Куряче яйце: шкода чи користь? Вбивця або Суперфуд?

1. Яєчний білок
2.  Примітка
3.  Цікавий факт
4. - яйця є повноцінним легкозасвоюваним білком, містять весь набір незамінних амінокислот і вважаються...
5.  Примітка
6. Міф 1 Курячі яйця шкодять печінки
7. Міф 2 Яйця корисні тільки в сирому вигляді
8. Міф 3 Можна їсти не більше 2-3 яєць на тиждень
9. Норма споживання яєць для здорових людей
10. До 5 яєць в день:
11. 3. Чоловіки
12. вибираємо яйця
13. Розмір і вага яйця

Напевно, всі чули про те, що вживання більше двох яєць на тиждень підвищує ризик захворювання серцево-судинної системи і печінки. Якщо ви до цих пір щиро вірили цим міфам, то прийшов час нарешті розібратися в цій темі більш докладно і з'ясувати, чому одні вважають яйця еталоном якісного білка і корисних жирів, а інші - небезпечним продуктом, здатним викликати проблеми зі здоров'ям. Отже, сьогодні ми поговоримо про користь і шкоду яєць, розвінчаємо все міфи і дізнаємося, нарешті, звідки «ростуть ноги» у цих чуток, адже, як то кажуть, «не буває диму без вогню».

Яєчний білок

Ні для кого не секрет, що яйця дуже шанований і «авторитетний» продукт серед всіх професійних спортсменів і людей, що стежать за своєю фігурою. І це неспроста.

Так сталося, що в яйці міститься весь набір незамінних амінокислот, а це говорить про те, що яйця вважаються джерелом САМОГО ПОВНОЦІННОГО білка серед усіх тваринних білків. Біологічна цінність яйця дорівнює 1 (найвища), саме тому білок яйця приймають за еталон всіх білків і з ним порівнюють всі інші види тваринного білка.

 Примітка

Висока біологічна цінність (БЦ) говорить про те, що серед двох продуктів з рівною кількістю білка на 100 г, краще і швидше засвоюється той, у якого ця БЦ буде вище.

Яєчний жовток

Найважливішим компонентом жовтка, через це і курячі яйця в цілому піддаються «гонінню», є холестерин.

В середньому один курячий жовток містить 180-200 мг холестерину і 5 грамів жиру, АЛЕ поспішу заспокоїти всіх, хто панічно боїться цих двох понять. Насичені жири, які містяться в жовтку, ніяким чином не впливають на підвищення поганого холестерину в крові, і причиною цього фосфоліпіди, які входять до складу цих жирів, вони навпаки ЗНИЖУЮТЬ рівень «поганого» холестерину в крові! Цей факт був уже неодноразово доведено в різних дослідженнях. І ось деякі з них.

Дослідники University of Connecticut провели експеримент, в якому брали участь 25 чоловіків і 27 жінок. На початку експерименту всі випробовувані здали аналізи на рівень холестерину в крові, а потім протягом місяця одна група отримувала щодня в своєму раціоні харчування 640 мг холестерину з курячих яєць (3-4 курячих жовтка), а інша - дотримувалася раціону без яєць. В кінці дослідження з'ясувалося, що яєчні жовтки і холестерин, який міститься в них, не підвищує рівень LDL-холестерину (холестерин ліпопротеїдів низької щільності), що приводить до різних захворювання серцево-судинної системи і печення.

Інше дослідження «Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy» Layman, DK, 2009 р довело користь холестерину, що міститься в яєчному жовтку. Групу піддослідних розділили на дві частини і поставили в рівні умови з фізичної активності - силові тренування 3 рази в тиждень протягом 3-х місяців, при цьому одній групі давали по 3 цілісних яйця в день, а інший склали безяічную дієту. По закінченню експерименту в першій групі зростання м'язової маси і силових показників була в два рази вище, ніж в першій. Це пов'язано з тим, що холестерин з яєчного жовтка бере участь в синтезі чоловічих статевих гормонів (тестостерону), а також збереження цілісності клітинних мембран, що відповідають не тільки за зростання м'язової маси, але і за загальний стан імунітету.

 Цікавий факт

В середньому людина вживає близько 200 яєць в рік, американці, які виступають за «безхолестерінованое харчування», вживають близько 150 яєць на рік, а от японці б'ють всі рекорди по вживанню яєць - 350 яєць на рік. А тепер давайте згадаємо, як виглядає середньостатистичний американець і японець, хто з цих двох націй знаходиться на першому місці по серцево-судинним захворюванням, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших супутніх захворювань. Згадали? А тепер подумайте: яйця чи попередники всіх цих хвороб або все ж причина в культурі харчування В ЦІЛОМУ? ...

