Як накачати біцепс: схема правильної тренування для збільшення об'єму

1. Що вам заважає накачати величезні руки?
2. анатомія
3. правильна техніка
4. Що стосується самої техніки:
5. Загальна програма на масу біцепса
6. Схема (концентрованих) вправ на «піковий» пучок:
7. Правила побудови тренування
8. 4 секрету для активації росту біцепсів
9. ізоляція
10. прогресія навантаження
11. пампинг
12. положення рук
13. Програма тренування на біцепс

Біцепс значних розмірів, та ще, якщо він рельєфний - це мрія бодібілдера. Він (біцепс) є візитною карткою будь-якого культуриста. Але ось в чому питання, як його накачати, і які методики існують.

У цій статті ми розглянемо правильність виконання вправ на біцепс і підберемо потужну програму на його прокачку.

Зміст статті

Що вам заважає накачати величезні руки?

Часті помилки:

• перетренірованность
• Виконання вправ з помилками в техніці
• Тренування не за програмою
• Уникнення базових вправ
• Звикання м'язів до однієї програми навантажень

Багато хлопців у спортзалі проводять по 2-4 години в день, витрачаючи сили на бездумну прокачування біцепса, а в результаті «м'яз» просто не росте. Що ми отримуємо в результаті? Перевтома, небажання займатися, депресія ... Так, плюс, ще й можливість травматизму зростає в рази.

Деякі спортсмени, навіть досвідчені, просто перевантажують м'яз кількістю вправ і підходів, складаючи неправильні програми.

анатомія

Біцепс - це м'яз, що складається з 2 «пучків». Щоб вона виросла, необхідно прокачувати її (м'яз) повністю, всі відділи, втім, як і будь-яку іншу м'язову групу.

Важливі нюанси в тренуванні біцепса:

• Багато хто забуває про м'язи передпліччя. Без них ви ніколи не зможете ретельно навантажити біцепс. Як ви пропрацюєте м'яз, якщо гантель утримати в руках не можете? Ви просто будете знижувати ваги, що призведе, відповідно, і до зменшення навантаження.
• Багато хлопців в «качалці» намагаються взяти якомога більше вага в надії, що це просто «порве» їх біцепс, але, на жаль, вони починають в роботу включати спину, ноги, плечі. Все - навантаження розділилася на кілька м'язових груп. Довгоочікуваний ефект не спостерігається.

правильна техніка

Незалежно, скільки часу ви ходите в спортзал, якщо у вас не ростуть такі бажані біцепси, продумайте правильну техніку (в будь-якому випадку рекомендується проконсультуватися з фахівцями, щоб врахувати такі важливі параметри, як стан здоров'я і можливості організму, в цілому).

По-перше, зменшіть робочий вагу. Так-так, правильне виконання вправи передбачає потужну інтенсивне тренування з максимальною напруженістю.

По-друге, контролюйте свої рухи тілом (нічого зайвого), сконцентруйтеся на роботі м'язи.

Що стосується самої техніки:

• При роботі зі штангою або гантелями стоячи, висуньте руки трохи вперед перед тілом, виведіть лікті за бічну проекцію свого торсу.
• Максимальна напруженість в м'язі створюється тоді, коли ви її не сгибаете, а випрямляєте. Момент «опускання» у вас повинен займати більше часу, ніж піднімання.
• Намагайтеся не рухати тілом. Ви повинні бути нерухомі, природно, до рук це не відноситься.

Програми на біцепс:

Пропонуємо вашій увазі кілька програм по навантаженню біцепса. Вони не є істиною в останній інстанції, так як, в будь-якому випадку, слід враховувати індивідуальні особливості організму спортсмена, але здатні допомогти вам у формуванні власної стратегії.

Загальна програма на масу біцепса

* Перша цифра - підходи, друга - повторення

• Підйом штанги стоячи на біцепс (база): 3 по 10 *
• Підйом гантелей сидячи на біцепс (концентрований): 3 по 10
• На лаві Скотта EZ-штанги (на пік): 3 по 10

Схема (концентрованих) вправ на «піковий» пучок:

• На похилій лаві з гантелями: 3 по 10
• Згинання з гантелями сидячи: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Вправи на рельєф:

• На лаві худоби з гантелями: 3 по 12
• Сидячи з гантелями: 3 по 12
• Згинання з гантелями в нахилі: 3 по 12

Схема вправ на розвиток сили і витривалості:

• Згинання з гантелями стоячи: 5 по 5
• Підйом штанги стоячи: 5 по 5

Слід запам'ятати кілька важливих нюансів:

• Програму треба раз в 1,5-2 місяці міняти, щоб м'язи не звикали.
• Необхідно розвивати біцепс всебічно, все його пучки. Не зациклюйтеся тільки на масі або витривалості. Варіюйте.
• Міняйте навантаження.

