відновлення м'язів

1. відновлення енергії
2. гормони
3. м'язи
4. Фаза швидкого відновлення
5. Фаза уповільненої відновлення
6. фаза суперкомпенсации
7. відстрочене відновлення
8. нерви
9. Відновлення м'язів після тренування
10. висновки:

Зміст статті:

Для збільшення м'язів і їх зростання їм потрібно встигнути відновитися після тренування. Чим інтенсивніша ваша тренування тим більше часу необхідно вашому організму для відновлення. Також на період відновлення впливає ваш вік і фізична підготовка.

Часто виникають питання: скільки разів на тиждень потрібно тренуватися і як часто можна тренувати ту чи іншу м'язову групу? Всі вважають за істину тренувати дрібні м'язові групи частіше, великі - рідше. У залі нерідко ви побачите те, як люди тренують біцепс не раз в тиждень, а два або навіть три рази. Людей же, які виконують станову тягу два рази в тиждень, раз і все. Звичайно, біцепс тренувати легше і приємніше, ніж тягнути цю дурну штангу з підлоги. Хоч багато новачків і не розуміють, що таке відновлення.

Частково вони мають рацію в тому, що тренують біцепс два рази в тиждень, а роблять станову всього лише раз в тиждень. Відновлення дрібних м'язових груп - таких, як біцепс, передпліччя, біцепс стегна, трицепс, прес - йде набагато швидше, ніж відновлення великих м'язових груп (квадріцепс, грудні м'язи, м'язи спини, дельтовидні м'язи). Час на відновлення дрібних м'язових груп йде від 2 до 3 днів, великих - від 4 до 7 днів. Але все це відносно і береться в середньому значенні. У кожного свої особливості, і у кого-то може і трьох днів не вистачити на відновлення дрібних м'язових груп, а у кого-то цих трьох вистачить хіба що на повне відновлення великих м'язових груп.

відновлення енергії

До цього пункту належать сон і правильне харчування. На відновлення м'язів однаково впливає і те, і інше. Для займається сон повинен бути в межах 8-10 годин на добу - тим більше, якщо ви працюєте на масу. Дробний сон теж вітається. На щастя, енергія відновлюється швидко - одного дня достатньо. Зайві дві-три години вночі в інтернеті або перекушування бутербродами і копченостями теж позначаться на часі відновлення, причому пристойно.

гормони

Якщо можна описати тестостерон в двох словах, то він відповідає за чоловіче лібідо і бійцівські якості на тренуванні. Також тестостерон відповідає за катаболізм, а за руйнування м'язів відповідає кортизол, який виробляється в будь-якій стресовій ситуації. Після тренування рівень тестостерону стає вищим від початкового рівня, але не на довгий час, а потім він падає на рівень нижче початкового. Відбувається гормональний дисбаланс, на погашення якого потрібен час. І не варто заганяти організм в найжорстокіший стрес, сьогодні тренуючи ноги, а завтра - груди. Простіше кажучи, часті важкі тренування будуть впливати на катаболізм, а не анаболизм.

м'язи

Після того тренування ви травмували м'язові волокна, а через півгодини після неї починається їх лікування. Процес заліковування має різні терміни, але залежить він від виконаної навантаження і перерахованих вище факторів. Також чим важче (об'ємніший) тренування, тим длительней процес відновлення. Відновлення м'язів після тренування умовно можна поділити на чотири фази: фаза швидкого відновлення, уповільненої, суперкомпенсации, відстрочене відновлення і фаза відновлення нервів.

Фаза швидкого відновлення

Даний процес триває до першої години часу, але питання по суті дуже спірне. Зараз ми торкаємося білково-вуглеводного вікна. Є передумови, що все це вигадка власників спортивного харчування, які тим самим перебільшують значення своєї продукції - такий, як протеїн. Величезну важливість після тренування грає відновлення енергії, а самий її вірний джерело - це вуглеводи. Першорядну роль після тренування грають вуглеводи. Після того як сталася завантаження вуглеводами, в організм повинні надходити білки. Кращі джерела відновлення першої фази будуть вважатися вуглеводи: з спортивного харчування це гейнери, зі звичайної їжі - фрукти і овочі, каші.

