Вправи для ніг в домашніх умовах для чоловіків і жінок

1. розминка перед тренуванням ніг
2. розігрівочний комплекс
3. Кращі вправи для домашніх занять
4. Різні варіанти присідань
5. різновиди випадів
6. Вправи з гумкою
7. прокачування литок
8. Цікаве статична вправа
9. Прибираємо зайву вагу на ногах
10. висновок

Тренування ніг - завжди справа складна і енерговитратне, але результати не змусять себе довго чекати

розминка перед тренуванням ніг

Навіщо намагатися схуднути за допомогою різних виснажливих дієт і препаратів, що руйнують організм зсередини, якщо можна вдатися до природного, способу - фізичних навантажень. Єдине, що потрібно - це побороти лінь і змусити себе регулярно тренуватися.

Якщо ви щоранку змушуєте себе зробити зарядку, впровадження цих вправ в програму бадьорять тренувань відбудеться набагато легше, а ефект виявиться вже через пару тижнів. Варто нагадати, що правильне харчування збільшує ефективність занять в кілька разів, тоді як при неправильному харчуванні користь від них практично зводиться нанівець.

Розминка не повинна бути довгою і може включати в себе найрізноманітніші елементи: присідання, нахили, розтяжку, віджимання. Головне - розігрійте тіло і приготуйте м'язи до навантажень, нехай серце активно проганяє кров, забезпечуючи організм енергією.

розігрівочний комплекс

Спочатку його виконують повільно, з незначною амплітудою рухів, забезпечуючи їх зростання. Такий прийом допомагає запобігти передчасній навантаження м'язів і втома організму в цілому. Отже, починаємо:

№ДіяОпис

1 Нахили з підтягуванням догори

І. п. (Вихідне положення) - стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорнуті, руки підняті вгору, голова прямо: нахиляється вниз, опускаючи вперед верхню половину тулуба разом з руками і простягаючи останні якнайдалі між ногами, при цьому п'яти від підлоги не відриваємо. Розгинається і знову приймаємо і. п., так повторюємо раз.

Задіюються м'язи спини, плечей, а також ті, що відповідають за згинання та розгинання стегон.

2 Випади назад з витягуванням вгору

І. п. - стоячи, ноги з'єднайте, руки тримайте на поясі: широко ступніть однією ногою назад, встановивши її на пальці ступні, повільно опустіться, щоб утворився прямий кут (під час виконання коліно не стосується статі), при цьому руки витягніть вгору, поверніться до первісної позицію. Проробляйте як мінімум 10 разів.

Працюють плечові, стегнові, сідничні м'язи.

3 Повороти тулуба в різні боки

І. п. - ноги розставте паралельно ширині плечей, розведіть в сторони руки, так щоб вони були на одному рівні з підлогою (долоні повинні бути розгорнутими до стелі). Тримаючи голову прямо, напружте прес: не повертаючи голову, ноги і стегна, повільно повертайте плечі то в одну, то в іншу сторони так, щоб одна з рук перебувала перед вами, а інша - ззаду. Після кожного повороту витримуйте невелику паузу, а потім повертайтеся до первісної позицію. Виконайте 10 разів.

Відмінно тренують спину і абдомінальні м'язи живота.

4 Прогинання

І. п. - лежачи на животі, підніміть трохи руки і голову, прес живота при цьому повинен напружитися: піднімайте грудну клітку, відірвавши її від статі наскільки це можливо і розвівши руки, створивши ефект польоту, повертайтеся в і. п. Виконайте 10 разів спочатку повільно, а потім прискоривши темп.

Задіюються м'язи спини і плечей.

5 Згинання тіла

І. п. - лежачи на підлозі, ноги витягніть разом, руки тримаєте над головою, яку слід підняти над рівнем підлоги на кілька сантиметрів: напружуючи абдомінальні м'язи, піднімайтеся і сідайте, згинаючи при цьому одночасно ноги і ставлячи їх стопи на підлогу. Руки під час виконання витягайте вперед перед собою, потім повертайтеся до первісної позицію. Слідкуйте за головою, вона не повинна заглиблюватися об підлогу. Повторіть 10 разів, поступово прискорюючись.

Працює черевний прес.

6 Віджимання

І. п. - лежачи на животі, зімкніть ноги, голова повинна лежати паралельно з хребтом, руки зігніть і широко розставте, як для упору: опустіться, зігнувши лікті і спостерігаючи за тим, щоб поперек перебувала в рівному становищі і не прогиналася, потім знову поверніться в і. п. Повторюйте 10 разів, починаючи повільно, поступово прискорюючись.

