Як накачати груди в домашніх умовах?

1. Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах?
2. Віджимання «Ноги на висоті»
3. Віджимання з м'ячем
4. Заняття з гантелями
5. Жим на рівній або похилій лаві
6. Розведення і зведення верхніх кінцівок
7. Тяга через голову
8. Тренування для прекрасних дам
9. Вправи з гантелями
10. Вправи з еспандером

Чоловіки мріють про мускулистої грудей, а їх другі половинки - про пружність і обсязі аналогічної частини тіла. Такі гідності не з'являються самі собою, але і не вимагають величезних витрат на відвідування спортивних центрів. Як накачати груди в домашніх умовах? Регулярно виконуйте певні дії - і через пару місяців результат буде очевидний.

Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах?

Класичне віджимання від підлоги для розігріву м'язів

1. Упріться руками в поверхню підлоги (ширина постановки рук повинна трохи перевищувати ширину плечей).
2. Корпус випрямити, ноги тримайте на носочках.
3. Не поспішаючи згинайте руки і опускайтеся до освіти прямого кута в згині.
4. Різко підніміться і зробіть 20 повторень.
5. Через хвилину виконайте ще пару підходів.

Віджимання «Ноги на висоті»

1. Упріться шкарпетками в сходинку або стійку лавку.
2. Долоні розмістіть на підлозі.
3. Повільно згинайте і різко випрямляйте верхні кінцівки.
4. Повторіть дії 10-15 разів, потім зробіть ще 3 підходи.

Якщо виникне біль або печіння в грудях, сприймайте це явище як позитивну новину: така реакція м'язів на навантаження.

Віджимання з м'ячем

1. Прийміть положення як в класичному віджиманні, але правою рукою упріться не в підлогу, а в набивної м'яч.
2. Опустіть тулуб.
3. Під час підйому відривайте руки від поверхонь або залишайтеся на одній руці, а в другу ховайте за спиною.
4. Для даної вправи досить 10 повторень (2-3 підходів).

Заняття з гантелями

Тренування з використанням гантелей допоможуть знайти чіткий рельєф грудей. Вага не повинен змушувати вас прогинати поперек або піднімати сідниці. Подбайте про те, щоб руки працювали синхронно і завжди зберігали вертикальне положення.

Гімнастичну лаву можна замінити звичайною широкої твердої лавкою.

Жим на рівній або похилій лаві

1. Ляжте на лаву, нижні кінцівки зігніть і поставте на підлогу.
2. Помістіть руки з гантелями на стегна.
3. По черзі піднімайте снаряди. Кисті повинні розміщуватися над плечима, ліктьові суглоби - майже розігнуті, долоньки дивляться один на одного, зап'ястя випрямлені.
4. Повільно згинайте верхні кінцівки, відводячи лікті в боки, поки обважнювачі НЕ будуть підняті на кілька сантиметрів вище за грудну клітку.
5. Поверніться в початкове положення і виконайте 8-10 повторень, 3-4 підходи.

У перерві між підходами обов'язково вставайте і робіть кілька кроків, особливо якщо через поверхні, на якій виконуються жими, голова нахиляється вниз.

Розведення і зведення верхніх кінцівок

1. Ляжте на лаву як для жиму, руки несильно зігніть в ліктях.
2. Верхні кінцівки поступово розводьте в протилежні сторони, рухаючи тільки плечовими суглобами і утримуючи фіксацію ліктів.
3. Розводите руки, поки обважнювачі не будуть знаходитись на рівні грудної клітини.
4. Повільно поверніться в першу позицію і зробіть по 8-10 повторень в 3 підходи.

Для того щоб прокачати різні частини м'язів грудей, можна змінювати нахили лави, при яких голова піднята або опущена.

Тяга через голову

1. Верхні кінцівки практично повністю розігніть, долоні підніміть догори, зап'ястя випрямити і зафіксуйте.
2. Гантель утримуйте обома руками над грудьми.
3. По лінії півкола опускайте інвентар за голову, поки плечі не розмістяться паралельно корпусу.
4. Поверніться в першу позицію і зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.

В ході виконання такого вправи працюють не тільки грудні м'язи, а й дельти, триглаві м'язи плечей, спина.

Під час тренувань з гантелями важливо дотримуватися «дихальні» правила:

• глибокий вдих при опусканні гантелі;
• видих при підйомі спортінвентарю.

Тренування для прекрасних дам

Представниць прекрасної статі цікавить, як накачати груди дівчині в домашніх умовах так, щоб одержати не рельєфність, а пружність, підтягнутість і збільшення обсягу. Перед кожним тренуванням потрібно третину години присвячувати зарядці-розминці, інакше зростає ризик розтягнення зв'язок і спазмів м'язів. Починайте тренування з 3 підходів віджимань від підлоги по 10-15 повторень. Дана вправа має бути менш складним, ніж тренування чоловіків:

• долоні і ноги завжди розміщуються на підлозі;
• опускання і підйоми дуже плавні;
• якщо м'язи рук не витримують навантаження, допускається упор на коліна.

Згодом намагайтеся робити все більше підходів і повторень. Відпочинок між підходами - не більше 2 хвилин.

Вправи з гантелями

Крім ознайомлення з технікою віджимань, спортивної леді потрібно розібратися, як накачати груди гантелями в домашніх умовах, адже заняття не може складатися з однієї вправи.

Використання гантелей вимагає особливої ​​обережності, тому бажано тренуватися в присутності помічника.

Щоб м'язи грудної клітки помітно зміцнилися, потрібно піднімати і опускати обтяження, лежачи на гімнастичній лаві. Отже, виконавши наведені нижче дії в 2-3 підходи по 10 повторень:

• одночасно рухайте гантелі вгору і вниз;
• розводите гантелі в різні боки.

Пауза між підходами становить 1-2 хвилини. Поступово збільшуйте навантаження.

Вправи з еспандером

Еспандер дозволяє одночасно задіяти всі групи м'язів грудей. Для жінки досить за підхід зробити:

• 10-12 розтягування навпроти грудної клітини;
• 10-12 розтягування навпроти живота;
• 10-12 розтягування навпроти особи;
• 10-12 розтягування за спиною.

Вправа виконується стоячи, в 2-3 підходу з паузою в 1,5 хвилини.

Пам'ятайте: при такому навантаженні легкого болю в м'язах не уникнути, але сильні або різкі больові відчуття повинні вас насторожити і стати причиною припинення занять.

Після тренування буде корисний розслабляючий теплий душ.

Читайте також:

Краса тіла, в тому числі підтягнута груди, - це нагорода за старанні тренування. Не варто думати, що підтримувати себе в хорошій фізичній формі можуть тільки щасливчики, які часто відвідують тренажерні зали. Запам'ятайте, як накачати груди в домашніх умовах, і швидше за впустіть силу і красу в своє життя!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

радимо почитати