Мал. 1 Роль холестерину в організмі людини

Але на цьому корисні властивості яєчного жовтка не закінчуються.

У складі жовтка присутня у великій кількості лецитин - це речовина, з якої складається наш мозок (30%) і вся нервова система, а саме наші мієлінові нервові волокна (рис.1). І через надмірних фізичних навантажень, стресів, дієт і т.д. ця миелиновая оболонка поступово виснажується, що призводить до оголення нервів. Напевно, більшості з вас знайоме те почуття, коли ви не в силах контролювати свої емоції, а об'єкт роздратування здається просто грає на ваших «оголених» нервах. Якщо таке відчуття вам знайоме, це означає, що ваші нервові волокна виснажені, а тому вас дуже легко вивести з себе і змусити нервувати. Так ось, щоб такого не було, їжте цільні яйця, так як саме в яєчному жовтку вміст лецитину досить висока, що дозволить вам без будь-яких заспокійливих підлікувати вашу нервову систему.

А ще саме в жовтку міститься вагома частина всіх вітамінів і інших корисних речовин: жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K), фолієва кислота, залізо, кальцій, селен, Омега-3 , Вітамін В12 і ін.

Отже, давайте підведемо невеликий підсумок, і визначимо, якими ж позитивними властивостями володіє куряче яйце:

- яйця є повноцінним легкозасвоюваним білком, містять весь набір незамінних амінокислот і вважаються еталоном тваринного білка;

- яєчний жовток містить чималу кількість моно- і поліненасичених жирних кислот, які беруть участь в регуляції жирового обміну, а також синтезі статевих гормонів;

- яєчний жовток містить більшу кількість холіну (251 мг), який перешкоджає відкладенню холестерину низької щільності на стінках судин;

- яйця вважаються дієтичним продуктом, в одному яйці всього 70 ккал, 10 г білка, 5 г жирів і 1 г вуглеводів, а тому включення яєць на жиросжигающей дієті допоможе вам і урізноманітнити свій раціон, і при цьому худнути;

- яєчний жовток містить речовину лецитин, яке відповідає за цілісність нервових волокон, а також відіграє роль потужного гепопротектора (захищає печінку від отрут і токсинів);

- насичені жири з яєчного жовтка містять фосфоліпіди, які знижують рівень «поганого» холестерину і регулює жировий обмін в організмі, не даючи зайвому жиру відкластися у вас на боках і стегнах;

- яйця є джерелом багатьох вітамінів, в тому числі і гормонообразующіх (A, D, E і K), мікро- (залізо, цинк, селен) і макроелементів (кальцій, магній, фосфор).

- яєчний жовток містить корисний холестерин, який бере участь в синтезі тестостерону.

- яйця є відмінним будівельним матеріалом для м'язової тканини.

Мал. 2 Склад і харчова цінність курячого яйця (на 100 г) Рис. 3 Склад і харчова цінність курячого білка, жовтка і цілого яйця

 Примітка

Деякі суворі дієти рекомендують вживати тільки білки, а ось жовтки викидати, але мало, хто знає, що не весь протеїн міститься тільки в білій частині яйця. Яєчний білок містить всього половину того білка, який містить всі ціле яйце. Тобто приблизно 5 г протеїну припадає на білок, а решта 5 г - на жовток, так що всім любителям є тільки яєчні білки, я б порадила переглянути свій ставлення до жовтків.

Ну що, як ви бачите, яйця дуже корисний і, я б сказала, незамінний продукт в збалансованому раціоні харчування. Причому яєчний жовток містить більше 50% всіх корисних властивостей курячого яйця, що змушує засумніватися в тому, що їсти жовтки в кількості більше 2-х штук на тиждень шкідливо для здоров'я. І щоб остаточно розвіяти цей міф, переходимо до наступного розділу.

Міф 1 Курячі яйця шкодять печінки

Говорячи про користь і шкоду яєць, цей міф найбільш популярний.

Ми вже з'ясували, що яєчний жовток і холестерин, який міститься в ньому, ніяким негативним чином не впливають на печінку, а все якраз НАВПАКИ: фосфоліпіди допомагають печінки звільнитися від шкідливих токсинів, які разом з іншою їжею і алкоголем потрапляють в наш організм.

Але звідки тоді «ростуть ноги» у цієї думки? А причина сягає в далеке минуле.

