Тренування для сушки чоловікам: покрокові техніки.

1. У понеділок прокачати ноги і плечі
2. Присідання зі штангою попереду: техніка
3. Тяга з гантелями: вправи для сушки тіла будинку
4. Підйоми для литкових м'язів з гантелями і штангою
5. Варіант зі штангою
6. Жим лежачи для мускулатури грудей
7. Розведення гантелей на лаві
8. Комплекс для сушіння тіла для трицепсів і спини
9. Жим на трицепс лежачи
10. варіація вправи
11. Тяга до талії
12. Тяга в нахилі
13. Шраг для трапецій
14. Варіант лежачи на лаві
15. Програма на сушку для чоловіків на п'ятницю
16. Повороти тулуба з гирею (твіст)
17. скручування
18. діагональні скручування
19. Підтягування до живота на перекладині

Навіть тонка жировий прошарок псує естетичне враження про рельєф, тому спортсмени періодично проводять сушку. Про те, як отримати мускулисте тіло без грама жиру з чіткими контурами краще запитати у професіоналів. Якщо ви займаєтеся на аматорському рівні, але обмежуєте себе у вуглеводах, методично виконуєте програми тренувань на сушку 3 рази в тиждень, можна теж досягти відмінних результатів.

При правильному режимі за 1,5 місяці ви сформуєте атлетичну фігуру без втрати м'язової маси. Запропонована програма на сушку тіла чоловікам розрахована на опрацювання всієї мускулатури. Техніки підходить для дому та залу. Для швидкого спалювання жиру виконуйте їх по колу.

У понеділок прокачати ноги і плечі

Включіть в тренінг:

Присідання зі штангою попереду: техніка

1. Візьміть гриф з підлоги і піднесіть до дельт.
2. Зігніть руки і зафіксуйте в положенні з повернутими вгору долонями.
3. Вирівняйте корпус і опускайтеся в глибокий присед.
4. На видиху відштовхніться потужним рухом п'ят і швидко підніміться.

Тяга з гантелями: вправи для сушки тіла будинку

1. Візьміть в руки гантелі і випрямити тіло в лінію.
2. Напружте живіт і сідниці, нахиліться вперед симетрично підлозі, злегка прогните коліна. Для підвищення навантаження на сідниці тримайте ноги прямі.
3. Розігніться за допомогою стегнових м'язів.

Підйоми для литкових м'язів з гантелями і штангою

1. Затисніть в руках гантелі;
2. поставте носки на піднесення;
3. піднімайтеся максимально високо.

Варіант зі штангою

1. Підніміть штангу на плечі або тримайте перед собою.
2. Підніміть п'яти вгору, затримайтеся на мить і опустіться на стопи.

Жим лежачи для мускулатури грудей

1. Лежачи на спині, візьміть гантелі долонями всередину, лікті відведіть в сторони.
2. На вдиху вичавіть снаряди, повністю випрямивши руки, видихніть.
3. Знову наберіть повітря і повернися в ВП.

У програму тренувань для сушки м'язів і спалювання жиру включають також різні жими штанги.

Розведення гантелей на лаві

При роботі в залі практику виконують на похилій лаві, будинки - з горизонтальною опори. Утримуючи гантелі нейтральним хватом, ляжте на дошку зі спинкою, розташованої під кутом 30-45 °.

1. Підніміть руки вертикально і прісогніте лікті.
2. Прогніться в хребті і з'єднайте лопатки.
3. Повільно розведіть снаряди в сторони, поки пальці не розгорнуться до стелі. Затримайтеся на раз-два і по траєкторії дуги поверніться в ВП.

Комплекс для сушіння тіла для трицепсів і спини

У середу вас чекають силові практики на верхню зону:

Жим на трицепс лежачи

1. Ляжте на пряму лаву, візьміться хватом зверху за гриф.
2. Вичавіть штангу і випрямити руки в ліктьових суглобах.
3. Відведіть їх назад на 45 ° і зігніть.
4. Опустіть снаряд до верхівки. Внизу тримайте руки під кутом 90 °.
5. Поверніть руки в ІП, зберігаючи плечі нерухомими.

варіація вправи

Французький жим в домашніх умовах виконують ще з положення сидячи з гантелями.

1. Прийміть зручне положення, вхопитеся за снаряд обома руками під верхнім диском.
2. Підніміть руки вгору і зігніть їх, щоб нижня частина виявилася над верхівкою.
3. Піднімайте вантаж зусиллям трехглавих пучків.

Для ускладнення утримуйте по снаряду в кожній долоні.

Тяга до талії

1. Візьміть гантелі з підлоги прямим хватом.
2. З напівзігнутими колінами тягніть їх уздовж тіла до пояса.

Тяга в нахилі

1. Коліно правої ноги поставте на лаву, для стабілізації тіла упріться в край рукою.
2. У лівій долоні затисніть снаряд, вирівняйте хребет, опустіть плече вниз.
3. Ритмічно робіть підйоми, навантажують найширшу спини.
4. Після серії повторів змініть кінцівки.

Шраг для трапецій

1. Візьміть штангу зі стійок прямим хватом ширше плечей або підніміть з підлоги за принципом мертвої тяги.
2. Прогніться в попереку, торс подайте вперед.
3. На вдиху потягніть вгору плечі, завмріть в паузі і відчуйте напругу в трапецієподібних м'язах.

Варіант лежачи на лаві

Для різноманітності виконайте шраги на прямий і похилій лаві.

1. Спершись животом об похилу спинку, зігнутими кінцівками упріться в підлогу.
2. Візьміть гантелі і, знизуючи плечима, з'єднувати лопатки.

Програма на сушку для чоловіків на п'ятницю

У тренувальний блок для преса входять вправи:

1. Русский твіст (15х3).
2. Підтягування на перекладині (12 х3).
3. Підйом ніг на вазі (10х3).
4. Скручування лежачи (12х 4).
5. планка .

Повороти тулуба з гирею (твіст)

Базова вправа для черевних м'язів.

• Улаштуйтеся на спині, упріться ступнями в підлогу.
• Обома руками вхопитися за ускладнення.
• Підніміть плечі і верхню зону лопаток, щоб тіло нагадувало букву V.
• Тримайте руки горизонтально підлозі і розвертайтеся верхнім корпусом.

Здійсніть серію повторів спочатку в одну сторону, потім в іншу.

скручування

Ізольоване вправу на пряму преса.

1. Прийміть ІП на спині, зігнуті під прямим кутом ноги впріть в підлогу.
2. Руки заведіть до потилиці і фокусованим рухом абдомінальних м'язів відірвіть плечовий пояс від поверхні.
3. Вгорі завмріть на секунду і поверніться в стартове положення.

діагональні скручування

Не забудьте включити в програму для сушки тіла техніку для опрацювання косих м'язів.

1. Прийміть аналогічне положення.
2. Піднімаючи корпус, розвертайтеся в різні боки, намагаючись торкнутися протилежного коліна.

Підтягування до живота на перекладині

«Жаба» - одне з кращих вправ в тренуванні на сушку для чоловіків.

1. Повісніте на турніку;
2. за допомогою преса підтягніть ноги до живота і тримайте їх до печіння в м'язах.

Далі пробуйте підтягнути їх до грудей і ключиці.

Пам'ятайте про системний підхід і складіть план харчування. Тут можна ознайомитися з прикладом меню для схуднення.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!