Біль у спині. Лікування - 5 вправ від Бубновського
- 1. Ходьба на четвереньках (протипоказань не має)
- 2. Прес на спині (протипоказань не має)
- 3. полумостік (протипоказань не має)
- 4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)
- 5. Підйом колін на турніку
зміст:
Влітку це трапляється частіше. Попорпалися на городі, різко схопили важку валізу або винесли з машини на руках великого вже, але сплячу дитину - і будь ласка, болі в попереку. Такі, що мені не зігнутися, що не випростатися, і як тепер виконувати навіть звичайні домашні справи - незрозуміло. Не поспішайте ковтати знеболюючі і мазати їх на спину - болі в попереку по-справжньому лікують тільки вправи. Ось перше, що потрібно зробити при гострого болю в спині.
Для того щоб відновити здоров'я хребта і суглобів, треба розуміти не тільки їх анатомічна будова, але і фізіологію.
Анатомічна цілісність суглоба зберігається завдяки взаємодії оточуючих суглоб м'язів і зв'язок, що дозволяють забезпечувати його суглобової рідиною. Це правило стосується і великих суглобів, і хребта. І харчування хребет отримує точно так же, як звичайні суглоби, тобто за допомогою працюючих м'язів.
Фізіологічно саме всередині м'язів проходять нервово-судинні пучки, за якими здійснюється харчування суглобів. Кінцевою ланкою судин є капіляри, через які і здійснюється обмін речовин. Суглоби, в тому числі і хребет, отримують харчування тільки в одному випадку - коли м'язи доставляють до них кров, а не тоді, коли людина споживає таблетки (уколи, блокади, внтурісуставние ін'єкції), нібито допомагають вилікувати хворий суглоб. Саме м'язова тканина відповідає за кровопостачання!
Суглоби і хребет лікують тільки вправи. Основне правило сучасної кінезітерапії для знеболюючих вправ - маленьку біль терпи, великої не допускай!
До змісту
1. Ходьба на четвереньках (протипоказань не має)
Просте, але дуже ефективна вправа для зняття виражених болів в спині. Поперемінний розтягує «крок», включаючи м'язи верхніх і нижніх кінцівок, направляє кровотік від попереку, де він «застряг», до м'язів рук і ніг, які виконують дренажну функцію, знімаючи внутрішній набряк (запалення) глибоких м'язів хребта, тим самим зменшуючи гострий біль .
І.П. Стоячи на колінах, упор руками в підлогу. Для цього треба сповзти з ліжка на підлогу і почати пересування по квартирі на четвереньках, за принципом: права нога - ліва рука. Осьового навантаження на хребет при цьому немає - працюють тільки руки і ноги.
Переміщатися можете, надівши рукавички і наколінники (або обмотавши еластичним бинтом коліна), від 5 до 20 хвилин, заодно прибравши з-під ліжка закотилися туди дитячі іграшки і протерши плінтуси. Надалі можете зайнятися господарством (наприклад, чистити картоплю або різати овочі для салату), стоячи на колінах і лежачи грудьми на пуфику (маленькому фитболе). Все краще, ніж лежати, стогнати і ковтати таблетки.
До змісту
2. Прес на спині (протипоказань не має)
Ця вправа дозволяє «м'яко» розтягнути м'язи всього хребта, особливо в області поперекового відділу, а кріокомпресс підсилює мікроциркуляцію, зменшуючи набряк і запалення в болючою зоні.
І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі, руки зчеплені в замок за головою. Під попереком - холодний компрес. Щоб зробити його, заморозьте в морозильній камері воду в пластиковій пляшці (0,5 літра) так, щоб вода заповнювала тільки половину пляшки. Розбийте лід в пляшці молотком (краще дерев'яним), покладіть під поперек і починайте виконувати вправу.
На видиху «Ха-а» намагайтеся одночасно відірвати лопатки від підлоги і зігнуті коліна підтягти до живота таким чином, щоб торкнутися ліктями колін.
Якщо цю вправу здасться важким для виконання, спробуйте простіший варіант: почерговий підйом рук і ніг. При цьому правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки - лівим ліктем праве коліно.
Звертайте увагу на втягування живота у напрямку до «хребта». Чергуйте цю вправу, що виконується «під зав'язку» (тобто максимально можливу кількість повторень 10-50) з наступними.
До змісту
3. полумостік (протипоказань не має)
І.П. то ж, що і в попередньому. Руки уздовж тіла. На видиху «Ха-а» намагайтеся підняти таз якомога вище, стискаючи сідниці, і поверніться у вихідне положення. Якщо лід під попереком після попередньої вправи вже розтанув, можете прибрати «кріокомпресс» і продовжувати виконувати ці дві вправи (2, 3) без нього.
Перші 2-3 повторення викликають досить сильні болі в області тазу і поясниці. Не треба цього боятися. Вправа абсолютно безпечне і виконується не менше 5-10 повторень 2-3 рази на день.
Протягом першого дня повторюйте ці вправи кожні 2-3 години до втоми. Якщо «навалився» сон, спите там, де він вас застав (між кожною серією вправ робіть ковток води). При знятті гострого болю (можливості встати з підлоги) переходите до виконання наступних вправ.
До змісту
4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)
Ця вправа розтягує всю задню лінію тіла, знімаючи компресію з суглобів нижніх кінцівок і поперекового відділу хребта.
І.П. Стоячи, ноги ширше плечей. По черзі опускаємося з прямою спиною у напрямку спочатку до правої, потім до лівої ноги. Вправа виконується також кілька разів на день (і в наступні дні), але кожен раз нахил до ноги (обов'язково випрямленою в колінному суглобі) стає все нижче, поки пальці рук не торкнуться пальців ніг
Після цього постарайтеся нахилитися вперед, обхопивши себе руками за п'яти, і заглянувши за спину.
У кінцевій фазі руху намагайтеся затриматися на 2-5 секунд. Видих супроводжує весь рух. Можна робити кілька коротких видихів Ха-а в процесі виконання нахилу.
До змісту
5. Підйом колін на турніку
Досить жорстке, але дуже ефективна вправа. При виконанні цієї вправи прямими ногами ефект (знеболюючий і лікувальний) можна вважати прийнятим, тому що під дією ваги тіла розтягується весь хребет, особливо в зонах кріплення паравертебральних м'язів (попереково-крижовий і шийний відділ хребта).
І.П. Віс на турніку, тіло пряме. Виконується, як і всі вправи, на видиху «Ха-а» і через біль у поперековому відділі хребта. Його можна назвати чоловічим, так як знайдеться мало жінок, здатних його виконати 8-10 разів поспіль. Намагайтеся підняти зігнуті в колінах ноги до живота. Для більш підготовлених - підйом прямих ніг до турніка.
Вправа абсолютно безпечне, незважаючи на можливий виражений больовий синдром. Але зістрибувати на підлогу не рекомендується. Починати і закінчувати цю вправу краще з невисокою лавки.
Протипоказання: звичний вивих плечового суглоба.
Автор
Сергій Бубновський доктор медичних наук, автор методу кінезітерапії і засновник клініки, автор книг про безопераційне лікування опорно-рухового апарату
Коментувати можут "Болі в спині. Лікування - 5 вправ від Бубновського"