Справа в тому, що багато років тому, коли ритм життя був зовсім інший, коли люди заробляли на шматок хліба важкою фізичною працею, а не сидінням біля комп'ютера, існував і інший культ їжі. Багато йшли на роботу рано вранці, а поверталися пізно ввечері, при цьому їсти протягом дня їм було особливо ніколи, тому вони «від душі» наїдалися вранці на весь день і так само щільно вечерями перед сном. При таких умовах життя і праці вся їжа була дуже жирної і калорійної, що давало багато сил і енергії на виконання важкої роботи. Так ось, до чого я це все веду. Тоді і яйця вживалися в їжу тільки в смаженому вигляді, так як це і смачніше, і ситніше. Але, звичайно, яйця їли не як окрему страву, а лише як доповнення до смаженої картопельки з шкварками (смажене сало) і котлетками (теж смаженими, природно). Вообщем, їли багато, і вся їжа була переважно смаженою (хоча і в нинішній час деякі люди продовжують так харчуватися, не дивлячись на зовсім інший ритм життя і роботи). Так ось яйця при такому харчуванні (ну ніяк!) Не можуть бути головною причиною підвищеного холестерину і закупорці судин. Причина глибше - підвищений вміст в їжі насичених тваринних жирів, які при смаженні утворюються в канцерогенні і токсичні речовини. Навіть супер корисна червона риба, що містить поліненасичені жирні кислоти Омега-3, стає шкідливою і небезпечною при такій термічній обробці, як жарка.

Так що не яйця причина підвищеного холестерину в крові, а спосіб їх приготування! Одна справа, коли яйця зварили / зробили з них паровий омлет і додали до них порцію овочів, і зовсім інша справа, коли яйця засмажили в олії, додали смажений бекон і картоплю фрі ... Думаю, нерозумно звинувачувати яйця у всіх бідах, тільки через того, що люди не вміють їх правильно готувати.

Міф 2 Яйця корисні тільки в сирому вигляді

Ще один міф, який не має нічого спільного з реальним станом речей. Білок сирого яйця засвоюється нашим організмом усього на 45% відсотків, коли варені яйця засвоюються майже повністю. Крім того, вживаючи сирі яйця, є великий ризик заразитися сальмонельозом (гостра кишкова інфекція).

В якому ж вигляді найкраще їсти яйця?

• з парового омлету білок засвоюється краще і швидше за все;
• середня ступінь засвоюваності у яєць, зварених некруто;
• і на останньому місці за ступенем і часу засвоєння білка знаходяться яйця, зварені круто.

Мал. 4 Ступені готовності варених яєць

Запам'ятайте: чим довше яйце піддається термічній обробці, тим довше воно засвоюється організмом, і тим більше втрачає своїх корисних властивостей. Оптимальний час приготування яєць - 2-3 хвилини.

Міф 3 Можна їсти не більше 2-3 яєць на тиждень

Цей міф ґрунтується на шкідливості саме жовтка, а не всього яйця, але так як ми вже розвінчали найперший міф про яйця, то залишається тільки зрозуміти, звідки у цієї думки з'явилися «ноги» і воно затьмарилося розум багатьох людей?

Ті, хто дотримується такої думки, що вживати більше 3-х яєць на тиждень шкідливо для здоров'я, або: 1) просто висловлюють не своє, а чуже думку з приводу яєць, не розібравшись в суті питання 2) перечитала медичних форумів або форумів по схудненню 3) мають високий рівень холестерину, страждають ожирінням, присутні проблеми з роботою печінки або нирок.

Перші дві групи людей я навіть не буду розглядати, так як в їх випадку незнання і брак інформації грає проти них, а ось ті люди, у яких є явна проблема зі здоров'ям, частково мають рацію.

Коли порушується робота якогось органу (нирки) або системи органів (серцево-судинна система), то тут питання про яйця розглядається в зовсім іншому ключі.

Наприклад, людям з хворими нирками рекомендується знизити споживання білка до 1 грама (а іноді і менше) на 1 кг ваги. Людям із захворюваннями печінки або підвищеним рівнем холестерину в крові рекомендується знизити вживання ВСІХ продуктів, багатими на насичені жирні кислоти, а це в першу чергу продукти тваринного походження - м'ясо, жирні молочні продукти, вершкове масло і яйця. Але це не говорить про те, що м'ясо або яйця шкідливі для всіх людей на планеті, немає, це говорить лише про те, що ці продукти можуть погіршити перебіг їх хвороби через високий вміст в них тих речовин, які їм, в зв'язку з їх станом організму, краще скоротити до мінімуму.

