Тренінг і Харчування - Статті, Корисні поради по грамотним тренувань і здорового харчування, Кращі поради по тренуванню, Програми тренувань для новачків, тренування для новачків, Кращі програми тренувань, Персональний тренер онлайн, Фітнес Інструктор -

Міжхребетні грижі і протрузії - не вирок, а виклик! Реальна історія!

Привіт друзі!

Сьогодні я розповім ВАМ про свій особистий досвід придбання міжхребцевих гриж і боротьбі з наслідками. Хочу відразу попередити, що якщо ВИ візьметеся виконувати вправи, які робив я (а дуже багатьом це вже допомогло) то ВИ берете на себе всю відповідальність за подальше, що буде відбуватися з вами, я не лікар. Перші два роки, коли мене мучили страшні болі, я лікувався і звертався до різних кращих фахівців в сфері оздоровлення та лікування в своєму місті. Пройшов кращі методики та пристосування, але ефекту не було, навіть медикаменти не знімали болів.

Весь цей час я продовжував тренуватися, але природно не робив присідань і станових тяг, так само все тяги в нахилі стоячи були виключені через сильні болі в області попереку. Біль починалася з лівого боку хребта, проходила в глибині сідниці в біцепс стегна і спускалася під коліно, де розсіювалися. Пізніше стали виникати раптові, різкі болі в коліні, на кілька секунд нібито било струмом, зводячи біль в маленький клубок, і так само різко пропадала, особливо це було небезпечно за кермом. Найскладніше було сидіти, лежати і стояти було легше, але сидіти було не виноситься.

Коли я зрозумів, що медицина допомогти мені не зможе, а по своїй тупості прочекав я і пронадеялся два роки, після чого, став вивчати, сію проблему самостійно і настільки глибоко, наскільки тільки міг. Перелопатив в інеті море інформації про міжхребцевих грижах, про методи лікування і про людей, які зіткнулися з подібним нещастям. Так само я спілкувався з безліччю спортсменів з різних силових видів спорту, у яких були подібні проблеми. Скажу, то, що вірно на 100% - у кожної людини міжхребцева грижа настільки індивідуальна, що і підходити до вирішення проблем, викликаних нею необхідно суто індивідуально, але, звичайно ж, грунтуючись на фундаментальних знаннях і досвіді попередніх людей.

Перед тим, як почати ділитися з вами тими способами, якими я прибрав страшні болі, від яких я не міг позбутися за допомогою і 7 таблеток знеболюючого, зроблю невеликий, але важливий відступ по темі ...

Я завжди виконував станову тягу і тяги штанги в нахилі, звичайно ж, присідав зі штангою на плечах і робив фронтальні присідання, все це робив з пристойними для себе вагами за 200кг. У багатьох може скластися хибне уявлення, що протрузии і грижі які у мене з'явилися, є наслідком важких приседов і станових тяг, але це помилкова думка. Я поясню, чому я так вважаю і переконаний в цьому на 1000%. По-перше, я завжди виконував вправу в суворій і ідеальної техніці, якщо вага ставав в процесі виконання вправи непосильним, я не намагався «дотиснути» його за всяку ціну, я просто припиняв виконання. Якщо це була станова тяга, то просто відпускав гриф і штанга падала на підлогу самостійно, при присіданнях скидав гриф на страхують опори.

Ніколи, до речі, ні за яких обставин, не страхуйте на важких приседах нікого без подібних пристосувань, інакше це загрожує вам найстрашнішої травмою і інвалідністю. Так само ніколи не бийте млинцями об підлогу, при виконанні станових тяг, це дійсно з гарантією приведе вас до міжхребцевої грижі, так, як вібрація, що викликається зіткненням млинців з підлогою буде передаватися на гриф, через який буде переходити на все тіло - це смертельно для хребта. Друга причина, здатна викликати проблеми з хребтом - це випрямлення корпусу і навіть відхилення його назад, на зразок пауерлифтерские техніки, але якщо вона обгрунтована при змаганнях, то смертельна для міжхребцевих дисків під час тренувань, як культуриста, так і ліфтера.

