Програма тренувань з гантелями для дому та тренажерного залу

1. Програма тренувань з гантелями

У вас немає можливості відвідувати тренажерний зал через роботу, навчання або з інших причин? Або може ви просто хочете займатися вдома, але з спортивного інвентарю у вас тільки гантелі? Не хвилюйтеся, представлена ​​програма тренувань з гантелями дозволить вам отримати прогрес і зростання м'язової маси не гірше, ніж в тренажерному залі.

Вправи з гантелями мають свої переваги перед блоковими тренажерами або штангою і ось деякі з них:

1. Такі фізичні вправи більш безпечні для суглобів. Наприклад, жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві більш безпечний для ліктьових і плечових суглобів, так як руки не зафіксовані в одному положенні, і рух виходить більш природним - в такому випадку у вас є можливість розгортати кисті.
2. Така силове тренування дуже добре підходить для будинку, де у вас обмежений простір і інвентар.
3. Дозволяють тренувати ліву і праву сторони окремо. Якщо у вас, наприклад, права рука більш розвинена і сильніше, то гантелі дозволять вирівняти дисбаланс.
4. Деякі вправи безпечніше виконувати з гантелями. Наприклад, якщо під час зворотних випадів з гантелями ви втратили рівновагу, то завжди можете легко кинути вага. Однак якщо ви робите випади зі штангою на плечах і втратили рівновагу, то є ризик отримати травму.

Програма тренувань з гантелями робить акцент на базові вправи, що для новачків у бодібілдингу позитивно позначиться в зростанні м'язової маси. По ній можна тривалий час тренуватися як вдома, так і в спортзалі.

Що б поліпшити результат, розглянемо кілька основних моментів, які допоможуть в цьому:

1. Прогресія навантажень. Завжди намагайтеся зробити якомога більше повторень із збереженням правильної техніки. Якщо у вправі 3 підходи по 12 повторень, і ви в першому підході можете зробити все 12- то на наступний раз необхідно збільшити вагу гантелі для даної вправи.
2. М'язовий відмову. Не потрібно тренуватися до відмови. Якщо ви відчуваєте, що при наступному повторенні настане м'язовий відмова - то все, цей підхід ви закінчили.
3. Правильне харчування. Для росту м'язової маси необхідно споживати на 15-20% більше калорій, ніж ви витрачаєте. В іншому випадку, ви збільшите тільки силу, але м'язова маса не зростатиме.

Програма тренувань з гантелями передбачає 3 заняття в тиждень. Вправи з гантелями ви можете комбінувати з тренуваннями з власною вагою, що так само дасть позитивний результат.

Примітка. Дана програма тренування з гантелями також підходить і для жінок. Рекомендується виконувати 10-15 повторень в кожному підході.

Програма тренувань з гантелями

Між підходами відпочинок 2 хвилини.

День перший:

День другий - відпочинок

День третій:

День четвертий - відпочинок

День п'ятий:

День шостий - відпочинок

День сьомий - відпочинок