Програми тренувань в тренажерному залі, план тренування для чоловіків і жінок

1. Скласти самому або вибрати програму тренувань для накачування м'язів?
2. складові успіху
3. Базова програма тренувань
4. Програма в тренажерному залі на все тіло для новачка
5. Як грамотно продовжити роботу над своїм тілом далі і скласти сплит програму тренувань?
6. Програма тренувань для новачка на все тіло
7. Базова програма тренувань в залі
8. Йти в зал або займатися вдома
9. Що потрібно також включити в програму тренувань
10. Базовий набір підкачатися для чоловіків
11. Базовий набір на схуднення для чоловіків

Щоб створити то тіло, про який ви мрієте, просто прийти в тренажерний зал недостатньо. Вам потрібна хороша базова тренування, яка сформує фундамент для майбутніх звершень!

Ви придбали абонемент в тренажерний зал, купили відмінні кросівки і спортивну форму, і ось, прийшовши в тренажерний зал, зрозуміли, що цього недостатньо - вам потрібна програма тренувань в тренажерному залі з докладною інструкцією. Без чіткого усвідомлення, що потрібно робити, всі ці складові ні стоять і ламаного гроша.

Для досягнення найкращого результату вам необхідна так звана базова програма тренувань, в яку буде входити набір конкретних вправ, спрямованих на роботу з певними м'язами. Базовою її називають тому, що саме вона створює фундамент для розвитку ваших м'язів, формує базу.

Скласти самому або вибрати програму тренувань для накачування м'язів?

Чому так важливо мати чітке керівництво? Справа в тому, що якщо займатися безсистемно, одні м'язи не дополучат навантаження, а інші можуть перетреніроваться. В кінцевому рахунку, це призведе не до того результату, на який ви спочатку розраховували. Ось і виходить, що наявність конкретної програми тренувань для початківців бодібілдерів дозволить вам впевнено йти до своєї мети.

Отже, спочатку сфокусуйтеся на цілі. Чого ви хочете досягти?

По суті, остання мета передбачає поєднання двох попередніх: щоб забезпечити собі рельєф, необхідно скинути зайві кілограми і накачати м'язи. Якщо ви новачок, вам буде непросто самостійно підібрати потрібну програму, а ще складніше - слідувати їй. У цій статті ви знайдете рекомендації професіонала і зможете самостійно прийняти рішення! Це дозволить вам скласти чітку картину того, чого і якими способами ви зможете домогтися.

Далі зверніть увагу на підлогу. Програми тренувань для початківців чоловіків-бодібілдерів і для жінок матимуть свої особливості навіть в тому випадку, якщо вони спрямовані на на одну мету і опрацювання однакових груп м'язів. Основна різниця полягає в інтенсивності, величині ваги, доступних варіаціях виконання вправи.

складові успіху

Крім програми тренувань в тренажерному залі необхідно скласти план харчування, який прискорить досягнення наміченої мети. У вашому раціоні має бути дотриманий баланс між усіма компонентами їжі: білками, жирами, вуглеводами і клітковиною. Пам'ятайте, якщо ви хочете схуднути, вам необхідно знизити планку щоденного прийому калорій, а при необхідності набору м'язової маси - підвищити її. М'язи не можуть з'явитися з нізвідки - їм для росту необхідні білки. І ваше завдання - забезпечити необхідну норму їх споживання.

Основні правила здорового харчування виглядають наступним чином:

• дотримання оптимального балансу поживних речовин;
• споживання необхідної кількості калорій;
• прийом їжі в кілька дрібних прийомів протягом дня (оптимальна кількість - 5);
• виключення продуктів з великим вмістом шкідливих жирів і вуглеводів, заміна на більш корисні аналоги;
• усунення калорійних перекусів.

І на закінчення можна сказати тільки одне: щоб заняття виявилися результативними, вам буде потрібно не тільки програма тренувань в тренажерному залі, а й план здорового харчування . І ні в якому разі не потрібно зупинятися на півдорозі. Розпланували час відвідувань - намагайтеся не пропускати його під будь-яким приводом. А тепер пора перейти до програми силових тренувань для початківців від нашого експерта Олексія Ернандес Ортега!

