Яка користь від бігу вранці і ввечері для фігури, схуднення і загального здоров'я

1. Користь і шкода бігу для чоловіків і жінок
2. Користь і шкода бігу для чоловіків
3. Користь і шкода бігу для жінок
4. Користь бігу після 50 років
5. Користь бігу вранці і ввечері
6. Популярні види бігу і їх користь
7. Користь бігу підтюпцем
8. Користь бігу на біговій доріжці
9. Біг підтюпцем на біговій доріжці
10. Користь інтервального бігу для схуднення
11. Користь бігу по сходах
12. Зашагіванія на ящик з гантелями
13. Користь бігу на місці
14. Інтервальна бігова тренування
15. Спринт-тренування
16. спринтерська тренування
17. висновок

Навколо бігу розплодилося безліч міфів. Деякі люди переконані, що він зовсім шкідливий. Давайте розбиратися разом. У цій статті я розповім про особливості ранкового і вечірнього бігу, його користі для чоловіків і жінок в молодому і похилому віці, а також про основні види бігу для щоденних тренувань.

Користь і шкода бігу для чоловіків і жінок

Відразу вас заспокою, якщо ви не маєте ніяких протипоказань для занять, то біг принесе шкоду тільки в тому випадку, якщо ви будете порушувати техніку виконання. Це може загрожувати передчасним зносом суглобів, порушенням роботи серцево-судинної системи і т.д.

Коротко про переваги бігу для всіх. Під час пробіжок витрачається велика кількість енергії, в роботу включаються всі групи м'язів. При правильному підході можливо поліпшити роботу серця, дихальної системи. Підвищується швидкість кровообігу і завдяки цьому - поліпшується обмін речовин.

М'язи, які отримують основне навантаження, допомагають очистити капіляри, забезпечуючи приплив свіжої крові до всіх органів. Правильне дихання збільшує вентиляцію легенів, підвищуючи їх життєву ємність.

Смішно, але дослідження вчених виявили позитивні зміни в характері людей, які почали займатися бігом. Бігуни стають спокійнішими, більш комунікабельними і впевненіше в собі.

Окремим пунктом можна відзначити ефективність бігу при схудненні. І все це мала частина достоїнств, детальніше про перевагу бігу і про те, як до нього підготуватися, ви можете дізнатися в статті Правильна розминка перед бігом - вправи для початківців .

Користь і шкода бігу для чоловіків

плюси:

• Правильний біг розвиває суглобову силу.
• Біг-антидепресант. Він розслабляє і позбавляє від негативних думок.
• Як і йога, пробіжки є відмінним засобом від безсоння.
• Зменшується ризик захворювання на рак.
• Біг покращує мозкову активність, зберігаючи ефект на кілька годин.
• Збільшується витривалість і впевненість в собі.
• З'являється можливість спонтанного знайомства з людиною зі схожими інтересами.

мінуси:

• Під час тривалого бігу у чоловіків знижується рівень тестостерону, що впливає на енергію і швидкість відновлення м'язів. Тому сильній половині бажано віддавати перевагу інтервального бігу і спринту.

• Тривалий і повільний біг знижує рівень імунної системи.
• Неправильна техніка може вплинути на здоров'я суглобів. Рішення - зручне взуття і виконання технічних правил.
• Біг не підходить чоловікам, які прагнуть набрати м'язову масу.

Користь і шкода бігу для жінок

Як і для чоловіків, біг для жінок, безсумнівно, корисний. Тому в плюси можна віднести те ж саме. Особливо приємні пункти, які не так важливі для чоловіків:

• Поява пружною попи,
• Поліпшення стану шкіри, що відбувається завдяки посиленому насиченню киснем і активному кровообігу.

Бігати можна і вагітним. Тільки спочатку обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, тому що є ряд протипоказань. Звертаємо увагу на невелику попередню розминку, на регулярність і тривалість бігу (не більше 20 хвилин). Займатися можна тільки в тому випадку, якщо ви добре себе почуваєте.

Бігове покриття повинне бути рівним, асфальтованих, а взуття - зручна, спортивна. Бажано мати при собі пульсометр і стежити за тим, щоб частота серцебиття не перевищувала 110 ударів в хв.

Користь бігу після 50 років

Перед тим як почати займатися бігом в зрілому віці, необхідно обстежити своє здоров'я.

