Кардіо і силові тренування: коли робити кардіо?

1. Коли робити кардіо?
2. Кардіо і силові тренування - як поєднувати?
3. Кардіо перед тренуванням або після силового
4. Чи потрібно кардіо для росту м'язів?
5. Кардіо і харчування: голодне кардіо ( «натщесерце»)
6. Кращий вид кардіо
7. Бонус: музика для кардіо

Мало хто з займаються фітнесом і бодібілдингом по-справжньому любить кардіо. Для більшості це всього лише необхідна рутина, щоб підтримувати низький відсоток жиру. Але чи є від кардиотренировок толк насправді? Як правильно поєднати кардіо і силові тренування і коли робити це нещасне кардіо?

Кардіо - це тренування для зміцнення серцево-судинної системи і витривалості. Їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і на вулиці. приклади кардиотренировок - швидка ходьба, біг, велосипед, плавання і т.д. Під «кардіо» в цій статті ми розуміємо безперервні тренування протягом 20-60 хвилин. 10-хвилинна пробіжка до або після силового - це розминка і заминка відповідно, а не повноцінне кардіо. Тобто відповідь на питання «чи можна бігати 10 хвилин до / після тренування» відповідь буде «можна і потрібно». Далі в статті мова піде про тривалих кардиотренировках і про те, як правильно їх поєднувати з силовими.

Коли робити кардіо?

Ідеального часу для виконання кардіо немає. Можна робити ранкове кардіо, а також до або після силового тренування, ввечері і в будь-який час дня, коли є сили. Коли його потрібно робити саме вам залежить від цілей - схуднення або зростання м'язів.

Є думка, що ранкові кардиотренировки HIIT «Розкручують» метаболізм на весь оставшійсяемя день. Таким чином, незалежно від решти активності протягом дня, навіть якщо ви будете сидіти на стільці, - за день згорить більше калорій, ніж якби ви не зробили HIIT або зробили її в інший час.

Низькоінтенсивне кардіо ( біг , Велосипед - з постійною низькою швидкістю) - найбільш звичний вигляд тренувань. Головне джерело енергії при цьому виді тренінгу - запаси жиру в організмі, а не глікоген (з'їдені протягом дня вуглеводи ). Найкраще робити ранкове кардіо (низкоинтенсивное) на голодний шлунок ( «голодне кардіо») або після силового тренування, коли вся енергія витрачена.

Кардіо і силові тренування - як поєднувати?

Якщо хочете додати до силових тренувань кардіо, щоб спалити жир, то є кілька варіантів:

• кардіо перед тренуванням або після силового
• кардіо в день силового тренування, але окремо від неї - з проміжком мінімум 6 годин (ранкове / вечірнє кардіо)
• кардіо в окремий день (наприклад, день силові / день кардіо)

Кардіо перед тренуванням або після силового

Якщо ви хочете збільшити / зберегти м'язову масу , То не робіть кардіо перед основним тренуванням (мається на увазі тривале кардіо, 30-60 хвилин, а не 10-хвилинна «кардіоразмінка» на біговій доріжці - її робити можна). На силовому тренуванні потрібно багато сил і енергії, повноцінне кардіо перед тренуванням не дозволить вам тренуватися в повну силу. Проводилися дослідження: з двох груп людей з однаковим рівнем підготовки більшої ваги на силовий брали ті, хто не робив кардіо до.

Відразу після силового кардіо теж не вітається, якщо ви боїтеся втратити м'язи. Виходить, що середньостатистичному «качку на масі» можна з іспанцем «Кардіо» не дружити зовсім. Щоденні тренування забирають енергію, яка потрібна для росту і повноцінного відновлення м'язів. Особливо це актуально для ектоморфов .

Якщо ж мета - гармонійне м'язове тіло і мінімум жиру - кардіо після тренування робити можна, але важливий темп. Після силового енергія (глікоген) на мінімумі, тому найкраще підійде кардіо в помірному темпі (30-45 хв., 65-75% ЧСС), де основним джерелом енергії буде не глікоген, а жир. HIIT тренування (20 хв, 75-90% ЧСС) робіть окремо від силових, або зробіть перерву мінімум 6 годин між силовий і HIIT (щоб зберегти м'язи).

Калькулятор для розрахунку ЧСС (частоти серцевих скорочень).

Чи потрібно кардіо для росту м'язів?

Для росту м'язів найважливіше - це силові тренування ( м , ж ), Надлишок калорій , А також адекватний час для відпочинку і відновлення між тренуваннями. Тому кардіо робити зовсім не обов'язково. Це актуально для ектоморфов і мезоморфов .

