Вправи, щоб прибрати живіт і боки

1. Скручування.
2. Для розуміння вправи «скручування на похилій лаві»
3. Ось цю вправу і потрібно робити з вагою на грудях, щоб з'явилися кубики на животі.
4. Для інших скручувань справедливо це:
5. Від опрацювання преса, жир з живота нікуди не дінеться.
6. Потрібно виробити у себе звичку втягувати живіт при ходьбі.
7. Підведемо підсумок:
8. Ролик для преса.
9. Бажаю вам придбати плоский живіт, з кубиками.

і жир на ньому.

Випинання живота забирається за допомогою вправ для тренування преса. Це такі вправи, як підйом тулуба на похилій лаві, ноги закріплені вгорі (скручування), римський стілець, підйоми ніг і т.д. Вправ для преса дуже багато.

Скручування.

А зараз опишу, як правильно виконувати підйом тулуба на похилій лаві, ноги закріплені вгорі. Ця вправа називається скручування. Це найпоширеніше вправу для преса. Практично всі початківці, виконують його неправильно.

А через правильність виконання залежить, наскільки скоро у Вас з'являться кубики на животі.

Багато просто піднімають тулуб до колін і опускають його назад. При такому виконанні прес працює мінімально, рівно настільки, що б утримувати тулуб. Але сам прес не скорочується. При цьому рух відбувається не за рахунок м'язів преса, а за рахунок роботи стегон.

Спробуйте стоячи на одній нозі підняти іншу зігнуту в коліні ногу. Це приблизно те ж саме рух, тільки в іншому положенні тіла. Ми бачимо, що зігнуту ногу можна підняти, абсолютно не напружуючи, прес. Тому в скручуваннях мало просто зігнувшись навпіл підтягнути себе до колін.

Потрібно «складатися навпіл» не в тазостегновому суглобі, а в області живота. Цей рух можна виконати тільки силою м'язів преса. Аркуш паперу можна скласти навпіл, а можна скрутити в трубочку. Звідси походить назва - скручування.

Щоб зрозуміти, як це робиться, спробуйте стоячи, як би сильно зсутулившись всією спиною і при цьому дуже сильно напружити прес. У Вас вийде, що, напружуючись, прес, підтягує злегка плечі до стегон. Напруга м'язів преса, при зігнутою назад спині, називається концентрацією. Ось таку концентрацію і потрібно робити при виконанні скручувань.

Для розуміння вправи «скручування на похилій лаві»

можна потренуватися спочатку на горизонтальній лаві. У тазостегновому суглобі стегна по відношенню до тулуба приймають кут 90 градусів.

Мал. Не відриваючи спину від лавки, Ви піднімаєте голову і плечі силою м'язів преса. Саме такий рух на горизонтальній лаві допоможе Вам зрозуміти, як працюють м'язи преса.

Руки притиснуті до грудей, або допомагаєте ними піднятися, поклавши їх під стегна, за головою їх тримати не потрібно. Саме положення рук за головою передбачає розгинання тулуба назад, а ніяк не згинання його вперед.

Наступний етап освоєння цієї вправи. Робите тупий кут в тазостегновому суглобі (між тулубом і стегном).

Такий кут допоможе Вам вже відірвати спину від горизонтальної лави.

Але коли підніметеся, не забувайте сильно - сильно скорочувати (напружувати) м'язи преса. Робити концентрацію.

Освоївши, таким чином, стереотип руху роботи м'язів черевного преса, можна переходити до тренінгу на похилій лаві. Такий же принцип руху м'язів черевного преса застосовується при виконанні вправи «Римський стілець».

Вправа на малюнку дуже добре підійде для людей мають проблеми з попереком і болями в спині. А так же, для тренування преса в домашніх умовах.

Так як в такому русі м'язи спини вимкнені з роботи.

Концентровані згинання для м'язів черевного преса. Відео.Ето вправа називається концентровані згинання,

для м'язів черевного преса ».

