Глютамин: для чого він потрібен, користь, шкода і побічні ефекти

1. Для чого він потрібен
2. Вплив на синтез білка в м'язах
3. У яких продуктах міститься амінокислота
4. Користь глютамина в спорті
5. можлива шкода
6. Топ добавок, що містять глютамін
7. підсумки

Бодібілдинг і «залізний» спорт в 60-і роки минулого століття сильно відрізнявся від сучасних версій. І справа не тільки в покращених тренувальних комплексах. Хімічна індустрія і спортивне харчування нового століття зробили крок далеко вперед. Нинішні спортсмени точно знають, що потрібно для їх м'язів, і як це працює. Однак навіть найбільш просунуті атлети не завжди можуть сказати, що таке глютамін, креатин та інші спортивні добавки .

Заповнюємо прогалину: глютамин - це амінокислота, яка утримувалася виключно в білках м'ясного походження. У невеликій кількості присутній в молочних продуктах.

Для чого він потрібен

Глютамин - одна з трьох основних амінокислот, що безпосередньо впливають на будову м'язів. Може виникнути резонне питання - навіщо його розглядати окремо від білків? Розберемося по порядку. Білок при розщепленні розділяється на десятки різних амінокислот, включаючи навіть такі рідкісні з'єднання як аргінін.

При цьому амінокислоти, що входять до складу протеїну, грають найважливіші ролі в організмі:

• відповідають за роботу щитовидної залози;
• регулюють функції шлунково-кишкового тракту;
• транспортують полінасичені жирні кислоти;
• регулюють обмін речовин.

Велика кількість білка в своєму харчуванні ще не означає стрімке зростання м'язової маси.

Вплив на синтез білка в м'язах

Для чого потрібен глютамин? На відміну від інших амінокислот він не тільки впливає на синтез м'язового білка, а й впливає на інші функції, що безпосередньо впливають на спортивні показники. Зокрема, відповідає за відкриття транспортного депо. При викиді інсуліну вуглеводи, що потрапляють в м'язи, перетворюються в глікоген, але мало хто знає, що самі гликогеновие депо складаються з білкових клітин. Глютамин дозволяє значно розширити кількість транспортних клітин.

У свою чергу збільшення кількості гликогенових клітин дозволяє накопичити більше глікогену. Результат буде наступний:

• відкладається менше енергії в жирові клітини;
• підвищується витривалість;
• збільшується обсягу м'язів;
• виникають резервні запаси глікогену.

Крім того, глютамин безпосередньо впливає на синтез самих білкових м'язових волокон. Так, організм здатний самостійно перетворювати білок в м'язи в кількості не більше 500 г на місяць. Цей факт значно уповільнює силовий прогрес. І саме тому багато атлетів, які прагнуть отримати швидкий ефект, вдаються до використання анаболіків. Глютамин вирішує цю проблему більш безпечним способом.

Значне збільшення глютаминових амінокислот в організмі дозволяє синтезувати під час інсулінового відкриття величезна кількість нових клітин. На початковому етапі це не веде до серйозного поліпшення результатів. Але коли спортсмен впирається в силове плато, глютамин може спровокувати гіперплазію, що призведе до подолання застою і подальшого зростання.

У яких продуктах міститься амінокислота

Далеко не всі люблять використовувати в своїх тренувальних комплексах спортивне харчування. З цієї причини спортсмени страждають від дефіциту потрібних амінокислот. Крім того, BCAA і ізолят білка коштують досить дорого. Тому варто звернути увагу на продукти, які у великій кількості містять глютамінову кислоту.

Примітка: таблиця не враховує біодоступність глютамінової кислоти і безліч інших особливостей, через які реальне засвоєння глютамина з продукту буде значно меншою за вказану в таблиці.

Важливий момент: яловичина майже на 20% складається з жиру, що потрібно враховувати при підрахунку і споживанні глютамінової кислоти.

Інший важливий аспект стосується термічної обробки. Глютамин знаходиться тільки в складному білку. Тому при сильній смаженні або тривалому варінні він може згорнутися в більш прості амінокислотні ланцюжки, які будуть не так корисні.

