Скільки м'язів можна виростити без використання стероїдів

1. Фізіологічні межі в бодібілдингу
2. Модель Алана Арагона
3. Модель Лайла Макдоналда
4. Модель доктора Кейсі Батта
5. Чому генетика нагороджує одних і обділяє інших?
6. ВИСНОВОК:

Один з найвідоміших натуральних бодібілдерів минулого - Джон Фарботнік.

Скільки м'язів можна наростити без використання анаболічних стероїдів? І взагалі, чи можливо в принципі отримати відповідь на це питання? Зожнік спробує його знайти за допомогою науки.

Фізіологічні межі в бодібілдингу

Ми живемо в епоху, в якій люди не люблять обмежень; в епоху, де велика частина навіть «натуральних» культуристів не хоче чути гірку правду. І хоча з різних сторін постійно чуються підбадьорюючі фрази в дусі «Потрібно вірити, що ти станеш великим, все що тобі необхідно робити - просто як можна важче тренуватися», у кожного є своя межа, або як його ще називають «генетичний стеля» в прирості м'язової маси. Давайте ж подивимося, що з цього приводу вважає наука.

Важливо! Для початку зазначимо, що досягти свого генетичного стелі можна тільки за умови адекватного харчування і підходящої конкретно для вас силовий програми тренувань.

Модель Алана Арагона

Розрахунок ваших меж по моделі Алана Арагона спирається на поточний вагу і кількість м'язової маси, якій ви вже маєте в своєму розпорядженні. Спеціаліст пропонує просту модель, в який новачок може розраховувати на приріст м'язової маси в районі 1-1,5% на місяць від своєї ваги, атлет середнього рівня - на 0,5-1% приросту в місяць, а просунутий спортсмен - всього на 0 , 25-0,5% від своєї ваги в місяць.

Для прикладу новачок вагою в 65 кг може розраховувати на приріст якісної маси в районі від 650 грам до 1 кг в місяць за перший рік тренувань.

Модель Лайла Макдоналда

У своїй статті, присвяченій максимальному генетичним потенціалом для зростання м'язів під назвою What's My Genetic Muscular Potential, фахівець відзначає:

Я твердо вірю, що атлети повинні грамотно тренуватися, а не розпорошувати свою увагу на те, чого вони можуть або не можуть досягти. Я також вірю, що у кожного є свій ліміт, який визначений на біологічному рівні. Це проста реальність, визнавши яку багато вбережуть себе від зайвих психологічних мук про те, чого вони повинні були досягти (як вони думають) або могли б досягти, якщо б працювали досить наполегливо.

На думку Макдоналда в перший рік тренувань реально наростити 10-11 кг якісної маси (0,9 кг на місяць), у другий рік - 4,5-5,5 кг (450 грамів на місяць), в третій - близько 2,5 кг (230 грамів на місяць), а в усі наступні роки - трохи більше 1 кг м'язів на рік.

Лайл також зазначає, що ці значення наведені для чоловіків, жінки здатні виростити приблизно в 2 рази менше м'язів.

Модель доктора Кейсі Батта

Як зазначає Лайл Макдоналд, їх з Аланом Арагоном моделі для розрахунку максимального росту м'язів сильно спрощені, адже вони не враховують деякі фактори, які можуть мати визначальне значення. Одним з основних факторів, що впливає на генетичний стеля, є розмір кістяка, який визначається шириною зап'ястя, щиколотки і інших ділянок кісткової системи.

"Натуральний бодібілдер і великий розумник" (так його назвав Макдоналд) Кейсі Батт провів вичерпне дослідження, в ході якого проаналізував антропометричні дані 300 натуральних бодібілдерів топового рівня, які виступали в період 1947 по 2010 року. Вчений розробив калькулятор, який прогнозує максимальний потенціал м'язового зростання, використовуючи такі дані, як зростання людини, відсоток сухої маси, а також обхвати щиколотки і зап'ястя.

