Як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах

1. Про білках:
2. Про вуглеводи:
3. Про жирах:
4. Список крутих вправ для будинку, якщо у вас немає штанги і гантелей.

Рано чи пізно кожен чоловік хоче мати красива статура. І в цьому ми вам сьогодні допоможемо. Для набору м'язової маси необхідні дві обов'язкові умови: харчування на масу, і тренування. Про це ми сьогодні і поговоримо. Адже головна ваша задача на сьогодні - як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах.

Поспішаємо вас порадувати - в цьому немає нічого надприродного. Єдине що потрібно від вас - упортсво і віра в себе, а все інше зробить Power-Fit.

Нижче Power-Fit розібрав всі секрети набору м'язової маси в домашніх умовах. Що потрібно знати про їжу і тренуваннях . Нічого складного!

Процес набору м'язової маси включає в себе не тільки харчування , А й тренування (Зрозуміло). При дотриманні певних правил в харчуванні, можна не тільки набрати масу, але і набрати її з мінімальним рівнем підшкірного жиру, який практично завжди турбує спортсменів.

1 Щоб набрати м'язову масу, потрібно частіше харчуватися. Як мінімум, кожні 3 години. Справа в тому що, існують такі поняття як анаболизм - процес нарощування м'язових тканин, і катаболізм - процес розщеплення тканин до амінокислот. Створення анаболической середовища в організмі - справа непроста. Організм потрібно постачати будівельним і пальним матеріалами.

2 Ваш основний будівельний матеріал - білки, а пальне - вуглеводи. Жири необхідні для нормальної функціональності організму, особливо гарної роботи шлунково-кишкового тракту, який відповідає за метаболізм. Для швидкої побудови м'язової маси ви повинні забути що таке відчуття голоду.

білки або протеїн (PROTEIN в перекладі з англ - білки) - це найважливіший елемент ( амінокислота ) Для набору м'язової маси. Благо джерел білка предостатньо: яйця, м'ясо, риба, печериці, сир. Правда більшість людей помилково вважають, що їжа містить білки в основному не така смачна, на відміну від що містить жири і вуглеводи. І, як показує практика - це всього лише смакові звички.

Щоб наростити м'язову масу бажано вживати не менше 2г білка на кілограм ваги. Білки - це азотні сполуки, і при розщепленні великої кількості може нашкодити печінці. Тобто якщо Ви - хлопець 70кг, то Ваша норма 140г-210г білка в добу. Залежно від навантажень.

3 Наростити м'язову масу можна швидше, якщо додати в раціон велика кількість жирів. Особливо це стосується людей худорлявої статури. Їжте жири! Для вас вони спочатку будуть не страшні, погладшати ви швидко не зможете. Але, звичайно ж, не варто зловживати жирами і мати в своєму раціоні шкідливі-транс жири: чіпси, сухарики, снеки до пива.

4 Любителі солодкого можуть тріумфувати. Тістечка, торти, морозиво їсти можна. Але не забувайте, що такими продуктами не варто зловживати. Через величезної кількості цукру , Буде постійний стрибок інсуліну, який обов'язково призведе до збільшення відсотка підшкірного жиру (станете жирніше), а також посприяє розвитку діабету. Різниця між сушінням і нарощуванням м'язової маси лише в тому, що ви можете собі сміливо дозволити наааааамного більше продуктів, ніж при дієті для зниження підшкірного жиру.

5 Що ж стосується вуглеводів (CARBOHYDRATES в перекладі з англ), то завжди слід робити упор на ті продукти, які подарувала нам матінка-природи. Звичайна вівсянка, гречка, перловка і інші крупи, а також сирі овочі і фрукти зроблять свою справу, забезпечивши вас необхідним кол-вом енергії перед важкою тренуванням.

Про білках:

Налягайте на молочні та м'ясні продукти. Існують такі поняття як рослинні білки і тваринні білки. М'ясо містить тваринні білки, а всі інші продукти - молочне. Варто сказати, що тваринні білки сприймаються краще організмом для нарощування м'язів. У м'ясі десь 19-27г білка на 100г. У курки більше білка, в свинині - менше. Дуже корисна риба. Її потрібно їсти обов'язково. У ній містяться корисні жири.

Рослинні білки містяться в: молоці, сирі, кефірі, сирах, крупах, горіхах, яйцях.

У літрі молока і кефіру близько 27г білка.
У твердому сирі на 100г 18-25г білка.
У крупах від 4г до 15г на 100г.
У горіхах відсоток білка може доходити до 30% на 100г.
У 100 грамах варених курячих яєць (1.5 шт) - 13г білка. Якщо ви подивіться відео типового сніданку будь-якого качка, воно буде починатися приблизно з Амлета з 10 яєчних білків 🙂

Про вуглеводи:

У крупах, овочах і фруктах багато вітамінів і клітковини. Вони допоможуть переварити вам все те, що ви з'їли за день, то є велика кількість їжі - адже ви на масі! Крім цього купите додатково вітаміни в аптеці, щось на зразок Центрума або мультитабс.

Про жирах:

Єдине що слід відразу сказати навіть про корисних жирах - багато ви їх не з'їсте 🙂 А якщо з'їсте багато, тобто не захочеться ще дооооооолгое час. Перевірено!

Настане момент, коли рано чи пізно, але кількість вправ, якими ви можете розвивати себе вдома закінчаться. Або у вас вдома є власна штанга і гантелі, або похід в зал - ваш наступний крок. Нижче наведемо список неймовірно крутих вправ, якими ви можете замінити будинку більшість тренажерів, штанги і гантелей.

Список крутих вправ для будинку, якщо у вас немає штанги і гантелей.

За бажанням можете ускладнити будь-яке з вправ, додавши в свої руки трохи додаткової ваги 🙂

- Вертикальні віджимання в стійці на руках [дуже круто прокачують плечі і руки в цілому. Перевірено.]
- Віджимання з опорою ногами на будь-який предмет (стілець, стіл, ліжко і тд) [відмінна заміна жиму лежачи. Перевірено.]
- Присідання на одній нозі або пістолет [самі розумієте збільшена вдвічі навантаження швидко розгойдає ваші ноги]
- Вправи на прес з високим становищем ніг - це коли піднімаєте одночасно і руки і ноги і стикаєтеся ними, дійшовши до вертикального положення [кубики вам забезпечені. Перевірено.]
- Вправа на прес з підігнутими колінами.
- Бурпі. Спочатку віджимається, потім відразу випрігіваем з бавовною [Прокачування всього тіла, особливо плечей і ніг]
- Човник. Ця вправа для спини, виконується лежачи на животі. Піднімаєте одночасно і руки і ноги.

На тлі цього питання постійно ведуться суперечки, і навіть інтернет-війни 🙂 Хтось вважає що піднімати потрібно величезні ваги, від яких у вас або вискочить геморой, або поки не скрутить спину. Хтось схиляється до теорії про те, що можна непогано накачатися малими вагами.

Друзі, відповімо вам на цей спірні питання - вся справа у вашій фізіології. З приводу навантаження - починати з малих ваг, навчитися виконувати вправи правильно, привести своє тіло в форму (інакше крепатура така буде, що ...), а потім потроху починати збільшувати ваги.

- якщо ви ектоморф (худорляву статуру) - вам потрібно в першу чергу дуже гарне харчування, і регулярні тренування.
- якщо ви мезоморф (середня статура, і ви схильні як скидати вагу, так і набирати) - поменше вживати солодкого, і регулярні тренування.
- якщо ви ендоморф (схильний до повноти від народження) - харчуватися невеликими кол-вом кожні 2 години (часто є для розгону обміну речовин), і регулярні тренування.

Особисто я мезоморф. Люблю малі і середні ваги, так як від природи схильний до набору маси + вже були проблеми з поперековим відділом. Травми не хочу. Люблю зал, але вмію подивитися і в майбутнє. Здоров'я ж не повернути.

І не забувайте, що у кожного організму є свій м'язовий межа. Деякі спортсмени переходять на хімію тільки після того, як цю межу досягнуть. Якщо ви надумали вживати хімію, то задумайтеся про майбутнє: про купу болячок, порушення роботи організму, про проблеми з головою (у всіх сенсах цього слова), а також проблемами з жінками (всяке буває).

Крім того постарайтеся не маніаче :). Дуже сильні навантаження на організм, рано чи пізно можуть вилітся в хвороби серця, які приведуть як до інвалідності, так і до смерті!

Буде цікаво: програма тренування на масу.

Якщо ви новачок, то часто помічали, як у залі хтось п'є неведано вам коктейлі. Вам кажуть такі незвичні вам слова: протеїн або гейнер (найчастіше). Ви тільки киває, говорите: «А зрозумів«, а в підсумку самі нічого не розумієте, але хочете теж сьорбнути. Цікаво адже 🙂 Бодибилдер ви врешті-решт чи ні ??? 🙂

Взагалі це міф, що обов'язково потрібно сьорбнути коктейль після тренування . Це не потрібно. Краще візьміть шматочок м'яса, банан і пляшку з водою або молока, з'їжте і запийте після трену. Таким чином я, як мега-спортсмен з досвідом, сьорбають протеїн кілька років поспіль, скажу - що в тій же курці гарантовано є білки, а що знаходиться в порошках ви все одно не дізнаєтеся, поки не замовте платну експертизу. Вже давно відомо, що СпортПит в порошках - це лохотрон, на якому роблять шалені гроші виробники спортпіта. Практично завжди там немає 90 грам білка на 100 грам порошку. Навіть в дуже дорогих протеїнах.

І зрозуміло коли прийдете додому, не забудьте повечеряти.

І наостанок, м'язи ростуть не на тренуванні, а після неї в процесі сну і відновлення ! Після тренування м'язи можуть здатися більше (надулися 🙂), але це лише через приплив крові в них, не більше того.

Нові м'язові тканини, в основному, ростуть під час сну. Сон має тривати ні менше 7 годин, в кращому випадку 8-10 годин! Також не забувайте про харчування і бережіть себе 🙂