Фруктоза - користь і шкода, фруктоза замість цукру (різниця), калорійність

1. У чому різниця фруктози і цукру?
2. шкода фруктози
3. Небезпека вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози
4. Шкідливі властивості фруктози
5. користь фруктози
6. Фруктоза замість цукру - безпечне кількість

Фруктоза - простий вуглевод , Який є одним з трьох основних форм цукру, який людський організм використовує для отримання енергії. Він - важливий компонент (нарівні з глюкозою) сахарози, столового цукру. Здебільшого фруктоза входить до складу рослинної їжі: фруктів, овочів, ягід, меду і деяких злакових продуктів.

Розглянемо докладніше, в яких продуктах міститься фруктовий цукор:

• Солодкі вина (наприклад, десертні);
• Фрукти і соки - яблука, вишня, виноград, гуава, манго, диня, апельсин, ананас, айва;
• Більшість сухофруктів, в тому числі смородина, інжир, родзинки;
• мед і кленовий сироп;
• Цукерки та продукти харчування з високим вмістом сахарози;
• Газовані та енергетичні напої;
• Кукурудзяний сироп - High Fructose Corn Syrup або HFCS;
• Солодкі хлібобулочні вироби;
• Жувальні гумки і т.д.

У чому різниця фруктози і цукру?

Основною відмінністю цього моносахарида від сахарози (а також кукурудзяного сиропу) є підвищений рівень солодощі. Калорійність фруктози аналогічна калорійності цукру, але при цьому вона в два рази його солодше. Отже, в їжі, що містить даний вуглевод, буде знаходитися меншу кількість калорій, ніж в ідентичних продуктах того ж рівня солодощі, але з сахарозою.

Різниця між цукром і фруктозою також полягає в тому, що остання засвоюється організмом, не провокуючи різкий викид інсуліну. Вона має низький глікемічний індекс, тобто не викликає різкого підвищення або падіння рівня цукру в крові. Тому її можна вживати в їжу хворим на цукровий діабет і людям, що страждають від ожиріння.

шкода фруктози

В англомовних виданнях раз у раз з'являються нові статті, кричущі про шкоду фруктози і пропагують відмовитися мало не від всіх фруктозосодержащіх продуктів, в тому числі свіжих фруктів і ягід. Вважається, що ожиріння і порушення роботи багатьох фізіологічних систем організму викликано саме споживанням цього моносахарида. Однак не варто відразу від нього відмовлятися, прочитавши одне з таких видань - тут є свої нюанси.

Небезпека вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози

Відомо, що фруктовий цукор часто використовується в якості натурального цукрозамінника в закусках і безалкогольних напоях, а також є основним компонентом (другий компонент - глюкоза) в іншому популярному підсолоджувач - кукурудзяному сиропі, що характеризується високим вмістом цього вуглеводу.

Даний сироп і фруктоза - зовсім не одне і те ж. Багато хто помилково вважає ці терміни взаємозамінними, в зв'язку з чим складається негативна думка щодо самого моносахарида. У більшості випадків саме неправильне вживання сиропу HFCS сприяє ожирінню і розвитку захворювань (особливо у американців).

Варто також пам'ятати, що завдяки дешевизні кукурудзяного сиропу його використовують в якості добавки для величезної кількості продуктів. Так, наприклад, середньостатистичний американець, вживаючи в їжу хліб або кашу, неусвідомлено стикається з проблемою підвищеного вмісту фруктового цукру і, як наслідок, ожирінням, цукровим діабетом, проблемами з серцем, підвищенням рівня холестерину і т.п. Крім того, у виробництві такого сиропу зазвичай використовується генетично модифікована кукурудза, що також створює певні ризики для здоров'я.

Як ми бачимо, проблема зайвої ваги полягає в цукрі, які вживає людина. Були проведені дослідження, в ході яких стало відомо, що 48% людей, в раціон яких входив кукурудзяний сироп, товстіли набагато швидше, ніж ті, хто його не вживав.

Тому важливо розуміти, в яких кількостях слід використовувати фруктозу замість цукру, де вона повинна міститися і до яких негативних наслідків може призвести зловживання нею.

Шкідливі властивості фруктози

Пам'ятайте, що люди схильні до споживання надлишкової кількості харчових продуктів, і їжа, багата на фруктовий цукор, не є винятком. Її надмірне вживання може призвести до таких проблем зі здоров'ям, як:

1. Підвищення рівня сечової кислоти в крові, і, як наслідок, розвиток подагри і високого кров'яного тиску.
2. Поява неалкогольний жирової хвороби печінки.
3. Розвиток лептіновой резистентності. Людина перестає бути сприйнятливий до лептину - гормону, що регулює відчуття голоду. Як наслідок виникає «звірячий» апетит і зростає ризик розвитку багатьох хвороб, в тому числі і безпліддя.
4. При вживанні їжі з фруктовим цукром не виникає відчуття ситості, характерне для продуктів з вмістом сахарози. Таким чином, людина ризикує з'їсти занадто велику кількість продуктів, до складу яких входить даний моносахарид.
5. Підвищення рівнів поганого холестерину і тригліцеридів в крові.
6. Інсулінорезистентність, що в кінцевому підсумку може стати причиною ожиріння, діабету 2 типу, розвитку захворювань серцево-судинної системи і навіть онкології.

Перераховані негативні наслідки практично не відносяться до вживання сирих фруктів. Адже шкода фруктози, здебільшого, обумовлений прийомом в їжу продуктів з доданими цукрами.

Слід також зазначити, що на відміну від солодких десертів і газованих напоїв низькокалорійні фрукти здатні значно поліпшити фізичний стан і здоров'я людини завдяки високому вмісту в них клітковини , Вітамінів, мікро- і макроелементів та інших життєво важливих компонентів. При їх споживанні буде здійснюватися чистка організму, підтримка живий мікрофлори кишечника, профілактика і лікування захворювань і поліпшення роботи мозку.

користь фруктози

Вживання в їжу фруктозосодержащіх продуктів дійсно може принести користь організму людини. Однак в основному це повинні бути свіжі фрукти і овочі, а не страви, щедро присмачені кукурудзяним сиропом, і велика кількість підсолоджених напоїв.

Отже, перерахуємо основні корисні властивості фруктового цукру:

1. Низька калорійність фруктози (на 100 грамів продукту доводиться близько 399 ккал).
2. Можливість використання в раціоні діабетиків і людей із зайвою вагою.
3. Користь фруктози полягає і в зменшенні імовірності розвитку карієсу.
4. Є хорошим джерелом енергії при важких або інтенсивних фізичних навантаженнях.
5. Має тонізуючі властивості.
6. Знижує втому.

Фруктоза замість цукру - безпечне кількість

За даними мета-аналізу клінічних досліджень вважається, що в день можна вживати близько 25-40 г даного моносахарида. Це рівносильно 3-6 бананів, 6-10 склянках суниці, 10-15 вишеньки або 2-3 яблук в день.

Однак любителям солодкого (в тому числі і їжі, до складу якої входить столовий цукор) слід з обережністю планувати свій раціон. Адже навіть в півлітрової пляшки газованої води, підсолодженою кукурудзяним сиропом HFCS, міститься близько 35 грамів фруктового цукру. А на один грам сахарози припадає близько 50% глюкози і 50% фруктози.

Навіть нектар агави, що позиціонується як здоровий продукт, може містити в собі до 90% цього моносахарида. Тому вкрай важливо не зловживати фруктозо - і цукровмісних продуктів і знати у всьому міру.

За матеріалами:

1. http://www.caloriecontrol.org/sweeteners-and-lite/fructose
2. http://www.muscleforlife.com/do-fructose-and-fruit-make-you-fat-and-unhealthy/
3. http://authoritynutrition.com/why-is-fructose-bad-for-you/
4. http://www.foodintolerances.org/fructose-food-table.aspx