По-друге, сучасна молодь, яка ні чого важче айфона в житті не піднімала, вже до 20 років має, не тільки протрузии, але і грижі. Задумайтесь - це говорить багато про що і в першу чергу про те, що грижі і будь-які інші проблеми з хребтом пов'язані здебільшого з неправильним, неповноцінним харчуванням. А якщо ви не знали, то нашим суглобам, зв'язкам і міжхребцевих дисків необхідно раціональне харчування інакше вони стираються і приходять в непридатність вже до 20 років життя людини. Силове навантаження з розумними обтяженнями навпаки страхує ваш хребет від травм і різних проблем, як чоловіків, так і жінок.

Якщо тренується людина говорить вам, що робить станову тягу або присідання через небажання нашкодити своїй спині, а я таке чую мало не кожен день, то він або неосвічений і некомпетентний в даному питанні, або просто уникає важкої роботи і робить тільки жими лежачи, так даремні концентровані згинання сидячи на біцепс. Але найчастіше така людина поєднує в собі обидва вищеописаних нестачі і виглядає, як марафонець, ніж атлет ... добре, скажете ви, але, що тоді стало причиною моїх проблем з хребтом ?! А я відповім вам:

- «Тільки моя особиста дурість і непотрібні амбіції і его».

Так, як би сумно не було це визнавати, але це факт. Поясню чому по порядку, і почну з самого початку!

Коли я серйозно зайнявся, як мені здавалося тоді, бодібілдінгом, а було мені 20 років, до цього з 14 років висів на туніках і брусах, я почав саме зі знайомства зі станової тяги. І вже тоді міг підняти пару раз 150кг. Я полюбив цю вправу всією душею, ще б адже сила в ньому росла не по днях, а по годинах, зміцнюючи все моє тіло цілком. Чого я не бачив у хлопців навколо, які тренувалися раніше мене, але робили одні жими лежачи і качали біцепс. Я, звичайно ж, то ж робив і жим і біцепси довбав, але основа завжди були станова тяга і підтягування + приділяв багато уваги тязі штанги в нахилі. Спина відповідно у мене швидко стала і потужною, і широкою. Я відчував, як зміцнюються м'язи, що підтримують хребет, як здорово себе почуває весь комплекс м'язів спини, плюс я постійно проходив медогляди, як мінімум раз на рік. Де все дивувалися моєму рівному хребетного стовпа і м'язам спини. Я робив масаж, що б м'язи розслаблялися і не дай бог не було спазмів, що призводить до перекосів і обов'язково до проблем з хребтом. Раджу це робити всім, особливо тим, у кого вже є проблеми з хребтом, це підсилює кровотік в цій області і покращує живлення міжхребцевих дисків.

Спазмів м'язів потрібно бояться, як вогню, так, як ми їх не відчуваємо навіть, а це призводить до дисбалансу, коли одна м'яз напружена, а інша розслаблена, повчає нерівномірний тиск на суглоби і хребці, що дуже погано позначається надалі. Саме тому не економте на хороших масажистів і, якщо у вас немає можливості робити раз на тиждень масаж на все тіло, робіть його, хоча б курсами по 5-10 сеансів раз на півроку. Все, що я сказав про масаж потрібно розглядати зовсім з протилежного боку щодо мануальної терапії, ніколи не ходіть до мануалу, костоправа, особливо це смертельно при грижах і протрузіях, а й здоровій людині я б, не радив цього робити!

Повернемося до моєї спини. Так я тренувався близько 5 років, після чого став серйозно замислюватися про присідання, до цього я намагався уникати їх і робив час від часу, присідаючи 140кг раз на 6-7. Ноги у мене завжди випереджали верх, і я обходився жимами ногами і розгинання, так сгибаниями сидячи. Ще за 5 років я підняв свій присед до 170 на 8-10 раз, не багато, знаю і він сильно відставав від станової, поступово я захворів ПРРІСЕДАНІЯМІ і за пару років серйозно підтягнув їх, присідаючи під 200кг на 6-7 раз, хтось то скаже, що і це трохи, але мене це реально торкає і здавалося достатнім. Максимально, що я робив в приседах - це 260кг на три рази, не впевнений. Що досить глибоко. Що б зарахувати як результативний рух в лифтинге, але досить глибоко для себе і своїх відчуттів. У становій мій найкращий результат 260кг на 5 раз і з плинтов від рівня колін ми тягнули під 400кг, для порівняння мій найкращий результат в жимі лежачи 180кг на 7 раз. Ось так я тренувався років 15-17, і не було у мене жодної травми або навіть розтягування. Хребет був ідеальний, не дивлячись на постійні навантаження, я б навіть сказав перевантаження.

