Пошкодження суглобів і хрящової тканини в бодібілдингу

1. Автор: Ares, Для бодібілінг і фітнес порталу " фатальна енергія " Вражаюче: наша хрящова тканина...
2. А що з відновленням? (Для нас адже саме це найважливіше ...)
3. А тепер найголовніше ...
4. ІФР: що, як і навіщо?
5. Способи підвищити рівень гормону росту (харчування)
6. Способи підвищити рівень гормону росту (тренування)
7. Детальніше про тренінг
8. Глюкозамін
9. Хондроітин
10. Антиоксиданти!

Автор: Ares,
Для бодібілінг і фітнес порталу " фатальна енергія "

Вражаюче: наша хрящова тканина побудована так, що її можна пошкодити навіть навантаженням в 1 кілограм, прикладеної в невдалому місці. Уявляєте? Всього 1 кг ... Зазвичай такого не трапляється, тому що суглоби укладені в міцні корсети зв'язок, які утримують кістки в потрібних положеннях. Але! Адже нам, людям, вічно не сидиться на місці, нам треба ставати сильнішими, більше, треба звалювати на себе штангу, вагою в півтора-два центнери, треба вміти робити різні акробатичні кульбіти або просто стрибати з висоти 5-6 метрів. І наші хрящі слухняно витримують такі знущання поки ... поки у них «вистачає на це сил» ...

Хоча, як правило, все не так вже й трагічно. При використанні хрящів по призначенню їх «гарантійний термін» може обчислюватися сотнями років. Як же цього домогтися?

Розбираючись в анатомії хрящової тканини, дивуєшся геніальності природи. Еволюція довго шукала відповідні матеріали, пробувала різні варіанти з'єднань рухомих частин тіла. У підсумку вийшло щось просте, але все ж унікальне творіння, яке дозволяє нам безболісно рухатися самим і навіть пересувати (переносити) предмети в кілька центнерів вагою.

Давайте зупинимося на будові хрящів докладніше ...

В організмі людини хрящі виконують різні функції, з яких нас цікавить тільки одна - шарнірна. Це, звичайно, розмовна назва, але воно дуже точно відображає функціональні особливості таких хрящів.

Уявіть собі поєднання двох кісток (або більше двох). Наприклад, колінний суглоб. Перше, про що слід дбати хрящів - зниження тертя в місцях зіткнення кісток. Адже наші коліна згинаються і розгинаються цілодобово по багато тисяч разів. Ми можемо бігти підтюпцем з раннього ранку, можемо підніматися по сходах або навіть просто похитувати ногою, сидячи в кріслі. У будь-якому з цих випадків нам дуже важливо, щоб тертя було знижено практично до нуля. І хрящі справляються з цим завданням на всі п'ять балів. Роль змащення грає синовіальна рідина. Їй покрита вся внутрішня поверхня суглоба. Що буде з автомобілем, в яка не залили масло? Від тертя навіть міцний метал нагріється, потріскається, дотичні поверхні будуть руйнувати один одного з дуже швидкими темпами. Чого вже говорити про еластичному хрящі, якого позбавлять синовіальної мастила.

Також у цій рідині є ще одна найважливіша функція. Харчування. Адже в суглобових хрящах або зовсім або майже немає капілярів. Кров туди не надходить, а значить і не приносить поживних речовин. Ні харчування - немає зростання, немає відновлення, немає ніякого захисту від руйнування. Щоб хоч якось підтримувати своє існування хрящова тканина змушена брати все необхідне прямо із синовіальної рідини. Здавалося б, навіщо природі було все так ускладнювати? Чому б не зробити хрящів звичайний процес харчування за допомогою кровоносних судин, які пронизують кожен сантиметр нашого тіла? Питання одночасно і логічний і дурний. Логічний тому що так дійсно було б простіше. А дурний - бо хрящова тканина в суглобах працює в неможливих умовах постійної критичної деформації. Вона постійно сплющується і розтягується, скручується і піддається перевантаженням (іноді в кілька центнерів). Де ж природі дістати такий же універсальний матеріал для капілярів? Поки відповіді на це питання немає, тому хрящів доводиться задовольнятися тими мікроелементами, які потрапляють в синовіальну рідину.