Базова програма тренувань

Для початку виконайте 5-10 хвилин кардиоупражнений в якості розминки: велосипед, еліптичний тренажер або бігова доріжка. Розігрівшись, можна приступати до самої тренуванні. Виконайте 2-3 підходи наступних вправ по колу (послідовне виконання кожної вправи один за одним).

Програма в тренажерному залі на все тіло для новачка

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Між колами витримуйте паузу в 3-5 хвилин, між вправами - не більше 30 секунд. Відсапайтеся, пройдіться, головне - не давайте тілу охолонути. Альтернативно, дану програму можна виконати і в традиційному форматі, послідовно виконуючи вправі один за одним.

Закінчивши тренування, виконайте затримку. Почавши тренуватися за даною програмою, проводите тренування регулярно, і результат не змусить себе чекати!

Як грамотно продовжити роботу над своїм тілом далі і скласти сплит програму тренувань?

Розподілити тренування протягом тижня рекомендуємо за наступними напрямками, з урахуванням особливостей правил спліт-тренування :

• Тренування на Груди і Спину
• Тренування на Ноги
• Тренування на Плечі і Руки

Предлгаем вам наступні приклади таких програм тренувань на тиждень.

Програма тренувань для новачка на все тіло

Випади в стрибку

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Біцепс стегна Устаткування: Немає

* Роботу на турніку і брусах дівчата за бажанням замінюють на виконання в гравитрон (при його наявності в залі) або відповідні тренажери на аналогічні групи м'язів. Рекомендовані альтернативи можна подивитися по кожної вправи.

І альтернативний варіант 3х денний спліт-програми зі схожою логікою. Завжди залишайте сили на кінець кожного тренувального дня добре попрацювати з м'язами преса і кора.

Базова програма тренувань в залі

скручування

• 3 підходи по 30 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

Йти в зал або займатися вдома

Перед багатьма початківцями бодибилдерами часто постає традиційна дилема: йти тренуватися в зал або все ж віддати перевагу домашній варіант занять. В цьому випадку можна сказати тільки одне: при наявності якісної програми тренувань для початківців можна і іноді навіть потрібно займатися самостійно. Однак тренажерний зал створить більш комфортні умови для новачка. Ви набагато швидше досягнете результатів, і все завдяки тому, що в тренажерному залі ви:

• отримаєте доступ до різних тренажерів, які допоможуть цілеспрямовано пропрацювати ваші м'язи;
• будете перебувати в оточенні людей, з якими вас об'єднують спільні інтереси і цілі;
• зможете спостерігати, як ту чи іншу вправу виконують інші.

Тому якщо є можливість займатися в тренажерному залі, краще їй скористатися. Тим більше що сьогодні доступні варіанти на будь-який дохід - від бюджетних до елітних, з можливістю покупки клубної картки на різні інтервали часу: рік, півроку і навіть місяць. Також на нашому сайті ви можете підібрати інші вузько-спеціалізовані комплекси, а також рекомендації по харчуванню та спортивним добавкам.

Що потрібно також включити в програму тренувань

Роботу в залі вкрай важливо доповнювати фітнес активностями і за його межами. Для початківців спортсменів ми рекомендуємо розглянути наступні теми на додаток до поточних обраним силових тренувань.

ізометричні вправи є ідеальним доповненням силових тренувань. Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити м'язовий каркас, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі.

Формування загальної (аеробної) витривалості . Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробного системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація. Над нею необхідно працювати в тій же мірі як і вашими силовими характеристиками для гармонійного розвитку вашої функціональності.

Відновлювальні розтяжка після тренування допомагає нашим м'язам зміцнюватися і зростати. Це запорука нашої гнучкості, правильної постави та гарного самопочуття. Якісна розтяжка після тренування також необхідна для профілактики травм, завдяки їй ваші м'язи стають пластичними і еластичними. А гнучке тіло дає вам більше можливостей, вам буде легше виконувати силові вправи, буде менше травм під час падінь або випадкових неприродних рухів. Ваші м'язи зможуть тягнутися і не бути травмовані в результаті цього.

