вправи для спини для дівчат: кращі комплекси

1. Чому спина так важлива?
2. Особливості жіночої тренування спини
3. Вправи без обтяжень
4. Тренування з гантелями будинку
5. Тренування в спортзалі

От скажіть, яка дівчина не мріє про красиве струнку фігуру і правильну поставу? Да все. Для цього багато вирішуються виснажувати себе тривалими і суворими дієтами, інтенсивно тренуватися, виконувати важкі вправи.

І є велика ймовірність того, що коли дівчина стане на цей шлях, то стане приділяти велику увагу грудей і сідниць, але може недостатньо уваги приділити м'язам спини. Але ж без тренування цих м'язів жіноча красива фігура не буде виглядати завершеною.

У цій статті ми звернемо увагу на те, які вправи для спини для дівчат слід виконувати. Ви переконаєтеся, що спина - найважливіша частина тіла, яка потребує особливої ​​уваги і серйозного підходу до її тренуванні.

Зміст статті:

Чому спина так важлива?

Спина - одна з найважливіших частин тіла. Відсутність щоденної розминки м'язів в цій області може призвести до дискомфортним і больових відчуттів. Натренований спина означає:

Тренування в тренажерному залі доступна не всім. Це забирає більше часу, а головне має на увазі часто чималі фінансові витрати.

На допомогу вам можуть прийти килимок, гантелі, фітнес-м'яч. Цей мінімальний набір допоможе тренуватися в домашніх умовах з не меншим ефектом. Ви побачите, що з мінімальною затратою часу і грошей можна домогтися бажаного результату. Головне - ваше сильне прагнення змінитися в кращу сторону.

Ну а для тих дівчат, хто хоче розвинути м'язи спина швидше - дорога тільки в спортзал (Ну як завжди ...). Там є можливість прокачати спинку на всіляких спеціалізованих тренажерах. Про це трохи нижче ...

Особливості жіночої тренування спини

Для жінок існує ряд умов, який необхідно враховувати під час прокачування м'язів своєї спини. Ось, в чому вони полягають:

1. У тренувальній програмі обов'язково повинні бути присутніми гиперєкстензии. Хоча це не правило звичайно, але дуже бажано. Можна виконувати на підлозі будинку або на спеціальному тренажері. Якщо будете в майбутньому використовувати додаткову вагу, то рекомендується не більше 5 кг.
2. Жінкам потрібно прагнути використовувати базові вправи для опрацювання спини, многосуставние. До них відносяться тяги блоків на тренажері, підтягування, тяги гантелей і штанги до поясу.
3. Тренування повинна носити многоповторних характер. Мінімум 12-15 повторень в підході. Це забезпечить роботу на рельєф і зробить вашу спинку більш окресленої.
4. Такі вправи як станова тяга (одне з найбільш базових для спини) і мертва тяга - потрібно виконувати без фанатизму, так як ці вправи відмінно ростять м'яза і ви можете втратити тонку талію. В даному випадку це перешкодить вам зберегти жіночний силует.
5. Після кожного силового підходу необхідно рекомендується виконувати розтяжку спини. Наприклад, прийміть положення сидячи. Схрестіть ноги, руки відведіть назад. Робіть повороти вліво і вправо. Намагайтеся розвернутися до максимальної точки. Або можете просто нахилитися, впертися руками в коліна і вигнути спину на 10-20 секунд.

Вправи без обтяжень

У будь-якій справі важливий перший етап, що закладає основу всього. Так і в тренуванні спини. Не варто відразу починати з важких прийомів, використовуючи обважнювачі. Так можна перестаратися і сильно нашкодити самій собі. Розглянемо як можна обійтися без обтяжень і тренажерів взагалі:

1. Лягайте на живіт. Витягніть руки вперед уздовж корпусу. Намагайтеся піднімати вгору прямі руки і ноги на максимальну висоту. Ця вправа ще називають «супермен».
2. Тепер зігніть ноги в колінах і, піднімаючи тулуб, намагайтеся торкнутися носками ступень голови. Голову при цьому відкиньте назад.
3. Залишайтеся лежати на підлозі. Схрестіть руки, покладіть на них особа. Поступово піднімайте ноги - гомілки, а потім стегна. Складність цієї вправи більша, ніж в попередніх, тому не впадайте у відчай, коли не всі може вийти з першого разу.
4. Гіперекстензії - для цього вправи вам знадобиться або спеціальна лава, або чиясь допомога для фіксації ваших ніг. Якщо ви тренуєтеся будинку, то після фіксації ваших ніг вони будуть паралельні підлозі. Схрестіть руки на грудях або заведіть їх за голову і повільно нахиліться до підлоги, потім також повільно і зосереджено підніміться у вихідне положення.
5. Використовуємо м'яч для фітнесу. Цей комплекс відмінно зміцнює хребет, формує правильну поставу. Для ефективного тренування з фітболом виконуйте наступні дії: ляжте животом на м'яч, при цьому ноги повинні максимально упиратися в стіну. Піднімайте і опускайте тулуб. Для збільшення навантаження піднімайте ноги вище. Вправа сприяє тренуванню нижній частині спини, сідниць і стегон.