Довгий час вченим здавалося дивним, що в знерухомлених суглобах (гіпс або щось в цьому роді) маса хрящової тканини стрімко знижується. Відповідь виявилася на диво проста і банальна. Без руху синовіальна рідина не перемішується, а значить, поживні речовини не можуть переміщатися від кровотоку до суглобових поверхонь.

Як же суглобам вдається бути одночасно міцними і еластичними?

Тут природа зробила справді приголомшливий винахід. Колаген! Він становить майже половину міжклітинної простору в суглобових хрящах і є одним з основних білків для сполучних тканин будь-яких живих організмів. Колаген складається з дуже великих молекул, переплетених в потрійні (!) Спіралі. Така будова забезпечує найвищу стійкість до будь-яких видів деформації, будь то розтягнення, скручування або розрив. Причому, зміни форми повністю оборотні!

Крім «високотехнологічного» колагену для підтримки форми у хрящів організм використовує і більш прості з'єднання. Наприклад, звичайну воду. Вона у великих кількостях міститься в міжклітинному просторі хрящів. Воду не можна ні стиснути, ні розтягнути, так вже вона влаштована. Це забезпечує хрящової тканини достатню жорсткість і пружність. У той же час, вода в хрящах може вільно розподілятися по всій площі і, таким чином, поглинати велику частину навантаження. Більш того, хрящова тканина може вільно виводити воду з себе в синовіальну рідину, коли це необхідно! У підсумку виходить універсальний механізм взаємодії з вагою, здатний підлаштовуватися практично під будь-які умови.

А що з відновленням? (Для нас адже саме це найважливіше ...)

В хрящової тканини питаннями відновлення і вироблення всіх необхідних з'єднань займаються клітки хондроцити (основні клітини в хрящах). Їх швидкість метаболізму цілком виправдовує найкращі очікування, але ... Але їх дуже мало. Наприклад, в суглобових хрящах кількість хондроцитів ледве сягає 2-3 відсотків від загальної маси. Відповідно і відновлення значно знижується, пропорційно чисельності клітин.

Отже, підіб'ємо невеликий підсумок. Для якнайшвидших відбудовних робіт всередині суглоба необхідно підтримувати високий рівень (в тому числі і рівень активності) хондроцитов - основних хрящових клітин. Для цього потрібно забезпечити їх повноцінним харчуванням, яке здійснюється через синовіальну рідину. І навіть якщо надходження поживних речовин в цю рідину відповідає нормам, то все одно воно не досягне мети, якщо суглоб буде перебувати в нерухомості. Таким чином, відновлення хоч і побічно, але дуже сильно залежить від вашої рухової активності.

А тепер найголовніше ...

Хрящова тканина постійно піддана навантаженню під різними кутами, тому просто не може залишатися завжди неушкодженою. Вона неодмінно руйнується. Завдання людини, спортсмена (а тим більше, культуриста) в тому, щоб відновлювати хрящі швидше, ніж вони будуть руйнуватися. Насправді в цьому немає нічого складного, адже з м'язами ми робимо те ж саме: відновлюємо їх активніше, ніж руйнуємо, тому і залишаємося завжди здоровими і бадьорими. А що дозволяє нам так швидко заліковувати масштабні пошкодження м'язових волокон після інтенсивного тренування? Правильно, гормони! Концентрація деяких природних анаболіків в нашому організмі може під навантаженням збільшуватися майже в сотню разів. Саме вони-то і прискорюють всі обмінні процеси. В результаті латаються «порвані» волокна, зміцнюється кісткова тканина, сухожилля і всі інші частини опорно-рухового апарату. Так само можна «полагодити» і наші хрящі, з тією лише різницею, що для їх відновлення потрібно підвищувати рівень лише одного анаболічного компонента. Ім'я йому - інсуліноподібний фактор росту (ІФР). На думку науки, ніщо крім цього фактора не здатне викликати розподіл хондроцитов.

Отже, тепер ми знаємо, чому хрящі так універсальні з одного боку і так схильні до пошкоджень з іншого. Знаємо, що для відновлення хрящової тканини потрібно фізична активність в ушкодженому суглобі і високий рівень інсуліноподібний фактор росту в організмі. Залишилося лише об'єднати всю цю інформацію воєдино.

