Програма тренувань груди-біцепс: вправи для накачування м'язів

1. Як накачати грудні м'язи Робота над грудними м'язами. Фахівці не рекомендують проводити більше...
2. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

Як накачати грудні м'язи

Робота над грудними м'язами.

Фахівці не рекомендують проводити більше двох тренувань на грудні м'язи в тиждень. Початківцям спортсменам досить виконувати 2 вправи по 2-3 підходи кожну. Більш просунутим для збільшення сили оптимально робити 6-8 повторень, а для нарощування м'язової маси - 10-12.

Порада! Практично всі вправи для тренування грудей включають в себе і роботу трицепсів, тому складаючи програму занять. Вправи на грудні м'язи і на трицепси потрібно ставити в різні дні.

Розглянемо базові вправи на нарощування грудних м'язів:

1. Жим штанги лежачи. Вважається кращим вправою для початківців атлетів. Головною перевагою є можливість прокачування різних зон грудної клітки шляхом зміни нахилу лави (позитивний нахил - прокачується верх грудей, нахил головою вниз - прокачується нижня область). Кількість підходів залежить від програми тренування і в середньому становить 3-4 підходи. Робити потрібно по 6-12 повторень.

Техніка виконання. Займіть вихідне положення на лаві: необхідно лягти, притиснувши сідниці, плечі і голову до поверхні, ступні уперти в підлогу, розташувавши їх на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, підійміть її вгору над центром грудей.

Порада! Обов'язково заручитися підтримкою партнера, щоб він страхував вас перший час.

На вдиху штангу опустіть вниз до легкого дотику до грудної клітки, затримайте дихання. На видиху підніміть штангу вгору, затримайте її в такому положенні, максимально напружуючи при цьому грудні м'язи. Опускати штангу слід повільно, а піднімати - в помірному темпі або швидко.

Виконання жиму штанги лежачи.

1. Віджимання на брусах. При виконанні даної вправи в роботу включається велика частина м'язів тіла: груди-біцепс, м'язи спини і плечового пояса, рук і абдомінальні м'язи преса.

Технологія виконання: Займіть вихідне положення на брусах на витягнутих руках. Така позиція скорочує м'язи і готує їх до навантаження. Торс потрібно нахилити вперед і на вдиху поволі опуститися вниз. Після паузи, випрямляючи руки, на видиху так само повільно піднятися вгору. Щоб не створювати ризику травми ліктьового суглоба або грудної м'язи, тренування груди-біцепс повинна здійснюватися повільно.

Важливо! Слідкуйте за положенням ліктів: вони повинні бути розведені в сторони. Цей момент не тримайте їх до ребер під час підйому. Це дозволить збільшити ефект вправи.

Виконання віджимань на брусах.

Виконуючи дану вправу в спортзалі, слід коригувати кількість підходів в залежності від програми. В середньому виконують 2-3 підходи по 6-10 разів. Враховуйте, що задіяти грудні м'язи можна, лише глибоко опускаючись вниз при виконанні вправи. В іншому випадку м'язи грудної клітини будуть задіяні лише частково, в основному працювати буде трицепс.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Базові вправи на біцепс

Біцепс можна прокачувати і вдома, але грамотно складена програма тренувань в спортивному залі дозволить зробити вам це в кілька разів швидше. Отже, основні вправи на біцепс такі:

1. Підйом штанги стоячи. Вважається одним з найбільш ефективних. Техніка виконання: гриф штанги потрібно брати хватом знизу, розташувавши руки на ширині плечей. Обов'язково стежте, щоб лікті не виносилися вперед, інакше прокачуватися буде не біцепс, а дельта.
2. Згинання рук в положенні сидячи на похилій лаві. Виконуючи вправу, стежте, щоб ступні ніг були притиснуті до підлоги, а спина - до лави. По черзі згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі. Також стежте за тим, щоб лікті не подавалися вперед. У верхньому положенні рук розвертайте кисті до себе.

Обидва цих вправи потрібно виконувати по 2-3 підходи, а кількість повторень залежить від інших вправ, що виконуються в цей день.

Підйом штанги стоячи.

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

висновок

Багато хто цікавиться, як накачатися груди і біцепс в спортзалі максимально швидко. Слід зазначити, що тренування будуть ефективними лише в тому випадку, якщо буде складена спеціальна програма занять.