Як накачати біцепс?
джерело: бодібілдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait
Саме біцепсом прийнято мірятися в тренажерних залах, його обсяг як би символізує про м'язової силі володаря. Та й дівчатам подобаються об'ємні горбисті руки. Тому проблема як накачати біцепс ставиться перед кожним бодибилдером. Питання ж насправді не такий простий, як здається. Справа в тому, що без певних знань, як би біцепс не качати, він чомусь відмовляється рости. До таких знань відносяться два моменти: ступінь розвитку трицепса і швидкість відновлення біцепса.
Трицепс формує до 70% обсягу руки. Це досить багато, на практиці ж позначає, що навіть гіпер розвиток біцепса часто не здатне справити належного враження. До того ж, недорозвинений трицепс буде гальмувати розвиток і біцепса, і накачати його стає просто неможливо. Що стосується, часу відпочинку, необхідного на повне відновлення біцепса, то у кожного спортсмена воно різне. Прийнято вважати, що воно становить 48 годин. Насправді це не так, воно залежить від самого організму, ступеня м'язової адаптації до тієї чи іншої вправи, величині навантаження і загальною витривалістю м'язових волокон. Помічено, що у досвідчених спортсменів швидкість відновлення біцепса менше 36 годин, а в деяких випадках - навіть менше доби. Дуже часто двоголовий м'яз плеча добре накачана у тих, хто її тренує кожен день!
З цього можна і потрібно зробити два важливих висновки - качати біцепс необхідно в сукупності з трицепсом, на цьому принципі побудована техніка суперсетів, коли в проміжках між підходами на біцепс, робляться вправи на трицепс, результат вражає навіть досвідчених бодібілдерів. По-друге, біцепсу потрібно давати рівно стільки часу відпочинку, щоб він встигав відновитися - і не секундою більше. Визначення періоду відновлення - справа суто індивідуальна, і необхідно прислухатися до власних відчуттів. Тут Вам ніхто особливо не допоможе.
Що стосується вправ, то тут необхідно віддати перевагу базовим вправ, які розвивають біцепс по всій його довжині: підтягування зворотним хватом, підйомів гантелі і штанги на біцепс. Важливо при виконанні цих вправ робити їх без розкачки корпусом, щоб вага піднімався тільки за рахунок сили біцепса, а не плечей або преса, стегон - тих м'язів, які дають поштовх. Помічено, що найбільший ефект в нарощуванні біцепса досягається при роботі з середніми вагами - такими, щоб можна було впевнено виконати до 10-12 повторів. Великі ваги призводять до читингу, малі - просто не здатні забити м'язи. Звісно ж ефективною наступна схема: виконати методом піраміди 2-3 розминок підходу, потім 4 підходи на робочий вага з кількістю повторів 10-12, скинути приблизно третину ваги снаряда (ів) і виконати ще 4 підходи на 12-15 повторів. Назвемо ці підходи додатковими. У перші 4-6 тижні тренування робити тільки вправи на біцепс, відводячи на відпочинок кожен раз не 1,5 хвилини. Потім додати в проміжки розминок і додаткових підходів вправи на трицепс (віджимання від підлоги, солдатський жим, віджимання на брусах, робота в блоковому тренажері, розгинання рук в нахилі і т.д.). Займатися за цією схемою ще 3-4 тижні, а потім додати виконання вправ на трицепс і в проміжки між робочими підходами. На всю вправу піде не більше 15-20 хвилин.
За одне тренування потрібно виконувати рівно стільки вправи, скільки необхідно для повного завантаження м'язів. На перших порах можливі судоми - це нормально, незабаром вони пройдуть. Як показує практика, доведення біцепса до відмови відбувається за 2-3 вправи. Вже через 3-4 місяці тренувань вдається досягти вражаючих результатів в накачуванні біцепса. Починаючи з цього моменту в тренувальну програму можна включати ізолюючі вправи, наприклад, концентрований підйом гантелі, підйом штанги зворотним хватом, або ж підйом штанги / гантелі на лаві Скотта. Вони не додадуть ваги Вашим рукам, але дозволять надати біцепсу необхідну форму, домогтися більш високого ступеня деталізації. Ці вправи виконуються під завісу тренування біцепса, і робляться за звичайною методикою, що не суперсетами.