Силовий тренінг в бодібілдингу

1. Силовий тренінг в бодібілдингу. Як це виглядає?
2. Кому потрібен силовий тренінг?
3. Силовий тренінг. Програма для новачка
4. день №2
5. Силовий тренінг. Програма для подолання плато

Силовий тренінг в бодібілдингу - можливість збільшити силу, а також прискорити прогрес у зростанні м'язової маси.

Силовий тренінг - це фундамент росту м'язів, за допомогою якого отримуємо:

• Міцні зв'язки, суглоби і сухожилля. Силовий тренінг спрямований не стільки на гіпертрофію м'язів, скільки на зміцнення перерахованих вище систем організму.
• Тренування м'язів і м'язів-стабділізаторов, які братимуть участь в бодибилдерских тренуваннях.

Силовий тренінг в бодібілдингу. Як це виглядає?

Силові тренування в бодібілдингу - це:

• Застосування базових вправ. Жим лежачи, станова тяга, підтягування, варіації тяг, жимів, присідань;
• Низька кількість повторень. Від 2 до 6 повторень в підході;
• Істотний відпочинок. Силові тренування - навантаження на нервову систему, якій потрібно трохи більше часу для відновлення, ніж м'язам і енергетиці. Це виражається як у меншій частоті тренувань, так і в більшому відпочинку між підходами і вправами;
• Прогресія навантажень. Необхідно постійно збільшувати вагу обтяження, щоб силові тренування були повноцінними.

Кому потрібен силовий тренінг?

бодибилдерские програми варто замінити на силовий тренінг такими групами осіб:

• Худосочні новачки. Представники категорії «типовий дрищ» - вага 50-65 кілограм, шкіра та кістки. Таким новачкам потрібно дати мінімум вправ з максимальним ефектом. Упор на силову підготовку, так як при відсутності м'язів хардгейнер може «перегоріти» від об'ємного культуристического тренінгу.
• спортсменам , Які бажають розвинути функціоналки. Силовий тренінг використовується в рамках циклирования. Приклад: 3 місяці атлет тренується по бодибилдерские програмами, 3 місяці - силовий тренінг, наступні 12 тижнів - Кроссфіт, і остання чверть року - акцент на бігові тренування. Інші типи навантаження можуть бути присутніми в кожному періоді, але в якості підтримують, а не основних. Отримуємо ідеального спортсмена, який може втілити будь-яке завдання.
• Атлетам, яким необхідно «пробити плато», позбутися від тренувальної рутини. Приклад: на протязі останніх 3 місяців спортсмен не може вичавити більше 120 кілограм в 5 підходах на 8 повтореннях. Через відсутність прогресу його нудить від штанги, тяга до тренувань пропадає, з'являються симптоми психологічного перевтоми. Або спортсмен відпочине з частковою втратою результату, або випробує інший вид тренінгу. На наступному тренуванні він тисне 130 на 4. Потім - 135 на 4. 140 на 3. І так далі, аж до 170 кілограм. Коли він, без симптомів перетренованості, повертається до 120 кілограмової штанги, то виявляє, що може вичавити її не 8, а 12 раз. Чи не в 5, а в 7 підходах. Плато подолано, силовий тренінг допоміг. Можна рухатися вперед в бодибилдерских тренуваннях.

Силовий тренінг. Програма для новачка

день №1

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Жим штанги лежачи 3 5 2,5 5 Тяга штанги в нахилі 3 5 2,5 5 Підйом штанги на біцепс 3 4 2 5 Прогулянка фермера 5 15 секунд з великим вагою 2 5 жим штанги стоячи 3 4 2,5 -

день №2

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами підтягування до грудей (з додатковою вагою) 3. 5 2,5 5 Віджимання на брусах (з додатковою вагою) 3. 5 2,5 5 Присідання зі штангою на плечах 3 5 3 5 тяга штанги на прямих ногах 3 4 2 5 Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 4 2,5 5 Станова тяга 5 5 3 -

Вага підбираємо самостійно.

Силовий тренінг. Програма для подолання плато

На прикладі жиму лежачи:

Тренувальний день №1 Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами 1 120 5 8 1,5 2 130 3 4 3 3 135 3 4 3 4 140 3 3 3 5 142,5 2 3 3 6 145 2 3 3 7 145 3 3 3 8 145 3 4 3 9 147,5 3 3 3 10 147,5 3 4 3 11 150 3 4 3 12 152,5 3 3 3 13 152,5 3 4 3 14 155 3 2 3 15 160 3 1 3 16 160 3 1 3 17 160 3 2 3 18 160 3 2 3 19 160 3 3 3 20 160 3 3 3 21 162,5 3 3 3 22 165 3 2 3 23 165 3 3 3 24 167,5 3 2 3 25 170 3 1 3 26 170 3 1 3 27 120 7 12 1,5

Не обов'язково прогресувати на кожному тренуванні. Вага є прикладом, на основі якого можна відстежити спосіб побудови програми.

Можна не доходити до 170 кг. Суть в тому, щоб силовий тренінг допоміг вам відволіктися від звичних схем, досягти прогресу в бодібілдингу.