Відбувається розігрів грудної мускулатури, трицепсів і плечових м'язів.

7 Вітряна млин

І. п. - стоячи, ноги в положенні більше, ніж на ширині плечей, руки розведені в сторони, прес напружений: нахиліться вперед, утримуючи при цьому спину прямо, і доторкніться пальцями правої руки до лівої ноги, поверніться в і. п., потім все виконайте в зворотному порядку. Проробляйте не менше 10 разів, поступово прискорюючи темп.

Опрацьовується мускулатура живота і спини.

8 Біг на місці

І. п. - стоячи, поставте ноги разом, руки злегка зігніть: починайте бігти на одному місці, намагаючись якомога вище піднімати коліна. Біжіть 1 хвилину, поступово прискорюючись.

Корисний для розігріву всього тіла.

Кращі вправи для домашніх занять

Порядок їх виконання потрібно міняти кожне тренування, щоб давати відпочинок м'язам. Почніть з двох-трьох занять на тиждень, потім можете поступово збільшувати навантаження. Але головне запам'ятати, що важливо не кількість навантажень, а їх регулярність - тільки так можна досягти значних результатів.

Різні варіанти присідань

Це одна з головних тренувань, які надають комплексну дію на всі структури нашого організму. На перший погляд вона зовсім проста, але оскільки в ній задіяна майже вся мускулатура тіла, користь від присідань просто неоціненний. Головне, виконувати їх правильно. А ось скільки разів це робити, залежить від вашого фізичного здоров'я.

Давайте розглянемо основні їх види, які можна виконувати вдома:

• класичні - спину утримуємо прямо, ноги маємо ширше плечей, руки - вздовж тіла у вільному стані: видихаючи, трохи відтягує таз назад, а потім опускаємося до кордону, поки стегна не стануть паралельними щодо статі, вдихаючи переходимо знову в і. п., видихаємо;
• глибокі - початкове положення і все інше, як і в попередньому присіданні, тільки з тією різницею, що ноги знаходяться не під прямим кутом, а таз слід спустити нижче рівня колін. Цей прийом добре тренує м'язовий склад сідниць, навантажує і розробляє коліна;
• «Стільчик біля стіни» - притуліться щільно до не слизькою стіні, піддавшись трохи наперед, руки розслабте: утримуючись так, присядьте, імітуючи позу стільця. Зафіксуйте цю стійку, наскільки у вас вистачить на це сил, а далі повертайтеся в і. п. При цьому відмінно працюють стегна і сідниці, а під час «сидіння» - всі інші. Присідаєте - вдих, піднімаєтеся - видих. Спину і шию тримайте прямо;
• з вузьким розташуванням стоп - спина утримується в прямо, стопи розташовані разом, руки - вздовж тулуба, можна і перед собою: присідати слід звичайним способом. Навантажуються м'язи сідниць;
• «Пліє» (розробляються сідничні м'язи і квадріцепс) - утримуємо спину в прямо, ноги розставляємо по ширині плечей, звернувши їх носками назовні, руки ставимо на пояс: далі присідаємо в звичайному порядку;
• «Реверанс» (забезпечує хорошу опрацювання сідниць, позбавляє від зайвих відкладень в зоні стегон) - стоячи рівно, встановлюємо одну ногу попереду, а другу ззаду спиратися на носок: присідаємо, плавно згинаючи ту, що попереду, і переносячи на неї центр ваги, потім так само неквапливо переходимо знову в і. п .;
• використовуючи обтяження (позитивно впливає на мускулатуру нижніх кінцівок і сідниці, позбавляє від жирових накопичень стегон) - стійка пряма, ноги - на ширині плечей, п'яти щільно притиснуті до підлоги, руки в зігнутому стані зайняті одним з видів тяжкості - гирею, гантелями, штангою або , в крайньому випадку, пляшками із пластику, наповненими водою або піском: робимо плавні присідання за одним із способів, зазначених вище. Таз зазвичай подаємо назад, стегна - в положення, паралельне підлозі, спостерігаючи за тим, щоб коліна не порушували рівень щодо стоп, спираємося переважно на п'яту.

До речі, штанги можна використовувати не всім. Тому такі вправи треба робити обережно, бажано під контролем фахівця, так як можна спровокувати пошкодження. Тому вдома набагато безпечніше використовувати гантелі, з якими і присідати простіше, і їх застосування не вимагає присутності тренера.