Вправи на розвиток м'язів стабілізаторів . Розвиток м'язів-стабілізаторів робить роботу м'язів-двигунів для силової роботи ефективнішою, а їх нерозвиненість, навпаки, накладає обмеження. Якщо вони слабкі, то м'язи двигуни не можуть скорочуватися в повну потужність. Увімкніть хоча б одне тренування на стабілізуючі м'язи в тижневий цикл.

Таким чином, поєднання силових і днів активного відновлення може виглядати для вас таким чином:

Прискорити процес трансформації тіла в напрямку заданої мети допоможе спортивне харчування - протеїни, креатин, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Залежно від вашої мети занять ви можете розглянути наступні набори.

Базовий набір підкачатися для чоловіків

?

• Креатин - необхідна речовина в м'язових клітинах у формі креатинфосфату. Прийом креатиновой комплексу сприяє збільшенню вироблення енергії клітинними мітохондріями, позитивно впливаючи на витривалість, силові показники і зростання м'язової тканини спортсмена.
• Категорія: Детальніше про категорії

Розчиніть 1 порцію (5 г) в 150-200 мл води або вашого улюбленого напою.

Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури. Використаний креатин компанії Creapure.

?

• Амінокислоти BCAA підвищують працездатність, а також допомагають у відновленні організму після тренувань.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну порцію до тренування. Розмішати 8 г порошку в 300 мл води.

Амінокислотний комплекс Vplab "BCAA 2: 1: 1" - ультрамікронізірованние незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA) нового покоління. Відмінними їх особливостями є найкраща розчинність, швидке засвоєння і відсутність гіркоти. Антикатаболическое співвідношення амінокислот лейцин - ізолейцин - валін 2: 1: 1 є найбільш оптимальним для запобігання розпаду м'язової тканини, особливо в процесі схуднення. Для найкращого результату рекомендується приймати амінокислоти BCAA до і після тренування.

?

• Зроблено при використанні самих передових технологій і відповідає всім світовим стандартам якості. Це унікальний продукт, в якому вперше поєднуються сироватковий протеїн преміум класу і чудовий смак.
• Категорія: Детальніше про категорії

Застосування: 1-3 порції в день. У дні тренування використовувати після тренування.
Приготування: змішати 30 г порошку (2 мірні ложки) з 250-300 мл води або знежиреного молока

Комбінована суміш двох сироватковий протеїнів у складі VPLaboratory 100% Platinum Whey допомагає швидко запустити відновлювальні процеси в м'язових клітинах, провокуючи зростання якісної маси і блокуючи катаболізм.
Основні особливості 100% Platinum Whey:
- чудова комбінація мікрофільтрованного ізоляту і ультрафільтрованного концентрату 100% сироваткового протеїну;
- чудовий освіжаючий смак, навіть при приготуванні на воді;
- високий вміст незамінних амінокислот і ВСАА;
- максимально швидке засвоєння поживних речовин;
- низький вміст жирів і цукру.
Крім того, 100% Platinum Whey має найвищу біологічну цінність, гранично швидко активізує і підсилює метаболізм м'язів, допомагає підтримувати чисту м'язову масу. Завдяки своїм винятковим якостям, 100% Platinum Whey - це новий стандарт для сироваткових протеїнів.

?

• Високотехнологічний комплекс натуральних вітамінів, мінералів розроблений з урахуванням особливостей чоловічої фізіології для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Базовий набір на схуднення для чоловіків

?

• Риб'ячий жир - натуральне загальнозміцнюючий засіб, що містить вітаміни A, D і поліненасичені вищі жирні кислоти, в тому числі класу омега-3.
• Категорія: Детальніше про категорії

Приймати по 3 капсули в день під час прийому їжі. Тривалість прийому 4 тижні.

