Бодіфлекс вправи для схуднення

1. Як з'явився бодіфлекс?
2. Основна ідея бодіфлекса
3. техніка бодіфлекса
4. Як освоїти цю техніку?
5. бодіфлекс вправи
6. 1. Лев
7. 2. Жахлива гримаса
8. 3. Бічна розтяжка
9. 4. Відтягування ноги назад
10. 5. «Сейко»
11. 6. «Алмаз»
12. 7. «Шлюпка»
13. 8. «Крендель»
14. 9. Розтяжка підколінних сухожиль
15. 10. Черевний прес
16. 11. «Ножиці»
17. 12. «Кішка»
18. Рекомендації Грір Чайлдрес до проведення занять
19. Гіпервентиляція легенів небезпечна для здоров'я?

Друзі, в цьому матеріалі ми будемо розбиратися в тому, що ж таке бодіфлекс вправи. Тут ви знайдете історію появи цієї системи, повний перелік вправ, що входять в комплекс бодіфлекса, а на завершення - висновки про те, чи ефективна дана система, на кого вона може бути розрахована і, зрозуміло, про те, чи не небезпечний бодіфлекс для здоров'я.

Як з'явився бодіфлекс?

Бодіфлекс вправи - це система занять, придумана американської домогосподаркою і матір'ю трьох дітей Грір Чайлдерс. Грір надзвичайно розповніла, народивши третю дитину. Зіткнувшись з проблемами в особистому житті, низькою самооцінкою, неможливістю підібрати гардероб, Грір випробувала безліч всіляких методик схуднення , Але жодна з них не принесла відчутного результату. Відображення в дзеркалі продовжувало вселяти ненависть, з дому виходити не хотілося, а навколо чоловіка, який працював хірургом в клініці, вилися молоденькі дівчатка-медсестри, що також не могло не виводити Грір з себе.

Грір Чайлдерс - автор системи Бодіфлекс.

Зневірившись добитися результатів традиційними методиками, Грір за рекомендацією сусідки вирушила в Сан-Франциско на заняття до якогось спортивного фізіологові, який навчав схудненню заможних американських дам. Фізіологом виявилася мініатюрна дівчина двадцяти з невеликим років, яка почала розповідати про те, як слід дихати, виконуючи вправи.

Грір була розчарована. Віддати півтори тисячі доларів за те, щоб якась дівчина, у якої навіть немає своїх дітей, вчила її - сорокарічну «мати-героїню» якусь нісенітницю? Однак Грір все-таки почала займатися, швидше за бажаючи утерти ніс нахабною дівчинці і довести, що її система (вправи рівня «Роллс-Ройса») не працює, ніж сподіваючись на реальний ефект. Робити було нічого, гроші вже заплачені, не повертатися ж додому просто так? Потрібно хоча б спробувати використовувати те, за що вже заплатив.

Однак, через кілька днів занять Грір виявила, що виконання дихальних вправ вже не викликає у неї роздратування. Навпаки - енергії стало більше, самопочуття значно поліпшилося. Ну вже гаразд, подумала Грір, якщо і не схудну, то хоч самопочуття прийде в норму. І вона продовжувала займатися.

Після закінчення курсу Грір не повірила своїм очам. За 10 уроків їй вдалося схуднути на 1-2 сантиметри в різних частинах тіла. Сумарно, складаючи всі втрачені обсяги, Грір нарахувала 26 сантиметрів. Звичайно, це не дуже багато, але до цього розміри не йшли взагалі! Вона була щаслива, прийнявши те, що трапилося за справжнє диво.

Бодіфлекс - це результат роботи Г. Чайлдерс над системою вправ рівня «Роллс-Ройса», з якою вона ознайомилася в Сан-Франциско.

Як сама Грір пише в своїй книзі, через три місяці самостійних щоденних занять вона змінила розмір одягу з 52-го на 42-ий. Отримавши такі вражаючі результати, вона захотіла поділитися секретом свого перетворення з іншими жінками, які, подібно до неї самої деякий час назад, вели депресивну сумну життя, пригнічені своїми зайвими кілограмами.

