Що таке креатин моногідрат? Опис користі і шкоди даної добавки
Було виділено ще 1832 році французьким хіміком Шеврелем. Він знайшов його в скелетних м'язах. Він є в організмі у всіх ссавців і його навіть знайшли у деяких безхребетних тварин. У людини креатин утворюється в печінці, звідки надходить в кісткову мускулатуру. У клітинах м'язів він перетворюється в креатінофосфат, службовець джерелом енергії.
Прийом креатину спортсменом дасть йому зростання викиду енергії і показника ривкових навантажень. При прийомі він може затримувати воду в клітинах м'язів, але вона легко видаляється прийомом природних сечогінних речовин у вигляді зеленого чаю, кавунів.
Що таке креатин моногидрад
Як харчова добавка для спортсменів силовиків вона з'явилася на прилавках магазинів в 1993 році. Вона не належить до стероїдів. Помітне дія починається приблизно з п'ятого дня прийому препарату - це збільшення сили на 20-25%. Дозволяє атлету працювати з більш великими вагами і тим самим давати м'язам більш високе навантаження, а відтак їхні зростання збільшується. За рахунок цього за місяць реально можна набрати до 7 кг маси.
Є деякі особливості його прийому. Це, наприклад, те, що разом з креатином не потрібно пити каву. Що міститься в цьому напої кофеїн руйнує структуру креатину і тому користі від прийому останнього атлету не буде. Також спортсмену належить забути і про алкогольні напої, аж до пива і коктейлів. Ще кажуть, що креатин не діє після прийому стероїдних препаратів.
Найкраще для повного засвоєння креатину приймати його разом з цукром. Адже оцтова кислота найкраще засвоюється організмом людини завдяки такому гормону як інсулін . А цукор є природним стимулятором викиду інсуліну в кров.
Ось який рецепт при прийомі з цукром: 5 грам порошку на склянку води або соку. Сік можна брати будь-який, крім цитрусових. Зазвичай професійні атлети використовують виноградний. І до цієї суміші додається 100 грам цукру. Все це ретельно розмішується і випивається.
Прийом креатину моногідріда
Спортивна практика могла виробити два способи прийому препарату. Перший спосіб ділиться на дві фази - завантажувальний і підтримуючу. У завантажувальної фазі спортсмен приймає препарат по 4-6 разів на добу протягом 4-9 днів. Кожен прийом дорівнює 5 грам препарату. Такий прийом креатину сприяє загальному підвищенню його в організмі людини. Але нескінченно його збільшувати неможливо. Дослідним шляхом атлети змогли довести, що існує якась межа, більше якого креатин в організмі не накопичується.
Максимальний рівень креатину в організмі досягається шестиденним прийомом препарату в дозі 0.3 грама на кілограм маси, потім спокійно підтримується протягом 4-х тижнів прийомом дози, що не перевищує 0.03 грама на кілограм ваги.
Завантажувальна фаза полягає в тому, що атлети беруть креатин моногідрат, розчиняючи 5 грам порошку в склянці соку. І так 4 рази на день, тобто загальна кількість досягає 20 грам в день. Такий інтенсивний прийом триває протягом 4-9 днів, після чого прийом креатину переходить в підтримуючу фазу, коли спортсмен буде приймати креатин по 5 грам в день. І так протягом місяця. Більше приймати не варто, користі від цього не буде. Адже м'язи здатні накопичувати і утримувати не більше 5 грам на кілограм ваги.
Для атлетів початкового і середнього рівня рекомендовано після 3-5 тижнів прийому препарату, зробити перерву і не приймати його протягом наступних 2-4 тижнів. Це потрібно зробити для того, щоб організм зміг заново самостійно синтезувати креатин і переробляти його додаткові маси. Атлети вищого рівня застосовують ту ж схему, тільки кількість прийнятого препарату трохи вище.
При завантажувального фазі вони вживають від 20 і до 30 грам в день, потім протягом 8 тижнів слід підтримуюча фаза, коли прийом обмежується 2-3 грамами на добу. Потім слід 2-4 тижні без прийому препарату і цикл починається знову. Даний спосіб прийому був свого часу найпоширенішим в спортивному середовищі.
Другий спосіб прийому препарату полягає в тому, що атлет виключає завантажувальний фазу. І приймає протягом 3-4 тижнів відносно невеликі дози препарату, приблизно по 2-8 грамів на добу. За цей час організм спортсмена встигає вийти на максимальний рівень вмісту креатину моногідрату в крові.
Зазвичай при цьому способі добавку приймають так: одну порцію за 40-45 хвилин до тренування, а другу після неї. Зараз все більше атлетів схиляються до цього способу прийому даного препарату.
При прийомі креатину моногідрату можливі деякі побічні ефекти, в основному - це розлад шлунка. Ця неприємність легко долається прийомом якісного препарату. І взагалі при прийомі харчових спортивних добавок не слід економити і купувати неякісний, дешевий товар. Найменше, що ви при цьому отримаєте - це те, що він не буде працювати і ви даремно витратите свої гроші. А можна і завдати шкоди організму.
При цьому варто пам'ятати, що прийом креатину моногідрату - це тільки додаткова частина режиму харчування, і він не зможе замінити процес тренування.
І якщо ви розраховуєте, що після його прийому м'язи будуть рости самі, то ви глибоко помиляєтеся. Вам потрібно буде займатися ще старанніше, стимулюючи роботу препарату. Але і перевищувати рекомендовану дозу для отримання миттєвого ефекту не варто - просто надлишки креатину вийдуть з організму разом з сечею і користі вам не принесуть.
Шестірні Олександр Юрійович
Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог
Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.