ІФР: що, як і навіщо?

Інсуліноподібний фактор росту - це своєрідний гормон, який майже в тисячу разів підсилює дію гормону росту (ГР) на клітини організму (це основне його завдання). Власне, сам гормон росту і є стимулом для вироблення ІФР. Пару десятиліть тому вважалося, що ІФР секретується локально, тобто саме в тому місці, де він потрібен організму. Почасти ця здогадка підтвердилася, але здебільшого ІФР виробляється печінкою під час розкладання в ній гормону росту.

Увага! У вас немає прав для перегляду прихованого тексту.

Способи підвищити рівень гормону росту (харчування)

Збільшити кількість виробленого ГР організмом не так вже й складно. Перше що потрібно зробити - переглянути свій раціон харчування в бік натуральних продуктів. Причому, поняття «натуральних» зовсім не означає, що потрібно харчуватися травичкою як коала. Просто непогано б відразу виключити зі свого меню всякі Данар, хот-доги та інші «страви» фаст-фудів. Також необхідно уникати газованих вод, дуже популярних в теплу пору року. Вони знижують рівень кислотності в шлунково-кишковому тракті, що призводить до значного зниження загального метаболізму і, як наслідок, зменшення секреції основних анаболічних гормонів, в число яких входить і гормон росту. Найголовніше в будь-якій справі - це не «робити його добре», а «не робити його погано». Так і з гормонами. Вони самі знають в яких кількостях вироблятися, а наше завдання - не заважати їм в цьому своїм нелюдським способом життя і шкідливими звичками.

Про те, як не перешкоджати підвищенню концентрації гормонів ми вже знаємо, а як її (концентрацію) підстьобнути? По-перше, харчуватися частіше. Раз по 5-7 на добу. Порції можуть бути середніми або маленькими - це не принципово. Головне, щоб в організм регулярно надходили поживні речовини. Такий графік прийому їжі сприяє прискоренню всіх анаболічних реакцій, в тому числі і активному виробленню ГР.

Увага! У вас немає прав для перегляду прихованого тексту.

Способи підвищити рівень гормону росту (тренування)

Кількість анаболіків в крові безпосередньо залежить від інтенсивності тренінгу. Чим інтенсивніше, тим краще будете рости і відновлюватися. Це саме можна сказати і до гормону росту. Але! Якщо організм перетренується або йому не вистачить енергії до кінця заняття, то збільшиться концентрація катаболічних гормонів, які начисто зіпсують все хороше, що могли Вам принести тренування. Тому будемо стежити за цими двома аспектами (перетренированность і достаток енергії) особливо ретельно.

1. Ніколи не треба тренуватися до повної знемоги. Звичайно, у всіх спортивних джерелах говориться про необхідність фанатичного ставлення до занять, але фанатичність анітрохи не заважає здоровому глузду. Після тренування тіло може бути виснаженим, зате загальний психічний стан все одно має залишатися бадьорим.

2. Якщо Ви тренуєтеся досить вдумливо, то напевно вже визначили для себе оптимальну періодичність занять, необхідний час відпочинку та інші параметри. Постарайтеся не нехтувати власним досвідом, тому що тільки Ви самі можете визначити, скільки днів триває відновлення та скільки м'язових груп можна опрацьовувати на одному занятті. Для кого-то виявиться мало п'яти комплексних тренувань поспіль, а інший розтягне цикл на 8 днів, і в кожен з них буде опрацьовувати лише по одному м'язі. Комусь вистачить 3 днів на відновлення окремого м'яза, а деякі візьмуться за ту ж м'яз лише через тиждень. Ваш організм має індивідуальні параметри, визначити які можна лише експериментально.

3. Тренування не повинні тривати довго. Двадцять років тому було «круто» проводити в залі по 2-3 години за раз. Це чистісінька дурість, тому що вже після 30-40 хвилин занять, ймовірність стрибка катаболічних гормонів починає зростати в геометричній прогресії. Таким чином анаболічний потенціал пригнічується і ні про яке стрибку ГР і ІФР не може йти мови. Навіть якщо Ви маєте дуже хорошою генетикою, то тривалість тренування можна розтягнути години на півтора, але не більше. А ті, хто стверджує, що не можуть за цей час нормально пропрацювати якусь м'яз - просто ледарі, які набагато більше базікають, ніж тренуються.

