16 законів тренування плечей

1. 1. Починайте з жиму над головою
2. 2. Виконуйте жим сидячи і стоячи
3. 3. Спочатку вільний вага, потім - тренажери
4. 4. Будьте обережні з жимом через голову дуже важкої ваги
5. 5. Вертикальна тяга: ще одне многосуставное рух
6. 6. Виконуйте ізолюючі вправи після важких жимових рухів
7. 7. Фронтальні підйоми для передньої головки
8. 8. Підйом рук в сторони для середньої головки
9. 9. Підйом в нахилі для задньої головки
10. 10. Не розгинайте лікті під час односуглобних підйомів
11. 11. Переконайтеся, що головки дельтовидних м'язів отримують однакове навантаження
12. 12. Обертальна манжета жадає вашої любові
13. 13. Будьте уважні до тривожних больовим симптомів
14. 14. Не думайте про шрагах зверхньо
15. 15. Вносьте різноманітність в тренування плечей
16. 16. Стежте за поділом тренувань для різних частин тіла

Знаєте найкоротший шлях до широких і м'язистим плечах? Дотримуючись цих 16 законів тренування плечей, ви опинитеся на правильному шляху.

Автор: Білл Гейгер

Деякі люди вважають, що силовий тренінг став невиправдано складним. Вони слідують простим принципом «бери і володарюй» і не дуже обтяжують себе вибором вправ. Поки тяжкості переміщаються в просторі, все в порядку - така їхня принципова позиція.

У мене інша думка. Я вважаю, що в певній мірі бодібілдинг є розумовою процесом. Щоб накачати мускулатуру, доводиться підключати мозок, інакше можна роками пихкати під штангою, не отримуючи бажаного результату.

Як вичавити максимум з тренування плечового пояса? Почніть з 16 ключових правил, які оптимізують зростання м'язів і силових показників і одночасно знижують ризик травматизму. Ви виявите, що силовий тренінг дійсно змушує вас включати голову, хоча і піднімати тяжкості теж доводиться.

1. Починайте з жиму над головою

Перевірений часом підхід - початок тренування цільової групи з Многосуставние руху, поки в баках ще повно палива. Також відомі як компаундні вправи , Многосуставние руху включають в роботу великий обсяг м'язової маси, тому що два і більше суглоба працюють одночасно. Жим над головою - найвідоміше многосуставное вправу для плечового пояса, втягують в процес все три головки дельтовидних м'язів, а також трицепси та інші допоміжні м'язи.

Значення має не тільки правильний вибір вправи, але і грамотний підхід до вибору робочого ваги. Ви повинні добиратися до м'язової відмови за 6-8 повторень. Це нижній поріг діапазону м'язової гіпертрофії, верхній знаходиться на рівні 12 повторів.

Жим гантелей сидячи

2. Виконуйте жим сидячи і стоячи

Хоча в положенні сидячи і стоячи ви виконуєте один і той же рух, між цими вправами є суттєва відмінність. Стоячи ви можете створювати додаткове зусилля, що виходить від колін і стегон. Такий варіант, відомий як армійський жим , Зазвичай дозволяє вам піднімати більшу вагу або робити більше повторень, ніж жим сидячи.

Жим з положення сидячи вважається кращим з точки зору ізолювання цільової мускулатури, оскільки так набагато важче використовувати імпульс від нижньої частини тіла. Як наслідок, вам доведеться трохи пожертвувати вагою, повтореннями або тим і іншим.

В добре спланованою тренуванні м'язів плечового пояса знайдеться місце для кожного варіанта жиму над головою. Чи не закохуються в одну вправу, адже вам потрібні переваги кожного з них.

3. Спочатку вільний вага, потім - тренажери

Жим над головою штанги або гантелей складніше запрограмованого жиму в тренажері. Він підвищує активність м'язів стабілізаторів на шкоду (нехай і незначний) робочому вазі, кількості повторень або того й іншого одночасно. Але існує важлива відмінність. На початку тренування, поки не накопичилася втома, вам потрібна підвищена навантаження. В цьому відношенні виконання жиму над головою з вільним вагою є найкращим способом почати тренування. Прибережіть вправи в тренажерах на потім, коли з-за втоми буде складно балансувати снаряд над головою, і в кінці сесії ви зможете направити всі зусилля на підйом робочого ваги, а не на його стабілізацію.

Армійський жим стоячи

4. Будьте обережні з жимом через голову дуже важкої ваги

Велика спокуса тренувати дельтоподібні м'язи з максимальною робочою вагою і робити підходи з невеликою кількістю повторень, як в дні жиму лежачи або присідань . Однак стосовно жиму через голову подібна стратегія може виявитися помилковою. У нижній точці, коли штанга розташовується за головою, м'язи плечового пояса знаходяться в найслабшою анатомічної позиції, і велику вагу значно підвищує ризик розтягування. Про це говорить бодібілдер аматор і доктор спортивної медицини Гільєрмо Ескаланте, який також є професором кінезіології Каліфорнійського Університету в Сан-Бернандіно.

При роботі з дуже великою вагою він рекомендує використовувати жим від грудей. При роботі із середньою вагою Ескаланте дає зелене світло жиму через голову.

5. Вертикальна тяга: ще одне многосуставное рух

Многосуставние вправи для плечового пояса не закінчуються жимами над головою; вертикальна тяга - ще один представник даної категорії. Поки ви використовуєте не дуже широкий хват, верхня частина руки розташовується уздовж тулуба, що робить вертикальну тягу відмінним вправою для дельтоподібних м'язів. Як і у випадку з розведенням рук в сторони, має місце незначне зведення плечей під час руху вгору, завдяки якому трапецієподібні м'язи теж отримують свою порцію навантаження. Вертикальну тягу можна виконувати після жиму над головою або в заключній фазі тренування для фінального випалювання м'язів.

вертикальна тяга

6. Виконуйте ізолюючі вправи після важких жимових рухів

односуглобні вправи вимикають з роботи допоміжні м'язові групи, і ви можете сфокусуватися на кожній головці дельтоподібного м'язи. Щоб націлитися на одну головку, доводиться діяти в певній площині, в якій передні, середні або задні дельти працюють найбільш інтенсивно. При цьому слід трохи згинати руки в ліктьових суглобах. Кут згинання не може змінюватися під час руху - лікті повинні бути зафіксовані в одній позиції протягом усього підходу.

У односуглобних вправах рухайтеся в напрямку верхньої межі діапазону повторень для м'язової гіпертрофії, вибираючи вага, з яким ви можете закінчити не менше 8, а краще 10-12 повторень в кожному підході. Це не те вправу, в якому вам слід піднімати дуже велику вагу, оскільки так ви піддаєте її значну масу ліктьові суглоби. З Односуглобні рухами ви ретельно опрацьовує кожен пучок дельтоподібного м'яза, тренуючись до повної знемоги в ім'я потужного м'язового пампинга .

7. Фронтальні підйоми для передньої головки

Піднімаючи випрямлену руку перед своїм тілом, ви націлюєтеся на передню головку дельтовидних м'язів. Виконувати рух можна сидячи або стоячи, однією рукою або двома руками одночасно. Ви також можете використовувати різні снаряди, в тому числі гантелі, штангу, еспандери або тросові тренажери. Передні дельти також беруть участь в Многосуставние жимі над головою (і в жимі лежачи для грудних м'язів, особливо на похилій лаві). Односуглобні рух слід виконувати після компаундних вправ.

8. Підйом рук в сторони для середньої головки

Односуглобні рух, в якому ви піднімаєте прямі руки в сторони, націлене на середній пучок дельтоподібних м'язів. Зауважте, я не використовую терміни латеральні або медіальні дельти - дві неіснуючі м'язи, які часто плутають із середніми дельтами. Рух виконується в латеральної (в сторони) площині, а тому вправа часто називають латеральними підйомами рук. Звичайно, все це семантика, але вона допомагає переконатися, що ви добре розумієте, про що йде мова.

Як і фронтальні підйоми, розведення рук в сторони можна виконувати сидячи або стоячи, однією рукою або обома руками одночасно. Зазвичай вправу виконують з гантелями, еспандерами або в тросових тренажері, хоча я бачив бодібілдерів, які намагаються однією рукою виконувати підйом штанги в сторону. Прямо скажемо, не надто поширений варіант цієї вправи.

У верхній частині траєкторії плечі знаходяться по боках від тулуба, що багато в чому повторює їх положення в нижній фазі жиму через голову. Тому обидва вправи націлені, головним чином, на середні головки дельтовидних м'язів.

9. Підйом в нахилі для задньої головки

Піднімаючи руки в сторони з положення в нахилі, ви націлюєтеся на задні дельтовидні м'язи. Це рух багато в чому схоже - хоча і не ідентично - на многосуставние тягові руху, які, крім усього іншого, опрацьовують задні дельти. Незалежно від того, виконуєте ви рух стоячи (в нахилі) або сидячи, або навіть в тренажері, сидячи до нього обличчям, траєкторія руху залишається незмінною. Одним з переваг роботи в тренажері для грудних м'язів є фіксація рук з невеликим згинанням в ліктьових суглобах на протязі всього підходу. На противагу цим варіантом вправи, розведення в тросових тренажері дають можливість розгинати руки в ліктях, що перетворює вправу для задніх дельт в рух для трицепсів.

Підйом гантелей в нахилі

10. Не розгинайте лікті під час односуглобних підйомів

Що робить односуглобні вправи кращими ізолюючими рухами, так це фіксація ліктів в положенні незначного згинання протягом усього підходу. Варто вам почати розгинати руки, як ви тут же включаєте в рівняння трицепси, а це знижує ефективність ізоляції, до якої ви прагнете. У русі начебто латеральних підйомів і зворотних розведень рук в тренажері багато спортсменів помилково випрямляють лікті в кінці вправи до 180 °, а потім згинають їх до 90 ° в низхідній фазі. Найчастіше виною тому є використання занадто великої ваги. З іншого боку, більшість спортсменів допускають цю помилку несвідомо, так що добре мати досвідчене пару очей, яка слідкуватиме за вами з боку. Дізнавшись про свої технічні помилки, ви зможете уникнути марної трати часу через неправильне виконання вправи.

11. Переконайтеся, що головки дельтовидних м'язів отримують однакове навантаження

Ніде асиметричне розвиток не кидається в очі так - і не є таким критичним - як в плечовому поясі. Зазвичай хлопці, які фокусуються на розвитку м'язів грудної клітини, домагаються непропорційно високого розвитку передніх дельт. Цей пучок бере участь у всіх жимових рухах для грудей, в той час як середня головка найсильніше навантажується під час жиму над головою. Якщо ж ви нехтуєте тренуваннями спини, ваші задні дельти в порівнянні будуть виглядати маленькими. Це не тільки помітно в дзеркалі, а й загрожує проблемами зі здоров'ям обертальної манжети плеча.

Коли справа доходить до односуглобних вправ, в першу чергу виконуйте руху для відстає області (після компаундних жимів), поки в паливних баках ще досить енергії. Або подумайте про те, щоб виконати другу Односуглобні рух для цієї групи. Якщо ваші дельтовидні м'язи розвинені порівняно пропорційно, можете довільно змінювати порядок виконання вправ від тренування до тренування, щоб домогтися максимально збалансованого розвитку мускулатури. Якщо ви завжди опрацьовує певну зону останньої, з часом вона почне відставати від інших м'язових груп.

Розведення рук з гантелями в сторони

12. Обертальна манжета жадає вашої любові

Всі хочуть мати м'язисті плечі, але ніхто не хоче тренувати обертальну манжету плеча. Дійсно, навіщо це робити, якщо ви навіть не можете її побачити! Що ж, вращатели (група з чотирьох м'язових ременів) допомагають стабілізувати плечовий суглоб. Якщо ви тренуєте дельти (і м'язи грудей, якщо вже на те пішло), але ігноруєте обертальні м'язи, співвідношення сил між двома м'язовими групами може сильно порушитися. Це підвищує ризик травми обертальної манжети плеча. Ми знаємо, що тренуватися, щоб уникнути травм не надто круто, але різні обертальні вправи мають ключове значення для здоров'я плечової манжети, особливо для бодібілдерів з великим стажем.

13. Будьте уважні до тривожних больовим симптомів

Біль в плечах практично неминуча для бодібілдерів зі стажем, які виконують повторювані рухи. Залежно від інтенсивності больового синдрому, подумайте про те, щоб перейти до тренувань з іншим обладнанням. Наприклад, використання гантелей замість штанги в жімах над головою дозволяє плечових суглобів працювати в більш природному і, можливо, безболісне діапазоні рухів. Постійний біль може стати серйозною проблемою, ступінь тяжкості якої варіює від запалення до пошкодження і тендинита обертальної манжети плеча. Не варто недооцінювати небезпеку подібних травм. Допоможе відпочинок, компреси з льодом і прийом нестероїдних протизапальних засобів (які лікують запалення, але не завжди усувають його причини). Словом, краще пізнати про вправи для обертальної манжети самому, ніж почути про них від вашого лікуючого лікаря.

14. Не думайте про шрагах зверхньо

Багато бодібілдери ставлять Шраг в кінець тренування плечей, і тому є причина. Верхні пучки трапецієподібних м'язів отримують серйозне навантаження під час жиму над головою і підйомів рук в сторони. У зв'язку з цим більшості з вас завершення тренування Односуглобні шрагами для опрацювання верхніх трапецій здається очевидним вибором. Однак зауважте, що середні і нижні пучки трапецієподібних м'язів не отримують адекватного навантаження, а тому їх краще тренувати в день спини.

15. Вносьте різноманітність в тренування плечей

У міру того, як ваше тіло пристосовується до тренувальних стимулів, знижується ефективність тренувань. У певний момент витрачаються зусилля не дають бажаного результату, і ви починаєте топтатися на місці. Це часто трапляється через 6-8 тижнів тренувань по одній і тій же програмі. Подумайте про те, щоб зробити тренування плечей циклічними, рухаючись від легких до помірних і важких навантажень, або чергуючи в своїй тренувальній програмі різні вправи, які в цілому схожі, але відрізняються в нюансах. Різні руху тренують м'язи під різними кутами і відкривають великі можливості м'язового зростання в довгостроковій перспективі.

16. Стежте за поділом тренувань для різних частин тіла

Грамотне планування тренувального сплита має велике значення. Якщо ви не тренуєте груди і трицепси в один день з дельтоподібними м'язами, розділяйте ці тренування як мінімум двома днями відпочинку, щоб уникнути перетренированности . Якщо ви тренуєте їх в один день, просто починайте з найбільшою м'язової групи (груди) і продовжуйте рух вниз (плечі, потім трицепси).

Читайте також