Дуже актуальним моментом в нарощуванні м'язів є відпочинок. Не прагніть загнати свій організм в глухий кут. Це загрожує перевтомою, втратою в масі і травм. У період змін тренувальних програм дайте тілу відпочити близько 1 тижня, а потім - вперед, знову в бій!

Біцепс - це, звичайно, круто, але, не розвиваючи трицепс, який становить 2/3 від обсягу, ви досягнете ... непропорційності рук. Якщо ви серйозно зайнялися будівництвом тіла, то доведеться несолодко. Тільки лише гармонійний розвиток всіх м'язових груп - зробить вас «Аполлоном».

Правила побудови тренування

Спеціальних програм для нарощування біцепса існує тисячі, але у будь-якої схеми тренувань є загальні моменти:

• Для того щоб за тренування якісно прокачати біцепс, вам необхідно спочатку зробити базова вправа, а потім націлитися на концентрацію роботу м'язи. (Стоячи зі штангою; на лаві Скотта; на похилій дошці).
• Не треба робити за одне тренування 10 вправ по 10 підходів, ця схема залишилася в далекому минулому. Треба всього лише 3 вправи по 10-12 повторень.
• Викладайтеся по повній, так, як в останній раз. Це логічно, адже м'яз росте тільки за умови виконання вами 2-3 останніх «можливих» раз, які дозволяє вам організм.

Ось вам приклади вправ, за допомогою яких ви розгойдати свої «банки»:

• Згинання, стоячи з гантелями або зі штангою
• Підйом на біцепс на нижньому блоці
• Згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта
• молот
• Згинання, сидячи на похилій лаві з гантелями
• Згинання, сидячи на горизонтальній лаві
• Згинання на біцепс на блоці
• Підйом на біцепс у нахилі на горизонтальній лаві
• Згинання рук в кросовері
• підтягування

Пам'ятайте, що всі вправи можна видозмінювати: робити по черзі однією, потім іншою рукою, з хватом зверху чи знизу, повільно або швидко, можна робити упор на фазу опускання - або підйому ваги.

Пам'ятайте ваші біцепси, в прямому і переносному сенсі, в ваших руках. Ви самі будуєте своє тіло, і нехай удача посміхнеться на цьому непростому шляху.

І наостанок подивіться відео про те, як накачати біцепс, тут ви знайдете корисну інформацію. А якщо є питання, задавайте їх у коментарях і підписуйтесь на розсилку, щоб отримувати нові цікаві статті безкоштовно.

4 секрету для активації росту біцепсів

Додайте обсягу вашим рукам, застосовуючи 4 методу, які вам точно знадобляться, якщо ви не знаєте чому не росте біцепс, хоча ви пробували його розгойдати різними способами.

Коли ви почали тренуватися, ваші руки росли без особливих зусиль, незважаючи на техніку виконання вправ і підхід до тренувань. Однак, з часом ви досягли плато, потрапили застій і у вас не росте біцепс, на жаль це неминуче. Тепер ви розумієте, що потрібно освоїти деякі базові принципи м'язового зростання для того, щоб продовжувати прогресувати далі.

М'язовий зростання - це результат не тільки того, які вправи ви робите на тренуванні, також важливо як ви їх виконуєте. Незважаючи на те, що існує безліч вправ, здатних пропрацювати ваші біцепси, вам, тим не менш, необхідно засвоїти 4 базові принципи, що впливають на зростання м'язових волокон.

1. ізоляція

М'язовий відмова настає тоді, коли ви не можете більше працювати з вагою з правильною технікою. Однак, багато хто з нас іноді забувають про правильну техніку і підключають інші м'язи або інерцію для того, щоб підняти вагу. Біцепси повинні працювати по-повній для того, щоб рости. Якщо ви включаєте, при виконанні вправ на біцепс, в роботу інші м'язи, ви не даєте можливість біцепсам максимально включитися в роботу.

Давайте розглянемо цей принцип на прикладі штанги з EZ-грифом. Під час виконання підходу ваші біцепси втомлюються, ви прогинається спину і починаєте розгойдуватися або підключаєте ваші плечі, виводячи лікті вперед. В результаті біцепс отримує менше навантаження і його подальше зростання обмежується.

Секрет ізоляції біцепса криється в правильній техніці. Якщо вам складно контролювати роботу біцепсів, притисніть спиною до стіни або скористайтеся армбластером для того, щоб зафіксувати лікті. Лава Скотта дозволить більш ізольовано сконцентруватися на роботі кожного біцепса і дозволить опрацювати кожну руку окремо.

1. прогресія навантаження

Вам, мабуть, добре відомо, що постійна робота з одним і тим же вагою не призводить до м'язового росту - м'язам просто не потрібно адаптуватися і ставати більше або сильніше. Для того щоб рости, ви повинні постійно збільшувати навантаження, це можна зробити декількома способами: збільшити робочий вага, додати підхід або повторення, підвищити частоту тренувань. Одним з кращих методів збільшення навантаження також є негативні повторення, особливо коли важко застосовувати інші способи.

Для того щоб виконати негативні повторення, вам необхідно мати тренувального партнера. Він допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте вагу ви вже самостійно і повільно. Виконання негативних повторень змушує м'язи працювати понад їх можливостей, дозволяє руйнувати м'язові структури, які згодом відновлюються і збільшуються для того, щоб впорається з навантаженням.

1. пампинг

Багато професійних бодібілдери скажуть вам, що для якісного зростання м'язи не треба виконувати вправи з великими вагами по 5-6 разів, так ви тільки будете розвивати силу. Безсумнівно, цей момент теж важливий, але упор треба робити на «Пампинг», так як під час накачування м'язи кров'ю, вона (м'яз) гіпертрофується, що і викликає зростання.

Взагалі, якщо дивитися з точки зору фізіології, гіпертрофований ріст м'язів - це відхилення від норми, але це не захворювання, звичайно ж.

З часів знаменитого монологу Арнольда з фільму «Качай залізо» багато атлетів тренують біцепс в пампингових режимі. Це не випадково, пампінг не тільки дає приголомшливе відчуття наповненості, але і робить позитивний вплив на зростання м'язів. Кров наповнює м'язи, приносячи з собою живильні речовини, що прискорюють відновлення та зростання.

Такі руху, як скручування на біцепс в кросовері в різних варіаціях допоможуть зберігати напругу в біцепсі і домогтися гарного пампинга. Якщо ви хочете щось більш витончене, можете спробувати тренінг з обмеженням кровотоку.

1. положення рук

Можна виконувати вправи на біцепс в різних варіаціях: сидячи, стоячи або навіть лежачи. Ви можете окремо зосередити увагу на положенні ліктів або хвата.

Те, де ви тримаєте снаряд під час виконання вправи, може в значній мірі вплинути на те, який м'язовий відділ буде більше залучений в роботу. Якщо під час підйому гантелей ви будете розгортати кисть мізинцем до себе, це дозволить краще скоротити внутрішню головку біцепса. Вправа хватом «молот» добре розвиває брахиалис і м'язи передпліччя. Якщо штангу взяти широким хватом, це дозволить краще пропрацювати внутрішню головку біцепса.

Положення ліктів також дуже важливо. Виконуючи вправу «згинання рук зі штангою уздовж торса», коли руки переводяться назад за спину, ви можете добитися більш глибокого скорочення і розтягування біцепса. Якщо ваші лікті знаходяться попереду, як у випадку з виконанням вправи в лаві Скотта, внутрішня головка біцепса працює активніше. Додавши кілька різних варіантів виконання вправ, ви можете краще пропрацювати біцепс і в довгостроковій перспективі отримати більший приріст обсягів.

Програма тренування на біцепс

Відпочинок між підходами 45-60 сек.

1. Підйом штанги на біцепс

4 підходи - 12, 10, 8, 6 повторень. (Виконуйте, спираючись на стіну.)

2. Підйом гантелей на біцепс сидячи

3 підходи - 12, 10, 8 повторень. (Останній підхід включає 3-4 негативних повторення.)

3. Згинання рук зі штангою уздовж торса

3 підходи, 10 повторень

4. Підйом гантелей на біцепс в лаві Скотта

3 підходи по 15 повторень

Якщо залишилися питання, задавайте їх у коментарях нижче та діліться своїм досвідом тренувань.