4. Якщо тренування націлена саме на підвищення рівня гормону росту, то перед нею, в якості тимчасового палива, потрібно приймати не вуглеводи, а жири з високим гліцемічним індексом. Вони швидко засвоюються і при розщепленні дають майже вдвічі більше енергії, ніж те ж кількість вуглеводів. Звичайно, без вуглеводів не буде і інсуліну, підростаючого м'язи, зате ніщо не завадить формуванню більшої кількості ГР, який сприяє підвищенню необхідного нам інсуліноподібний фактор росту. Як бачите, тут доводиться вибирати: або прискорений ріст м'язової маси, або відновлення хрящів.

5. Інтенсивність тренування обернено пропорційна часу відпочинку між сетами. Чим відпочинок менше, тим інтенсивніше заняття. Рекомендовано робити перепочинок від 30 до 60 секунд. За цей час і дихання відновлюється, і м'язи встигають накопичувати енергію для чергового зусилля.

6. НАЙГОЛОВНІШИЙ РАДА. Після інтенсивного тренування концентрація ГР в крові піднімається в 4-5 разів. Обов'язково після силового тренування проводите ще й аеробне. Навіть якщо сил вже не залишається, все одно 10-15 хвилин біжіть по доріжці, крутите педалі велотренажера або навіть несамовито бийте кулаками повітря. Це підвищить секрецію гормону росту ще втричі! Тобто звичайне кількість ГР множимо на 5 після силового навантаження, а потім ще на 3 після аеробного. Скільки виходить?

7. Щоб зберегти високий рівень ІФР - потрібно дати йому роботу! Давно доведено, що найвища концентрація гормонів завжди виявляється саме в тих місцях, де вони найбільше потрібні. Чим сильніше організм потребує ІФР, тим активніше цей гормон буде вироблятися тканинами. Висновок: активніше займайтеся спортом, щоб у анаболіків завжди була робота.

Детальніше про тренінг

У найпоширеніших випадках ушкоджуються хрящі лише в одному з суглобів. Це означає, що весь інший організм цілком працездатний, тому, немає потреби кидати тренування. Крім того, ми вже знаємо про необхідність забезпечення «хворого» суглоба гормонами, які у великих дозах виробляються під інтенсивними фізичними навантаженнями.

Головне - не забувати думати головою, адже тренінг деяких м'язів може побічно навантажувати хворі суглоби. Давайте розберемо це на прикладах.

Припустимо, пошкоджено коліно. У такому випадку цілком можна тренувати всі м'язи верху тіла, включаючи загальний розгинач спини (ОРС). Обережніше слід ставитися до опрацювання преса (на «римському стільці» коліна можуть випробовувати розтягувальну навантаження, а при підйомах прямих ніг сильно скорочуються квадрицепси, стискаючи колінний хрящ) і дельт (вижимання стоячи великої ваги не піде на користь колін). Ну і, звичайно ж, потрібно повністю виключити важкі шраги стоячи. Тобто качати щось можна майже все, але просто деяким вправам доведеться знайти альтернативу.

При пошкодженні колінного суглоба

вправа

альтернатива

Підйоми торса або скручування на римському стільці

Підйоми торса або скручування на горизонтальній поверхні

Підйоми прямих ніг у висі

Підйоми зігнутих ніг у висі

Жими над головою стоячи

жими сидячи

Шраг стоячи

Шраг сидячи, шраги лежачи грудьми на похилій лаві

Що стосується спліта, то тут можна розділити всі працездатні м'язи на 2-3 дня тренінгу.

