Вибираємо протеїн: мультикомпонентних або сироватковий? - Fitness Guide

1. Вибираємо протеїн: мультикомпонентних або сироватковий? З усього різноманіття протеїнів саме сироватковий...
2. Порівняння сироватки і мультікомпонентніка
3. Склад мультикомпонентного протеїну

Вибираємо протеїн: мультикомпонентних або сироватковий?

З усього різноманіття протеїнів саме сироватковий є найпопулярнішим. Вважається, що він дає максимальний ефект анаболізму. Але проблема в тому, що триває його ефект на відміну від збалансованого мультікомпонентніка дуже недовго. Який же протеїн вибрати? Ми вирішили розставити всі крапки над I в питанні.

Переваги різних видів протеїну

Якби один з видів протеїну можна було б назвати однозначно кращим, то інші давно перестали б виробляти. Оскільки цього не відбувається, можна зробити висновок, що кожен з протеїнів має свої достоїнства і недоліками.

Сироватковий протеїн. Білок молочної сироватки хороший після тренування, так як швидко забезпечує необхідний рівень амінокислот в крові і м'язах і стимулює вироблення анаболічних гормонів, зокрема, інсуліну. Однак швидка швидкість засвоєння не дозволяє йому підтримувати синтез білка протягом довгого часу.

Казеїн. Незважаючи на менші анаболічні властивості, казеїн може відмінно доповнити сироватку, так як здатний підтримувати високу концентрацію амінокислот в організмі до 8 годин.

Соєвий протеїн. Цей вид протеїну незаслужено уславився неповноцінним, хоча за амінокислотним складом він не поступається сироватці. Соєвий білок має середню швидкість засвоєння, ідеально доповнюючи суміші сироватки з казеїном.

Яєчний протеїн. Цей продукт не користується великим попитом через дорожнечу, при цьому яєчний білок називають ідеальним, так як він містить всі необхідні людині амінокислоти.

Порівняння сироватки і мультікомпонентніка

У 2014 році в «Журналі прикладної фізіології» (Journal of Applied Physiology) було опубліковано дослідження вчених з Університету Техасу, в якому взяли участь 16 осіб у віці від 19 до 30 років. Половина випробовуваних після тренування брала сироваткових протеїн, а інша половина білкову суміш, що складається з 50% казеїну, 25% соєвого ізоляту і 25% сироваткового ізоляту.

Результати біопсії м'язів показали, що надходження амінокислот в м'язи після прийому многокомпонентного протеїну триває на цілу годину довше, ніж після прийому сироватки. Відповідно підвищене вироблення анаболічних гормонів триває набагато довше.

- Для максимального зростання м'язів білка в раціоні повинно бути багато. Загальноприйнятих норм в 2-3 грами на кілограм ваги тіла часом для серйозних спортсменів недостатньо, оскільки вони не враховують, що частина білка йде на відновлення енергетичних запасів, - заявляє спортивний лікар Михайло Клєстов. - Що стосується комплексного протеїну і сироваткового, я б не вибирав, а брав обидва, оскільки вони доповнюють один одного. Вранці та після тренування не має сенсу пити «комплекс», оскільки потрібно швидке дію, яке дасть тільки сироватка. В інший же час краще пити комплексний протеїн, а ось в сироватці немає необхідності - після неї незабаром знову захочеться їсти.

Склад мультикомпонентного протеїну

Особливо переживати з приводу складу комплексного протеїну і з калькулятором підраховувати його аминокислотную цінність не варто - виробники вже подбали про це за вас. Але виходячи зі складу, можна підібрати білок, що ідеально підходить для ваших потреб.

Наприклад, якщо ваш основний прийом протеїну - після тренування, то краще підійде продукт з високим вмістом сироватки. Якщо ж протеїн використовується на ніч і протягом дня для придушення почуття голоду, то потрібно вибирати продукт з підвищеним вмістом казеїну. Але самим універсальним є збалансоване поєднання всіх видів білка, як, наприклад, в протеїні марки 4UZE - 37,6% сироватки, по 18,9% яєчного білка і концентрату молочних білків, 19,1% соєвого протеїну, і ще 5,5% - це пшеничний білок.

І стежте за тим, щоб зміст соєвого білка не було занадто високим - соя відмінно доповнює швидкі і повільні білки, але часто виробники економлять, додаючи в мультікомпонентнік занадто багато цього недорогого білка.

Фото: з особистого архіву

Коментує Іван Водянов, чемпіон Росії і призер турніру Arnold Amateur Europe Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB:

- багатокомпонентний протеїн краще сироваткового підійде для вживання на ніч або для заміни одного з прийомів їжі. Він засвоюється досить довго і не дасть м'язам голодувати. Застосовувати його відразу після тренування не дуже розумно, оскільки нам довго доведеться чекати потрібного результату.