Як накачати бічні м'язи преса
Відразу зробимо застереження. У деяких джерелах прес вважається однією великою м'язом. Але ми не будемо сперечатися на цю тему, а скористаємося старої термінологією.
Як окрема група м'язів, м'язи преса при заняттях бодібілдінгом мають велике значення для спортсменів. Багато хто хоче прибрати зайві відкладення з живота, а це вимагає серйозних зусиль. Саме тому, окрім виконання вправ потрібно також суворе дотримання дієти .
Але спочатку потрібно розібратися, які м'язи потрапляють під визначення бічних м'язів преса. Перш за все, це м'язи, що знаходяться з боків живота. До цієї категорії також можна віднести і деяку частину косих м'язів преса.
Для опрацювання цих м'язових груп є багато вправ, але ми зупинимося на розгляді тільки деяких з них, які, незважаючи на свою простоту, досить ефективні.
Вправи для бічних м'язів преса
Спочатку вправи для бічних м'язів преса потрібно виконувати без обтяжень, адже робота з вагою не тільки зменшить жирові відкладення, а й збільшить обсяг м'язи.
1. Вправа. Початкове положення: стоячи, руки за головою. Виконувати нахили в бік поперемінно в одну й іншу сторони. Треба намагатися, щоб при виконанні вправи працювали в основному бічні м'язи преса.
Як варіант можна з часом взяти гантель, утримуючи її за головою. Після того, як Ви провели кілька тренувань, це вправа виконується так: стоячи, беремо в одну руку гантель, і виконуємо нахили.
Підкреслюю, в одну руку, не в дві, як це часто роблять «все знають». При виконанні вправи з двома гантелями в двох руках не Ви тягнете гантель, а виходить ефект коромисла, тобто, Ви просто гойдаєтеся з двома гантелями в руках, і вага однієї гантелі врівноважується вагою інший гантелі, без додатка м'язових зусиль.
Так ось, утримуючи гантель в одній руці, під час нахилу роблячи видих, так як при нахилі грудна клітка стискається, видавлюючи повітря з легенів. Під час випрямлення потрібно робити вдих. Це звичайно питання фізіології, і зручності. Але з точки зору правильності потрібно виконувати так, як описано вище. Хоча я знаю багатьох атлетів, які роблять вдих під час нахилу.
Також при виконанні вправи потрібно уважно стежити за тим, щоб вага тіла розподілявся порівну на обидві ноги. Таз під час виконання вправи повинен бути нерухомий.
Виконавши покладене кількість повторень в одну сторону, після короткого відпочинку потрібно виконувати нахили в іншу сторону. Це і буде один підхід. Після короткого відпочинку виконувати далі, до виконання певної кількості підходів. Нахил виконується в сторону руки, що утримує гантель. Вага повинна бути таким, щоб Ви могли виконати від 12 до 20 повторень в 3-5-і підходах.
2. Вправа. Початкове положення: лежачи на лаві боком, таким чином, щоб верхня половина Вашого корпусу була за лавою, ноги потрібно зафіксувати або за допомогою партнера, або за допомогою спеціального фіксатора у вигляді ременя.
Виконуємо підйом корпусу вгору. Це робиться на видиху. При русі вниз потрібно робити вдих. Виконавши потрібну кількість повторень зробити короткий відпочинок і виконати вправу в іншу сторону.
3. Вправа. Початкове положення: у висі на турніку. Виконання обертальних рухів тазом. При виконанні цієї вправи задіюються як бічні, так і деякі частини косих м'язів. Кількість повторень, так само як і підходів, підібрати виходячи зі своїх індивідуальних особливостей.
Тут подих довільне. На жаль, багато атлетів, особливо початківці, не надають значення таку «дрібницю», як дихання. але при правильне дихання можна виконати набагато більше повторень і взяти набагато більшу вагу. Це відноситься не тільки до виконання вправ для м'язів преса , А й для виконання всіх інших вправ.
Як часто треба качати прес
Опрацьовувати бічні м'язи преса потрібно кожне тренування. Тільки в цьому випадку можна домогтися потрібного Вам ефекту. Після цього можна знизити інтенсивність тренування, тобто, виконувати вправи через тренування або через дві.
Звичайно, у багатьох джерелах говориться про щоденну опрацювання цих м'язів, але говорити легко, але ж час тренування обмежена Вашими можливостями, а інтенсивно тренуватися 2 - 3 години просто ніхто не зможе.
Тому Ви просто фізично не встигнете опрацьовувати ці м'язи кожен день. Тобто, можна звичайно, але це буде на шкоду іншим групам м'язів. Але якісно виконані 3 - 4 підходи, безсумнівно, дадуть бажаний ефект.
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 24441