• Для початку здаємо загальний аналіз крові: показник лейкоцитів не повинен перевищувати 9, гемоглобін не нижче 110 (у чоловіків 130-140), звертаємо увагу на кількість еритроцитів. Якщо результати будуть негативними, забудьте про біг, він може вам нашкодити.
• Оцініть функціональний стан органів: печінки, нирок і надниркових залоз. Перевірте відлуння серця і холестерин: його цільовий рівень після 45-50 років не повинен перевищувати 4,8.
• Чоловікам старше 45 бажано здати аналіз на простат-специфічний антиген (ПСА) який дозволяє на ранніх стадіях виявити злоякісні перетворення в простаті. І ще запам'ятайте: біг не принесе користі курцеві, не варто думати, що одне компенсує інше.
• Відмовтеся від бігу при надмірній вазі. Навіть у молодому віці не так просто схуднути за допомогою цього виду спорту, а для літнього організму із зайвими кілограмами, він зовсім стане мукою. В такому випадку, найкращою альтернативою стане ходьба , Яка також має масу переваг.

Якщо ви міцні як огірок, віддайте перевагу помірній пробіжці на природі. Плюси: зміцнюються серцево-судинна система, м'язи і суглоби, збільшується витривалість. Мінус - високе навантаження на опорно-руховий апарат, особливо хребет.

Вікові учасники Московського Міжнародного Марафону Світу 2012 року дадуть багатьом учасникам фору.

Для того, щоб уникнути негативних наслідків, дотримуємося правильної техніки. Якщо в 20 років помилки оплачуються невеликою ціною, організм швидко відновлюється, то в зрілому віці порушення техніки сильно зашкодять вашому здоров'ю.

Друга порада - не поскупилася на спеціальне взуття, саме бігову. Біг - травмонебезпечний вид спорту. Більш щадні варіанти: їзда на велосипеді, заняття на елліпсность тренажері (менше навантаження на хребет), присідання, ходьба в гору з обтяженнями і без, ходьба по сходах. Після 50 також корисний інтервальний біг: 30 секунд біжимо швидко - 60 секунд повільно, потім повторюємо. Біг замінять стрибки на скакалці, можна почати з 30 секунд і поступово їх збільшувати.

Для найменшої травмоопасності відмінно підійде біг з носка, який пом'якшує навантаження на хребет. Але, зверніть увагу: без з носка, а не на носках.

Почніть заняття бігом з покупки пульсометра, щоб постійно стежити за станом здоров'я, вибирайте для своїх "марафонів" рівні асфальтовані бігові доріжки і все вийде.

Користь бігу вранці і ввечері

Біг вечорами відрізняється підготовленістю до нього організму. Нам вже не обов'язково "будити" м'язи, можна відразу переходити до тренування. Єдине, не потрібно приймати їжу за 2-3 години до пробіжки.

Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, краще тренуватися за 1,5 - 2 години до того, як хочете лягти спати, інакше активну кровообіг, прискорене серцебиття і взбудораженность нагодована киснем організму введуть вас в безсоння.

Вранці біг відбувається або відразу після пробудження і натщесерце, або через 30-40 хвилин після легкого сніданку. Рекомендуємо почати ранок зі склянки води і фруктів, зробити невелику перерву і приступити до розминки і забіжу. Більш щільний сніданок викличе у вас тяжкість і лінощі під час бігу.

З ранку організм потрібно "розбудити". Серце, м'язи ще не готові до навантаження, тому ранню пробіжку бажано починати з невеликої розминки, докладно про яку розказано в уже вищезгаданій статті Правильна розминка перед бігом - вправи для початківців .

Бажано здійснювати ранковий біг триваліше і неквапливо, без вибухових навантажень. Чи не перенапружуйтеся, спробуйте отримати задоволення і зарядитися енергією на весь день.

Популярні види бігу і їх користь

Здається, що може бути простіше бігу? Але, насправді, типів бігу дуже багато і різновиди нерідко відрізняються по функціональності і призначенням. Розберемо найпопулярніші види бігу:

Користь бігу підтюпцем

Цей вид бігу не вважається важким фізичним навантаженням. Він виконує роль "енергетика" (особливо вранці) і в той же час розслабляє, упорядковує думки. Думайте про джоггингом як про джерело задоволення. Його користь у ефективному позитивному впливі на весь організм, що досягається при мінімальних зусиллях.
Інакше такий біг називають джоггингом. Його швидкість - 7-9 км / год. Він легкий, неквапливий, грубо кажучи човгає. Особливість - розслаблена стопа з шльопання п'яти або носка.

Основна помилка - "втиканіе" ноги в бігову поверхню. Під час бігу тримайте корпус трохи нахиленим вперед, руки зігнутими в ліктях під прямим кутом. Слідкуйте: руки не повинні бовтатися і ходити з боку в бік. Рух тільки вперед-назад.

При відштовхуванні максимально випрямляйте ногу, роблячи поштовх. Стопи повинні дивитися чітко вперед. Ширину кроку варіюємо від темпу бігу. Дихання вільне.

Для досягнення оздоровчого ефекту пробіжку необхідно здійснювати 3-5 разів на тиждень від 20 хвилин до 1,5 години.

Користь бігу на біговій доріжці

Біг по біговій доріжці так само корисний, як біг по траві. Відсутність перешкод і нерівностей дозволяє займатися без додаткових витрат енергії. Рівне покриття бігової доріжки забезпечує меншу силу зіткнення ноги з біговою поверхнею, тому вплив такої сили на суглоби безпечніше.
Біг підтюпцем на біговій доріжці. Встаньте на доріжку і виберіть бажану програму. Ви також можете налаштувати опції вручну. Ввівши свій вік і вагу, ви дізнаєтеся, скільки спалили калорій за час тренування. Також під час роботи ви можете самостійно змінювати кут нахилу доріжки, тим самим змінюючи інтенсивність.

Біг підтюпцем на біговій доріжці

Основні помилки при виконанні вправи:

• Відволікання на гаджети.
• Через страх з'їхати, бігуни часто наближаються надто близько до початку доріжки. Потрібно дотримуватися середини.
• Перенесення тіла на поручні робить вправу малоефективним.
• Ходіння з п'яти на п'яту.
• Занадто сильний нахил корпусу вперед.

А для тих, хто хоче схуднути, у нас на сайті є докладний матеріал Бігова доріжка для схуднення .

Користь інтервального бігу для схуднення

Вважається кращою технікою для схуднення, про що докладно описано в матеріалі Худнемо за допомогою інтервального бігу . Крім того, цей біг особливо корисний для збільшення витривалості і поліпшення роботи серцево-судинної системи.

Тренування в цій техніці займає близько 30-40 хвилин. Зверніть увагу на розминку перед бігом, яка добре описана в цьому відеоролику:

Особливість бігу - чергування високої і низької швидкості. Слідкуйте за своїм пульсом. Найактивнішу спалювання жиру відбувається, коли ви досягаєте 60-70% пульсу від максимуму, який можна розрахувати, віднявши від 220 ваш вік. Бажано 2 хвилини пробігти спокійно, потім 1 хвилину швидко, щоб підняти пульс, потім знову 2 хвилини спокійного бігу або кроку. Головне, не зупинятися.

Починаємо тренуватися з 3-4 повторів, потім збільшуємо їх кількість, поки тренування не почне займати ті самі 30-40 хвилин.

Користь бігу по сходах

Біг по сходах корисний і складний своїм поєднанням функціональної та силової навантажень. Він розвиває швидкісно-силові якості, вибухову силу (при бігу з прискоренням), м'язи ніг, стегон, сідниць, преса, зміцнює суглоби і зв'язки. Бігати по сходах можна і на вулиці, і в під'їзді. А ще той біг - відмінний помічник в боротьбі із зайвими кілограмами.

Тут нам потрібно більше витривалості. Починаємо з 1 разу на тиждень з 5 поверхів вгору і поступово збільшуємо кількість збігів. Назад спускаємося в спокійному ритмі, на ліфті небажано.

Біг по сходах можна замінити зашагіваніямі на табуретку або ящик. На нашому сайті представлено кілька способів виконання такого вправи. Зашагіванія на ящик з гантелями і Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна.

Зашагіванія на ящик з гантелями

Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна

Користь бігу на місці

Користь бігу на місці та ж, що і у бігу по біговій доріжці. Це найбезпечніший і щадний вид з усіх, при цьому він все одно матиме позитивний вплив на весь організм і зміцнить ваше здоров'я.
По-перше, це відмінна заміна бігу підтюпцем, якщо за вікном "небеговая" погода. Спочатку починаємо по черзі відривати п'яти від підлоги, на кожні 4 руху робимо вдих, потім на 4 руху - видих. Потім починаємо відривати ноги і бігти на місці з такою ж системою дихання. Спину тримаємо рівною, дотримуємося комфортного ритму, допомагаємо руками. У міру уставанія переходимо на крок, дихаючи 2 на 2.

Можна урізноманітнити біг на місці Захлестиваніе (додаткове навантаження на задню поверхню стегна) або високим підйомом колін.

Цей різновид бігу не вимагає особливих зусиль: вона підходить майже всім і, як інші, корисна для серця. Але є і недоліки: біг на місці нуднуватий.

Інтервальна бігова тренування

Біг на короткі дистанції, можливо, є найкращим способом, щоб зміцнити ноги і сідниці без використання силових тренувань. Спринт ідеально підходить для зниження ваги і підвищує швидкість метаболізму протягом декількох днів. Високоінтенсивний біг буде спалювати калорії протягом ще довгого часу після завершення тренування. Біг універсальний - їм можуть займатися і чоловіки, і жінки. Його користь вже оцінили багато професійні спортсмени і бодібілдери. Учасники змагань з фітнесу або бодібілдингу включають спринт в свої тренування через позитивних результатів у створенні сильних подовжених м'язів.

Спринт-тренування

Перед спринтом легко пробіжіться по біговій доріжці, щоб розігріти ноги і тіло. Після цього переконайтеся, що ви розтягнули чотириглаві м'язи і стегна.

Якщо ви не розтягнули конкретні області ніг, є ризик отримати травму. За 5-10 хвилин ви повинні повністю розігрітися.

Новачкам бажано починати бігові тренування на 50% швидкості від максимальної, а потім поступово збільшувати свою швидкість після кожного тренування. Типова спринтерська тренування, яку повинен подолати будь-який середньостатистичний чоловік, - це 6-10 інтервалів на 100 метрів на максимальній швидкості з відновленням в 200-300 метрів між відрізками.

Вам необхідно завершити цю спринтерську тренування приблизно за 30-40 хвилин.

спринтерська тренування

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Після кожного забігу на 100 метрів повертайтеся стартової лінії в повільному темпі або, якщо ви працюєте на стадіоні, завершите коло. Вашим відпочинком між забігами і буде ця прогулянка назад до лінії старту. Якщо ви все ще відчуваєте втому після досягнення лінії, то відпочиньте ще хвилину або дві, перш ніж почати забіг знову.

Після кожного тренування важливо трохи охолонути (для запобігання судом), що зменшить кількість молочної кислоти в ногах. Після завершення подібної тренування ви відчуєте своє тіло по-новому. Ваші ноги будуть ставати все більш пружними, а м'язи живота будуть відчувати рівень опрацювання.

Кожен раз, коли ви бігаєте, ви піднімаєте ноги в повітря. Коли ви займаєтеся спринтом, у вас також працюють м'язи живота. Спринтер світового класу пробігає 100 метрів приблизно за 44-47 кроків, а середньостатистична людина, ймовірно, покриє яку приблизно за 57-60 кроків. Так що подумайте: ви тільки що пропрацювали м'язи живота за один 100-метровий забіг 57-60 разів! А якщо ви зробите 6 таких забігів? Звучить неймовірно, оскільки більшість людей не робить так багато присідань за один підхід або навіть за всю тренування!

Якщо ви можете включити спринт в щотижневі тренування, то ви зможете:

• знижувати вагу швидше;
• опрацювати прес;
• підвищити швидкість метаболізму;
• зміцнити ноги і сідниці.

Сподіваємося, що тепер ви оцінили всю користь бігу для фігури і будете включати спринт в свою тренувальну програму.

висновок

Щоб відчути реальний результат від бігу рекомендується займатися від 30 хвилин до години три рази на тиждень. Найважливіше тут - регулярність. Відстежуйте свої результати за допомогою додатків і гаджетів, це дуже зручно. На нашому сайті є огляди відмінних варіантів, наприклад, RunKeeper Додаток для бігу.

Якщо здоров'я вам дозволяє, ставте бігову мета, вибирайте вподобаний і відповідний для вас вид бігу і почніть балувати своє тіло вже сьогодні.