Як підлітку набрати масу і накачати м'язи - програма тренувань

1. Як накачатися підлітку?
2. Програма тренувань для підлітка
3. Чи допомагає турнік витягнутися в зростанні?
4. Вправи на брусах
5. Як підлітку накачати прес?
6. Правила тренувань для підлітків
7. Програма в тренажерному залі
8. Харчування для росту м'язів
9. ***

Як накачатися підлітку?

Не секрет, що створити спортивне і мускулисте тіло найпростіше в підлітковому віці - рівень гормонів, відповідальних за набір маси і зростання м'язів, досягає максимальних значень в період з 13-14 і до 18-20 років. У цей період у хлопчиків і у хлопців відкриті так звані зони росту кісток - це істотно полегшує завдання розширення плечей і зміцнення структури скелета.

На жаль, силові тренування в надмірно ранньому віці можуть негативно позначитися на загальному зростанні підлітка - важливо пам'ятати про те, що програма тренувань в тренажерному залі для хлопців до 18-19 років не повинна включати важких вправ зі штангою, що надають навантаження на хребет. Крім іншого, підлітки повинні приділяти особливу увагу безпеці суглобів при тренуваннях.

Програма тренувань для підлітка

Більшість силових вправ на масу, виконуваних у вільній вазі (штангою, гирею або гантелями) надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформовані суглоби підлітка, провокуючи викривлення хребта. По суті, вправи на тренажерах і тренування з власною вагою набагато безпечніше, ніж присідання або станова тяга зі штангою.

У віці до 15-16 років підліткам-школярам найкраще підходить розвиваюче м'язи регулярне плавання - воно легко перетворить худого хлопчика в широкоплечого накачаного хлопця з красивим пресом. До силових тренувань на тренажерах (або до домашніх вправ з гантелями) можна приступати до 16-17 років, а починати повноцінно гойдатися зі штангою - не раніше, ніж з 18 років.

Чи допомагає турнік витягнутися в зростанні?

Відзначимо, що навчитися правильно підтягуватися на турніку набагато простіше при «підлітковому» вазі 50 кг, ніж при «дорослому» вазі в 70-80 кг - а ідеально виконуються підтягування розвивають не тільки м'язи спини і плечей, а й качають мускулатуру рук (перш за все , біцепс) та навіть прес. Хоча сам по собі турнік не здатний допомогти вирости , Він дозволить помітно витягнутися в зростанні.

Незважаючи на те, що підтягування на перекладині не можуть збільшити фізичну довжину хребта (зріст людини багато в чому визначається його генетикою і харчуванням в дитячому та шкільному віці), вони надають позитивний ефект на поставу. Це особливо важливо в підлітковому віці, коли сидіння за шкільною партою легко формує різні викривлення хребта.

Вправи на брусах

Віджимання на паралельних брусах вважаються найголовнішим вправою для підлітків, що дозволяє розвивати як м'язи спини і грудей, так і сформувати сильні плечі і потужні руки (в першу чергу, трицепс і передпліччя). Крім цього, на брусах легко можна прокачати і м'язи черевного преса, виконуючи всілякі підйоми ніг і скручування в висі.

До вправ на брусах підліткам можна приступати починаючи з віку 13-14 років (в разі відсутності прямих протипоказань). Найкращим ефектом для розвитку фігури, набору маси і росту м'язів буде суміщення плавання, підтягувань на турніку, віджимань на брусах і віджимань від підлоги. Також підлітки можуть качати прес по домашньої програмі для новачків .

Як підлітку накачати прес?

Потрібно пам'ятати про те, що прокачування преса починається не з виконання сотень скручувань, а з поліпшення постави і розвитку усвідомленого вміння використовувати м'язи живота в вправах. Мускулатура преса почне змінюватися виключно після того, як підліток дійсно навчитися напружувати м'язи корпусу при фізичних тренуваннях - саме в цьому полягає головний секрет преса.

