Спліт-тренування: вибираємо ідеальну систему

1. Інформація до роздумів
2. 2. Чи залишається час на відновлення?
3. 3. Ви точно відновилися?
4. 4. Які фактори впливають на відновлювальні процеси?
5. Основні види спліт-тренувань
6. 1. Дводенний сплати
7. 2. Триденний сплати
8. 3. Чотириденний сплати
9. 4. Одне тренування - одна група м'язів
10. 5. Шестиденний сплати
11. 6. Подвійний сплати
12. 7. Потрійний спліт
13. висновок

Перш ніж ми перейдемо до вивчення базових схем тренувань по сплит-системі, рекомендую вам визначитися, скільки разів на тиждень і по яких днях ви будете відвідувати тренажерний зал. А після цього можете розглядати спліт-тренінги під мікроскопом і приміряти їх до свого тренувального режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базові принципи роздільних тренувань були сформульовані ще на зорі бодібілдингу. Проте, і сьогодні багато новачків опрацьовують, чи, принаймні, думають, що опрацьовують всі м'язові групи на одному тренуванні, і так три рази в тиждень - по понеділках, середах і п'ятницях. Подібна стратегія виправдана, коли ви розучує вправи і виходите на базовий рівень функціональної готовності, але вона лише вставляє вам палиці в колеса, якщо метою є набір м'язової маси. Чому так?

Зараз поясню. Ви стаєте досвідченіше, і ваше тіло звикає до стандартних навантажень. Щоб ефективно опрацювати одну групу м'язів, доводиться прогресивно нарощувати навантаження, і тренування за принципом «все включено» лягає на ваші плечі непідйомним вантажем. Іншими словами, якісно і ефективно опрацювати всі м'язові групи і виконати достатню кількість підходів на одному занятті вам вже не під силу. Як не намагайтеся, але під кінець тренувальної сесії в ваших баках просто не залишається пального.

І саме в цей момент на допомогу приходить спліт-тренінг. Однак якщо ви помилитеся з вибором програми, у вас виникне відчуття, що система занадто складна, малоефективна і не годиться для вашого ритму життя. Більш того, на початковому етапі може здатися, що доводиться нехтувати постулатами про правильне відновленні заради якогось новомодного шестиденного комплексу, опублікованого в глянцевому журналі. Так ось, зараз я розповім, як уникнути подібних помилок!

Інформація до роздумів

1. Що з розкладом?

Перш ніж ми перейдемо до вивчення стандартних схем тренувань по сплит-системі (а їх чимало), рекомендую визначитися, скільки разів на тиждень і по яких днях ви будете відвідувати тренажерний зал. Саме це стане вирішальним фактором при виборі програми, особливо, якщо ви, як і я, працюєте по 12 годин на день, маєте масу зобов'язань і крихітне віконце вільного часу.

Погодьтеся, в подібній ситуації складно тренуватися частіше, ніж два-три рази на тиждень. Однак, якщо ви молоді, і вільного часу у вас вагон і маленький візок, тренуйтеся хоч кожен день. Саме тому я рекомендую вибирати спліт-систему, в першу чергу, виходячи зі своїх життєвих обставин.

2. Чи залишається час на відновлення?

Не забувайте про відпочинок і відновлення, обов'язково включайте ці пункти в свою тренувальну програму. Пам'ятайте, ростемо ми не на тренуваннях, а в паузах між ними, так що ніколи не нехтуйте відновним періодом і не скорочуйте його тривалість.

Прочитайте попередній абзац 5 разів. Можете навіть 10 разів прочитати, не зашкодить. Я в бодібілдингу вже 25 років, і постійно зустрічаю людей, які так і не усвідомили всієї важливості фази відновлення.

3. Ви точно відновилися?

Від того, як заповнюються внутрішні ресурси організму, залежить розклад тренувальних сесій, адже різні м'язові групи і відновлюються по-різному. Відвідуючи тренажерний зал два або три дні поспіль, ви, можливо, і даєте заслужений відпочинок певним м'язовим групам, проте, організм все одно обкладається непосильним податком, який пробиває гігантську пролом в бюджеті відновних процесів.