Ось цю вправу і потрібно робити з вагою на грудях, щоб з'явилися кубики на животі.

Адже прес це така ж м'яз, як і інші. А ми знаємо, що інші м'язи ми можемо збільшити тільки схемою

5 х 5-10 п'ять підходів по п'ять - десять повторень виконуючи це один раз в тиждень.

Не забуваємо про перший розминку підхід без ваги на 12 повторень.

Тому, для появи хороших кубиків виконуємо цю вправу з таким робочим вагою, при якому зможемо виконати один підхід не більше 10 разів. Робимо п'ять таких підходів і все. На цілий тиждень забуваємо про пресу. І звичайно не робимо більше на нього інші вправи.

Це найшвидший спосіб отримання кубиків на животі.

І тільки в цій вправі можна брати вантаж на груди, в ньому гарантовано спина не пошкодиться.

Для інших скручувань справедливо це:

Багато хлопців, роблячи скручування неправильно (без концентрації), виконують цю вправу по двісті разів. Звичайно, двісті разів підніматися і опускатися це дуже втомлює. І тоді вони беруть на груди або за спину млинці. Але ж працюють при такому русі в основному м'язи стегон. Складу вам програму тренувань .

Вони підтягують тулуб до колін. А прес при цьому втомлюється незначно, тому що він мало знаходиться в роботі. При правильному виконанні цієї вправи ніякі обтяження не потрібні. Вони тільки підсилюють статичну електрику в спині, а це в свою чергу призводить до травми спини.

Навіть просунуті культуристи, роблячи цю вправу без жодних обтяжень, повністю виробляються після не більше тридцяти повторень. Секрет тут полягає в тому, що чим сильніше прес, тим сильніше концентрація (навмисне напруга м'язів). Прибрати живіт.

При правильному виконанні вправи Ви відчуєте, що через 10-20 повторень скоротити прес, вже більше немає сил. А після приблизно трьох місяців тренувань, сили виконати вправу ще є, але з'являється печіння в ділянці живота. Ці ознаки говорять про правильність виконання вправи.

Порада: у багатьох початківців м'язи живота сильно ослаблені, тому рекомендую для початку, допомагати собі руками. Таким чином Ви освоїте правильне рух тулуба. Концентрацію. Ви кладете руки знизу під стегна і допомагаєте собі піднятися. В кінці руху, ви силою волі напружуєте прес.

Допомагати руками необхідно перші дві три тижні, що б правильно освоїти техніку виконання вправи, а заодно за цей час м'язи зміцніють, і Ви зможете грамотно робити вправу вже без допомоги рук.

Не потрібно схрещувати руки за головою. Це поширена помилка. Руки за головою допомагають прогинатися назад, а ніяк не згинатися вперед. І виконати концентрацію в такому положенні досить складно. Найкраще руки тримати перед грудьми. Лікті знаходяться з боків тулуба.

Але це ще не все. Тренуючи м'язи живота, Ви просто отримаєте міцні м'язи, під шаром хорошого жиру.

Від опрацювання преса, жир з живота нікуди не дінеться.

А його вже потрібно зганяти іншим способом. Потрібно виконувати вправи, які вимагають великих енергетичних витрат. Іншими словами це ті вправи, від яких ви сильно потієте.

У тренажерному залі це можуть бути присідання зі штангою на плечах (Для дівчат від 5 до 15 кг.). Станова тяга та інші енергоємні вправи. Можна займатися аеробікою (до поту) і т.д. Можна бігати по біговій доріжці не менше 20 хв. І звичайно при цьому помірно харчуватися.

Тут відбувається наступне. Натреновані м'язи всього організму, навіть в спокої споживають дуже багато енергії. Обмін речовин прискорюється. І калорії, що надходять в організм, вже не відкладаються у вигляді жирів, а «згорають» в м'язах. З цієї причини повноцінно займається людина не видужує. Навіть якщо він не особливо обмежує себе в харчуванні. Але це відбудеться не раніше, ніж через півроку тренувань.

І ще один момент. Від тренувань м'язи преса будуть перебувати в тонусі.

Потрібно виробити у себе звичку втягувати живіт при ходьбі.

Це, як на пляжі, роздягаючись, відразу намагаєшся втягнути живіт. За пару місяців звичка втягувати живіт виробляється. І ви це робите, вже не замислюючись.

Людський організм влаштований так, що нижче пупка (нижній прес), жир не йде зовсім. Часто молоді люди, особливо дівчата, переживають через те, що якщо вище пупка квадратики видно, то нижче немає. І намагаються посилено качати нижній прес.

Ще раз повторюся, від жиру ми позбавляємося, що не тренуючи м'язи, що знаходиться під ним, а худнучи усім організмом в цілому. Причому худне в першу чергу особа, плечі, а в останню стегна і живіт. А нижня частина живота в нормальному стані повинна бути «жирніше» верхньої. Це обумовлено будовою прямого м'яза живота. Шість кубиків м'язи знаходяться вище пупка, і лише два кубика нижче.

Культуристів домагаються тонкої жирового прошарку за рахунок зневоднення організму. Та й то тільки в змагальний період (близько двох тижнів). У цьому стані організм сильно виснажений. І після позування вони приводять себе в норму. У них в більшості випадків в міжсезоння животик теж запливає жирком.

Підведемо підсумок:

Щоб прибрати живіт природним шляхом потрібно підходити до завдання з усіх боків. Мало просто сидіти на дієті. Або займатися тільки «прокачуванням» преса. Потрібно робити все в комплексі.

1. Помірно харчуватися, тобто не переїдати (див. харчування ).

2. Тренувати м'язи преса.

3. Активно займатися. Треновані м'язи спалюють велику кількість калорій. А так же легкий біг після пробудження (не менше 20 хв) активізує процеси обміну речовин в організмі.

4. Привчити себе постійно тримати м'язи живота в скороченому стані. Втягувати живіт при ходьбі.

Ролик для преса.

Ролик для преса підходить для більш підготовлених спортсменів.

Причому хлопці невеликого зростання можуть виконувати вправи не на колінах, а стоячи на ступнях.

Ті, у кого зростання вище середнього можуть правильно робити стоячи на колінах, але і це відмінна навантаження.

При виконанні вправи руки злегка зігнуті в ліктях. Спочатку робимо, як можемо. У міру тренованості рух виконуємо за рахунок підтягування живота, а не рук. Руки, залишаються злегка витягнуті вперед. Ще раз нагадую, трохи зігнуті в ліктях.

Якщо при виконанні вправи захворіла спина, відразу переставайте робити вправу і ще месячішко потренируйте прес скручуваннями. Якщо захворіла спина, значить прес ще слабкий. Спина намагається брати навантаження на себе.

Ще стежте за зап'ястями. Від навантаження можуть захворіти зв'язки кистей. Згиначі кистей. Тоді потрібно зробити перерву у виконанні вправи, поки зв'язки не відновляться. Це я описав крайні випадки. Як правило, обходитися без цього.

Починаємо вправу з 2х підходів і поступово доводимо до 5ти.

Виконується 1 раз в тиждень 5 х 8 п'ять підходів на максимум повторень. Потім прес болить кілька днів. І відновлюється протягом тижня.

Після тренування корисно зробити легку розтяжку на м'язи черевного преса.

Крім преса працюють трицепси, найширші й грудні м'язи. Але вони тільки працюють. Таким вправою їх не розгойдати.

Досвідчені хлопці ще роблять так:

Бажаю вам придбати плоский живіт, з кубиками.

придбати плоский живіт, з кубиками не складно, якщо грамотно займатися.

Бажаю Вам придбати прекрасну фігуру і бажану форму живота.

Ваші питання, розбираємо на Форумі з тренажерів