Зібравши всі дані, доктор Батт зумів розробити дуже точну формулу, здатну передбачити генетичний стеля для атлетів, які не застосовують анаболічні препарати. Крім того, формула також включає цільовий відсоток жиру, при якому можливо досягти генетичного стелі. Чим ще цінна формула, так це тим, що на її підставі кожен може ставити перед собою не абстрактні, а досяжні цілі.

Сама формула виглядає так:

Формула показує максимальну суху масу тіла, тобто масу тіла без урахування жиру (відсоток жиру може бути різний і змінюється набагато легше).

Змінні формули:

H - зростання в дюймах;

A - обхват щиколотки в найтоншому її ділянці;

W - обхват зап'ястя на рівні шиловидного відростка (шишка на зовнішній стороні зап'ястя);

% Bf - відсоток жиру в тілі, при якому ви бажаєте спрогнозувати свій генетичний максимум;

Заради полегшення розрахунків найближчим часом редакція Зожніка планує впровадити формулу в аннали енциклопедії Зожніка , А поки можете скористатися цим калькулятором.

важливі зауваження

Як зазначає автор формули, дуже худі чоловіки з статурою ектоморфа зможуть досягти лише 95% від отриманої в результаті розрахунку цифри. З іншого боку, мезоморфи-ендоморфи, що володіють дуже широкими стегнами, плечима ширший середніх розмірів і великими м'язами живота здатні перевершити спрогнозовані цифри на 5%.

Макдоналд підтверджує слова свого колеги, згадуючи про дослідження, яке показало, що більш легкі і худі тренуються набрали менше м'язової маси, ніж атлети з більш широкої кісткової архітектурою. Обидві групи при цьому тренувалися по ідентичною силовий програмі. Фахівець відзначає, що одним з факторів, що визначають ширину кісток, є рівень тестостерону і підкреслює можливу біологічну зв'язок між розміром кісткової системи та рівнем гормонів.

Критика формули Кейсі Батта

Після розробки формули у Батта з'явилося дуже багато опонентів, які стверджували, що навіть наука не в змозі передбачити генетичний стеля для натуральних бодібілдерів. Однак коли дана формула використовується для розрахунку максимально можливого росту м'язів для чемпіонів минулих років і топових атлетів сучасності, вона знову і знову неймовірно точно пророкує результат.

На доказ точності формули Кейсі Батт представляє таблицю:

Зверніть увагу на 2-й і 3-й стовпці. У другому із поточним вага атлета, а в третьому - вага, який спрогнозувала програма. Дані дійсно вражають.

Все той же Лайл Макдоналд акцентує увагу на тому, що хоч формула доктора Батта більш консервативна, ніж їх з Аланом Арагоном розрахунки, в цілому всі вони знаходяться в межах досяжності один одного.

Чому генетика нагороджує одних і обділяє інших?

Для більш сильного розуміння генетичних відмінностей між тими, хто здатний ростити м'язи по верхніх меж, і тими, хто в кращому випадку досягне лише 95% від свого «стелі» пропонуємо копнути трохи глибше і поглянути, за рахунок чого відбувається гіпертрофія м'язової тканини на біохімічному рівні .

Сертифікований NSCA фахівець Брет Контрерас в своєму матеріалі The Truth About Bodybuilding Genetics навів результати дослідження, яке показало, що в той час як деякі люди відгукуються на силові тренування дуже добре, організм інших не озивається на тренування взагалі. Дослідники навіть придумали спеціальний термін для таких людей - «non-responders», що можна перекласти як «неотзивающіеся» на силові навантаження. Нижче представлені 2 дослідження, про які згадує Брет.

У 1985 році фахівці з Університету Алабами провели експеримент, в ході якого 66 випробовуваних протягом 16 тижнів отримували силові навантаження. В результаті вчені виявили, що у 26% випробовуваних помітного приросту м'язів не спостерігалося.