Також раджу вам відео нижче, в якому наочно показані додаткові супер-вправи чисто лежачи на підлозі без всяких снарядів. Я спробував їх виконати і впевнено кажу, що вони дуже нехило напружують спину і якщо ви будете їх старанно виконувати - красива спину у вас буде 100%. Для дівчат це взагалі саме воно.

Тренування з гантелями будинку

Розглянемо приклади найпоширеніших і ефективних вправ з гантелями для занять в домашніх умовах:

УВАГА: всі ці вправи ви можете виконувати по 3-4 підходи приблизно по 15 повторень.

1) нахил вперед з гантелями. Тут будуть задіяні не тільки спинні м'язи, а й ноги, сідниці. Для цього потрібно стати прямо, взявши гантелі, звести лопатки. Намагаючись зберігати це положення, нахиліться. Робити рух потрібно на вдиху, а на видиху піднятися. Намагайтеся не відривати п'яти від підлоги.

2) НАХИЛ з гантелями ВПЕРЕД І В СТОРОНУ. Візьміть гантель в праву руку і подайте її трохи вперед перед перед собою, щоб вона виявилася у вас на рівні низу живота. Нахиліться до лівої ноги і при цьому можете злегка зігнути коліна, але не сильно. Спину намагайтеся не прогинати вперед.

3) «пуловери». Візьміть одну гантелю 2-мя руками і прийміть положення лежачи на лопатках на якомусь упорі. Снаряд тримайте перед собою на витягнутих руках, злегка зігнутих в ліктях. Потім заведіть гантелю за голову наскільки зможете і плавно поверніть її у вихідне положення. Тут ви відмінно прокачає низ найширших м'язів, поперековий відділ і міжреберні м'язи.

4) ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ в нахилі. Це комплексний прийом, здатний активізувати всі м'язи спини. Станьте прямо, тримайте в руках утяжелитель, намагайтеся звести лопатки і зберігати це положення. Нахиліться на 50-60˚ і починайте підтягувати обтяження до поясу. Лікті підтягуйте вгору. Слідкуйте за диханням. У виконанні цієї вправи головне - це задіяти саме м'язи спини і відчувати їх. Ви потужно пропрацюєте майже всі м'язи спини і особливо найширші.

5) ПОТЯГ ГАНТЕЛІ ОДНІЄЇ РУКОЮ в нахилі. Для упору використовуйте лаву, диван або стілець. Однією рукою і однойменною коліном ви спираєтесь про лаву, іншою рукою піднімаєте гантелю. Не робіть різких рухів, опускайте руку плавно і повільно. У найвищій точці підйому, коли снаряд буде на рівні ваших грудей, робочу лопатку постарайтеся завести якомога далі, зробивши поворот корпусу.

6) РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ в нахилі. Це допоможе вам сформувати ще й сильні плечі. Вправа дуже ефективне, хоча і складне. Для цього вам знадобляться дві гантелі. Візьміть їх і нахиліться вперед. Розводите руки в сторони. Вони при цьому повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Спина пряма і паралельно підлозі. Не допускайте зміни центру навантаження, для цього уникайте різких рухів. У даній вправі ефективно навантажуються круглі спинні м'язи і задній дельти, що буде формувати і ваші плечі одночасно.

7) Шраг з гантелями. Візьміть гантелі в обидві руки і без особливо різких рухів намагайтеся максимально підтягти ваші плечі до вух, якщо можна так сказати. Цією вправою ви відмінно пропрацюєте трапеції.

Тренування в спортзалі

Тут ми розглянемо тільки ті вправи, які зазвичай виконуються в спортзалі, так як вдома їх не виконати без спеціального спорядження. Вони є найбільш важкими, але як завжди найефективнішими. І взагалі якщо мова йде про тренування вдома або в спортзалі, то тут автоматично потрібно розуміти, що спортзал куди більш ефективніше.