Однак була одна проблема - середньостатистичні американки не купують лімузинів. У більшості страждають на зайву вагу домогосподарок просто немає 1 500 доларів, щоб оплатити чудодійні курси. Грір знову вирушила в Сан-Франциско. Зустрівшись з дівчиною-фізіологом, викладала курси рівня «Роллс-Ройса», Грір отримала відповідь, що ціну знизити неможливо, так як система спочатку призначена для багатих американців і розрахована на еліту.

Тоді Грір прийняти другу доленосне рішення в своєму житті. Вона вирішила сама донести до середньостатистичних американок чудодійний метод, який зробив її стрункою. Вона абсолютно не розуміла, чому він настільки ефективний і не уявляла принципів його впливу, але знала точно одне - цей метод працює. Значить, про нього повинні знати всі, кому він так потрібен!

Книга, в якій Г. Чайлдерс розповідає про свою систему, називається «Чудова фігура за 15 хвилин в день!».

Так і було покладено початок створення власної системи вправ Грір Чайлдерс, заснованої на методі спеціального дихання. Грір істотно скоротила і спростила програму, вибравши найефективніші і дієві на її погляд вправи. Вона багато їздила по з'єднаним штатам і консультувалася з різними фахівцями і медиками, бажаючи розібратися в принципі дії програми, яка дала змогу схуднути їй і її сусідки. Переконавшись, що ефективність методики має під собою наукове пояснення, Грір початку сама давати уроки.

Після отримання позитивних відгуків від клієнтів, заповзятлива домогосподарка записала кілька відеокасет і виступила в ефірі місцевого телебачення. Апофеозом стала книга, написана Грір Чайлдерс - «Чудова фігура за 15 хвилин в день», де Грір виклала всю програму в простому і максимально дохідливо вигляді. Власну систему вправ вона назвала «Бодіфлекс».

Основна ідея бодіфлекса

Основна маркетингова ідея бодіфлекса полягає в тому, що будь-який середньостатистичний чоловік без фізичної підготовки, навчившись правильно дихати під час виконання нескладних вправ, може позбутися зайвих кілограмів всього за 15 хвилин в день. Звучить це справді фантастичне, проте система отримала стихійну популярність у всьому світі, особливо на батьківщині автора - в США.

Бодіфлекс вправи спочатку розраховані на людей без спеціальної підготовки. Так, основною аудиторією Грір Чайлдерс були американські домогосподарки.

Відгуки про ефективність бодіфлекс вправ різняться від захоплених вигуків «фанатиків», які запевняють, що диво-тренування допомогли їм позбутися від невиліковних хвороб, до обурених криків тих, хто стверджує, що бодіфлекс заподіяв серйозної шкоди їх здоров'ю.

Не будемо судити про систему, виходячи зі слів невідомих людей, а розкладемо систему по поличках, і проаналізуємо її плюси і мінуси. Це дозволить нам зробити обґрунтований висновок щодо ефективності системи бодіфлекс вправ і її безпеки.

техніка бодіфлекса

Дихайте як немовля - діафрагмальне дихання

Головна умова отримання ефекту, як каже Грір Чайдрес - особливе дихання. Саме з його освоєння починаються заняття. Бодіфлекс вправи для схуднення не принесуть відчутної користі без діафрагмального дихання.

Пояснюючи, що ж таке «дихання діафрагмою», Грір наводить як приклад немовлят. При диханні у новонароджених дітей на вдиху піднімається вгору живіт, а не зовсім не груди, як у дорослих людей. Техніка бодіфлеккса також має на увазі дихання саме животом. Для того щоб себе проконтролювати, Грір пропонує лягти на підлогу і покласти на живіт невелику книжку. При звичайному способі дихання книжка залишається практично нерухомою. А ось при діафрагмальному диханні книжка буде підніматися і опускатися при кожному вдиху і видиху.

Особливу увагу в бодіфлекс приділяється так званому «диафрагмальному» диханню - диханню животом.

Як освоїти цю техніку?

Для початку зробіть серію глибоких і рівних вдихів-видихів. Концентруйтеся на русі вашої грудей і уявляйте, як легкі розкриваються і заповнюються повітрям.

1. З силою видихніть через рот, повністю звільнивши легені від наявного в них повітря.
2. Зробіть швидкий і сильний вдих через ніс, сильно надув живіт. Це допоможе розсунути нижні ребра і збільшити наповнення легенів киснем.
3. Різко видихніть через рот, повністю звільнивши легені і підтягнувши живіт всередину. Для того щоб краще відчути роботу животом, Грір Чайлдрес рекомендує практикуватися в позі «волейболіста» - ноги на ширині плечей і злегка прісогнути, корпус нахилений вперед, долоні впираються в ноги трохи вище колін.
4. Після видиху затримайте дихання, продовжуючи втягувати живіт, на 8-10 секунд. Це тренування так званої «природної паузи». Максимально втягуйте живіт, при цьому ребра знову зрушаться і повітря вийде з легких.
5. Розслабтеся і зробіть вдих.

Головна умова безпечних занять бодіфлексом - поступовість. Прислухайтеся до свого організму і не поспішайте. Рекомендується перші кілька занять присвятити виключно виробленні техніки дихання, а вже потім приступати до бодіфлекс вправам.

Основний позою для дихання в бодіфлекс є «поза волейболіста». І дійсно, порівнюючи ілюстрацію з книги Г. Чайлдрес і фото реальної волейболістки, можна знайти багато спільного.

Схематично дихальну техніку бодіфлекс можна представити таким чином:

1. Видих.
2. Вдих.
3. Видих.
4. Пауза.
5. Розслабитися.

Глибоке дихання за словами автора методики, активізує обмінні процеси і підготує ваше тіло до повноцінних занять бодіфлексом. Вправи для схуднення можна виконувати тоді, коли ви повністю освоїте дихальну техніку.

бодіфлекс вправи

Всього в методиці «Бодіфлекс» дванадцять вправ. Сама Грір Чайлдрес каже, що включила в свою систему изотонические, а також ізометричні вправи і вправи на розтягування . Бодіфлекс вправи для схуднення розраховані на непідготовлених людей. Фактично основною аудиторією автора системи були американські домогосподарки.

1. Лев

Зона впливу вправи: особа, області навколо рота і під очима, шия.

Бодіфлекс вправу «Лев» для обличчя та шиї.

Вихідне положення. Прийміть так звану «Позу волейболіста». Поставте ноги трохи ширше плечей і прісогніте, сідниці відведіть назад. Долоні упріть в ноги на пару сантиметрів вище колін. Виконавши дихальний цикл, затримайте дихання (етап 4 - природна пауза) і починайте вправу.

Виконання вправи. Зведіть губи в вузький кружечок, напружте особа і постарайтеся опустити цей кружечок вниз. Очі широко розкрийте і відведіть погляд наверх. Крізь щільний кружечок губ висуньте мову максимально, як зможете. Затримайтеся в позі на 8 рахунків і розслабтеся, вдихнувши повітря.

Кількість повторів: 5.

Примітка. Будьте обережні, не налякати випадково зайшов до кімнати чоловіка.

2. Жахлива гримаса

Зона впливу вправи: шия, область під підборіддям.

Ця вправа називається «Жахлива гримаса». При його виконанні повинна напружуватися область від грудини до підборіддя.

Вихідне положення. Встаньте в «позу волейболіста». Випнете нижню щелепу так, щоб нижні зуби були попереду верхніх, випнути губи, як ніби для поцілунку, і щосили витягніть шию. Підніміть голову вгору, ніби цими самими губами намір поцілувати стелю. Ви повинні відчути напругу від підборіддя до грудини. Зробіть дихальний цикл і затримайте дихання.

Виконання вправи. Під час дихальної паузи відведіть прямі руки назад і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків. Рот не закривайте, стопи стоять на підлозі. Вдихніть і розслабтеся.

Кількість повторів: 5.

Примітка. Як і попередню вправу - ця поза не дарма отримала свою назву.

3. Бічна розтяжка

Зона впливу вправи: талія і боки.

Вправа «Бічна розтяжка».

Вихідне положення. Встаньте в «позу волейболіста» і зробіть дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Опустіть ліву руку на лікоть (щоб не долоню, а лікоть упирався трохи вище коліна). Підніміть пряму праву руку і витягніть її через сторону над головою, над вухом. Ви повинні відчути, як тягнеться вся бокова поверхня вашого тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 8 рахунків. Зробіть вдих і розслабтеся. Повторіть на іншу сторону.

Кількість повторів: 3 на праву сторону і 3 на ліву.

4. Відтягування ноги назад

Зона впливу вправи: сідниці, задня поверхня стегна.

«Відтягування ноги назад» (термін Г.Чайлдерс) або «класичне відведення» зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Вихідне положення. Встаньте на килимок - на коліна та лікті. Одну ногу витягніть назад. Стопа при цьому повинна бути скорочена, пальці впираються в підлогу. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Підніміть пряму ногу вгору і затримайтеся на 8 рахунків. Опустіть ногу і вдихніть.

Кількість повторів: 3 на праву сторону і 3 на ліву.

5. «Сейко»

Зона впливу вправи: сідниці.

Вправа «Сейко» для додання тонусу сідниць.

Вихідне положення. Встаньте в коліно-ліктьову позу, відставте пряму ногу в сторону під кутом 90 градусів до корпусу. Стопа стоїть на підлозі. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Під час паузи підійміть пряму ногу вгору і тримайте так протягом 8-ми рахунків. Опустіть ногу і вдихніть.

Кількість повторів: 3 на праву сторону і 3 на ліву.

Примітка. Грір назвала цю вправу «Сейко», оскільки це слово перекладається з японської як «полум'я». Сідничний м'яз буде «горіти».

6. «Алмаз»

Зона впливу вправи: внутрішня сторона рук.

Бодіфлекс вправу «Алмаз» називається так через схожість фігури, утвореної пальцями, на дорогоцінний камінь.

Вихідне положення. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Торкніться пальцями однієї руки пальців іншої руки, звівши руки перед собою. Лікті потрібно підняти до паралелі з підлогою, спину можна трохи округлити. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Як можна сильніше упріться пальцями однієї руки в пальці іншої, лікті не опускайте. Затримуватися в цьому положенні слід на 8 рахунків. Після вдихніть повітря і розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

7. «Шлюпка»

Зона впливу вправи: внутрішня поверхня стегон.

Вправа «Шлюпка» - нахил вперед з розведеними ногами.

Вихідне положення. Сядьте на килимок, розведіть прямі ноги так широко, як зможете. Шкарпетки «натягніть» на себе. Руками зіпріться назад і виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Перенесіть руки вперед і тягніться ними якомога далі, намагаючись опустити корпус на підлогу. Тягніться протягом 8 рахунків. Потім вдихніть і розслабтеся знову, перевівши руки назад.

Кількість повторів: 3.

8. «Крендель»

Зона впливу вправи: талія, поперек, зовнішня поверхня стегна.

Вправа «Крендель». Намагайтеся подивитися назад.

Вихідне положення. Сядьте на килимок, схрестіть ноги так, щоб ліве коліно виявилося над правим. Праву ногу намагайтеся тримати якомога пряміше, горизонтально. Ліву руку поставте за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Перенесіть вагу на ліву руку, правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе, а корпус повертайте вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Зробіть видих і розслабтеся.

Кількість повторів: 3 на праву сторону і 3 на ліву.

9. Розтяжка підколінних сухожиль

Зона впливу вправи: область під колінами, задня поверхня стегна.

Розтяжка підколінних сухожиль для красивих ніг.

