Спортивне харчування для набору м'язової маси: 5 кращих добавок для росту м'язів

1. Протеїн в порошку
2. креатин моногідрат
3. Що таке креатин?
4. амінокислоти BCAA
5. мультивітаміни
6. Добавки для вживання перед тренуваннями
7. Топ добавок для росту м'язів

Харчові добавки для росту м'язової маси - одна з головних причин суперечок і дискусій в світі бодібілдингу.

Одні спортсмени покладаються тільки на свій досвід і спостереження, інші ж пов'язані з цілою індустрією, значна частина якої ґрунтується на брехні. Не кажучи вже про рекламодавців, які намагаються переконати потенційних покупців у ефективності тих чи інших методів з метою продати свою продукцію.

Багато людей переконані, що кожна харчова добавка на ринку переповнена стероїдами. Більшість людей, набуваючи біодобавки для набору ваги, цікавляться, чи не містять вони стероїдів. Відкритий продаж анаболічних стероїдів стала справжнім приводом для занепокоєння. Щоб прийняти правильне рішення з приводу покупки упаковки спортпіта, потрібно уважно вивчати склад, дія інгредієнтів і не звертати уваги на рекламу. Ніколи не купуйте продукцію під впливом шуму чужих думок!

Подивіться на етикетку з переліком інгредієнтів, дізнайтеся більше про кожного з них.

Порада: Ніколи не приймайте рішення про покупку, грунтуючись виключно на назві і описі продукції, адже дизайн цієї частини етикетки спеціально розроблений з метою продажу. До того ж, не варто купувати СпортПит для швидкого набору маси лише з тієї причини, що цей комплекс рекламує професійний бодібілдер.

Перевірте список інгредієнтів на зворотному боці упаковки. Скопіюйте основні назви і пошукайте опис їх властивостей і дії в Google, віддаючи перевагу перевіреним авторитетним ресурсів. Подивіться певні наукові дослідження, які доводять ефективність тієї чи іншої продукції.

Кожен інгредієнт повинен бути перерахований із зазначенням дози, а панель поживних елементів повинна відображати всю інформацію, що стосується продукту. Віддавайте перевагу лише тієї продукції, яка відповідає вашим потребам і поставленим цілям.

Протеїн в порошку

За великим рахунком, цей інгредієнт однозначно принесе результат. Білок необхідний будь-якому чоловіку, незалежно від того, наскільки активно він займається спортом, і підійде як для початківців, так і для досвідчених атлетів.

Протеїн - найважливіший макроелемент для підвищення швидкості набору сухої м'язової маси. Продукт у вигляді порошку дуже простий і зручний в приготуванні. Вживаючи білковий порошок, ви отримуєте необхідну кількість протеїну і калорій, що дозволяє досягти поставлених цілей і заповнити необхідні запаси поживних речовин. При виробництві найбільш якісного порошку використовуються кращі джерела білка, такі як сироватка і казеїн або поєднання цих двох інгредієнтів. Сироватка є швидко засвоюється білок, в той час як казеїн - це протеїн, на переробку якого організму буде потрібно трохи більше часу.

Однак про це не варто турбуватися. Єдиний проміжок часу, коли це важливо, - час сну, оскільки повільне засвоєння білка компенсує процес катаболізму і сприяє синтезу протеїну.

Якщо ж перед вами стоїть вибір, який вид краще, віддавайте перевагу порошку з протеїнової сироватки.

У сучасному світі у більшості людей через надмірну зайнятість і суєти не залишається часу для повноцінного харчування. Один з кращих варіантів вирішення цієї проблеми - брати з собою на роботу, навчання або в дорогу протеїновий шейк, щоб перекусити в вільний час.

Для розрахунку можна використовувати наступну формулу: 1-1,5 г протеїну на фунт (453 г) маси тіла. У деяких випадках, в залежності від ваги, може знадобитися більше білка. Дві або три порції протеїнового коктейлю в день дозволить швидше набрати необхідну м'язову масу. Однак не забувайте і про натуральні джерела якісного білка. Існує безліч продуктів, які також потрібно вживати.

креатин моногідрат

Один з перших видів моногідрату креатину називався фосфаген. Його потрібно було змішувати з виноградним або яблучним соком. Але через те, що порошок не розчиняються належним чином, смак соку ставав гірше. Проте, ця добавка чудово допомагала, збільшуючи обсяг м'язів і надаючи сили.

Один з творців цього препарату поділився кількома історіями про те, що багато компаній відмовлялися займатися виробництвом креатину. У ньому немає калорій і білка, як він може надавати позитивний ефект на здоров'я і сприяти нарощуванню м'язів? Вони не розуміли самого важливого.

Що таке креатин?

Це не стероїд. Він міститься в натуральних продуктах, таких як м'ясо, і є частиною енергетичної системи АТФ, що забезпечує паливо для м'язової тканини. У вигляді харчової добавки креатин дає більш концентроване кількість, яке витягти з натуральних продуктів харчування значно складніше.

Безумовно, креатин добре відомий завдяки таким корисним властивостям, як прискорення зростання м'язової маси, збільшення сили і витривалості. До того ж він наповнює клітини м'язової тканини водою і збільшує їх в обсязі. Оскільки цей продукт сприяє наповненню клітин водою, потрібно пити достатню кількість рідини.

З тих пір з'явилися нові вдосконалені версії креатину. Виробники прагнули підвищити якість засвоєння продукту і прибрати можливі побічні ефекти, такі як судоми або набряклість. Однак нові види продукції відкрили додаткові шляхи для маркетологів і рекламодавців, що бажають збільшити рівень продажів. Багато спортсменів і раніше продовжують приймати моногідрат креатину і залишаються задоволені результатом. Один з кращих моногідрат - Creapure ®. Він ретельно подрібнений, добре засвоюється і має гарну якість.

амінокислоти BCAA

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом мають унікальну структурою - звідси і пішла назва. Є три види: лейцин, ізолейцин і валін. Ці три амінокислоти є основними компонентами протеїну і складають понад 30% скелетної м'язової (поперечно) тканини.

Детальніше про те, що таке bcaa , Читайте за посиланням.

Вживаючи білки (незалежно від джерел), він потрапляє в печінку і розщеплюється на компоненти у вигляді амінокислот. Потім амінокислоти потрапляють в м'язову тканину, сприяючи відновленню і росту мускулатури. Незважаючи на те, що амінокислоти з розщепленої ланцюгом обходять печінку і потрапляють відразу в м'язи, вони використовуються в якості енергії за умови відсутності глікогену, і допомагають прискорити процес відновлення і збільшити набір маси.

BCAA - одна з кращих добавок, які повинні доповнювати програму спортивного харчування будь-якого спортсмена і бодібілдера. Її рейтинг серед атлетів дуже високий.

Всім, хто займається спортом, слід освоїти основні поняття:

Анаболізму - процес синтезу нових речовин і структурних з'єднань, що сприяє оновленню і росту нових тканин, в тому числі і м'язової. Такий процес проходить в стані спокою або під впливом спеціальних речовин, таких як гормони росту, стероїди, пептиди, а також амінокислоти та білки.

Катаболізм - процес руйнування різних речовин або структур. Внаслідок розщеплення складних речовин з'являються прості, такі як амінокислоти і глюкоза. Катаболічний процес, що сприяє розщепленню білка до амінокислот, провокується перевтомою, надмірним навантаженням, стресами і напругою, голодом і ін.

Тренування призводить до катаболізму, тому кожен спортсмен повинен усвідомлювати значення відновлення. Існують різні варіанти. Один з оптимальних способів: вживати BCAA, трохи креатину і вуглеводів. BCAA можна приймати перед тренуванням, а після занять обов'язково пийте білковий шейк.

мультивітаміни

Цю добавку слід приймати абсолютно всім, незалежно від занять спортом або відвідувань тренажерного залу. Проте, бодібілдери і атлети нерідко ігнорують цей продукт, оскільки він не приносить явних результатів у вигляді швидкого збільшення мускулатури.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, або в організмі не вистачає поживних речовин, що може негативно позначитися на процесі відновлення, скорочення м'язів і метаболізмі білка, результати будуть значно гірше. Якщо вам потрібні оптимальні результати, намагайтеся підтримувати здоров'я на належному рівні. Вітаміни - це, свого роду, страховка для здоров'я.

Для подальшої перспективи успішних занять спортом вам потрібно отримувати всі необхідні поживні елементи. Однак не завжди вдається підібрати оптимальний набір натуральних продуктів для збалансованого раціону. Кращий варіант - підібрати якісні мультвітаміни і пройти повний курс, дотримуючись рекомендованої дози.

Добавки для вживання перед тренуваннями

Ці види добавок не настільки важливі для росту м'язів. Однак вони допомагають сконцентруватися і збільшити інтенсивність тренування в залі. Ретельно підібраний набір інгредієнтів такого спортивного харчування допомагає підвищити рівень енергії. Вони відрізняються за складом. Деякі містять креатин і призначені для посилення інтенсивності і підвищення активності.

До того ж, вони допомагають подолати втому і дозволяють тренуватися активніше і довше. Існує багато різновидів, тому слід визначитися, з якою метою ви будете їх приймати. Деякі спортсмени воліють такі препарати в обмеженій кількості, приймаючи лише у випадках появи відчуття енергетичного виснаження або за умови щоденних ранкових тренувань з високою інтенсивністю. Є версії без додавання стимулюючих речовин. Регулярне вживання такої продукції може істотно підвищити ефективність занять.

Основна думка - серед численних видів і форм різної продукції вибрати ту добавку, яка забезпечить енергію, не приносячи шкоди здоров'ю, а також допоможе підвищити концентрацію, витривалість, силу і активність. Доведеться перейти вбрід через море продукції в пошуках оптимальних варіантів. Бажано почитати спеціальні огляди та відгуки, приділяючи увагу лише авторитетним інтернет-ресурсів. Отримані дані використовуйте в якості відправної точки.

Топ добавок для росту м'язів

1. Протеїновий порошок потрібно вживати 1-3 рази на день між прийомами їжі, особливо в тих випадках, коли немає можливості повноцінно пообідати. Обов'язково пийте білкові коктейлі після виконання фізичних вправ в залі.
2. BCAA - Амінокислоти з розщепленої ланцюгом найкраще приймати перед тренуванням. Можна доповнити цю суміш креатином і джерелом вуглеводів (наприклад, мальтодекстрин або декстроза). Деякі спортсмени розмішують потрібні інгредієнти у великій пляшці з водою і п'ють протягом дня. Або ж вживають через 4-5 годин після завершення тренування. Це досить мудре рішення, яке доповнює план харчування. У дні відпочинку розділіть цю Доху на шість частин.
3. Креатин. Щоб росли м'язи, вживайте його перед заняттями, в дні відпочинку і вранці перед їжею.
4. Мультивітаміни - щодня під час сніданку.
5. Добавки, призначені для вживання перед тренуваннями, приймайте згідно їх призначенню.

Це основна частина спортивного харчування - свого роду, мінімальний комплект. Кожен бодібілдер повинен скласти раціон, виходячи з власних цілей, типу статури (ектоморф, мезоморф або ендоморф) та інших показників. Існує безліч інших якісних харчових добавок, однак ті, які вказані вище, довели свою ефективність.

Оцініть статтю: