Які фрукти можна їсти при схудненні: для виведення жиру

1. метаболізм фруктози
2. Які сприяють схудненню
3. Які можна їсти ввечері
4. Скільки можна в день?
5. Бонус для тих, хто дочитав 😉
6. А ось я ...

Останнім часом стало дуже популярно стежити за собою і своїм зовнішнім виглядом, але на жаль, часом це доходить до божевілля. Запитайте будь-яку худне і вона відразу скаже вам, що основними ворогами втрати зайвої ваги є не тільки рафіновані вуглеводи і жири, але і фрукти.

На розумне питання «А що поганого у фруктах», корифеї похудательной наук загадково дадуть «там ФРУКТОЗА» і втечуть поглинати хлібці, джеми 0 калорій і інші «корисності».

Від багатьох фітнес гуру ви можете дізнатися, що (ось тобі й маєш!) Підступна натуральна фруктоза зробить вас товстими і не дасть вам спалювати ненависний жир.

Кость широка не заперечує, що раціони з високим вмістом фруктози можуть частково порушити ваш апетит. Існує також доказ того, що дієта з високим вмістом фруктози може збільшити відкладення жиру в організмі.

Саме цій поверхневої інформацією задовольняються люди, не з'ясувавши навіть, яка саме кількість фруктози вважається істотним. Мабуть, в їх розумінні це 4 яблука і, не дай бог, з'їсти вам банан!

Люди на основі цієї інформації дійшли до крайності, зробивши висновок, що якщо велика кількість фруктози може бути проблемою, то і будь-яку кількість фруктози має бути небезпечно для талії.

Це зайшло настільки далеко, що деякі тренери бодібілдингу тренерів, рекомендують культуриста уникати фруктів під час підготовки до змагань через переконання, що фруктоза піде прямо в жирові відкладення. Ці домисли засновані на нерозумінні метаболізму фруктози.

Банан: друг чи ворог?

Одного разу дивилися інтерв'ю одній фітоняшкі а ля пряма лінія з нею, тобто їй ставили питання, а вона відповідала. Нас вкрай вразив пасаж про те, що на массонаборе деякі дівчата, які мають чудовий метаболізм і вкрай складно набирають, їдять після тренування НАВІТЬ БАНАНИ.

Тільки подумати, з'їсти після тренування БАНАН. Чи не падайте в непритомність, дами, зараз ми все детально розберемо.

У даній статті ми розповімо, які фрукти можна їсти при схудненні на дієті для виведення жиру, а які не можна їсти при скиданні ваги.

Зміст статті

метаболізм фруктози

Щоб розуміти, чи варто заводити особливий список наслідках фруктів для дієти і які овочі і фрукти будуть найкориснішими в цій справі потрібно взагалі зрозуміти, а чого боятися худнуть в цих соковитих і смачних плодах. Відповідь очевидна - її Величність Фруктоза.

Фруктоза - моносахарид, який присутній практично у всіх солодких ягодах і плодах. Отже, ми з вами смачно поїли і задоволені відкидається на стілець. Що ж відбувається у нас в животі?

Насамперед їжа механічно переробляється в шлунку і тільки потім надходить в кишечник, де і відбувається «відшукування» корисних речовин. Коли вуглеводи надходять в організм, то надалі вони розщеплюються до глюкози. ВСЕ вуглеводи, будь то гречка або снікерс.

Глюкоза, потрапляючи в кров, відразу може брати участь в ряді метаболічних процесах. Вона може зберігатися в м'язах або печінці у вигляді глікогену, який потім може бути використаний пізніше в якості джерела енергії вашої тренування або будь-який інший активності.

Глюкоза також може бути використана безпосередньо для отримання енергії. І нарешті вона може перетворитися в жир, це буде залежати від ряду факторів, таких як фізична активність і скільки калорій ви їсте в цілому.

Радимо вам прочитати зрозумілу статтю про вуглеводи, щоб краще розбиратися в процесах спалювання жиру: вуглеводи і схуднення

Фруктоза ж не може бути відразу використана організмом як глюкоза, фруктоза перетворюється в енергію в основному в печінці. У печінці фруктоза може перетворитися в глюкозу, яка потім може надійти в кровотік.

Також фруктоза може бути збережена в печінці як глікоген. І нарешті вона може конвертуватися в жир і саме це перетворення викликає багато домислів.

Печінка може конвертувати як глюкозу, так і фруктозу в жир. Може, але це не означає, що вона робить це З УСІЄЇ глюкозою і фруктозою. Ваша печінка може конвертувати фруктозу в глюкозу, а так само може зберегтися її у вигляді глікогену. Куди йде фруктоза залежить від одного найважливішого принципу!

Залізне правило: коли ви створюєте дефіцит калорій (через тренінг і \ або харчування), то фруктоза перетворюється в глюкозу або глікоген , Але не в жир.

Наприклад, дослідження на щурах показало, що 50% фруктози від вуглеводів в харчуванні не погіршили втрату жиру. Інше дослідження показало, що коли люди перебувають в дефіциті калорій, фруктоза не робить ніякого впливу на спалювання жиру.

Наявність глікогену в печінці є ключовим фактором, тому що він відображає загальний стан рівня енергії в тілі. Існує прямий зв'язок між глікогеном печінки і швидкістю з якою ваша печінка утворює жир.

Крім того, існує зворотна залежність між створенням глікогену печінки і створенням жиру в печінці (тобто, чим більше фруктози направлено на глікоген печінки, тим менше її буде направлено на створення жиру).

Говорячи простою мовою, це означає, що якщо у вас надлишок засвоєної енергії (тобто з'їдається більше калорій, ніж витрачається, а значить депо глікогену печінки постійно заповнене), то фруктоза йде ефективно на формування жиру.

Як спалити жир?

Однак, якщо ви перебуваєте в дефіциті енергії і (їсте менше калорій, ніж витрачаєте, так що депо глікогену печінки не заповнено повністю), то фруктоза йде в більшою мірою на глікоген або перетворюються в глюкозу.

Крім того слід пам'ятати, що навіть якщо фруктоза піде на формування жиру, то це не означає, що буде збільшення жиру в цілому. Для кожного молекули жиру, яка формується, може бути спалена така ж молекула жиру в іншому місці.

Накопичення жиру відбувається тільки тоді, коли швидкість утворення жиру перевищує швидкість спалювання жиру за 24-годинний період.

Пам'ятайте, ваше тіло синтезує новий жир весь час, навіть коли ви сидите на дієті. Проте ви втрачаєте жир при дефіциті по ккал, так як швидкість спалювання жиру перевищує швидкість утворення жиру. Ви завжди повинні тримати всю картину на увазі, коли говорите про фруктозі в плані жирового обміну.

При схудненні потрібно уникати сильно оброблених продуктів і солодких напоїв, які часто містять високий вміст фруктози. Особливо варто звертати увагу на наявність кукурудзяного сиропу в продуктах (дивіться уважно, його пхають куди завгодно, в Америці він міститься майже у всіх продуктах). Наприклад, мюслі.

Читайте нашу статтю « Батончики мюслі: перевірка на цукор! «.

Крім того, якщо ви маєте дефіцит ккал, то потрібно завжди перевіряти інгредієнти продуктів. Багато солодкі продукти містять багато фруктози.

Ви також повинні з обережністю ставитися до продукції з так званої «природної» подсластителем сиропу агави. Агава є джерелом вуглеводів майже з повним вмістом фруктози.

Однак проблема цих продуктів не в самій фруктозі, а в їх ореол корисності і дієтично, які старанно і надає їм виробник. Багато часто не розуміють, що просто переплачують гроші за їжу, яка настільки ж калорійна, що і її аналог з цукром.

Але фруктів боятися точно не варто. Фрукти - це ваші друзі на схудненні. Вони допомагають вам не зірватися на солодощі і не відчувати себе «загнаним» від всіляких заборон. Що вас чекає на мізерному раціоні, практично позбавленій фруктів? Зрив і зажори. Не варто створювати собі нестерпні умови, особливо якщо це не потрібно.

Чому підрахунок калорій не допомагає? Глікемічний індекс: свіжий погляд

Які сприяють схудненню

З усього вищесказаного виходять логічна відповідь на питання в заголовку: а ніякі. Взагалі абсолютно ніяка їжа не сприяє або заважає схудненню, вся справа в її кількості - Головний секрет схуднення: як схуднути без дієт - що потрібно їсти, щоб схуднути?

Які можна їсти ввечері

Вписані в кбжу 🙂 Детальніше 5 причин поїсти перед сном на дієті: ні, не завадить схудненню!

Скільки можна в день?

Принцип все той же: все має бути в міру.

Чи є верхня межа споживання фруктози? На це важко відповісти щодо схуднення, тому що велика частина існуючих досліджень була зроблена на обличчях страждають ожирінням і діабетом 2 типу. Проте це не означає, що ми не можемо використовувати існуючі дослідження, для того щоб зробити деякі грубі обґрунтовані припущення.

За даними одного дослідження, поріг для початку переходу фруктози в жир був близько 60 грамів в день в середньому. Інше дослідження вказало поріг близько 100 грамів у день.

Таким чином можна грубо взяти, що 60-100 грамів в день не повинно погіршити ваші зусилля по втрати жиру, якщо при цьому ви тренуєтеся регулярно і ваше харчування збудовано належним чином, так що ви однозначно не повинні боятися їсти фрукти.

Їжте достатню кількість білка, стежте за своїм загальним споживанням калорій, отримуйте калорії по можливості з мінімально оброблених продуктів. При такому підході, вам ніколи не доведеться турбуватися про кожному грамі фруктози, що ви вживаєте, так як цілі, необроблені продукти містять відносно не багато фруктози.

Не вірите, доведемо. Подивіться, 100 гр бананів містять всього лише 2.39 гр сахарози, а фруктози 4.85 гр! Один банан в середньому важить 200 гр., А значить в ньому 9,7 гр. фруктози. Тобто щоб отримати 60 гр фруктози, вам потрібно з'їсти 6 бананів.

У 100 гр. винограду присутній трохи більше 8 гр фруктози, тобто щоб наїстися самий мінімум вам доведеться в день з'їсти 750 гр. оного.

Також не забувайте, що потрібно бути уважним при споживанні фруктози в період побудови тіла мрії, коли є надлишок ккал. Якщо ви уникаєте сильно оброблених продуктів і солодких напоїв, то ви з легкістю можете залишатися в діапазоні «безпечних» 60-100 грамів.

Це правда, що занадто багато фруктози може бути проблемою, але надлишок будь-якого речовини в вашому раціоні буде проблемою. Коли фруктоза споживається в помірних кількостях і тим більше з фруктів, то немає жодних підстав відмовлятися від смакоти.

Бонус для тих, хто дочитав 😉

Прийом перед тренуванням поєднання глюкози і фруктози дозволяє збільшити витривалість, а прийом фруктози до і під час тренування забезпечує більш рівномірне надходження наявний в крові глюкози до працюючого м'яза.

А ось я ...

• А ось я читала, що в день можна тільки 4 яблука, інакше дієта не спрацює.

• По-перше, вже давно доведено, що дієти вкрай негативно впливають на організм і немає ніякого сенсу худнути подібним варварським способом. По-друге, кому можна 4 яблука? І дівчатка 19 років вагою 50 кг і дядькові-пауерлифтеру з масою під 120?

  Ви повинні підбирати раціон індивідуально під себе, а не як «он та дівчина з красивою попою з інстаграма». Вчіться, читайте, розвивайтеся, що не харчуйтеся сурогатами чужих, до того ж дурних думок.



• А я ось їдять фрукти і зовсім не худну. Справа явно в них!

• Якщо ви дотримуєтеся дефіцит калорій і не худнете, значить вам тільки здається, що ви його дотримуєтеся. Цілком ймовірно, що такі улюблені народом «читингом» по вихідних здорово псують картину правильного і здорового харчування на тижні.

  А можливо ви їсте багато псевдополезних продуктів з приставкою фітнес. Розбирайтеся, стежте за своїм харчуванням і активністю, а ось фруктів не бійтеся 🙂

[Всього голосів: 4 Середній: 5/5]