Але ось ми і підійшли до поворотним подіям в житті моїх міжхребцевих дисків зокрема і моєї в цілому. Чорт мене смикнув, виступати на змаганнях зі стронгмену, а на той час я істотно знизив обсяг роботи в становій тязі і більше робив акцент на приседах. На перших же змаганнях з силового екстриму я робив руху, які раніше ніколи навіть не пробував. Це, наприклад, «хода ФЕРМЕРА» з вагою по 120 кг в кожній руці, коли вага в руках виривається і розгойдується, а ти йдеш, абсолютно не думаючи про техніку. «Каменем АТЛАСУ», де величезні бетонні кулі вагою від 70кг і вище потрібно підняти на певну висоту. Не пам'ятаю, як точно називається наступний рух, але воно схоже на важкоатлетичний «ПОШТОВХ», коли величезна колода потрібно підняти над головою, якщо ви хоч трохи розумієте в силових видах спорту, то розумієте, що це таке і як все це переносив хребетний стовп. На той момент мені вже було за 30 років.

Ще, для довідки, серед про спортсменів займаються строгменом немає жодного у кого б не було будь-яких травм.

Ось, що послужило причиною моїх проблем з хребтом, а не бодібілдинг або навіть пауерліфтинг, яким я часом займався. До того, як я почав здійснювати ці божевільні вчинки в виді змагань із силового екстриму, моя спина ніколи мене не турбувала, а навпаки була мені вдячна.

В один день, як зараз пам'ятаю, я прийшов робити присідання і повісивши після розминки відносно не велику вагу при вставанні з присідаючи відчув різкий біль в лівому біцепсі стегна. Я припинив тренування, подумавши, що погано розігрівся і не допрацював на інші м'язи. Наступного разу, коли я робив Румунську тягу, я відчув ще сильніший біль в лівому біцепсі стегна, яка вже не йшла, а тільки наростала. Пізніше зробив рентген, який нічого не показав я продовжував тренуватися, але, коли через два місяці болю стали нестерпні, я зробив МРТ, яке і показало дві протрузії і грижу в поперековому відділі хребта. На той момент у мене був доступ до найкращих лікарів міста та почалося довге, марне Мотаньє від одного до іншого, купа процедур, уколів, таблеток, але нічого не давало результату. Болі не те, що не йшли - вони посилювалися.

Перепробував все, що тільки могла дати мені на той момент сучасна медицина в моєму місті, все, крім підводної витяжки. Тоді я задумався, що так тривати не може і потрібно вивчити дане питання самостійно з усіх можливих сторін. Почалися пошуки інформації і людей, які зіткнулися з подібною проблемою, як прості люди, так і спортсмени силовики. Перша порада, яку став потроху працювати це виконувати гиперєкстензии, починаючи з вправ з власною вагою і поступово довести вагу до 80кг в 12-15 повтореннях в 3-5 підходах. А я повинен сказати, що весь цей час я продовжував тренуватися, природно, не роблячи ніяких тяг і присідань зі штангою. Так само продовжував грати в аматорській хокейній лізі воротарем.

Починав я робити гиперєкстензии з 3-4 підходів з вагою власного тіла і за рік дійшов до 6 повторень з 100кг, але я відкрив для себе, що мені зручніше і практичніше тримати вагу в вільно опущених руках. А не як-то по-іншому. Після кожного підходу. Неважливо, з обтяженням або без, я брався за нижню опору тренажера, і розтягувався, притягаючи себе руками до низу. Спочатку я це робив з напруженою спиною, рази три і ще разів зо три з розслабленими м'язами, але завжди дуже повільно і плавно. Спочатку це було через біль, але поступово біль пройшов і з кожним разом ставало відчутніше легше.