Як дізнатися, чи відбулося повне відновлення після попереднього тренування? Пропоную два варіанти:

1. Якщо м'язи все ще болять, а вже настав час знову навантажувати цю цільову групу, значить, відновитися ви не встигли.
   
2. Якщо вранці тренувального дня ви відчуваєте себе розбитим і втомленим, а напередодні ви не вносили кардинальних змін в тренувальний процес, значить, настала стадія перетренированности, і вашому організму хронічно не вистачає часу на відпочинок.

4. Які фактори впливають на відновлювальні процеси?

Відновлення - це складний процес, який залежить від індивідуальних особливостей організму та інших факторів, а саме:

• вік
  
• спадковість
  
• Використання спортивної фармакології
  
• Особливості раціону харчування
  
• Професійна діяльність
  
• інтенсивність тренувань
  
• Сумарна кількість підходів

Кожен з перерахованих факторів впливає на темпи відновлення, так що вам слід навчитися підганяти тренувальну програму під свій ритм життя і особливості організму.

Відверто кажучи, якби важкоатлети приділяли більше уваги цим простим речам, а саме тренувалися до сьомого поту, але з розумною кількістю підходів, і уважніше ставилися до свого харчування, рівень їх прогресу злетів би до небес!

Основні види спліт-тренувань

Після тривалого вступу переходимо до тренінгу. Оскільки кількість варіантів роздільного тренування прямує до нескінченності, ми вивчимо тільки базові види спліта.

1. Дводенний сплати

Основна концепція: верх-низ. Ділимо тіло навпіл, в перший день опрацьовуємо ноги, в другій - руки, спину і груди.

Моя думка: далеко не самий вдалий спліт, хоча і вельми поширений. Його головний недолік в тому, що в перший день ми тренуємо тільки ноги, зате в другій належить робота з грудними м'язами, біцепсами, дельтами, м'язами спини і трицепсами.

І не забувайте про трапеції, передпліччях і черевному пресі ! А тепер скажіть, чи зможете ви виконати цю нескінченну низку вправ з максимальною віддачею, яка так необхідна для м'язового зростання? Чи не зможете! Звичайно, якщо ви попередньо НЕ подкорректіруете програму таким чином, щоб зменшити кількість цільових груп і підходів у другий день. Ось тоді ви точно досягнете бажаного ефекту!

наприклад:

• День перший: ноги, спина, біцепси, передпліччя і прес
  
• День другий: груди, дельтоподібні м'язи, трицепси, прес.

Подібна програма, як правило, обертається навколо базових вправ. Найчастіше вона розрахована на 4-денний період: понеділок або вівторок відводиться під перший блок вправ, четвер або субота - під другий, і в кишені у вас залишається три дні на відновлення. Ще одна перевага такого спліта - ви можете міняти «розташування» днів відпочинку всередині циклу так, як вам зручно. Хто давно стежить за моїми публікаціями, той знає, що я не є палким прихильником 7-денний тренувального тижня. У разі необхідності я переходжу на 8-й і навіть 9-денний тренувальний період.

Звертаю вашу увагу, що в даному сплите кожну вправу виконується всього один раз в тиждень, і багато хто вважає це справжньою знахідкою для хардгейнеров, адже м'язи отримують достатньо часу на відновлення. Рекомендую також обмежити число підходів і не навантажувати ізолюючими вправами м'язи рук - виключіть їх з комплексу, наведеного вище, і ви відчуєте, наскільки спроститься цей спліт. Або зменшите сумарне число підходів на біцепси і трицепси і сконцентруйтеся на роботі з великими м'язовими групами (спина, груди).

2. Триденний сплати

Основна концепція: тягни-штовхай

• День перший: ноги, прес
  
• День другий: грудні м'язи, дельтовидні, трицепси, прес
  
• День третій: спина, біцепси, передпліччя, прес.

Ще один поширений спліт-тренінг, який має низку незаперечних переваг.

• День перший: приділяємо максимум уваги ногам, що цілком виправдано. Якщо ви присідаєте (а ви повинні присідати) за всіма правилами, навантаження на організм лягає колосальне, і ви будете виснажені цією вправою.
  