Наприклад, діабетикам слід обмежувати надходження простих вуглеводів і продуктів з високим глікемічним індексом , Але ніхто ж не говорить, що полуниця або хліб знаходяться під суворою забороною для всіх людей, погодьтеся, було б нерозумно це доводити абсолютно здоровій людині. Теж саме стосується і яєць: норма 2-3 яєць на тиждень справедлива тільки для тих людей, які мають проблеми зі здоров'ям, для всіх здорових людей кількість яєць може залежати від багатьох факторів: статі, віку і цілей в спортивній сфері.

Норма споживання яєць для здорових людей

1. Люди похилого віку

• 1-2 яйця в день

2. Жінки

• 2-3 яйця в день:

- ви стежите за своєю фігурою;

- ви тренуєтеся 3-4 рази в тиждень.

• До 5 яєць в день:

- ви набираєте м'язову масу;

- у вас більше 4-6 тренувань на тиждень.

3. Чоловіки

• До 5 яєць в день:

- ви займаєтеся важкою фізичною працею;

- у вас 4-5 тренувань на тиждень;

- у вас немає зайвої ваги.

• До 8 яєць в день:

- ви набираєте м'язову масу;

- у вас важкі силові тренування 5-6 разів на тиждень.

Якщо ви дотримуєтеся жиросжигающей дієти і вам потрібно скоротити загальну кількість жирів у вашому раціоні харчування, то є сенс зменшити кількість жовтків, але 1-2 жовтки в день для жінок і 3-4 жовтки для чоловіків - це мінімум, який вам піде тільки на користь навіть в умовах спалювання жиру.

вибираємо яйця

Колір шкаралупи і жовтка

Яйця бувають білого і коричневого кольору, багато хто думає, що від кольору шкарлупи залежить ступінь корисності яйця, але це помилка. Колір шкаралупи говорить лише про те, якого виду курки належить дане яйце. Саме вид несучок є причиною різного кольору яєць, а не їх корисність.

Але все-таки є один індикатор у курячого яйця, по якому можна визначити, наскільки корисно куряче яйце - це колір жовтка.

Більш яскравий і темний колір жовтка (яскраво жовтий або помаранчевий) говорить про те, що курку годували натуральним зерном (пшеницею, кукурудзою, просом), плюс до всього така курка отримувала достатньо вітаміну D, гуляючи на сонечку, а блідий або світлий колір жовтка говорить про те, що курку годували комбікормом і вирощували в закритому приміщенні без доступу до природного джерела світла. Саме з цієї причини яйця домашньої курки, вирощеної в селі, завжди мають яскравий і насичений колір, а яйця від курей-несучок, виведених на великих фермах для масштабного виробництва яєць, дуже часто мають блідий жовток, при чому по консистенції менш щільний, ніж жовток домашнього яйця. Хоча на сьогоднішній день виробники вдаються до такого методу, як штучне підфарбовування яєць за допомогою хімічних добавок, тому ТІЛЬКИ за кольором жовтка визначити якісне перед вами яйце чи ні стало не так-то й просто.

Мал. 5 Колірна гамма яєчного жовтка

Розмір і вага яйця

В супермаркетах або в магазинах зазвичай великі екземпляри коштують дорожче, ніж їх менші побратими, так як яйця прийнято розділяти за категоріями (див.фото)

Мал. 6 Категорії яєць в залежності від їх ваги

Яйця, що належать до категорії С1, В і СО вважаються елітними і ціна на них буде трохи вище, ніж на яйця С2 і С3 категорії, хоча знести їх могла одна і та ж курка. Ціна визначається тільки розміром і вагою, не більше того. Хоча ні, все ж вміст корисних речовин в яйці вагою 75 грам і 35 грам дорівнюватиме пропорційно вазі і розміру цього яйця, але якщо вам не принципово скільки мг холіну або магнію буде містити ваша майбутня яєчня, то можете брати ті яйця, які вам по кишені.

Ну ось, мабуть, і все, що я хотіла розповісти вам про яйця. Тепер ви знаєте, що користь і шкода яєць визначається виключно вашим поточним станом здоров'я. Здорові та активні люди можуть без зайвих тривог і побоювань їсти від 2 до 5 яєць в день і мати при цьому не тільки здорову печінку, але і струнку фігуру.

Сподіваюся дана стаття була для вас корисною, якщо це так, то буду рада, якщо ви поділитеся її зі своїми друзями і знайомими, нехай якомога більше людей дізнається, що яйця їсти не тільки можна, а й треба!

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!