Якщо ж ви - ендоморф і хочете «на масі» підтримувати досить низький% жиру, то кардіо все ж потрібно. В ідеалі - 3-4 дні на тиждень (в дні відпочинку; виходить - день силові, день кардіо), вранці натщесерце або випивши протеїн / ВСАА . 2 дня - низкоинтенсивное кардіо (30-45 хв., 65-75% ЧСС), 2 дні - HIIT (20 хв, 75-90% ЧСС). Не у кожного є час на щоденні тренування, тому доводиться йти на компроміс. Визначте головну мету - якщо це зростання м'язів, то обов'язково робіть 3 силових в тиждень, а кардіо по-можливості в дні відпочинку. Якщо є місце будинку, то купіть бігову доріжку / Велосипед / еліптичний тренажер (Варіанти за 10-20 тис. Рублів цілком вистачає для домашніх тренувань). Так, це додаткові витрати, але економія за часом буде значна (як мінімум годину-півтори на збори і дорогу до залу). Не робіть і кардіо, і силову в один день.

Кардіо і харчування: голодне кардіо ( «натщесерце»)

Ніяке кількість кардіо не допоможе спалити жир, якщо ви переїдайте. з'їсти 100 калорій набагато легше, ніж їх витратити. Бігаючи 30 хвилин із середньою інтенсивністю ви зможете «відпрацювати» всього 3-4 шматка хліба або половину шоколадки (300 ккал). Щоб «відпрацювати» обід у фастфуді (1000-1500 ккал) бігати вже доведеться 2-2,5 години.

У той же час, якщо ви багато тренуєтеся і при цьому «забуваєте поїсти» - то ніякого м'язового зростання не буде. Але меню повинно складатися з «правильної їжі» - повноцінних білків , корисних жирів і повільних вуглеводів . Набрати потрібну кількість калорій «Хорошою» їжею не завжди просто.

Є як прихильники, так і противники низкоинтенсивного кардіо натщесерце. Прихильники стверджують, що при цьому виді тренінгу для енергії тіло використовує перш за все жир. Тобто перед тренуванням вуглеводи не потрібні - тому що вони не витратяться. Це не означає, що вуглеводи до кардіо вживати не можна. Але вони підуть на забезпечення вас енергією протягом дня, а не під час низкоинтенсивного кардіо. Противники кардіо натщесерце ( «голодного кардіо») призводять дослідження, в яких йдеться про те, що для транспортування жирів, матеріалів, що розщеплюються під час таких тренувань, потрібна енергія з вуглеводів. Тому сніданок перед кардіо потрібен. Проте, однозначної думки поки немає - експериментуйте, дивіться самі, як комфортніше тренуватися і які виходять результати.

якщо робите HIIT - то сміливо включайте в меню білково-вуглеводний «перекус» за 30-60 хвилин до тренування (наприклад, 50г вівсянки і черпак сироваткового протеїну). Під час HIIT тіло отримує енергію тим же способом, що і під час силових тренувань, - з вуглеводів. Пов'язано це з тим, що енергії потрібно багато і відразу, а з жиру її отримувати довго. Швидше - з вуглеводів. Мета HIIT - НЕ спалити максимальну кількість калорій на тренуванні, а розігнати метаболізм на весь день (що дозволить потім витрачати більше калорій просто сидячи на стільці). У цьому знову схожість HIIT з силовими тренуваннями. Тому не робіть такі тренування натщесерце. Але перекус не йде «плюсом» до денній нормі. Це всього лише один із запланованих прийомів їжі, частина добової калорійності . Після тренування можна випити протеїновий коктейль (Співвідношення білків / вуглеводів - 1: 2).

Кращий вид кардіо

Найкращого і ефективного виду кардіо не існує. Рекомендуємо міняти час від часу міняти свої тренування - робити і низкоинтенсивное кардіо (біг, велосипед) і HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування (ті ж біг і велосипед, але зі змінною швидкістю). Не має значення, в тренажерному залі ви займаєтеся або на свіжому повітрі (так, на вулиці - свіже повітря, але важливо не пропускати тренування в будь-яку погоду). Вибирайте будь-який тренажер - велосипед, доріжку або еліпс і т.д. Головне - підтримувати потрібну інтенсивність. Наприклад, під час високоінтенсивних інтервалів HIIT прикладайте максимальних зусиль (90% ЧСС), не лінуйтеся. Якщо поєднуєте кардіо і силові тренування - пам'ятайте, що найкращий варіант - низкоинтенсивное кардіо після силового тренування, а для HIIT потрібно виділити окремий день.

Щоб мотивувати себе, міняйте різні види кардіо. Наприклад, на одному тренуванні робіть ходьбу в гору по доріжці (низкоинтенсивное кардіо), а наступного - HIIT на еліптичному тренажері. Зміна тренувань допоможе зробити кардіо не таким нудним. Якщо є можливість - включайте свій улюблений серіал під час тривалої кардіосессіі, а для HIIT вибирайте улюблену музику (радимо серію подкастів для інтервального бігу podrunner ). Це найочевидніші поради, але вони працюють!

Бонус: музика для кардіо

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті