Жими лежачи в бодібілдингу »MAX-BODY

1. джерело: max-body.ru Більшість людей захоплюються хорошими результатами в жімах лежачи, і мало...
2. Положення тулуба на лаві
3. положення ніг
4. хват
5. положення штанги
6. напульсники
7. Атлетичний ремінь
8. Сорочки для жиму лежачи
9. Дещо про тренування

джерело: max-body.ru

Більшість людей захоплюються хорошими результатами в жімах лежачи, і мало кого цікавлять результати в мертвих тягах і присіданнях. Майже всі прагнуть потиснути лежачи якомога більше!

Хват при жимі лежачи

Зазвичай це вправа виконується трьома способами. Широкий хват зазвичай краще підходить для людей з довгими кінцівками; вузький хват, як правило, зручний для людей з короткими кінцівками; і, нарешті, зворотний хват, який в останні кілька років деякими спортивними функціонерами просувається як можливий варіант жиму на змаганнях.

Широкий хват скорочує відстань, на яке доводиться піднімати штангу. У цьому випадку руки розставляються якнайширше (максимально -81 см); в роботу залучається максимальна кількість м'язових волокон грудей. Вузький хват (71-76 см) включає в роботу трицепси і передні дельтоиди. Зворотний хват, який використовується для різних практичних цілей, в даній статті розглядатися не буде. Отже, в залежності від типу вашого складання, виберіть свій стиль жиму штанги лежачи.

Положення тулуба на лаві

Голова, тулуб і сідниці повинні щільно прилягати до лави. Це запобіжить можливому підкидання (чіттінг) штанги під час жиму. Погляд повинен бути спрямований вгору, на уявну точку стелі. По можливості, слід зігнути спину, в той же час зберігаючи притиснутими плечі, голову і сідниці. У цьому положенні відстань, яке повинна буде пройти штанга, зменшиться, а вектор сили, що йде від ніг до плечей, дозволить створити більше зусилля.

положення ніг

На змаганнях з пауерліфтингу найменший рух ступень призводить до незалік. Необхідно, щоб ступні були розташовані на підлозі рівно і йшли якомога нижче під ліфтера. Це дозволяє створити стійку базу і допомагає забезпечити вибуховий характер початку руху. З цією метою атлетам невисокого зросту на змаганнях дозволяється ставити під ноги платформу. Можна використовувати будь-які блоки, пластини або інші предмети, за допомогою яких ви отримаєте виграшне становище ніг. Однак треба зробити так, щоб під час жиму підставки не зрушили зі своїх місць.

хват

Спосіб хвата штанги є предметом великих дискусій. Що краще: використовувати простий закритий хват (великий палець охоплює гриф) або відкритий «неправильний» хват (великий палець не охоплює гриф)? Світові рекорди встановлені як при тому, так і при іншому стилях жиму, так що хват не є питанням жиму рекордних ваг. Проте, мені довелося бачити багатьох ліфтерів, яких вивозили з спортзалу в лікарню зі зламаними ребрами і пошкодженням внутрішніх органів через те, що вони тиснули штангу відкритим хватом, так що, на мою думку, неправильний хват незручний і травмонебезпечний. Якщо під час підйому штанга почне скочуватися (як це зазвичай відбувається), що може зупинити її? Найімовірніше, ваші груди, але аж ніяк не ваш великий палець! Щоб не опинитися в такому становищі і не завдати собі травму, беріться за штангу тільки звичайним закритим хватом.

положення штанги

Рух штанги починається з вертикального положення рук з включеними ліктями. Опускаючи штангу на груди, стежте за тим, щоб вона опустилася на нижню область грудних м'язів. Потім слід витримати частку секунди і різко виштовхнути штангу вгору. Якщо тулуб атлета сильно вигнуте, і він кладе штангу на нижній край грудних м'язів, то можна побачити, що в цьому випадку траєкторія руху снаряда набагато менше, ніж якби атлет лежав на лаві рівно. Жими при рівному положенні тулуба - дуже гарна вправа для бодібілдера, однак метою пауерліфтингу є жим максимально-можливого ваги. Засвоєння цих навичок - нелегке завдання. Як правило, ліфтер піднімає штангу по найбільш зручною для нього траєкторії, однак серед спортивних фахівців щодо кращої траєкторії руху снаряда єдиної думки немає.

напульсники

Я впевнений, що кожен з вас бачив ліфтерів з напульсниками на зап'ястях. Для чого вони служать? Якщо у атлета слабкі зап'ястя або у нього болять зв'язки, то йому слід надягати напульсники. Вони не додадуть йому сили, але зроблять підйом штанги менш болючим.

Атлетичний ремінь

Багато ліфтерів цікавляться, чи дійсно ремінь допомагає в жимі лежачи. Особисто я пробував жати з ременем і без нього, але не помітив ніякої різниці. Я не вважаю атлетичний ремінь обов'язковим предметом екіпіровки, якщо тільки вам не хочеться, щоб ваша талія була стягнута. Якщо ж ви використовуєте техніку з вигнутою спиною, то ремінь вам, природно, не потрібен.

Сорочки для жиму лежачи

Використання жимових сорочок не тільки знижує кількість травм, але і дозволяє ліфтерові встановлювати нові рекорди в жимі лежачи. Сорочка для жиму лежачи працює так само, як і костюм для присідань, а саме: дає додаткову підтримку, за рахунок чого можна підняти більш важку вагу. Якщо ви тренуєтеся в жимовой сорочці, то можете збільшити тренувальні ваги і прискорити зростання м'язових волокон. В кінцевому підсумку, це дозволяє встановлювати нові особисті рекорди.

Як користуватися сорочкою для жиму лежачи? Жимовие сорочки відрізняються один від одного товщиною і розмірами. Очевидно, що більш товста сорочка додасть вам більше сили. Користуйтеся жимовой сорочкою так само, як користувалися б наколінниками і костюмом для присідань. Починайте жими у вільній сорочці і виконуйте по п'ять повторень. Потім, у міру збільшення ваги і зниження кількості повторень, переходите до змагальної сорочці. Сорочка для змагань повинна бути не тільки товщі, а й на один-два розміри менше. У ній ви будете почувати себе дуже незручно, але вона, безумовно, допоможе вичавити більшу вагу. Крім того, існують різні бренди і стилі сорочок, так що, з часом, ви зможете підібрати для себе підходящий варіант.

Попередження: не користуйтеся сорочкою з порваними швами. Рано чи пізно, під час опускання штанги на груди, ця сорочка лопне. Безумовно, це призведе до втрати контролю над снарядом. Травма обійдеться вам набагато дорожче, ніж нова жимовая сорочка.

Дещо про тренування

Мені здається, що найкращим способом досягти хороших результатів є періодизація тренувального процесу. Однак, якщо ви послідовно виконуєте свою програму і на кожному тренуванні викладається на 120 відсотків, БУДЬ-ЯКА програма з часом принесе свої плоди. До того ж, дуже важливо розвивати ваші слабкі сторони. Наприклад, якщо ви при жимі лежачи користуєтеся широким хватом, то вам слід більше тренувати менш залучені в роботу м'язові групи (трицепси і передні дельтоиди). У спортзалі завжди тренуйтеся так, немов ви на змаганнях! Не робіть легких торкань або божевільного отбива від грудей. В цьому випадку ви не зможете проводити відпрацювання вибухового старту, і це, в свою чергу, призведе підйому меншої ваги. Не забувайте контролювати штангу по всій траєкторії її руху.