Хоча, в даному випадку дівчина повинна визначитися з цілями. Якщо її потрібна просто струнка, натренований спинка - то тут можна і вдома займатися. Якщо мета накачати м'язи, збільшити їх в обсягах, то тут спортзал однозначно. Тут є все для цього і атмосфера сприяє. Але ви також можете доповнювати тренування в спортзалі більш легкими вправами, які описані вище - тоді взагалі буде чудово. Тож почнемо...

УВАГА: кількість підходів цих вправ 4-5 приблизно по 15 повторень.

1) ПІДТЯГУВАННЯ. Багато дівчат не можуть підтягуватися на турніку, так як це досить важке вправу для непідготовлених дам. Але цю проблему легко вирішити. Для цього використовуйте амортизатор для компенсації з гуми. Зафіксуйте його на турніку. Ноги повинні зручно розташовуватися в його петлі. Потім охопите турнік руками, живіт максимально втягуйте, зводите лопатки, згинайте лікті. Підтягнувшись до перекладині, акуратно опускайтеся вниз. Здійсніть кілька підходів, розраховуючи власні сили.

Краще збільшувати кількість повторів поступово, а не відразу намагатися виконати їх максимальне число. Робіть перерву - по 2 хвилини. Якщо використовуєте компенсацію, то підходів має бути мінімум 6, якщо ж ви відмовилися від неї, досить буде і 4-5 підходів по 10-15 повторень.

Якщо ви хочете придбати собі гумовий амортизатор, то можете купити його в Aliexpress: 1) фірмовий, марки Jump Sports 2) або варіант по дешевше ...

Також ви можете спробувати підтягуватися за голову. На видиху підтягуємося до трапеції, бажано до її зіткнення з поперечиною. На вдиху поволі повертаємося в початкову точку. На перших етапах тренування вправа може здатися занадто складним. Його також можна полегшити застосуванням амортизатора. Але в подальшому від нього варто відмовитися з метою збільшення навантаження і досягнення найбільшого ефекту. Максимальна кількість підходів - 4. При цьому потрібно зробити від 8 до 12 підтягувань.

Ще один прибамбас, який допоможе вам навчитися підтягуватися - це гравитрон. Інформацію про нього ви знайдете в цієї статті.

2) СТАНОВА ПОТЯГ. Це базова вправа для м'язів спини як для жінок, так і для чоловіків. Техніку його виконання ви можете подивитися тут.

3) ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі. Вправа ідентично тяги гантелей в нахилі, тільки тут потрібно підтягувати штангу до поясу. Просто вогонь-вправи для м'язів спини, базове. Найширші будуть дуже раді.

4) ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ШИРОКИМ ХВАТОМ. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері. Для початку потрібно відрегулювати сидіння під свій зріст і зручно розташувати упор під коліна. Рукоятку потрібно взяти звичайним прямим, широким хватом. Груди подайте трохи чиряк а торс відхиліть назад приблизно на 30˚. Починайте тягнути на себе рукоятку до нижньої частини грудних м'язів. Робіть це плавно і відчувайте роботу м'язів спини. Потім поверніть гриф у вихідне положення до повного випрямлення рук.

Ви також можете змінити хват і зробити його зворотним. крім того ви можете рукоять опускати за голову. Якщо з підтягуваннями взагалі туго, тим більше за голову, то в тренажері ви можете вибрати більш легкий вага, ніж ваше власне тіло.

5) ПОТЯГ НИЖНЬОГО БЛОКУ. Тут ви будете використовувати в основному V-рукоятку. Відповідно хват у вас буде нейтральним. Сядьте на лаву тренажера і упріться ногами в опори. Коліна можете трохи зігнути. Груди також подайте вперед, а в попереку прогніться трохи. Тягніть рукоятку до зіткнення кистей з животом. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тут ви можете спробувати використовувати і пряму рукоятку, і зворотний хват для різноманітності.

На цьому мабуть і закінчимо. Вправ тепер у вас просто хмара - бери і використовуй. На будь-який смак і колір, як говориться. Бажаю вам, дорогі дівчата старанності в цій справі. Нехай ваша спинка буде красивою і здоровою. Коментарі та всякі там лайки в кінці статті вітаються, особливо якщо вам статейка допомогла. Бувай...

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram