Програма тренувань для дівчат

1. Особливості жіночого тренінгу
2. Знижений рівень тестостерону
3. місячні
4. Збалансоване харчування
5. Програма тренувань для дівчат
6. ВАЖКА ТИЖДЕНЬ ТРЕНУВАНЬ
7. Варіант№2
8. ЛЕГКА ТИЖДЕНЬ ТРЕНУВАНЬ

Правильна програма тренувань для дівчат здатна трансформувати жіноче тіло до НЕ впізнаваності, в той же час не правильний тренінг в тренажерному залі може привести до травм, перетренованості, втрати мотивації, нульового результату.

Основна маса дівчат ставить перед собою мету схуднути в тренажерному залі, однак, прозанимавшись досить тривалий час результату не отримують, зайві кг як були на місці, так і залишилися. Це в свою чергу, накладає певні труднощі в розумінні основ правильних тренувань. Тому, перш ніж перейти до практичних занять в тренажерному залі, давайте розберемо детальніше, особливо жіночих тренувань.

Особливості жіночого тренінгу

Тренування для дівчат відрізняються від чоловічих програм тренувань, в силу особливості жіночого організму. Це пов'язано, перш за все, зі зниженим рівнем тестостерону і місячними.

Знижений рівень тестостерону

Низький рівень тестостерону в жіночому організмі, не дає дівчатам виконувати підходи настільки інтенсивно і «жорстко» як чоловікам, а це значить, що відмова м'язів в підході при виконанні вправи, настане значно раніше, отже, не настільки ефективно буде проведена робота в тренажерному залі, і звичайно, на зростанні м'язів в негативну сторону все це відбитися. Однак значне скупчення м'язів в області стегон і сідниць, дає дівчатам, при правильних тренуваннях, накачати пружні і красиві сідниці.

Особливості жіночих тренувань

Завдяки тому, що природі вигідніше, набагато більше наділити дівчину м'язами в нижній частині (стегна і сідниці), ніж у верхній (груди, шия, спина, руки, плечі), для нормального виношування дитини. Такий розподіл природою ефективно для виношування плоду, тому що самі по собі м'язи дуже енергозатратратние, тобто для підтримки їх потрібно багато ккал, саме тому, жіночого тіло має набагато менше м'язів, ніж чоловіче.

місячні

Під час місячних навантаження на ноги і прес зменшується, або зовсім припиняється (по самопочуттю). У перші два тижні, після менструацій, дівчина відчуває прилив сил, в цей період навантажуйте сідниці різними вправами на ноги в тренажерному залі сильно, працюйте на всі 100%, через 2 тижні, під час овуляції, інтенсивність тренувань знижуйте, підходи у вправах і робочі ваги зменшуйте, а потім, цикл знову повторюється.

Таким чином, такими тренувальними мікроциклами, ви «наздоганяєте двох зайців», - дбаєте про своє здоров'я і не даєте собі впасти в перетренированность, від постійних важких тренувань.

І нарешті, третій важливий фактор, на який повинна звернути увагу дівчина, це здорове і повноцінне харчування.

Місячні при занятті фітнесом

Збалансоване харчування

На 3-4 тижні після менструації, жіночий організм, буде намагатися особливо сильно накопичити поживні речовини, відкласти жир на запас, для того, щоб дитина народилася здоровою. Тому, в цей період знижуйте калорійність харчування, обмежуйте себе у вуглеводах і жирах.

Вуглеводи, у вигляді глікогену, запасаються в м'язах значно швидше у дівчат, ніж у чоловіків. Тому, і в жир перетворюватимуться зайві вуглеводи швидше в жіночому тілі. Однак, швидкість перетворення жиру в енергію буде швидше, ніж у чоловіків. Звідси висновок, чим більше м'язів, тим, більше буде в тілі «паливних баків» для вуглеводів, а значить і ймовірність відкладення зайвої ваги буде набагато менше.

Багаторазове, дробове збалансоване за своїм складом (білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали) харчування, запорука міцного здоров'я, і ​​звичайно отримання бажаного результату на тренуванні в тренажерному залі. На початку дня вживаєте переважно вуглеводи (складні), в кінці білки, співвідношення приблизно таке (50-60% вуглеводи, 30-40% білки, 10-20% жири). Виключайте, зі свого раціону харчування, смажене, пересоленное, жирне, а також продукти з консервантами і фастфуди. Більш докладно про раціон читайте у відповідному розділі про харчування.

Пам'ятайте, що тільки в комплексі, здорове харчування, повноцінне відновлення, і грамотні тренування, приведуть вас до успіху в тренажерному залі.

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі

Ну а тепер, коли ви ознайомилися, з теоретичними основами жіночого тренінгу, перейдемо безпосередньо до самих тренувань.

Програма тренувань для дівчат

Існує всього два основних підходи до тренувань в тренажерному залі. Одні дівчата набирають масу (вага), особливо не звертаючи на рельєфність і сухість м'язів, в такому випадку їх переслідує одна мета, - якомога більше набрати м'язову масу, щоб потім її «оттесать», просушити, як правило, це досягається за допомогою висококалорійного харчування, інші ж дівчата, одночасно худнуть і набирають обсяги сухої м'язової маси. Ваше завдання на даному етапі, визначити до якого типу ви відносно, але як показує практика, перший випадок, коли дівчина набирає масу, ставитися до професійних спортсменкам, які виступають на сценах фітнес бікіні або жіночий бодібілдинг.

Тобто спочатку вам, необхідно скорегувати свій раціон харчування, поки ви не скинете досить сильно надлишкову жирову масу (як правильно худнути, за допомогою харчування, читайте в цій статті ), Також можна підключити, для більш ефективного схуднення різні аеробні вправи (скакалка, біг, вистрибування, бігова доріжка, велотренажер і так далі)

Страшні, великі і накачані дівчата в журналах можуть, у багатьох відбити похід в тренажерний зал. Тому, всі жінки, запам'ятайте, що накачати великі м'язи ви не зможете накачати без використання гормональних препаратів, анаболічних стероїдів , Максимум, ви зможете привести в тонус свої м'язи, незначно надати їм форму і рельєф.

Представляємо вам тренувальний план (програму тренувань) для дівчат у тренажерному залі, який має на увазі чергування важких і легких тижнів тренінгу.

ВАЖКА ТИЖДЕНЬ ТРЕНУВАНЬ

Варіант№1

Тренування 1

Тренування 2

Тренування 3

Варіант№2

Понеділок - ноги

Середовище - спина, плечі і трицепс

П'ятниця - ноги і груди

Легка і важка тренувальна тиждень для дівчат

ЛЕГКА ТИЖДЕНЬ ТРЕНУВАНЬ

Тренування 1

Тренування 2

Тренування 3

Перш ніж приступати до виконання даних програм тренувань в тренажерному залі, необхідно визначитися з робочими вагами, тобто це той вага на штанзі, з яким ви будите виконувати підходи на вказану кількість повторень.

Згодом, коли робочі ваги будуть рости, ви побачите, як ваше тіло трансформується, м'язи приходять у тонус, з'являються бажані пружні сідниці.

Звичайно, будь-які тренування для дівчат в тренажерному залі краще проводити під наглядом грамотного фітнес інструктора, який буде фіксувати ваша вага, ваші результати, ваше самопочуття, коригувати раціон харчування і програму тренувань (змінювати або доповнювати вправи), порядок виконання вправ, кількість підходів і повторень , підкаже, як правильно виконувати, ту чи іншу вправу в тренажерному залі.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.