Я раджу виконувати дане рух всім після тренування, в незалежності від стану хребта. Одночасно я продовжував і продовжую досі шукати завжди і всюди нові знання, і вправи з даної тематики. Так я натрапив на комплекс йоги, спеціально для зняття напруги і болю з поперекового відділу хребта. Після буквально тижні виконання його, мені стало значно легше, а через місяць пройшли всі болі, так мучили мене більше двох років. Ось опис цього комплексу, який я продовжую робити до сих пір кожен ранок і вечір, що раджу і всім вам.

Вправа №1:

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Покладіть п'яту однієї ноги на носок іншої і повільно опускайте ноги в одну, потім в іншу сторони. За 15-20 разів в кожну сторону. Поміняйте ноги.

Вправа №2:

Ляжте на спину, руки в сторони. Зігніть ноги в колінах і стопу однієї ноги покладіть, або заведіть за коліно іншої. Повільно, опускайте ноги то вправо, то вліво - по черзі, одночасно повертаючи голову в протилежну нахилу бік. За 15-20 разів в кожну сторону. Поміняйте ноги.

В обох вправи дихайте повільно і глибоко. Не поспішайте. Відчувайте рух на кожній дільниці. Спочатку буде важко і боляче, через біль не опускайтеся і виконуйте вправи в доступній амплітуді. Запам'ятайте, що чим частіше і регулярніше ви будете їх виконувати, тим швидше прийде полегшення. Ці вправи корисні все і хворим і здоровим, бо розтягують міжхребетні диски безпечно і з користю.

Для тих. Хто хоче побачити виконання даного комплексу наочно - ось посилання:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk&list=TLQbgIfMeXTs6_saDbGengyg82ZJm7GN5G

Крім вищеописаних вправ, я робив ще два.

Вправа №1:

Ляжте на спину, руки в сторони. Зігніть ноги в колінах і підведіть п'яти до сідниць. Повільно напружуючи м'язи спини піднімайте таз вгору і затримуйтеся, на пару секунд, після чого, так само повільно повертайтеся у вихідну позицію, але не кладіть сідничні м'язи на підлогу. Виконуйте від 10 повторень, доводячи їх по максимуму.

Вправа №2:

Ляжте на живіт, витягніть руки вгору над головою. Повільно напружуючи м'язи спини і живота, відривайте руки і ноги від підлоги. Затримуючись в даній позиції на кілька секунд, з кожним разом намагаючись збільшити час. У цій вправі неважливо як високо ви підніміть руки і ноги. Важливі плавність і повільність виконання, і тривалість паузи в скороченій позиції. Протягом всього руху не затримуйте дихання. Від 10 повторень.

Ось ще два вправи, які я вже винайшов сам саме під свої проблеми, намацавши їх інтуїтивно, інстинктивно, якщо хочете.

Вправа №1:

Ляжте на спину, руки в сторони. Підніміть зігнуті ноги в колінах під кутом 90 градусів, утримуючи ноги щільно разом. Повільно опустіть ноги вправо, не торкаючись підлоги, випрямляйте ноги вниз по дузі перекочуючись плавно на інший бік підтягніть ноги до себе, повернувшись у вихідну позицію. Виконуйте рух по черзі в кожну сторону. Це рух я винайшов після того. Як перестав чути клацання моїх хребців під час виконання Вправи під №2, звертаю вашу увагу на те, що, змінюючи кут між гомілкою і стегнами, ви зможете по-різному впливати на хребет. Виконуйте все дуже повільно і плавно, щоб не нашкодити собі ще більше.

І ще одна вправа, яке необхідно робити постійно навіть при болях це звичайні присідання в дуже повільній манері і на затримці дихання. Перед кожним повторенням, ви робите глибокий вдих і повільно опускаетесь в глибокий (у міру можливості) присед. У нижній позиції починаєте видихати і вставати, повертаючись в вихідну позицію, після чого слід глибокий вдих - видих - вдих, затримка дихання і черговий присед. У верхній позицій не розпрямляєте ноги повністю, залишаючи коліна злегка зігнутими. 30 повторень + хвилина відпочинку і чергова серія присідань. Робіть від трьох підходів.

Не забувайте прокачувати прес, але також дуже і дуже акуратно і повільно, тільки з вагою власного тіла. Дуже добре підійде всім відоме колесо. Це, до речі єдина вправа, коли працюють всі м'язи КОРА одночасно і поперек, і прес.

Примерно после півроку Виконання всех ціх вправо, я задумавсь про повернення прісідань в свою тренувальна програму. Але, як це сделать грамотно и безпечно? Я почав з фронтальними приседов, коли штанга утрімується на грудному м'язах, по-Перш, вага НЕ такий великий. Як в класичну прісіданнях, а по-друге, нахілітіся, або округліті спину не війта, даже если спеціально захочеш - гриф просто впадаючи. Робів я їх после розгінання ніг сидячих, щоб Попередньо втоміті квадріцепсі и брати в прісідання ваги ще менше. Через пару місяців я став додаваті ще й один підхід класичний прісідань з дуже невелика вагою, поступово від Тренування, до Тренування збільшуючі его. На сьогоднішній день я прісідаю в класичному стилі зі штангою на плечах 170кг на 3 повторення з запасом и так само 140кг на 12 раз. Але станові тяги і тяги штанги в нахилі поки уникаю, так, як відчуваю дискомфорт ще від будь-яких нахилів вперед з вагою.

Ось коротко моя історія, сподіваюся вона допоможе вам і мотивує, так само, як і мене не здаватися ні перед чим і не залишати тренування, позбавить вас від болів і поверне впевненість.

Ще пару слів про харчування, яке дуже важливо, як в реабілітації, так і в профілактиці травм, як хребта, так і будь-яких суглобів. Я почув, що комбінація таких добавок, як Аргінін і Вітамін D3 допомагають саме при міжхребцевих грижах, не буду стверджувати, що мені це допомогло, але співпало саме так, що через тиждень прийому цих препаратів спільно у мене почали пропадати болю. Так само дуже корисні й необхідні жири, особливо жири Омеги 3. знаходите якісні джерела даного виду жирів і застосовуйте. У Росії я пив Лляна олія. Ніколи не викидайте жовтки яєць, вони абсолютно безпечні і навіть корисніше самого білка, ще Арнольд Шварценегер це знав і іноді ділився цим секретом. Бійтеся трансгенних жирів, солодких напоїв, пийте якомога більше простої чистої води. Уникайте розчинної кави. Побільше зелені, печінки і червоної риби. Так само приймайте додатково Селен і Йодвмісні продукти і добавки. Комплексні вітаміни, з підвищеною дозою вітаміну С будуть так само необхідні.

На закінчення дам поради, які допоможуть вам уникнути травм і проблем з хребтом:

- завжди ретельно розминайтеся і розігрівайтеся перед вправою, краще зробити менше робочих підходів, ніж заощадити на розминок;

- ніколи не виконуйте Присідання і Станову тягу до відмови;

- починайте і закінчуйте будь-яку тренування з гиперєкстензий, чергуючи два різних їх типу, хто не в курсі ось посилання на відео:

https://www.youtube.com/watch?v=uFG5MEnWFwk&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J

- не використовуйте важкоатлетичні пояса, вони лише розслаблюють і послаблюють м'язи КОРА, що в майбутньому загрожує травмою, залишайте це ліфтерам і тим, хто робить у вправах 1-2 повторення, нам же це не тільки небезпечно, але і марно, бо сингли не дають ні чого, ні зростання маси, ні сили;

- ніколи не робіть Присідання і / або Станову тягу на тлі сильної втоми або недосипу, це загрожує травмою;

- ніколи не тренуйте м'язи преса з закріпленими ногами - це прямий шлях до травми поперекового відділу хребта, та й прес віддає левову частку навантаження біцепсу стегна і попереку;

- ніколи не беріть вага з підлоги з положення - сидячи, це смертельно для попереку, спочатку візьміть вагу з правильно прогнути спину, а після сідайте;

- при виконанні вправ сидячи, навчитеся приймати правильну позицію, коли ви не сидите всією вагою на сідницях, а впираючись ногами в підлогу або спеціальну підставку, ви одночасно впираєтеся в спинку сидіння трапеціями, її верхньою частиною, створюючи, таким чином, певний каркас. При такому положенні істотно знижується навантаження на хребет. Ось посилання на відео:

https://www.youtube.com/watch?v=oB8bGt_oyRI&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

- при будь-яких тязі завжди стежте, щоб гриф штанги ковзав по ногах. Чим далі він від ніг, тим більше ризик травми;

- при виконанні Становой тяги, ніколи не бийте млинцями об підлогу, або зупиняйтеся до торкання млинців з підлогою, або опускайте штангу на підлогу і починайте новий рух;

- виконуючи станову тягу, що не розпрямляйте корпус у верхній позиції в пряму лінію з ногами, завжди залишайте легкий нахил вперед, це не буде зносити навантаження на хребет, залишаючи її в працюючих м'язах;

- не сидіть ніколи довше 20 хвилин безперервно, бажано після кожних 10-15 хвилин вставати і розтягувати м'язи;

- виконуючи гиперєкстензии, ніколи не піднімайте корпус вище паралелі з ногами;

- намагайтеся уникати виконання «одноруких» вправ;

- прогулюйтеся, кожен день по 30 хвилин в лісопарковій зоні або біля водойми, це допомагає живити міжхребетні диски і позначиться на загальному стані здоров'я.

Корисна інформація:

Найшкідливіше це сидіти, сидіти довго і сидіти в положенні нахилу вперед. Ага, більшість з нас так проводить мінімум по 8 годин за робочим столом, ось і робіть висновки панове, звідки у вас, ніколи не брали в руки штангу або гантель такі проблеми з хребтом. Подібне сидіння викликає проблеми і болі саме в поперековому відділі хребта. Коли ми стоїмо, хребет навантажений слабкіше, ніж, коли ми сідаємо. У сидячому положенні, та ще й в нахилі сила тиску на край диска зростає в 11 разів. Багато хто скаже, але чому тоді, коли ми довго стоїмо, нам хочеться сісти, а сівши ми відчуваємо полегшення !? Все просто - коли ми стоїмо, м'язи спини знаходяться в статичному напрузі і швидко втомлюються і саме це найчастіше й викликає біль в попереку, а не перевантаження міжхребцевого диска. Природно, що як тільки ми сядемо. М'язи попереку розслабляються і напруга, і біль пропадають. При травмах хребта болить запущена травма, коли ми сідаємо, то зміщуємо навантаження на травмовану ділянку і природно проходить і біль, але не завжди. Коли ми стоїмо то хребет підтримує все тіло і м'язи повністю, але стоїть на присісти, як велика частина м'язів розслабляється, переносячи всю вагу тіла на хребетний стовп. Звідси і мікротравми, що виникають при тривалому сидінні, що перетікають в серйозні захворювання і проблеми, без будь-якої участі з боку штанги.

Запам'ятайте наступну аксіому - потрібно розвивати, як м'язи преса, так і м'язи попереку - це так звані м'язи КОРА. Якщо у вас сильніше м'язи преса, то буде боліти поперек, якщо сильніше м'язи розгиначі спини, то хворіти буде теж поперек. Вловили? Це дуже важливо, тому що деякі перекачують м'язи преса, абсолютно забуваючи, або я б навіть сказав, забиваючи на м'язи розгиначі спини, потім дивуються болів і проблем зі спиною.

Тиску на міжхребцеві диски (у відсотках від положення стоячи)

- лежачи на спині 25%

- лежачи на боці 75%

- стоячи 100%

- стоячи, з нахилом вперед 150%

- стоячи, з нахилом вперед, в руках вагу 220%

- сидячи 140%

- сидячи з нахилом вперед 185%

- сидячи з нахилом вперед, в руках вагу 275%

Сподіваюся, друзі, я зміг ВАМ допомогти. Власним прикладом показати, що грижа або протрузія не вирок до закінчення занять, а тільки черговий ВИКЛИК ВАМ і Вашому характеру, ВОЛІ і проста перевірка ВАС на міцність. Я почав розробляти Станову тягу, роблю її поки з порожнім грифом, в наступний раз поділюся з вами своїми успіхами в цій справі.

Якщо ВАМ допомогли поради та / або просто сподобалася ця інформація, то віддячите автора репоста. Та й багатьом буде корисно прочитати це і почати використовувати у своїй життєдіяльності, як з метою лікування та позбавлення від болю, так і з метою профілактики.

Удачі, всім, позитиву і здоровьяJ