Крім іншого, важливо стежити за процесом дихання під час тренування, оскільки м'язи преса безпосередньо пов'язані з діафрагмою. Якщо при грудному диханні грудна клітка розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, то при диханні діафрагмою груди практично не рухається, а повітря надходить в нижні відділи легень за рахунок роботи виключно м'язів діафрагми, а не ребер.

Правила тренувань для підлітків

1. Вранці виконуйте домашнє тренування. Підліткам у віці 13-16 років рекомендуються регулярні ранкові тренування з виконанням 3-4 підходів вправ з вагою тіла - віджимань від підлоги , підтягувань на перекладині і присідань з витягнутими вперед руками . Кожна вправа виконується максимально правильно і в 10-20 підходів.
2. Днем займайтеся плаванням. Як мінімум 2-3 рази в тиждень відвідуйте басейн, присвячуючи плавання різними стилями не менше 30-45 хвилин. Намагайтеся пропливати не менше 1 кілометра за тренування (для визначення сумарної дистанції вважайте кількість пропливаючи по басейну, множачи число на його протяжність - 25 або 50 метрів).
3. Поступово переходите до вправ з гантелями. Через місяць після регулярного плавання підлітки повинні включити в програму тренувань 3-4 вправи з гантелями - наприклад, підйоми гантелей на біцепс або присідання. Однак пам'ятайте про те, що акцент вашої тренування повинен бути на підтягування на турніку і на віджимання на брусах.
4. Розвивайте зв'язок м'язів з мозком. Ключовим моментом в процесах росту м'язів і набору маси є зовсім не механічний підйом ваги, а контроль за рухом і забезпеченням залучення в роботу «правильних» м'язових груп - це розвиває зв'язок між мозком і м'язами . Важливо і те, що в підлітковому віці набагато простіше закріпити правильну техніку.
5. До тренувань зі штангою переходите після 18 років. Пам'ятайте про те, що підліткам і школярам до 18 років настійно не рекомендується виконання будь-яких вправ з важкою штангою - в першу чергу, присідань і станової тяги. Ви можете виконувати аналоги цих вправ в тренажерах, однак під контролем персонального тренера .

Чому для розвитку м'язів грудей потрібно віджиматися на брусах не тільки в динамічної, але і в статичної варіації?

Програма в тренажерному залі

Незважаючи на те, що до помірних тренувань на тренажерах підліткам можна приступати після 16 років, в цьому віці все-таки краще зосередитися виключно на плаванні, підтягування на турніку, віджимання і на різних вправах на прес. До повноцінних силових тренувань краще приступати тоді, коли тіло вже «підготовлено» і знає механіку основних вправ.

По досягненню 18-річного віку FitSeven рекомендує програму тренувань «Гід новачка» , Розроблену спеціально для швидкого росту м'язів у підлітків. Виконання цієї програми з наявністю досвіду тренувань з вагою власного тіла (тобто, з умінням правильно підтягуватися і віджиматися) здатне показати феноменальний результат вже через кілька місяців.

Харчування для росту м'язів

Нагадаємо, що м'язи ростуть насамперед від посиленого харчування і достатнього часу на відновлення, а зовсім не від тренувань або від прийому спортивних добавок. Незважаючи на те, що вживання БАДів і спортивного харчування (включаючи сироватковий протеїн) підліткам краще починати з 17-18 років, до звичайної дієті для росту м'язів школярам можна переходити і в 13-14 років.

В основі такої дієти лежить максимальне обмеження шкідливої ​​їжі (жирного фастфуду, газованих напоїв, солодощів) і посилене харчування правильними вуглеводами (велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільних круп). Подібний режим харчування легко допоможе організму підлітку не тільки набрати масу і наростити м'язи, а й зміцнити здоров'я і імунітет.

***

Для росту м'язів підліткам до 16 років рекомендується перш за все регулярне тривале плавання і вправи з вагою тіла (підтягування на перекладині, віджимання на брусах і віджимання від підлоги). Починаючи з 16 років можна гойдатися на тренажерах з використанням легких ваг, а в 18 років допускається перехід до повноцінних силових тренувань зі штангою.