• День другий: присвячується «штовхає» м'язам. Це доцільно, оскільки і трицепс, і дельти беруть участь в базових вправах для м'язів грудей, а трицепс підключається до всіх рухам, спрямованим на тренування дельтоподібних м'язів.
  
• День третій: присвячується «тягне» м'язам. І такий підхід цілком виправданий, оскільки і двоголові м'язи, і м'язи передпліччя побічно втягуються в вправи для м'язів спини.

Деякі спортсмени проходять цей спліт два рази за один тиждень (3 тренувальних дня / день відпочинку), хоча більшості з нас одного циклу вистачить на 7-9 днів. Ви можете використовувати принцип ротації і відвідувати тренажерний зал строго раз в три дні, а можете тренуватися по певних днях тижня - наприклад, по середах, п'ятницях і неділях. Але навіть в цьому випадку ви ризикуєте опинитися в скрутному становищі, коли втома завадить навантажити трицепси, біцепси, дельти або м'язи передпліччя.

3. Чотириденний сплати

Основна концепція: подальший поділ м'язових груп за принципом тягни-штовхай.

• День перший: ноги, прес
  
• День другий: груди, трицепси, прес
  
• День третій: спина, біцепси, передпліччя
  
• День четвертий: дельтовидні м'язи, прес

Комбінуємо великі м'язові групи з дрібними або обмежуємося роботою з одним м'язовим масивом. Завдяки такому підходу ви зможете дати м'язам дуже інтенсивне навантаження. Професіонали повторюють цей цикл кожні п'ять днів (один день відпочинку на 5-денний цикл), але вам я раджу розподіляти дні відпочинку довільно, орієнтуючись, перш за все, на особливості свого організму. Якщо ви раптом ще не здогадалися, я настійно рекомендую включати в цей спліт якомога більше днів відпочинку!

4. Одне тренування - одна група м'язів

Дні відпочинку можна розташовувати як завгодно, хоча багато хто розглядає цей спліт-тренінг як «програми на кожен день» і відвідують тренажерний зал 6-7 днів поспіль. М'язи можна ділити на групи довільно, навіть можна використовувати додатковий поділ всередині великих м'язових груп: верхній і нижній відділ найширших м'язів, передній, середній і задній пучок дельтоподібних і так далі.

Зазначу, що це не найпопулярніший спліт, але він відмінно підійде для підготовки до змагань і / або тим, у кого вільного часу хоч відбавляй.

5. Шестиденний сплати

Цю програму використовував Арнольд, який за тиждень два рази проходив триденний сплати і дозволяв собі лише один день відпочинку.

6. Подвійний сплати

А на цей спліт Арнольд переключався перед змаганнями: тренування два рази в день, шість днів на тиждень.

7. Потрійний спліт

Мабуть, найскладніша програма для підготовки до змагань - ми тренуємося тричі на день. Великі масиви, наприклад ноги, опрацьовуємо вранці, кардіо - днем, а на вечір залишаємо невеликі м'язові групи (прес) і шліфуємо позування.

висновок

Як бачите, вибір дійсно великий: якісь комплекси підійдуть лише тим, у кого багато вільного часу, зате триденний сплати «тягни-штовхай» задовольнить запити більшості. Особисто я віддаю перевагу саме цю програму, хоча і звик до чотириденної системі (вище по тексту) з окремою тренуванням для дельтоподібних м'язів.

На один цикл я виділяв 8-9 днів, щоб залишити організму час на відновлення. Також подібний підхід дозволяв приділити увагу відстаючим м'язових груп і добитися справді гармонійного розвитку. Правда, зараз я вже не використовую цей спліт, оскільки мій графік сильно змінився і програма під нього не підходить.

Найголовніше, запам'ятайте: будь-спліт, будь-яка тренувальна програма повинна залишати час для повноцінного відновлення. Тренуйтеся щосили, але обмежуйте сумарне число підходів і не забувайте правильно харчуватися. І тоді ви точно досягнете успіху.

Читайте також