Як швидко набрати м'язову масу

Як швидко набрати м'язову масу? Для цього вам необхідно дотримуватися хоча б 10 основних пунктів-порад для швидкого набору м'язової маси:

1. Прогресуюча навантаження. Якщо ви хочете швидко набрати м'язову масу, то ви повинні постійно збільшувати навантаження. Це може бути збільшення кількості повторень від тренування до тренування або збільшення робочого ваги обтяження, що більш переважно, якщо не порушується техніка вправ. Організм швидко адаптується до постійної величини навантаження і м'язи вже не відгукуються на одну і ту ж навантаження зростанням м'язової маси. Якщо ви день у день, з місяця в місяць, качаєте, наприклад біцепси, штангою вагою 50 кг і робите 4 підходи по 8 повторень, то про яке наборі м'язової маси взагалі може йти мова? Ось формула: прогресивна навантаження = швидкий набір м'язової маси.

2. Для швидкого набору м'язової маси потрібно виконувати 8-12 повторень в кожному підході. Менше 8 повторень, наприклад 6, більш ефективно для розвитку сили, ніж для набору м'язової маси. Більше 12 повторень може привести до набору м'язової маси, але не так ефективно і швидко.

3. Що б швидко набрати м'язову масу виконуйте 6-9 підходів на одну групу м'язів. Але не більше 9 підходів. Інакше тренування затягнеться на час більше 45 хвилин, що загрожує викидом в кров катаболічного гормону кортизолу, який почне руйнувати м'язову тканину, а це зовсім ніяк не допоможе швидко набрати м'язову масу, але тільки завадить.

4. Якщо ви хочете швидко набрати м'язову масу - вам потрібно їсти, є і є. Харчування має бути якісним, високобілкові і висококалорійним. Ваша мета набрати м'язову масу, а сушитися ви будете потім, коли буде, що сушити.

5. Неможливо швидко набрати м'язову масу без адекватної кількості білка в раціоні. Золоте правило харчування для швидкого набору м'язової маси: 1,75 г білка на кожен кілограм м'язової маси тіла (не загальною). Або ж 2,5 г білка на кожен кілограм загальної маси тіла.

6. Їжте необхідне для швидкого набору м'язової маси кількість жирів. Без жирів неможливий синтез анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту і IGF-1. Деякі атлети вдаються до допомоги анаболічних стероїдів, але можна ефективно підняти рівень гормонів за допомогою дієти.

7. Для швидкого набору м'язової маси ви повинні пити достатню кількість рідини: 2,5 -3 літри рідини в день мінімум. Справа в тому, що м'язова тканина здебільшого складається з води.

8. Занадто багато кардіо навантаження завадить швидко набрати м'язову масу. Тому намагайтеся виключити, на час набору м'язової маси, всякі кардіо вправи, наприклад біг, велосипед, лижі. Хоча невелика кардіонагрузку потрібна для підтримки серця в здоровому стані.

9. Для швидкого набору м'язової маси необхідний повноцінний сон 8-10 годин на добу. М'язова маса, як відомо росте під час відпочинку, а під час сну особливо. Під час сну вивільняється гормон росту, збільшується кровотік до м'язів, сповільнюється метаболізм, що корисно для відновлення пошкоджених м'язових клітин.

10. Розслаблення і релаксація - один з ключів для швидкого набору м'язової маси. Справа в тому, що напруга в м'язах сприяє катаболическим процесам, а це не є добре, якщо ви вирішили швидко набрати м'язову масу. Тому після тренування і в кінці дня постарайтеся зайнятися релаксацією, благо систем безліч. Крім того, для швидкого набору м'язової маси корисні розтяжки робочих груп м'язів в кінці тренування. Так як м'язи від навантаження стискаються і під час відпочинку і відновлення в першу чергу вони відновлюють колишню довжину, на це йде час, а якщо це зробити навмисно, то відновлення піде швидше.

Місце для тренувань так само має бути правильно обладнане.

Всім відомо, що організму для будови м'язи потрібна енергія, а бере він її з калорій. Кожній людині потрібен певний число калорій, однак людям, які займаються бодібілдингом їх потрібно практично в два рази більше, так як вони постійно змушують свої м'язи працювати і рости. Тому потрібно стежити за кількістю калорій, яке ви отримуєте за день.

Для початку потрібно просто порахувати, скільки ви витрачаєте калорій в день, і вивести середнє число. І кожен день стежити, що б ви споживали це середнє число калорій. Тоді ваші тренування стануть в кілька разів ефективніше, і ви досягнете результату в два рази швидше. Існує так само безліч методик по набору м'язової маси, проте всі вони побудовані на вживанні добавок, а як радять фахівці краще завжди вживати здорову їжу.
З ефективних і нешкідливих добавок можна порадити Креатин моногідрат