У більш «свіжому» дослідженні, яке в 2005 році провели вчені з Університету Массачусетс, були отримані дані, що відображають разюче широкий розкид в прирості м'язової маси і сили. В результаті експерименту, в якому чоловіки тренувалися з обтяженнями, вчені виявили групу людей, які не тільки не додали в м'язах, але і втратили 2% від її кількості, при цьому не підвищили силові показники. Група займаються, яка показала збільшення площі поперечного перерізу м'язів (вчені аналізували зміни в двоголового м'яза плеча слабшої руки на підставі МРТ), досягла неймовірних в порівнянні з першою групою 59% зростання, а збільшення силових показників - і зовсім +250%. Відзначимо, що обидві групи займалися за однаковою тренувальній програмі.

Чому ж так відбувається? Відповідь ховається в кількості клітин-сателітів, що оточують наші м'язи. Наведемо позицію британських фахівців, взяту з The Journal of Biochemistry & Cell Biology:

На зовнішній поверхні м'язових волокон розташовуються клітини-сателіти, що знаходяться в нерухомому стані. Сателіти виконують функцію резерву популяції м'язових клітин і здатні швидко розмножуватися у відповідь на отриману травму (мікротравми, які отримують м'язи після силових тренувань достатньої інтенсивності). Основною функцією клітин-сателітів є регенерація скелетних м'язів.

Дослідження Petrella і колег показали, що різниця між атлетами, які прекрасно відгукуються на силові тренування і тими, хто не отримує видимого результату, полягає саме в ступені активізації клітин-сателітів. Автори дослідження припускають, що індивіди з великим початковим числом клітин-сателітів мають великий потенціал до м'язового росту ще до початку тренувань.

Клітини-сателіти

Ось де ховається відповідь - зростання м'язів залежить від кількості клітин-сателітів, які оточують м'язові волокна. Чим більше цих самих клітин-сателітів оточує наші м'язи, тим вище ймовірність того, що вони зможуть злитися / зростися з ядром м'язової клітини, в результаті чого ми отримаємо бажану гіпертрофію. Іншими словами, завдяки наявності великої кількості клітин-сателітів м'язи зможуть отримувати досить генетичного матеріалу, щоб давати своїм клітинам сигнал до зростання.

У своїй статті, присвяченій оскільки він розглядався нами питання, сертифікований NSCA фахівець Ануп Балачандран зазначає, що атлети, які ростуть як на дріжджах від будь-тренувальної програми, є генетичними фриками (за його словами у цих хлопців активізується велика кількість цих самих клітин-сателітів). Саме цим Ануп і пояснює, чому не варто сліпо копіювати програми тренувань чемпіонів, а шукати те, що підходить для кожної людини індивідуально.

Що ж, як каже Брет Контрерас, деякі з нас зірвали справжній генетичний джекпот, в той час як іншим дісталися куди більш скромні можливості.

ВИСНОВОК:

Чи варто взагалі зациклюватися на своєму генетичному потенціалі в зростанні м'язів? На думку Зожніка, куди розумніше скористатися порадою Лайла Макдоналда і направити всі свої зусилля в потрібне русло - важко тренуватися і приділити належну увагу харчуванню. Замість того щоб завчасно турбуватися про те, чого ви можете досягти або не досягти, зосередьтеся на тому, на що ви здатні вплинути тут і зараз.

Нехай отримані цифри стануть для вас метою і мотивацією не зупинятися як мінімум до того часу, поки ви все ще бачите, що можете ростити якісну, а не кількісну масу.

джерела:

o Petrella JK, Kim JS, Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o Morgan JE, Partridge TA, Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o Why Some Grow Muscle Easily While Some Do not, exercisebiology.com.

o The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o What's My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

Читайте також на Зожніке:

Натуральні способи підвищення тестостерону

Повний гід по ВІІТ: що це таке, коли і кому він потрібен

Як швидко втрачаєш форму при перерві в тренуваннях

Циклирование періодів массонабора і «сушки». сучасний підхід

Ціна низького відсотка жиру в організмі

Розкажіть друзям: