Віджимання на брусах для грудних м'язів - техніка
Віджимання на брусах - це класичне вправа для тренування грудних м'язів. Важливу роль в отриманні результатів має техніка. Вона має на увазі те, що трицепси максимально вимикаються з роботи, залишаючи грудним більшу частину навантаження. Включивши вправу в свою тренувальну програму, ви зможете ефективно і якісно опрацювати нижню і середню частину м'язів грудей.
Акцент навантаження на груди
Віджимання на брусах прекрасно підходять як для новачків, так і для атлетів просунутого рівня. Професійні спортсмени можуть використовувати додаткове обтяження, наприклад, більш важкий жилет.
Для того щоб акцентувати навантаження саме на м'язах грудей, слід розібратися, які саме функції вони виконують в нашій опорно-рухової системи.
- Основним призначенням грудних м'язів є приведення рук до тіла, зведення їх один до одного і обертання всередину. Відповідно, щоб змусити ці м'язи попрацювати, треба розвести руки (в нашому випадку лікті) широко, віддалити їх від корпусу і зробити так, щоб приводити їх назад заважала сила опору. Такою силою є вага власного тіла.
- Також ми знаємо, що при виконанні вправ на груди, в залежності від того, який кут спостерігається між тулубом і руками (руки перпендикулярні корпусу, опущені вниз або підняті вгору перед корпусом), навантаження отримує відповідну частину грудних м'язів. Так як в разі виконання віджимань на брусах руки по відношенню до тіла виведені вперед і опущені вниз, максимальне навантаження отримує нижня частина грудей. Нахиляючись корпусом вперед, ми включаємо також середню частину. Якщо ж тулуб ми тримаємо повністю вертикально або навіть відхиляємося спиною назад, ініціативу перехоплюють трицепси, а грудні м'язи працюють менше.
З вищесказаного і випливає техніка виконання руху. Детально грудної стиль віджимання буде розписаний далі, зараз нам важливо зрозуміти як працюють м'язи.
Варто також відзначити, що повністю виключити трицепси з руху не вийде, так як ці м'язи працюють в синергії з грудними. Додатково також задіюються м'язи плечей (дельтоиди).
Вправа, про який ми ведемо мову, іноді називають віджиманнями широким хватом , За аналогією з класичними віджиманнями від підлоги. Однак відстань між брусами для виконання віджимань повинно бути трохи ширше плечей. Це обумовлено тим, що при занадто великій ширині брусів з'являється високий ризик травмувати плечові суглоби, а надто малу відстань не дозволить вам виконати рух. Тому поняття «широким хватом» і «вузьким хватом» тут досить умовні.
техніка виконання
Початковим положенням при виконанні вправи є «верхня точка», тобто упор на брусах на прямих руках. Надалі при піднятті корпусу вгору лікті можна до кінця не розгинати, щоб не знімати навантаження з грудних м'язів.
Отже, грудної стиль віджимань виглядає наступним чином:
- Прийміть початкове положення на брусах - на прямих руках, хватом трохи ширше плечей. Ноги зігніть в колінах і схрестіть так, щоб вони не торкалися підлоги.
- На вдиху поволі опуститеся вниз, розводячи лікті в сторони. Корпус намагайтеся нахилити вперед, згинаючи верхню частину спини. Опускайтеся до тієї точки, поки ви не відчуєте гарне розтягнення грудних м'язів, але не провисає занадто глибоко між брусами, інакше витягувати себе з нижньої точки ви будете трицепсами.
- На видиху підконтрольне підніміться вгору, максимально напружуючи грудні м'язи. Ваше завдання - тягнутися вгору хребтом. У верхній точці максимально напружте груди і затримайтеся на 1-2 секунди. Лікті до корпусу не притискайте.
- Знову опустіться вниз. Повторіть рух потрібну кількість разів.
Починаючи освоювати віджимання на брусах, робіть стільки повторів, скільки зможете. У міру того як ваші м'язи зміцніють, якщо ваша мета - накачати грудні, доводите кількість повторів до 10-15 в підході, і таких підходів виконуйте по 3-4. Після того як цього навантаження вам стане замало, використовуйте додаткове обтяження.
Для отримання найкращого результату і гармонійного розвитку грудей доповнюйте віджимання на брусах іншими вправами: жимом лежачи, віджиманнями від підлоги широким хватом, жимом в хаммері, розведеннями гантелей, пуловером і т. Д. Також приділіть увагу тренуванні верхньої частини грудних м'язів. Для цього можна використовувати, наприклад, жим лежачи на похилій лаві (головою вгору) або похилі віджимання з постановкою ніг вище голови.