OMEGA-3D "Академія-Т" - це інноваційна ФОРМУЛА ПОТРІЙНОЇ ДІЇ. Унікальна комбінація поліненасичених жирних кислот Омега-3, антиоксиданту Коензим Q10 і амінокислоти L-карнітин забезпечує продукту потужні синергічні властивості та реалізує надходження корисних жирів, захист жирів від окислювачів і повноцінне засвоєння в клітинах.
Корисні ефекти OMEGA-3D:
- збільшення швидкості обміну речовин;
- поліпшення реологічних властивостей крові, за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів і інфарктів;
- знижує рівень тригліцеридів в крові, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань;
- стимулювання вироблення АТФ для клітин серця;
- підвищення загального тонусу і витривалості;
- зниження ваги;
- нормалізація імунітету;
- поліпшення функції мозку, підняття настрою. Мозкова речовина складається на 60% з жирів і особливо потребує Омега-3 жирних кислотах, щоб правильно функціонувати;
- здоровий джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси;
- посилення продукування гормонів, включаючи найбільш важливий в спорті тестостерон.

?

• BCAA в співвідношенні 8: 1: 1 + глютамін. Прийом амінокислотного комплексу допоможе зберегти м'язову тканину в цілості протягом інтенсивного тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

Змішати 10 г (одна мірна ложка) з 200 мл води. Випити відразу після приготування. 1 порція перед тренуванням.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), які є основним матеріалом для синтезу протеїну, мають найсильнішим анаболічним ефектом, перешкоджають катаболізму. L-глютамин підсилює ефект ВСАА, сприяючи більш ефективному зростанню м'язової маси і відновленню. Ультрамікронізірованние BCAA нового покоління відрізняються найкращою розчинність і повною відсутністю гіркоти. Співвідношення лейцин - ізолейцин - валін 8: 1: 1 є оптимальним для максимального збільшення анаболічного потенціалу м'язових тканин.

?

• Продукт незамінний при лікуванні і профілактиці хвороб опорно-рухового апарату, необхідний при підвищеному навантаженні на суглоби. Застосовується для зменшення наслідків переломів.
• Категорія:

Рекомендації щодо застосування: 1 мірний ковпачок (12,5 мл) в день. Перед вживанням добре збовтати. Можна розчинити у воді або соку.

Глюкозамін в комбінації з хондроїтином беруть участь в синтезі сполучної тканини, перешкоджають процесам руйнування хряща - відновлюють і навіть обертають назад розвиток остеоартриту, стимулюють активне відновлення хрящової тканини.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Покращує рухливість суглобів і функціональний стан опорно-рухового апарату
- Зменшує м'язову стомлюваність
- Відновлює суглоби після навантаження
- При захворюваннях суглобів і хребта зменшує біль і запалення

?

• Високотехнологічний комплекс натуральних вітамінів, мінералів розроблений з урахуванням особливостей чоловічої фізіології для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

?

• Екстракт зеленого чаю і безводний кофеїн є супер-термогенними компонентами і в поєднанні з екстрактом колеуса прискорюють обмін речовин.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 капсулі 2 рази на день перед прийомом їжі, запиваючи великою кількістю води. Не менш ніж за 5 годин до сну. Випивайте не менше 10 склянок води в день.

Екстракт зеленого кава бере участь в метаболізмі жирів, а також знижує засвоєння глюкози, що допоможе нормалізувати рівень цукру в крові і зменшити кількість перекусів.
Екстракт какао в поєднанні з L-теаніном сприяє підвищенню нейротрансмітера дофаміну, "гормону радості", що ще більше допоможе придушити апетит і полегшить процес спалювання жиру.
Екстракт женьшеню збільшить вашу фізичну продуктивність, що не виснажуючи природних резервів організму, що дозволить вам провести тренування максимально ефективно і наблизить вас до досягнення заповітної мети в найкоротші терміни.
LipoJets не містить герані, що є сильною перевагою в порівнянні з аналогічними продуктами.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Залишилися питання? Будемо раді відповісти на них в коментарях.