Усунення травм м'язів плеча в бодібілдингу і вправи при травмі плеча.
Найбільш рухомим суглобом в тілі людини є плечовий суглоб. Він обертається майже у всіх площинах на 360 градусів. Завдяки цьому значно підвищуються функціональні можливості вправ, в яких він втягнутий цей суглоб. Але така рухливість і багатофункціональність цього суглоба є як перевагою так і недоліком, так як це може спричинити за собою травми м'язів, зв'язкового апарату і сухожиль, які пов'язують цей суглоб.
Основна причина появи травм є виконання вправ в травмонебезпечних положенні без дотримання техніки. Навантаження розподіляється нерівномірно і відсутність балансу призводить до перевантаження суглоба. Більше схильні до травм цього суглоба люди, у яких спостерігається сутулість, недостатня гнучкість або виконання вправ відбувається з різкими ривками.
Причини травм плечового суглоба
Основна причина отримання травм все ж є неправильна техніка виконання вправ, до якого можуть призводити перераховані вище, фактори. Тобто вивчення правильної техніки є першочерговим в тренувальному процесі. Перш, ніж робити вправу з більшою вагою, особливо це стосується базових вправ, потрібно вивчити техніку і відточити її до ідеалу. Для попередження травм плечового суглоба і будь-якого іншого - це правильне поєднання техніки виконання та швидкості виконання руху.
Відчуття дискомфорту в суглобах і м'язах плечового суглоба може бути викликана слабкою рухливістю і відсутністю природної гнучкості, які можуть супроводжуватися опущеними грудної клітини і сутулістю. У такому положенні виконувати вправи не варто, так як це підвищує ризик отримання травм, від дрібної до більш серйозною.
Щоб уникнути отримання травм плечового суглоба потрібно постійно розвивати його гнучкість. Щоразу перед тренуванням, обов'язково потрібно робити розминку з акцентом на суглобах. А при наявності проблем з плечима, потрібно використовувати разогревающие мазі перед тренуванням і постійно тримати суглоб в теплі, наприклад, одягати теплі кофти або ж використовувати спеціальні бандажі.
Для розвитку гнучкості в плечах і дотримання природного положення грудної клітки, можна з початку тренування виконувати специфічні вправи на розтяжку. Наприклад, провисання під вагою власного тіла в дверному отворі або між широкими стійками. Суть вправи: впираєтеся в стіну руками на рівні грудної клітини, корпус потрібно подати трохи вперед. Утримувати такий стан потрібно близько 15-30 секунд, після чого потрібно плавно вийти з цього стану. Таку процедуру повторюємо кілька разів. Щоб досягти максимального ефекту розтяжки, потрібно груди підняти вгору і дотримуватися рівне протяжне дихання протягом усього підходу. Неприпустимо робити затримки дихання.
Найбільш травмонебезпечними будуть всі вправи, які змушують працювати плечовий суглоб в максимально великій амплітуді. Найчастіше це:
- Жим штанги в будь-якому положенні (сидячи або стоячи) через голову;
- Віджимання на брусах з лишком глибокої амплітудою;
- Тяга штанги до підборіддя;
- Тяга блоку за голову;
- Підтягування на турніку за голову.
До цього списку можна додати жим штанги лежачи, людям, у яких надмірна сутулість.
Щоб уникнути небезпеки отримати травму при виконанні всіх цих вправ, потрібно розвивати гнучкість і рухливість плечового суглоба. При недостатній гнучкість не використовувати великих амплітуд виконання з дуже великими вагами. Перед виконанням кожного такого вправи, необхідно досконально вивчити їх правильну техніку, використовуючи при цьому легкі ваги. Можливо, спочатку потрібно буде брати навіть не порожній гриф, звичайну дерев'яну палицю, з якою починають свої тренування все важко атлети. Повірте, ці хлопці добре знають як тренувати з великими вагами. Доведена до бездоганності техніка, дозволить не тільки уникнути травм плечового суглоба, але і отримати максимум користі від виконання вправи.
При появі неприємних і хворобливих відчуттів в будь-якому русі, то слід припинити використовувати цю вправу, замінивши його на більш відповідний аналог. І потрібно уважно поставитися до розтяжці. При занятті її не повинно виникати хворобливих відчуттів.
Щодо окремих вправ, то раджу уважно вивчити техніку їх виконання, можливо навіть пошукати керівництво, а краще порадити з тренером. Особисто мені сильно допомогли поради тренера. Наприклад, в присіданні зі штангою мені сильно допомогли поради тренера. Навіть після пари занять з ним, я зміг поліпшити техніку у вправі, яке я в принципі не робив раніше, а замінював його успішно становою тягою.
Так ось, в жимі штанги через голову гриф не повинен опускатися нижче середини потилиці. При віджиманні на брусах, в нижньому положенні кут згинання ліктьового суглоба повинен бути 90 градусів. Якщо продовжувати опускатися нижче, буде відбуватися надмірне розтягування всього плеча, при цьому результативність вправи не виросте. При виконанні тяги штанги до підборіддя не варто робити різких ривкових рухів. Це зауваження стосується всіх вправ, особливо при використанні великих ваг.
Трапляються травми, причиною яких стає слабкість обертачів плеча - дрібних м'язів плеча, головною функцією яких є обертання плечової кістки перпендикулярно своєї центральної осі. Ризик перевантажити ці дрібні м'язи дуже великий при роботі з великими вагами, тому що таке обертання відбувається в усіх цільових вправах. Для запобігання та усунення растренированности м'язів обертачів потрібен час від часу виконувати пару специфічних вправ на них. Таких вправ досить багато і інформацію про них можна знайти в мережі, але зробити це не так просто. Відео на цій сторінці описує і наочно показує ці вправи, раджу до перегляду і застосування. Головна особливість таких вправ є те, що вони виконуються з гантелями малої ваги так як вони направлені на точкову опрацювання обертачів плеча.
Вправи для зміцнення обертачів плеча
Якщо у вас виникають больові відчуття в плечовому суглобі протягом тривалого часу, то варто звернутися до фахівця. Самолікуванням займатися я не рекомендую, особливо це стосується безконтрольного прийому протизапальних препаратів, багато з яких токсичні. Для лікування травми плеча може знадобитися проходження курсу фізіопроцедур. Ігнорування симптомів перевантаженості плечового суглоба може привести до втрати функціональності на термін від декількох тижнів до декількох місяців. Самі розумієте як це може відбитися на тренувальному результаті. Будьте уважні до сигналів свого тіла і вас чекає успіх.
Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: