Все про простих і складних вуглеводах в бодібілдингу

1. прості вуглеводи
2. Продукти, що містять швидкі вуглеводи:
3. Навіщо ж тоді потрібні прості вуглеводи?
4. Прості вуглеводи в харчуванні
5. складні вуглеводи
6. Складні вуглеводи в харчуванні

У харчуванні людини який займається бодібілдінгом обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи. При їх відсутності у атлета не буде достатньої кількості енергії для проведення активних тренувань.

У бодібілдингу важливий точний розрахунок кількості вуглеводів, яке може вживати спортсмен. Якщо в організм буде надходити надлишок вуглеводів, це неодмінно позначиться на рельєфі м'язів, і призведе до утворення небажаної жирового прошарку.

Вуглеводи прийнято розділяти на прості і складні.

прості вуглеводи

Прості або швидкі вуглеводи - це з'єднання, що складаються з однієї або двох молекул моносахаридів.

Вони діляться на дві групи:

• Моносахариди, що містять одну цукрову групу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
• Дисахариди, що утворюються завдяки залишкам двох молекул моносахаридів (мальтоза, лактоза, сахароза - звичайний цукор)

Прості вуглеводи (цукру) мають високий глікемічний індекс, мають дуже солодким присмаком і розчиняються у воді.

Продукти, що містять швидкі вуглеводи:

• Цукор, що складається з глюкози і фруктози
• мед
• шоколад
• Кондитерські вироби (булочки, кекси, торти, печиво, тістечка, цукерки та інші солодощі)
• варення
• Солодкі фрукти і ягоди
  • кавун
  • ананас
  • банан
  • Виноград
  • диня
  • манго
  • черешня
  • Чорна смородина
  • чорниця
• морозиво
• солодкі напої
• Картопля
• Білий хліб
• білий рис

До основних рис простих вуглеводів

Основна властивість простих вуглеводів - дуже швидке їх засвоєння організмом. Потрапивши в організм, прості вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка миттєво всмоктується в кров, насичуючи все тканини і органи швидкої енергією. Після швидкого засвоєння вуглеводів відбувається і швидке їх згоряння, і вже через 30 хвилин вони вичерпаються зовсім.

Навіщо ж тоді потрібні прості вуглеводи?

Справа в тому, що при важкому інтенсивному тренінгу виснажені м'язи потребують колосальній кількості енергії. Застосування повільних вуглеводів не принесе в цьому випадку необхідного ефекту, так як вони засвоюються повільно, протягом декількох годин. Тут як раз необхідні швидкі вуглеводи для того, щоб організм міг заповнити вуглеводні потреби в зв'язку з витраченої енергією. Завдяки миттєвому засвоєнню простих вуглеводів з шлунково-кишкового тракту, вони викличуть негайне збільшення рівня цукру в крові і високий викид інсуліну. Інсулін, виконуючи роль транспортного гормону, проявить в цьому випадку свій позитивний вплив. В результаті м'язові волокна швидко і в відповідному обсязі отримають необхідні поживні речовини та значний обсяг енергії. Все це дасть можливість організму швидше відновитися після тренування і загальмувати вироблення катаболічних гормонів, що сприяють руйнуванню м'язів.

Прості вуглеводи в харчуванні

Швидкі вуглеводи не слід приймати при наборі м'язової маси або схуднення, в будь-якому випадку вони нададуть свій негативний вплив на організм. Використання швидких вуглеводів в малих дозах буде корисним лише при наборі маси в період вуглеводного вікна, коли організм посилено відкладає глікоген (енергетичний запас) в м'язовій тканині. Вуглеводне вікно настає відразу після закінчення тренування і триває, приблизно, 25-40 хвилин. Для досягнення позитивного ефекту від тренування потрібно закрити це вуглеводне вікно, прийнявши швидкозасвоюваних вуглеводи в кількості 50-100 г. Для цього добре підійдуть кондитерські вироби, мед, соки, фрукти та інші продукти, що містять сахарозу, фруктозу, лактозу і інші швидкі вуглеводи.

Прийом простих вуглеводів в другій половині дня перед сном надасть для фігури найбільшу небезпеку. При швидкому насиченні крові глюкозою можливе блокування секреції гормону росту, і ті прості вуглеводи, що не засвояться, під час сну будуть відкладатися в жир.

Якщо у вас є бажання мати гарну фігурою, намагайтеся вживати ці продукти в невеликих кількостях.

Вуглеводи дуже важливі для атлетів, так як для організму вони є головним видом палива. Недолік вуглеводів впливає не тільки на силові показники спортсменів, але і на роботу організму в цілому. Дефіцит вуглеводів може привести до слабкості, сонливості, запаморочення, головного болю, зниження інтенсивності тренувального процесу і навіть розвитку деяких захворювань, так як вуглеводи потрібні всім нашим органам і системам. Проте необхідно відзначити, що найкориснішими для атлетів є повільні вуглеводи (складні), які здатні підтримувати досить довгий час сили організму на відповідному рівні. Ці вуглеводи володіють нізкімглікеміческім індексом і не викликають істотного підйому інсуліну.

складні вуглеводи

Повільні або складні вуглеводи - це полісахариди: глікоген, крохмаль, хітин, декстрин, глюкоманнан, целюлоза. Їх молекули містять від трьох до кількох тисяч моносахаридів, тому їх засвоєння відбувається поступово, у міру витрачання енергії в організмі.

Не менше 50% добової норми калорій повинні складати вуглеводи. Найбільш важливо складні вуглеводи приймати перед початком тренування в кількості не менше 40 м Вони засвоюються повільно, протягом декількох годин, і рівномірно насичують кров глюкозою, що забезпечує постійний рівень цукру в крові атлета. Проведені дослідження показали, що витривалість спортсменів підвищується, а жир краще спалюється при споживанні повільних вуглеводів безпосередньо перед початком тренування.

Повільні вуглеводи підтримують стійкий рівень енергії і допомагають зберігати відчуття насичення тривалий час після прийому їжі. Також за їх рахунок можна скоротити спожите кількість калорій, що допоможе вам худнути, але при цьому мати достатньо енергії для проведення тренувань.

Складні вуглеводи в харчуванні

Джерелами складних вуглеводів є продукти з великим вмістом крохмалю, які мають менш солодкий присмак.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

• Макаронні вироби з твердих сортів пшениці
• Хліб грубого помелу
• несолодке печиво
• Зернові каші (вівсяна, рисова, гречана, кукурудзяна ...)
• коричневий рис
• бобові
  • Соя
  • сочевиця
  • Квасоля червона і біла
  • горох турецька
  • боби печені
• Ячмінь
  • лущений
  • перловка
• фрукти
  • персики
  • курага
  • яблука
  • грейпфрути
  • вишня
  • апельсини
  • Зливи
  • авокадо
  • груші
• Овочі
  • кабачки
  • Квасоля стручкова
  • шпинат
  • перець
  • Цибуля ріпчаста
  • капуста брюссельська
  • Капуста брокколі
  • Цвітна капуста
  • помідори
• гриби
• листова зелень

Повільні вуглеводи приймають за 30-60 хвилин до тренування і протягом дня.

dailyfit.ru