Фаза уповільненої відновлення

Це закриття вуглеводного вікна в початок відкриття білкового. За час фази швидкого відновлення Ви повинні були «завантажитися вуглеводами», відновивши частина енергії, яка піде на побудову зруйнованих м'язових міофібрил, тобто м'язових клітин. Якщо перевести це на доступну мову, то вуглеводи - це будівельники, а білок - будівельний матеріал.

фаза суперкомпенсации

Настає через 2-3 дня, триває приблизно п'ять діб, але ці цифри умовні. Суперкомпенсація - накопичення чогось (в нашому випадку м'язових волокон) понад колишнього рівня. Тема суперкомпенсации дуже велика - коротко, вона можлива після повного відновлення м'язової групи і після зростання виконуваної роботи для певної групи м'язів. Почасти це прогресія навантажень.

відстрочене відновлення

Ця фаза відбувається в тому випадку, коли суперкомпенсация не відбулася. Це буває дуже часто, і у багатьох спортсменів, в тому числі і у досвідчених.

нерви

Відновлюються найдовше нерви, які також, як і м'язи, отримують великий стрес. Самий стримуючий фактор на шляху до більших ваг - це нервова система.

Відновлення м'язів після тренування

Основоположник бодібілдингу Джо Вейдер ніколи не вдумувався в процес відновлення м'язів, пропагуючи свою систему тренувань, яка полягала в шестиденному з важкими вагами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн і інші володарі титулу «Містер Олімпія» тренувалися саме по Вейдеру. Але чому тоді вони домоглися стількох результатів у бодібілдингу? Звичайно, харчування, режим були правильними, але навіть цього мало для такого росту м'язів. Вся суть в тому, що вони брали анаболіки, які, в свою чергу, прискорюють відновні процеси. Так що схема дядька Джо нам не підходить.

Але одного разу Артур Джонс зрозумів, що м'язам потрібно давати більше відпочинку на відновлення, і придумав високо інтенсивний тренінг (ВІТ) , Але «запатентував» його творіння Майк Ментцер, який написав свою книгу під назвою «Майк Ментцер. Супертренінг ». Суть тренінгу повністю була протилежна методикам тренувань Джо Вейдера. Якщо Вейдер говорив - тренуйтеся якомога частіше, то в книзі Ментцера говорилося навпаки.

Опишемо коротко принцип Віта. Він полягав у тому, що цикл тренування всього тіла тривав 16 днів і на кожну групу м'язів приділялася дві вправи по одному підході в кожному, що виконувалися до відмови, який повинен був бути отриманий в діапазоні 6-10 повторень.

У чому полягає мінус таких тренувань, які дав нам дядько Ментцер? Всі ті, хто займається за його повчанням, незабаром (через місяць-два) стикаються з зупинкою приросту м'язів. Справа в тому, що організм пристосовується до навантажень, а подальше підвищення ваги на штанзі відіб'ється на травмах сухожиль і суглобів. Доводиться збільшувати кількість підходів і повторень - тим самим збільшується обсяг тренування. Одна справа, якщо ви на біцепс візьмете 40 кілограм і зробите 6 підходів на 8 повторень, це дасть вам сумі 1920 кілограм. І зовсім інша - якщо зробите 1 підхід на 8 повторень з вагою 60 кілограм, це дасть в сумі всього лише 480 кілограм. А вся суть культуризму лежить в силовий працездатності!

висновки:

• чим частіше тренування, тим легше вони повинні бути;
• чим більше вага на снарядах, тим більше напружується нервова система, що обмежує подальший вага;
• коли м'язи не відновлені, але при цьому тренування все одно проводиться, може виникнути застій і в вагах на снаряді, і в вашому власному вазі;

[*] Намагайтеся не виходити за рамки загальноприйнятих правил і тренуйте м'язи не частіше, ніж це сказано в програмі тренувань.