Якщо ж ви в присідання повний новачок і спортом не займалися раніше, пропонуємо спочатку спробувати таку програму:

різновиди випадів

класичні випади . Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки можна уперти в пояс, або опустити їх, щоб балансувати в процесі. Далі, потрібно зробити дуже широкий крок вперед і присісти. Нога, якою був здійснений крок, згинається в коліні на прямий кут і нижче, а та, що залишилася на місці, повинна бути випрямлена.

Коли випад зроблений, і поза зафіксована на 5-10 секунд, напружте стегно і поверніться в початкове положення. Не потрібно себе вимотувати цією вправою - зробіть близько 5-15 повторів на кожну ногу, відчуйте силу своїх стегон і сідниць. Деяким спочатку складно утримати рівновагу, але нічого дивного в цьому немає. Поступово координація покращиться, ноги стануть сильнішими і утримувати правильну позу стане простіше.

Бічні випади.

Будьте уважні, можлива поява болю в колінних суглобах. Якщо це станеться - негайно припиніть виконувати вправу

Як зрозуміло з назви, виконувати доведеться те ж саме, що і в попередній вправі, тільки не вперед, а вправо-вліво. Нагадаємо, що потрібно намагатися робити якомога ширший крок, а присідати максимально низько. За допомогою поштовху повертайтеся в пряму стійку.

Навіть якщо у вас не виходить присісти глибоко, не впадайте у відчай і виконуйте вправу на порозі зусиль - і ви будете помічати прогрес кожну наступну тренування. Точно так же, як і в першій вправі, зробіть від 5 до 15 випадів на кожну сторону і приступайте до фінального вправи.

Випади назад. У підсумку, коли ви вже майже втомилися, потрібно змінити режим роботи м'язів і зробити близько 20 випадів тому на кожну ногу. Весь комплекс випадів сприяє формуванню м'язів ніг, надає тонус суглобам і судинах, а також дає хорошу розтяжку.

Всього три легких вправи, виконувані два-чотири рази на тиждень з ранку або ввечері, підвищать вам настрій і подарують сухі, сухорляві ніжки без жиру і целюліту. При цьому, витратити на вправи доведеться всього 5-20 хвилин, навіть якщо виконувати весь комплекс, не поспішаючи і відпочиваючи між вправами.

Пам'ятайте, що в домашніх умовах використовувати важкі вправи не тільки технічно складно, але і може бути небезпечно через відсутність постійного припливу свіжого повітря.

Вправи з гумкою

Фізичні заняття з цим нескладним пристосуванням ефективні і сьогодні досить популярні. Вони дають можливість пристойно розігрітися, розробити певні групи м'язів.

Тренувальна гумка має кілька видів:

• ексертьюб (звичайна скакалка з ручками) - упорядковує руки, плечі і т. д .;
• стрічка-амортизатор - універсальний тренажер, що сприяє правильної відпрацювання м'язової маси, досить пристойно регулює руховий межа;
• амортизатор-вісімка - призначена для роботи з проблемними місцями, наприклад, розгинання рук при її допомоги відпрацьовує трицепси, а відведення ніг в сторони навантажує стегнову мускулатуру;
• спортивний джгут, який має форму кільця, передбачає окремі способи розробки верхніх, нижніх кінцівок.

Спортивні пристосування такого характеру відрізняються кольоровою гамою, що визначає силу розтягування, отже, витрачені зусилля. Так, сині - розтягуються найбільш складно, тому призначаються головним чином для фізично розвинених чоловіків. Червоні розтягнути трошки простіше, використовуються вони головним чином чоловіками-новачками і спортсменками з міцної підготовкою. Основна маса жінок вважає за краще легко розтягуються атрибути зеленого кольору.

Джгути ж жовтої або рожевого забарвлення призначені для початківців тренування дам або підлітків. Бувають вони ще чорного або фіолетового кольору, які забезпечують максимальне навантаження, початківцям купувати їх взагалі не варто. Купуючи таке пристосування для занять, треба поцікавитися його кольором, чи підходить він вам по силі розтягування.