Приклад сплита 1

день

м'язи

1

тиснуть

2

прес і ОРС

3

тягнуть

4

відпочинок

Приклад сплита 2

день

м'язи

1

спина, груди

2

прес і ОРС

3

руки, плечі

4

відпочинок

При пошкодженнях суглобів верхніх кінцівок справа йде складніше. Тут, як правило, доводиться викреслювати з тренувальної програми всі вправи на руки, груди і спину, а так само всі рухи, де потрібно утримувати вагу руками. Фактично, залишаються тільки ноги, прес і загальний розгинач спини. Але всім відомо, що краще і найінтенсивніше вправу для ніг - це присідання. Питання в тому, чи зможете Ви пошкодженої рукою утримувати штангу на плечах? Якщо так, то Ви щасливчик. І вже точно виключається станова тяга! У більшості випадків тренінг ніг доводиться обмежувати жимом ногами під різними кутами, розгинання і згинання ніг в тренажерах. Плюс ще ікри, прес і загальний розгинач спини ... Не так вже й багато, але все ж треба постаратися вичавити з цього максимальну вигоду.

При пошкодженні суглобів верхніх кінцівок

вправа

альтернатива

Присідання зі штангою

Жим ногами під різними кутами

Станова тяга

Странк *

Нахили зі штангою на плечах

Гіперекстензії

Приклад сплита 1

день

м'язи

1

квадріцепси

2

прес і ОРС

3

біцепси стегон, ікри

4

відпочинок

Приклад сплита 2

день

м'язи

1

квадріцепси, біцепси стегон

2

прес, ОРС, ікри

3

відпочинок

Який би суглоб не пошкоджено, завжди знайдеться кілька десятків високоінтенсивних вправ, які його не зачіпають. Їх легко можна знайти самостійно або попросити консультації у фахівця.

Такоже, будь-яке Тренування винна включать в себе обов'язковий розігрів пошкодженого суглобу (если ВІН НЕ зафіксованій гіпсом або ще чімось). Без цього синовіальна рідина не буде перемішуватися і не зможе переносити поживні речовини до поверхні хряща, а значить, всі тренувальні старання ні до чого не приведуть.

Цілком достатньо простий суглобової гімнастики, тобто згинань-розгинань і обертальних рухів в суглобі. Виконувати це потрібно до стійкого відчуття тепла навколо пошкодженої області, тобто 2-5 хвилин. І бажано не тільки під час тренування, але і до неї і після і ще кілька разів протягом дня.

Найвідомішими препаратами для відновлення хрящової тканини є глюкозамін і хондроїтин.

Глюкозамін

Вже з назви зрозуміло, що глюкозамін складається з глюкози і аміну. Ці молекули виробляються нашим організмом і відповідають, головним чином, за еластичність хрящової тканини. З віком, або в результаті деяких травм, виробництво глюкозаміну значно зменшується. Від цього хрящі стають грубими, крихкими, зменшується кількість синовіальної рідини. Простіше кажучи - відбувається прискорений процес старіння в суглобі.

Оскільки глюкозамін - просте з'єднання, то організм майже не бачить різниці між своїми і чужими молекулами, а значить, використовує їх все однаково ефективно. При прийомі глюкозаміну стимулюється вироблення протеогліканів хондроцитами (відповідають за зв'язування води, виведення її з хряща в синовіальну рідину і введення назад, необхідні для загальної регенерації хрящової тканини). Також значно прискорюються інші анаболічні реакції і сильно уповільнюються катаболические.

Стійкий позитивний ефект зазвичай настає після 2-3 тижнів прийому і триває ще майже два місяці після припинення застосування препарату. Середня дозування - по 300-500 мг 3 рази на день. При профілактиці - 1-2 рази на добу. При сильних пошкодженнях, зайвій вазі і ще в ряді випадків дозування може бути значно збільшена.

Приблизно у 10% пацієнтів наступали ознаки слабкого розладу травлення при прийомі глюкозаміну на голодний шлунок (по інструкції - за 20 хвилин до їди). Таких симптомів не спостерігається, якщо застосовувати препарат разом з їжею.

Випускається в таблетках, капсулах, порошках або для введення. Форма прийому великого значення не має, так як глюкозамін завжди вбирається швидко і без залишку. Приблизна вартість сульфату глюкозаміну близько $ 20 за 60 капсул. Вартість інших форм препарату не сильно відрізняється від зазначеної. Упаковка розрахована на 3-4 тижні лікування або 1,5-2 місяці профілактики (в залежності від ваги людини).