Користь глютамина в спорті

Користь глютамина в спорті очевидна для кожного бодібілдера. Однак для інших спортсменів з жорстким контролем ваги його корисність далеко не так однозначна, оскільки збільшення гликогеновие депо впливає на вагу.

В цілому глікоген впливає на організм спортсмена наступним чином:

• збільшує максимальну силу;
• знижує денну стомлюваність;
• збільшує витривалість спортсмена;
• дозволяє подолати силовий застій;
• зберігає м'язи під час сушіння.

Останнє особливо важливо. Якщо приймати глютамин безпосередньо (в рекомендованій дозі 4-10 г в день), то під час кожного відкриття депо за допомогою інсуліну амінокислота буде надходити безпосередньо в м'яз і компенсувати катаболические ефекти, пов'язані з тим, що організм під час схуднення буде намагатися позбавитися від зайвої енергоспоживача (м'язів).

Особливо глютамин ефективний для вуглеводного чергування і жорсткої безвуглеводної дієти, так як дозволяє не уповільнювати обмін речовин. Найкраще амінокислоту приймати окремо від харчування протягом 5-12 хвилин після закінчення тренування - тобто до відкриття білкового і вуглеводного вікна. На додаток рекомендується вживати продукти, що містять глютамін на ніч для зниження ефекту катаболізму.

можлива шкода

Як і будь-який інший продукт, пов'язаний з залізним спортом, глютамин пов'язаний з різними міфами. Чи є у глютамина побічні ефекти? З огляду на той факт, що ця амінокислота постійно надходить в організм в невеликих кількостях, глютамин не несе ніякої шкоди організму.

Єдина шкода від глютамина, який можуть спостерігати спортсмени, пов'язаний з передозуванням. Якщо споживати його в кількості більше 15 г за один прийом амінокислоти, можна отримати нетравлення шлунка і гостру діарею, яка закінчиться відразу після того як надлишки амінокислоти будуть виведені організму.

Продукт злегка змінює рH шлункового середовища, надаючи подразнюючу дію на кишечник. В іншому навіть при збільшених дозах глютамина впливу на печінку і нирки не виявлено, так як кислота розчиняється ще на етапі перетравлення їжі в шлунку, звідки безпосередньо надходить в кров, минаючи фільтрат печінки.

Топ добавок, що містять глютамін

Глютамін міститься в багатьох спортивних добавках. Найдешевшим його джерелом вважається сироваткових протеїн, в якому знаходиться близько 20% необхідної амінокислоти. Тим, хто хоче закуповуватися хорошим сироватковим протеїном, варто звернути увагу на КСБ 80%. Незважаючи на те, що його переваги надмірно розрекламовані і по факту це звичайний сироватковий білок, він все одно залишається одним з найдешевших продуктів свого класу особливо, якщо закуповувати його безпосередньо у виробника.

Тим, хто звик топити свій організм доларовими купюрами, варто звернути увагу на BCAA і окрему добавку глютамин. Л

Кращі BCAA, що містять глютамін:

1. Капсули від Optimum nutrition. Найдорожчі з представлених на ринку, але мають найбільшу кількість сертифікатів, що підтверджують якість.
2. Weider company bcaa - мають збагаченим складом глютамина і мають структуру 4-2-1, проти стандартних 2-1-1.
3. Окремий глютамин від Ultimate nutrition - підходить тим, хто звик використовувати в своїх комплексах харчування соєвий протеїн.
4. BCAA від San.
5. BCAA від Weider.
6. BCAA від Gaspari Nutrition.

підсумки

Неважливо, чи дотримуєтеся ви спортивного харчування в бодібілдингу, Кроссфіт та інших залізних видах спорту або ви прихильник виключно натуральних продуктів, пам'ятайте, що саме з амінокислот, а не з білка, будуються ваші м'язи. Білок в будь-якому випадку розпадається на амінокислоти, які і стають тими невеликими цеглинками, необхідними для побудови ідеальної фігури.

Глютамин не виробляється в організмі, тому корегуйте власне харчування з таким розрахунком, щоб збагатити його не тільки простим білком, а й незамінні амінокислоти.

Оцініть матеріал