Арахіс: користь і шкода для організму людини

1. Харчова цінність, склад і калорійність арахісу
2. Жир в арахісі
3. Білки в арахісі
4. Вуглеводи в арахісі
5. Вітаміни та мінерали в арахісі
6. Інші рослинні сполуки в арахісі
7. Користь арахісу для організму людини
8. Арахіс для схуднення
9. Користь арахісу для здоров'я серця
10. Профілактика утворення каменів в жовчному міхурі
11. Шкода арахісу для організму людини
12. отруєння афлатоксином
13. Антінутріенти
14. Алергія на арахіс

Арахіс - користь і шкода для організму людини (чоловіків і жінок)

Харчова цінність, склад і калорійність арахісу

У 100 грамах смаженого арахісу міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 1 ):

• Калорійність: 585 ккал (29%).
• Вуглеводи: 21,5 г (7%).
• Жири: 49,7 г (76%).
• Білок: 23,7 г (47%).
• Клітковина: 8 г (32%).
• Вітамін E: 6,9 мг (35%).
• Тіамін: 0,4 мг (29%).
• Рибофлавін: 0,1 мг (6%).
• Ніацин: 13,5 мг (68%).
• Вітамін B6: 0,3 мг (13%).
• Фолієва кислота: 145 мкг (36%).
• Пантотенова кислота: 1,4 мг (14%).
• Кальцій: 54 мг (5%).
• Залізо: 2,3 мг (13%).
• Магній: 176 мг (44%).
• Фосфор: 358 мг (36%).
• Калій: 658 мг (19%).
• Цинк: 3,3 мг (22%).
• Мідь: 0,7 мг (34%).
• Марганець: 2,1 мг (104%).
• селен : 7,5 мкг (11%).
• Омега-3 жирні кислоти : 3 мг.
• Омега-6 жирні кислоти : 15691 мг.

Жир в арахісі

Арахіс має високий вміст жиру. Фактично, він класифікується як олійна культура. Велика частина врожаю арахісу в усьому світі використовується для виробництва арахісового масла.

Вміст жиру коливається від 44 до 56%. В основному арахіс містить мононенасичені і поліненасичені жири, велика частина яких складається з олеїнової кислоти (40-60%) і лінолевої кислоти, але також в ньому містяться і насичені жири ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

резюме:

Арахіс містить велику кількість жиру, який складається переважно з мононенасичених і поліненасичених жирних кислот. Цей горіх часто використовується для виробництва арахісового масла.

Білки в арахісі

Ці горіхи є хорошим джерелом білка. Від 22 до 30% калорій в арахісі надходять з білка, що робить його багатим рослинним джерелом білка. Найпоширеніші білки в арахісі (арахин і конарахін) можуть бути сильно алергенними для деяких людей, викликаючи небезпечні для життя стану ( 7 ).

резюме:

Арахіс є одним з найбагатших рослинних джерел білка, проте арахин і конарахін в його складі можуть викликати алергію у деяких людей.

Вуглеводи в арахісі

Арахіс має низький вміст вуглеводів. Фактично вміст вуглеводів становить всього близько 13-16% від загальної ваги горіха. Володіючи низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, жиру і клітковини , Цей горіх має дуже низький глікемічний індекс ( 8 ), Що є показником того, як швидко вуглеводи потрапляють в кровотік після їжі.

Це робить його хорошим варіантом для людей з цукровим діабетом.

резюме:

Арахіс має низький вміст вуглеводів. Це робить його гарним вибором для людей з цукровим діабетом.

Вітаміни та мінерали в арахісі

Як ви могли побачити вище, арахіс містить неймовірно високий рівень деяких вітамінів і мінералів.

Наступні вітаміни і мінерали містяться в особливо великих кількостях:

• Біотин: Арахіс - один з найбагатших дієтичних джерел біотину, який особливо важливий під час вагітності ( 9 , 10 ).
• Мідь: Люди часто відчувають нестачу цього мінералу в своїх організмах. Дефіцит міді може впливати на здоров'я серця ( 11 ).
• Ніацин: Також відомий як вітамін B3, ніацин виконує різні важливі функції в організмі. Ніацин пов'язаний зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань ( 12 ).
• Фолієва кислота: Також відома як вітамін B9, фолієва кислота виконує багато важливих функцій і особливо важлива під час вагітності ( 13 ).
• Марганець : Мікроелемент, присутній у питній воді і більшості продуктів.
• Вітамін Е: Потужний антиоксидант, який часто зустрічається у великій кількості в жирній їжі.
• Тіамін: Один з вітамінів групи В , Також відомий під назвою вітамін В1. Він допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію і необхідний для функції серця, м'язів і нервової системи.
• Фосфор: Арахіс - хороший джерело фосфору, який грає істотну роль в зростанні і підтримці тканин організму.
• Магній: Мінерал, що виконує різні важливі функції в організмі людини. Вважається, що споживання магнію захищає від серцево-судинних захворювань ( 14 ).

резюме:

Арахіс є відмінним джерелом багатьох вітамінів і мінералів. До них відносяться біотин, мідь, цинк, ніацин, фолієва кислота, марганець, вітамін Е, тіамін, фосфор і магній.

Інші рослинні сполуки в арахісі

Арахіс містить різні біологічно-активні рослинні сполуки і антиоксиданти. Насправді, він містить настільки ж багато антиоксидантів, як і багато фруктів ( 15 ).

Більшість антиоксидантів присутні в шкірці арахісу ( 16 ), Яку рідко їдять. Цей горіх споживається з шкіркою тільки в сирому вигляді.

Нижче ми зосередимося на тих рослинних з'єднаннях, які містяться в ядрах арахісу. Ось кілька вартих уваги рослинних сполук, виявлених в ядрах арахісу:

• П-кумаровая кислота: Поліфенол, який є одним з основних антиоксидантів в арахісі ( 15 , 17 ).
• Ресвератрол: Потужний антиоксидант, який може знизити ризик розвитку раку і серцево-судинних захворювань ( 18 ). Ресвератрол отримав широку популярність завдяки його наявності в червоному вині.
• Ізофлавони: Клас антиоксидантних поліфенолів, найбільш поширеним з яких є генистеин. Ізофлавони, що класифікуються як фітоестрогени, пов'язані з різними наслідками для здоров'я, як хорошими, так і поганими ( 19 ).
• Фітинова кислота. Виявлена ​​в насінні рослин (включаючи горіхи) фітинової кислота може погіршити засвоєння заліза і цинку з арахісу і інших продуктів, які споживаються в один час ( 20 ).
• Фітостерини: Арахісове масло містить значну кількість фитостеринов, найбільш поширеним з яких є бета-ситостерин ( 17 ). Фітостерини порушують абсорбцію холестерину з травного тракту ( 21 ).

резюме:

Арахіс містить різні рослинні сполуки. До них відносяться антиоксиданти, такі як кумаринових кислота і ресвератрол, а також антінутріенти, такі, як фітинової кислота.

Користь арахісу для організму людини

Нижче ми розглянемо найбільш значущі корисні властивості арахісу для здоров'я людини. Ось чим корисний арахіс.

Арахіс для схуднення

Арахіс був широко вивчений щодо підтримки маси тіла. Незважаючи на високу жирність і кількість калорій, його вживання, мабуть, не сприяє збільшенню маси тіла.

Фактично, спостережні дослідження показали, що споживання арахісу може сприяти підтримці здорової ваги і зниження ризику розвитку ожиріння ( 22 , 23 , 24 , 25 ).

Ці дослідження є наглядовими, а це значить, що вони не можуть довести причинність. Насправді, цілком можливо, що споживання арахісу може бути маркером іншого здорового поведінки, яке сприяє зменшенню маси тіла.

Однак одне невелике дослідження за участю здорових жінок показало, що, коли джерела жиру в раціоні харчування з низьким вмістом жирів були замінені арахісом, жінки схудли на 3 кг протягом 6-місячного періоду, незважаючи на те, що їм сказали зберегти свій первісний вагу ( 26 ).

Інше дослідження показало, що, коли 89 г (500 ккал) арахісу додавали до щоденного раціону здорових дорослих людей протягом 8 тижнів, вони не набирали стільки ваги, скільки очікувалося ( 27 ).

Різні чинники роблять арахіс продуктом, що сприяє схудненню:

• Арахіс може сприяти зменшенню споживання їжі, так як його вживання дозволяє викликати більше почуття ситості, в порівнянні з іншими звичайними закусками, такими як рисові коржі ( 27 , 28 ).
• Завдяки ситності арахісу, люди, схоже, компенсують збільшення його споживання, споживаючи менше інших продуктів ( 27 ).
• Коли ці горіхи НЕ пережовується досить добре, частково вони можуть проходити через травну систему, в незмінному ( 27 , 29 ).
• Високий вміст білка і мононенасиченого жиру в арахісі може збільшити витрату енергії ( 29 , 30 ).
• Арахіс є джерелом нерозчинної клітковини, що пов'язано зі зменшенням ризику збільшення маси тіла ( 31 , 32 ).

резюме:

Арахіс є дуже ситним продуктом і може вважатися ефективним компонентом дієти для схуднення.

Користь арахісу для здоров'я серця

Серцево-судинні захворювання є однією з провідних причин смерті в усьому світі. Спостережні дослідження показують, що люди, регулярно споживають арахіс та інші види горіхів, можуть захиститися від серцево-судинних захворювань ( 25 , 33 , 34 ).

В якості потенційного пояснення цих ефектів обговорювалися різні механізми, які, ймовірно, є результатом багатьох різних факторів ( 35 , 36 , 37 ).

Ясно одне - арахіс містить ряд корисних для серця поживних речовин, таких як магній, ніацин, мідь, калій, олеїнова кислота і різні антиоксиданти, такі як ресвератрол ( 11 , 12 , 14 , 18 ).

резюме:

Завдяки наявності багатьох корисних для серця поживних речовин, регулярне вживання арахісу може допомогти запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Профілактика утворення каменів в жовчному міхурі

Жовчнокам'яна хвороба зачіпає приблизно 10-25% дорослих в розвинених країнах ( 38 ).

Два наглядових дослідження показують, що часте споживання арахісу може знизити ризик утворення жовчних каменів як у чоловіків, так і у жінок ( 38 , 39 ).

Більшість жовчних каменів в основному складається з холестерину. Отже, було виявлено, що ефект зниження рівня холестерину завдяки вживання арахісу є можливим поясненням ( 40 ).

Для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження.

резюме:

Споживання арахісу може знизити ризик утворення каменів в жовчному міхурі.

Шкода арахісу для організму людини

Крім алергії, вживання арахісу не пов'язане з багатьма несприятливими наслідками. Проте ці горіхи іноді можуть бути заражені афлатоксином - токсичною речовиною, виробленим цвіллю.

Ось чим шкідливий арахіс - можливі побічні ефекти і індивідуальні проблеми:

отруєння афлатоксином

Арахіс іноді може бути заражений різновидом цвілі (Аспергилл жовтий), яка виробляє токсичну речовину під назвою афлатоксин.

Основними симптомами отруєння афлатоксином є втрата апетиту і жовте знебарвлення білків очей (жовтяниця) - типові ознаки проблем з печінкою.

Серйозне отруєння афлатоксином може привести до печінкової недостатності та раку печінки ( 41 ).

Ризик забруднення афлатоксином залежить від того, як зберігається арахіс - більш поширене явище в теплих і вологих умовах, особливо в тропіках.

Забруднення афлатоксином може бути ефективно припинено шляхом належної сушки арахісу після збору врожаю і підтримки необхідної температури і вологості при зберіганні ( 41 ).

резюме:

Якщо арахіс зберігається в теплих і вологих умовах, він може бути заражений пліснявою, яка виробляє афлатоксин. При вживанні такого арахісу у людини можуть виникнути проблеми з печінкою.

Антінутріенти

Арахіс містить ряд так званих антиживильних речовин (антінутріентов), які погіршують засвоєння поживних речовин і знижують поживну цінність.

Серед антінутріентов в арахісі на особливу увагу заслуговує фітинової кислота. Вона міститься в усіх їстівних насінні, горіхах, зернах і бобових. У арахісі її кількість становить 0,2-4,5% ( 42 ).

Фітинова кислота погіршує засвоєння заліза і цинку в травному тракті ( 20 ). Тому значне споживання цього горіха може вносити вклад в розвиток дефіциту цих мінералів з плином часу.

Фітинова кислота зазвичай не викликає занепокоєння, якщо людина дотримується збалансованого раціону харчування, або регулярно харчується м'ясом. З іншого боку, це може бути проблемою в країнах, що розвиваються, де основними джерелами їжі є зернові або бобові.

резюме:

Арахіс містить фітинову кислоту, яка погіршує засвоєння заліза і цинку.

Алергія на арахіс

Ці горіхи є одними з 8 найбільш поширених харчових алергенів. За оцінками, алергія на арахіс зачіпає приблизно 1% людей, що проживають в розвинених країнах ( 43 ).

Алергія на арахіс може бути важкою, потенційно небезпечної для життя, а арахіс іноді вважається найважчим алергеном ( 44 ).

Люди з алергією на арахіс повинні уникати вживання арахісу і продуктів на його основі.

резюме:

Багато людей страждають алергією на арахіс і повинні уникати вживання цих горіхів. У важких випадках алергія на ці горіхи може бути небезпечною для життя.

Підведемо підсумок

• Арахіс, арахісове масло і інше продукти на його основі є популярними продуктами харчування, так як вони корисні для здоров'я.
• Вони є відмінним рослинним джерелом білка і рясніють деякими вітамінами, мінералами і рослинними з'єднаннями.
• Арахіс може бути корисний в якості частини дієти для схуднення і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і утворення жовчних каменів.
• У зв'язку з високим вмістом жирів, арахіс є висококалорійну їжу і його не слід вживати в дуже великій кількості.