Дихальна гімнастика: холотропная, діафрагмальна, пранаяма
- діафрагмальне дихання
- холотропне дихання
- Про правильне дихання також читайте:
- університет Mindvalley
Дихай » медитація
Виконання дихальних вправ призводить до поліпшення когнітивних здібностей мозку - а саме до більш легкому сприйняттю, запам'ятовуванню, і аналізу інформації. До такого висновку прийшли вчені з головного університету Ірландії - Трініті коледжу. Причина цього - вироблення при дихальній гімнастиці норадреналіну, гормону мозкової речовини. Користуємося цим прекрасним приводом, щоб розповісти вам про трьох різних техніках дихання: від однієї з найдавніших, пранаями, до зовсім сучасної - холотропного дихання.
Це дихання в йозі, яке допомагає відкривати в тілі більше «прани» - тобто життєвої сили, яка заряджає нас енергією. На фізичному рівні прани проявляється у вигляді світла та інших форм фізичної енергії. Ця йогічна техніка дихання описана в давньоіндійських трактатах Упанішадах, які були написані понад 5000 років тому. Наприклад, в Прашна-Упанішади пранаяма описує прани як універсальну керуючу силу, яка захищає і зміцнює нас. Індійський мудрець Патанджалі, який вважається засновником йоги, описував пранаяму як одну з технік, які допомагають нам зрозуміти і використовувати нескінченний резервуар енергії.
Видів пранаям - близько десятка, всі вони можуть відрізнятися в напрямках йоги. Дослідження Інституту медичної освіти Джавахарлала показало , Що, наприклад, виконання савітрі пранаям наповнює організм киснем і призводить до значного зниження його споживання, а також сприяє глибокій психосоматичної релаксації протягом 5 хвилин.
Савітрі пранаям - повільне, ритмічне і глибоке дихання зі співвідношенням 2: 1: 2: 1 між вдихом, диханням, утримуваним у вдиху, видихом і диханням, утримуваним у видиху. Тобто фази вдиху і видиху в два рази довше фаз утримання дихання. наприклад:
- Вдих на вісім рахунків
- Утримання на чотири рахунки
- Видих на вісім рахунків
- Утримання на чотири рахунки
Ідеальною позою для виконання савітрі пранаями є Ваджрасана, але можна використовувати будь-яке положення сидячи з прямим хребтом. Її також можна виконувати в Шавасане, але в цій позиції практика стає більш розслаблюючій, і краще за все з ритмом НЕ 2: 1, а 6: 3.
Ритмічне дихання можна використовувати під час звичайного повсякденного життя, наприклад, синхронізуючи дихання тала з кроками. Двадцять хвилин практики можуть дати глибоке розслаблення і омолоджуючий ефект декількох годин сну.
діафрагмальне дихання
Це тип дихання, який активно задіює грудно-черевну частину діафрагми і здійснюється за рахунок скорочення діафрагми і черевних м'язів. Діафрагма є найбільш ефективною м'язом дихання, пише в своїй статті що фокусується на дослідженнях Клівлендська клініка. М'язи живота допомагають рухати діафрагму і дають більше енергії для спорожнення легенів. Діафрагмальне дихання допомагає правильно використовувати діафрагму при диханні, зокрема, зменшити потребу в кисні і використовувати менше зусиль і енергії, щоб дихати.
Для виконання техніки необхідно лягти на спину на плоскій поверхні або в ліжку, зігнувши коліна і підтримуючи голову. Під коліна можна покласти подушку, щоб підтримати ноги і не перенапружувати м'язи. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу трохи нижче грудної клітини. Це дозволить вам відчувати рух діафрагми під час дихання.
Повільно вдихніть через ніс, щоб змусити живіт рухатися проти вашої руки. Рука на грудях повинна залишатися якомога неподвижнее. Підтягніть м'язи живота, дозволяючи їм впасти всередину, коли ви видихаєте через стиснуті губи.
Коли ви вперше пробуєте техніку діафрагмального дихання, вам може бути легше виконувати її лежачи. Але міру практики, ви можете спробувати цю техніку і в сидячому положеніі.Треніруйтесь 5-10 хвилин приблизно 3-4 рази на день. Поступово збільшуйте кількість часу, який ви витрачаєте на виконання цієї вправи. У міру практики збільшуйте і тиск, поміщаючи на живіт книгу.
холотропне дихання
Це сучасна психотерапевтична техніка, яка також є зареєстрованим торговим знаком - тобто викладати її можуть тільки сертифіковані фахівці. Холотропне дихання - це процес глибокого і швидкого дихання, який може бути використаний як каталізатор для досвіду неординарного стану свідомості. Ірландська Асоціація гуманістичної і інтеграційної психотерапії відзначає , Що цей стан свідомості є по своїй суті цілющим і еволюційним, виводячи на поверхню будь-які питання, які необхідно вирішити, і допомагаючи практикуючому вирішити їх творчим способом. Холотропне дихання, створене психіатром Станіславом Гроф і його дружиною Христиною Гроф, навіть отримало назву «промислової медитації сили».
Ця практика виконується в парах: один з неї - той, хто дихає, а інший - його помічник. Дихаючий лежить на килимку, а в цей час помічник забезпечує його фізичну підтримку. Дихаючий повинен просто дихати глибше і швидше, тримаючи очі закритими. Це поступово призводить до неординарного станом свідомості, схожим на яскравий сон. Дихаючі вільні робити будь-які рухи, видавати звуки або приймати будь-яку позицію. На заняттях з холістичної техніці використовують музику з барабанами або аналогічну «рушійну» музику, потім вона змінюється на більш мелодійну і закінчується медитативної музикою. Сеанси тривають три години. Пізніше в той же день або на наступному занятті дихаючий і його помічник міняються ролями. Після сесії дихання практикуючі для найбільшого ефекту займаються малюванням або створенням будь-яких інших форм мистецтва або обговоренням техніки в групах.
Про правильне дихання також читайте:
Цигун - як зняти стрес за допомогою дихання
Правильне дихання і медитація
Медитація «Подих океану»
університет Mindvalley
Університет Mindvalley - це глобальне співтовариство людей, захоплених ідеєю вдосконалення: підприємців, новаторів, мислителів, художників, цифрових кочівників. Нас об'єднує бажання отримувати ефективне і практичне освіту в усіх сферах свого життя. Програми Mindvalley присвячені розвитку розумових здібностей, тому, як побудувати кар'єру і зберегти затребуваність в умовах розвитку робототехніки, стати більш щасливим у відносинах, створити тіло мрії, розвинути інтуїцію. Вибирайте курси, які підходять вам, тут https://www.mindvalleyrussian.com/