Вправи зі спортивної гумкою припускають наступні варіанти:

1. Випади (зміцнюють біцепси) - наступивши на гумку однією ногою, взявшись за кінці, натягуємо сильніше. Ступивши назад вільної, починаємо робити присідання. Повторюємо 10-15 разів, міняючи їх місцями.
2. відведення назад - в позі рачки притримувати ручки еспандера, а в кільце, яке утворилося при цьому, просунути одну ногу і, відводячи її назад, розтягувати його. Потім змінити позицію.
3. Взмахіванія (розробляють передні і задні м'язи стегон) - закріпіть еспандер за щось важке і по черзі, то однією, то іншою піднімайте і відводите, як маятник, в різні боки. Робити це можна як стоячи, так і лежачи.
4. Бічні випади (накачує стільці і внутрішню мускулатуру стегон) - скласти джгут вдвічі і або закріпити його кінці на кожній з ніг або просунути їх в утворилося кільце. Розмістити їх по ширині плечей так, щоб еспандер злегка натягнувся, присівши, зробити крок вправо, перенести центр ваги на ногу, далі все це зробити з іншою.
5. Місток для сідниць - ляжте на підлогу, впираючись ступнями в нього, зігніть ноги. Еспандер розташуйте над поверхнею стегон, а його кінці міцно притисніть руками так, щоб він натягнувся. Починайте вгору-вниз рух тазом.

Вправи з гумкою припускають безліч варіантів, що сприяють підтриманню форми тіла в належному стані.

прокачування литок

Зрадити своїм ногам якесь досконалість можна без будь-якого обладнання, а тільки за допомогою потрібних тренувань. Ось деякі з них:

• піднімання на носки стоячи - зарядка досить нескладна, але при цьому слід розподілити однакові зусилля на обидві нижні кінцівки. Домогтися цього можна, спираючись витягнутими руками на вертикальну опору, отже, її треба знайти (наприклад, кімнатна стіна). Для певних зусиль слід виконати 4 спроби по 30 підйомів. Якщо ж такий спосіб для вас спочатку непосильний, то треба поетапно збільшувати кількість підходів;
• піднімання на носки під кутом (поза ослика) - схоже з зазначеним вище, проте з деяким відзнакою. Для його виконання необхідний стіл, спершись на який, ви утворите прямий кут;
• біг, стрибки зі скакалкою - якщо для повноцінного бігу будинку у вас немає можливості, то ви прекрасно знайдете місце для підскакувань зі скакалкою, треба тільки підібрати її прийнятного розміру. Для подскоков можна задіяти різні способи: на обох ногах одночасно або приземляючись тільки на носочки, потім лише на лівої чи правої.

Під час накачування литок слід проводити заняття регулярно, і набратися терпіння. Почніть з однієї хвилини і, кожен день додавайте 30 секунд.

Цікаве статична вправа

Існує нехитра вправа для зміцнення зв'язок, яке стоїть виконувати по 4-6 разів на тиждень в будь-який зручний час дня. Для його виконання знадобляться гантелі або гирі - від 2 до 16 кг ( як самому зробити гантелі? ), В залежності від вашої підготовки.

1. Отже, знайдіть зручне місце, де є опори для обох рук (наприклад, одвірки або міцні стільці).
2. Одну гантель потрібно покласти на стопу і підняти пальці ноги, щоб вона не впала. Повільно піднімайте ногу - для початку просто тримайте її над підлогою. Суть вправи в статичному навантаженні стегна і сідниць - ви відразу відчуєте напругу в відповідних м'язах.
3. Утримувати вантаж у висячому положенні потрібно максимально довго - поки нога не витримає і сама не опуститься до підлоги.
4. Потім виконайте те ж саме з іншою ногою.

Таким чином виконуйте по 4-7 підходів за тренування і не більше одного заняття в день. Вправа не тільки допомагає накачати м'язи, але і зміцнює зв'язки, так що ніякі важкі навантаження вам не будуть страшні.

Прибираємо зайву вагу на ногах

Наступні вправи будуть більше цікаві дівчатам, так як спрямовані на формування красивих і сексуальних ніг - зосереджуючи навантаження на м'язах стегон, литок і сідниць, наше тіло почне швидше постачати проблемні місця кров'ю і буде сприяти втраті жиру саме там, де нам потрібно.

висновок

Якщо ви працюєте над всім тілом - просто включите ці вправи в загальний комплекс, що тільки підвищить їх ефективність і прискорить схуднення. Спробуйте також використовувати під час тренувань білизна для схуднення, що створює ефект сауни.

Розслабляйте, а також відновлюйте м'язи масажем і кремами - так схуднення пройде безпечніше і після жиру не залишиться складок шкіри. Рівні, стрункі і сильні ніжки - це цілком здійсненна мрія. Не бійтеся йти до неї через регулярні тренування і дієту, адже чим складніше шлях - тим вище, в кінці кінців, нагорода.

Пам'ятайте, що багато чого залежить і від правильного харчування - ніякі вправи не допоможуть вам досягти результату, якщо ви днями і ночами вживаєте фастфуд.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.