Хондроітин

Хондроітин , Так само як і глюкозамін, виробляється в нашому організмі. З віком концентрація його зменшується, що призводить до руйнування хрящової тканини через уповільнення в ній регенеративних процесів.

Взагалі хондроитин застосовується в якості хондропротективного кошти (під цим незграбним словом мається на увазі просто «захист хряща»). Він виступає як каталізатор анаболічних процесів і інгібітор катаболических. Має виражену аналгетичну ефектом, тобто знімає болі в суглобах при русі і в стані спокою.

Позитивний ефект настає після 10-14 днів застосування. Дозування - близько 1000 мг на добу, розділені на 2-4 прийоми. Підтверджених побічних ефектів не виявлено.

Вартість упаковки з 60 капсул - трохи менше $ 20. Дозування варіюється від ваги людини і може становити від 1 до 4 капсул на добу під час лікування. При профілактиці - удвічі менше. Однієї упаковки, в середньому, вистачає на місяць прийому.

Крім найвідоміших препаратів, унікальними знеболюючими і відновлюють властивостями володіють і більш буденні речі.

Антиоксиданти!

Антиоксиданти - це взагалі панацея від усіх хвороб, включаючи старіння. Відносно ушкоджень конкретно хрящової тканини, антиоксиданти значно зменшують біль, прискорюють загоєння, підсилюють позитивну дію інших препаратів і роблять ще купу всього хорошого. І для всього цього щастя потрібно всього лише приймати вітаміни A, C, E.

Опис дії антиоксидантів виходить далеко за межі даної статті. Коротко можна лише підкреслити, що однією з причин старіння і руйнування клітин є «видирання» з них атомів кисню вільними радикалами, у яких цих атомів-то і не вистачає. Антиоксиданти блокують весь цей негатив, тому кожна клітинка організму довше залишається молодою.

У Росії кращим джерелом вітамінів A, C, E, вважається препарат «Веторон». 8-12 крапель 1-2 рази на добу - і всі побоювання за руйнівну діяльність вільних радикалів відходять на другий план. Вартість - $ 2-3.

Можна ще додатково приймати вітамін C (Аскорбіну) в дозуванні від 50 до 300 мг на добу. Він не має побічних ефектів, зате має найсильнішим (серед вітамінів) позитивним впливом на пошкоджені суглоби. Можливий безперервний прийом протягом всього року.

Якщо з якоїсь причини Ваші хрящі виявилися в неробочому стані, то перше, що варто зробити - це виписати на листок паперу кілька порад, гранично важливих для якнайшвидшого загоєння.

Звернутися до лікаря!

При перших ознаках пошкодження хрящів потрібно відразу ж звертатися до лікарів. Вони зроблять всі необхідні дослідження, визначать ступінь пошкодження і призначать лікування.

Лікарські засоби.

Глюкозамін і хондроїтин, швидше за все, вже будуть Вам прописані лікарем. Якщо немає, то є сенс уточнити, чому вони не згадуються в рецепті. І обов'язково приймайте антиоксиданти у формі добавок, а також продукти, в яких вони містяться (вони є навіть у чаї).

Ні в якому разі не припиняти тренування інших частин тіла!

Природне відновлення можливо тільки при значному підвищенні рівня ІФР та інших анаболічних гормонів в крові. Найкращий спосіб домогтися цього - регулярні високоінтенсивні тренування.

Обов'язкова активність в пошкодженій області!

Навіть якщо в організмі і буде вистачати живильних речовин, то ще не факт, що вони зможуть бути доставлені в хрящ. Синовіальна рідина повинна активно перемішуватися і переносити все необхідне від кровотоку до хрящової поверхні. Крім того, посилений приплив крові означає прискорену доставку необхідних компонентів до суглобу.

Зміни в харчуванні.

Харчування має забезпечувати організм усіма необхідними речовинами і сприяти посиленому виробленню анаболічних гормонів, таких як гормон росту , Необхідного для виробництва ІФР.

Профілактика!

Намагайтеся не доводити хрящі до критичного стану. Не захоплюйтеся пауерліфтингом настільки, щоб Вас потім довелося лікувати. Силові цикли в тренуваннях повинні чергуватися з циклами пампинга і звичайними массонаборних комплексами.