Вихідне положення. Ляжте на килимок на спину і підніміть вгору прямі ноги, «натягнувши» шкарпетки на себе. Руками візьміть себе за литки. Виконайте дихальний цикл, не піднімаючи голови.

Виконання вправи. Під час дихальної паузи підтягніть ноги до себе до виникнення «тягне» відчуття під колінами. Затримайтеся на 8 рахунків.

Кількість повторів: 3.

10. Черевний прес

Зона впливу вправи: м'язи живота.

Вправа для тренування черевного преса.

Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу на відстані 25-30 см одна від одної. Руки витягніть вгору до стелі перпендикулярно корпусу. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Потягніться руками вгору і підніміть лопатки. Голова при цьому злегка закинута назад, шия розслаблена. Руки і груди тягнуться до стелі якомога вище. Затримайтеся на 8-10 рахунків.

Кількість повторів: 3.

11. «Ножиці»

Зона впливу вправи: м'язи живота, акцент на нижню частину.

Вправа «Ножиці» також направлено на зміцнення м'язів живота.

Вихідне положення. Ляжте на килимок на спину, ноги разом. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова на підлозі, поперек притиснутий до підлоги. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Підніміть ноги на 8-9 сантиметрів над підлогою і починайте робити енергійні махи, заводячи одну ногу за іншу і навпаки, як ніби працюєте ножицями. Працюйте протягом 8-9 рахунків. Потім вдихніть повітря і розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

12. «Кішка»

Зона впливу вправи: м'язи корпусу, хребет.

«Кішка» зміцнює м'язи корпусу і опрацьовує хребет.

Вихідне положення. Встаньте на карачки (на коліна і долоні). Голова піднята вгору, погляд спрямований вперед, спина пряма. Виконайте дихальну вправу.

Виконання вправи. Опустіть голову і прогните спину вгору якомога вище. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 рахунків. Вдихніть повітря і розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

Отже, бодіфлекс - це система схуднення и оздоровлення, засновано на особлівій техніці дихання. Заняття, за словами автора методики, Глибока насітять тканини кисня, проженуть стрес и актівізують обмін Речовини. Їх можна використовуват самостійно або в якості підмогі до будь-якої фізичної актівності. Якщо ж ви опинилися в ситуації, коли активні рухи протипоказані, бодіфлекс вправи можна виконувати при будь-якому рівні підготовки.

Рекомендації Грір Чайлдрес до проведення занять

Отже, ви вирішили займатися за цією системою? Бодіфлекс вправи для схуднення принесуть, за словами автора, максимальну користь, якщо ви будете дотримуватися наступних правил:

1. Чи не тренуйтеся відразу ж після їжі. Ідеальний час для заняття - через дві години після легкого прийому їжі.
2. Ні в якому разі не робіть вправи в задушливих приміщеннях. По можливості завжди відкривайте вікно.
3. Новачкам не можна займатися дихальними вправами під час ходьби.
4. Затримуйтеся в основному положенні на 8-10 дихальних циклів.
5. Тренуйтеся кожен день і виконуйте кожну вправу 3 5 разів.

Бодіфлекс вправи допоможуть швидко привести себе в форму і поліпшити здоров'я. Для відстеження прогресу занять і додаткової мотивації регулярно вимірюйте обсяги талії і стегон. Через місяць тренувань ви будете приємно здивовані результатами, зазначає Грір Чайлдрес.

Гіпервентиляція легенів небезпечна для здоров'я?

Суть занять бодіфлексом, як пише Грір Чайлдерс, полягає в тому, що заняття за цією системою дозволяють підвищити насичення тканин організму киснем і, відповідно, прискорити обмін речовин в них. Терапевтичний ефект від занять бодіфлексом за її словами порівняємо з аеробікою.

Будьте уважні - гіпервентиляція легенів може завдати шкоди вашому здоров'ю. Перш ніж приступати до занять - ознайомтеся з протипоказаннями.

Під час занять аеробікою активний рух змушує вас споживати більше кисню, який необхідний організму для розщеплення вуглеводів і жирів і вироблення енергії.

