяг роботи для кожної тренируемой групи м'язів істотно зросте. У разі, якщо ж накачати дівчині ноги і сідниці в рамках звичайного спліта не виходить, для тренування цих архіважливих для будь-якої жінки груп, я раджу виділяти одне спеціальне заняття.

Висновок: щоб дівчині мати гармонійне статура, більшу частину часу необхідно приділяти розвитку верху тіла. А протягом першого півроку занять опрацьовувати все тіло цілком за одне тренування.

Проблема з пресом

Багато дівчат відчувають проблеми з побудовою м'язів преса. І питання, як накачати прес дівчині хвилює прекрасних жінок не менше, ніж чоловіків. Вправ для дівчини в тренажерному залі, спрямованих на розвиток м'язів преса не існує, вони точно такі ж, як і для чоловіків. Проблема в тому, що нейром'язові зв'язку у жінок в абдомінальній області розвинені набагато гірше, ніж у сильної половини людства. Говорячи простою мовою, накачати прес дівчині складніше, оскільки вона погано відчуває і складніше скорочує м'язи, розташовані в цій галузі.

Накачати прес дівчині складніше, ніж чоловікові

Милосердна природа через періодично виникають менструальних болів, забезпечила жіночі м'язи преса, особливо їх нижній сегмент меншим, ніж у чоловіків кількістю нервових закінчень. І хоча кращим вправою для тонкої талії і раніше залишається дієта , Але накачати прес дівчині може допомогти комплекс вправ , Що складається з різних видів навантаження.

1. Динамічна. Найефективніші і безпечніші вправи на прес виконуються в звичайному динамічному ключі сприяють зростанню кубиків преса. Це підйоми ніг у висі, скручування на фітболі і «молитва».
2. Статична. Кращим статичним вправою на прес є планка. І хоча зростання м'язової маси преса вона не сприяє, але значно зміцнює і тонізує м'язи передньої стінки преса.
3. Дихальна. Вправа з йоги під назвою вакуум міцно оселилося в арсеналі зірок бодібілдингу та фітнесу, оскільки сприяє реальному зменшенню обсягів талії.

Висновок: накачати прес дівчині складніше, ніж чоловікові, але зате їй не потрібна велика м'язова маса цієї групи м'язи. Для жінки цілком достатньо скромних за обсягом, але красиво окреслених рельєфних м'язів преса і низького рівня вмісту жиру в області талії.

повільний метаболізм

Швидкість обміну речовин в організмі людини безпосередньо пов'язана з кількістю м'язової маси. За своєю природою м'язи дуже енергоємні. Атлет з розвиненою мускулатурою навіть в стані спокою витрачає в 2,5 рази більше енергії, ніж людина аналогічної ваги, але з меншою кількістю м'язи на тілі. Я так докладно про це розповідаю, щоб дівчата прийшли в тренажерний зал зрозуміли, що чим більше у них стане м'язів, тим більше тістечок можна буде їсти і не поправлятися.

Через повільне метаболізму, їсти солодкого жінкам потрібно менше

Ну а якщо серйозно, то менший ніж у чоловіків, відсоток м'язової маси грає з прекрасною половиною людства злий жарт. Енерговитрати на кожен кілограм прекрасного жіночого тіла менше, а це значить, що вони швидше накопичують жир. Додайте сюди концентрацію м'язової маси тіла жінки в її нижній половині, і вийде зовсім невесела картина. Першими від надлишку жирових відкладень страждають стегна, сідниці і талія. Ці зони є найменш рухливими, тому організм спокійнісінько влаштовує там склади надлишкових калорій.

Подібну ситуацію можна вирішити двома способами:

1. Знизити рівень швидких вуглеводів в раціоні. Як би не було боляче, але солодкого потрібно їсти менше. Інакше самі суперефективні дієти, мегакруто системи тренувань для схуднення і дорогі жіросжігателі виявляться марними.
2. Комплекс вправ для дівчат повинен будуватися на основі многоповторних тренінгу. Особливо в день тренування ніг і сідниць. Тобто жінка, що має проблеми з відкладенням жиру на стегнах, сідницях і талії повинна включати такі тренувальні прийоми, як супермережу (виполнененіе двох і більше вправ поспіль) і дроп-сети (виконання вправ зі ступінчастим, поступовим зменшенням ваги). Присідання зі штангою виконуються в діапазоні повторень 12-20 разів не тільки допомагають накачати дівчині ноги і сідниці, але і спалюють жир краще будь-кардіо-навантаження.

Однак повільний жіночий метаболізм має одну чудову особливість. Завдяки відмінній від чоловічої реакції на інсулін, жирові запаси на тілі жінки набагато простіше перетворюються в енергію. Жіночі м'язи краще чоловічих акумулюють глікоген (форма резервного сховища енергії). Іншими словами, жінки в тренажерному залі можуть тренуватися довше і інтенсивніше. Це ще один голос в кошик многоповторних тренінгу, описаного вище.

Многоповторних тренінг для дівчат в тренажером залі більш ефективний, ніж для чоловіків

Але оскільки жінки виявляються витривалішими чоловіків і здатні довше витримувати фізичні навантаження, то їм важче змусити організм замість енергії використовувати жирові відкладення. І прямолінійна атака на жир в цьому випадку не підходить. Тривале перебування в спортзалі перевантажує нервову систему, яка просто перестає скорочувати м'язи. У цьому випадку на допомогу приходить система змінних режимів навантаження. Не стану на ній зупинятися, пропоную прочитати мою статтю "Той, хто виганяє жир" , В якій я докладно описав таку схему жиросжигающего тренінгу.

Висновок: солодкого дівчатам потрібно їсти менше, ніж чоловікам. Зате розлучитися з жировими запасами, дівчині, за умови правильно підібраного комплексу вправ, набагато легше.

циклічність

Життя жінки йде за власним 28-денним графіком. Менструальний цикл накладає свої обмеження на тренування дівчата в тренажерному залі. По закінченню періоду місячних, жінка відчуває підйом сил і підвищення працездатності. Цей часовий відрізок триває зазвичай 14 днів. Потім відбувається овуляція, і жіночий організм впадає в режим жорсткої економії енергоресурсів. І в цей період немає ніякої необхідності в жорстких тренуваннях через силу, бо ефекту від них все одно не буде. Ці особливості жіночої фізіології необхідно використовувати, щоб створити комплекс вправ для дівчини ідеально підходить під її мікро-цикл.

Періодизація тренувань дозволяє жінкам підвищувати результативність своїх занять

Перші два тижні, що проходять на тлі підйому життєвих сил, я рекомендую дівчатам тренуватися максимально важко, щоб ті 14 днів провести в підтримуючому режимі, уникаючи при цьому виконувати вправи для ніг і преса.

Висновок: тренувальний процес дівчата в тренажерному залі потрібно вибудовувати на основі власного менструального циклу. Це дозволить програму занять в залі для дівчини гармонійно вписати в реалії жіночого буття.

Сподіваюся, дорогі жінки, моя стаття виявиться для вас цікавою і корисною і допоможе зробити тренування в тренажерному залі більш ефективними. Будьте здоровими і граціозними.