Під час занять бодіфлексом за рахунок спеціального способу дихання ви змушуєте організм отримувати більше кисню, ніж він отримує в звичайних умовах, змушуючи його цей кисень використовувати.

Таким чином, Грір Чайлдерс стверджує, що цілеспрямовано насичуючи свій організм киснем, можна істотно прискорити обмін речовин і запустити механізм спалювання жирів. А якщо одночасно виконувати вправи для різних груп м'язів, створюючи підвищену потребу в енергії в певних зонах, можна направити цей кисень саме туди, до тих проблемних місць, де спалювання жиру особливо необхідно. Саме за рахунок поліпшення постачання тканин киснем і прискорюється обмін речовин будуть йти зайві обсяги.

Говорячи медичною мовою, теорія бодіфлекса вибудувана на ефекті гіпервентиляції легких. Чергуючи інтенсивні глибокі вдихи і періоди затримки дихання, людина отримує на 30-40 відсотків більшу кількість кисню, ніж він споживає в звичайному житті.

Попри обіцяне позитивного ефекту, це явище може мати вельми небезпечні для організму наслідки. Гіпервентиляція легенів приводить до того, що в крові знижується кількість вуглекислого газу (СО2), який є необхідним компонентом для протікання багатьох обмінних процесів. Намагаючись зберегти кількість СО2 в крові, організм намагається захиститися. Виникають спазми судин і бронхів, знижується артеріальний тиск, знижується проникність клітинних мембран.

У свою чергу, все це ускладнює не тільки втрату СО2, а й надходження кисню в організм. Виникає зворотний ефект - кисневе голодування, яке має масу негативних наслідків. Аж до смерті клітин мозку, якщо процес стає неконтрольованим.

Виходячи з усього вищевикладеного, фанатично і бездумно кидатися у вир занять бодіфлексом не варто. Як, втім, і будь-який інший практикою.

У яких випадках потрібно припинити заняття бодіфлексом? Вправи насичують тканини киснем і прискорюють кровообіг, що не завжди позитивно позначається на самопочутті. Такі симптоми як кров з носа, запаморочення, порушення сну і головні болі є безумовною причиною для припинення тренувань.

Перш, ніж почати заняття, необхідно дотримати ряд запобіжних заходів.

• Перевірте, чи не у себе таких захворювань і станів:
  • проблеми з артеріальним тиском (високою, низька - не важливо);
  • захворювання дихальної системи, в тому числі астма, алергічні явища;
  • серцево-судинні захворювання;
  • травми голови, внутрішньочерепний тиск;
  • проблеми з зором;
  • висока температура, кровотеча, загострення хронічних захворювань;
  • вагітність.
• Починайте заняття тільки в присутності іншої людини, який зможе вам допомогти в разі втрати свідомості.
• Навіть якщо ви абсолютно здорові або не знайшли свою хворобу в списку протипоказань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Для того щоб уникнути непотрібних розчарувань пам'ятайте, що бодіфлекс вправи розраховані на людей з надмірною масою тіла і спочатку уповільненим обміном речовин . Терапевтичний ефект цих занять заснований на ідеї прискорення обміну речовин у повних і малорухомих людей, що змушує масу тіла прийти таким чином до біологічної нормі. Однак цю норму визначаєте не ви, а ваш організм. І нижче біологічної норми ваша вага не опуститься, навіть якщо вам буде здаватися, що ви все ще повненькі.

Любіть своє тіло і стежте за самопочуттям! Успіхів!

Якщо ж у вас немає зайвих кілограмів і ви ведете активний спосіб життя, бодіфлекс вам не допоможе, так як ваш обмін речовин і так знаходиться на належному рівні. Сподіваюся, що ця стаття виявилася для вас пізнавальної та корисної. Успіхів і удачі на спортивному поприщі!

У статті використані ілюстрації з книги Г. Чайлдерс «Чудова фігура за 15 хвилин в день!».

Бодіфлекс - приклади відео занять