Крутий культуризм. Нижня область спини і сідничні м'язи
| Зміст | Наступна глава
Нижній регіон спини - одна з тих частин тіла, які завжди кидаються в очі. Звичайно, коли друзі просять показати наші м'язи, ми не повертаємося до них спиною і не показуємо м'язи, розташовані в нижній частині спини. Найімовірніше, ми будемо напружувати біцепс або ж покажемо рельєфні м'язи живота. Але нижня область спини - це дуже важлива м'язова область. Вона оцінюється на лантух туристичних змаганнях, а її розвиток має велике значення для здоров'я і життєвої сили.
Коли новачки вперше приступають до тренувань з обтяженнями, то спочатку їм потрібно освоїти правильну техніку піднімання снарядів з підлоги. Їм кажуть, що потрібно зберігати спину випрямленою, згинати ноги в колінах і піднімати обтяження головним чином за рахунок сили стегон. Цей урок, одного разу засвоєний, ніколи не слід забувати, оскільки якщо ви піднімаєте штангу або пару гантелей будь-яким іншим способом, то піддаєте себе ризику травми нижньої частини хребта. Насправді, неправильне піднімання будь-якого предмета може привести до надриву м'язів в нижньому регіоні спини, або навіть (що ще гірше) пошкодження хребця або міжхребцевого диска.
Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, завжди намагайтеся тримати його якомога ближче до осевоі лінії тіла. Робіть свідоме зусилля, щоб піднімати обтяження головним чином за рахунок м'язів стегон і тазостегнового суглоб, а не тягнути його з підлоги руками. Дуже багато людей «потягнули» поперекову ділянку спини, простіше кажучи, намагаючись піднімати предмет, який був трохи віддалений від центру ваги всього тіла.
Сьогодні ми спостерігаємо такий візуальний феномен в нижній ділянці спини, як екстремальна смугастість знаходяться там м'язів, що утворюють виразну «ялинку». Це приголомшливе якість рельєфності вперше продемонстрував нам Самір Банну, коли він виграв в 1983 році титул Mr. Olympia в Мюнхені (Німеччина). З тих пір багато культуристів навчилися доводити свою рельєфність до стану «ялинки», і це справляло приголомшуюче враження на суддів, що працювали на міжнародних змаганнях. Кращого в світі ефекту "ялинки", ймовірно, зміг домогтися голландець БерріДемей.
Однак не забувайте, що сідниці - це теж м'язи! Раніше вважалося, що ця дуже пікантна область м'язового апарату подбає про себе сама, якщо ми цілий рік жорстко тренуємо ноги і низ спини відповідними вправами. Плавки для позування тоді не були такими короткими, і тильна частина тіла була досить повно прикрита.
Речел Макліш була першою жінкою, яка частково відкрила свої сідничні м'язи на змаганнях. Цей сміливий крок дав їй, безумовно, перевага, зазначене суддями.
Вона завжди дуже старанно тренувала свої сідничні м'язи і в цій області тіла відрізнялася дуже збалансованою формою м'язів і красивими обрисами. Рекел досить швидко стала володаркою двох титулів Ms. Olympia.
Інші жінки, які виступають на змаганнях, наслідували її приклад.
Вони спеціалізувалися в акцентованому розвитку сідничних м'язів і, отже, могли не соромитися показувати їх на сцені, як будь-яку іншу м'язову групу. У той час як це вже відбувалося в жіночому бодібілдингу, чоловіки старанно ховали свої сідничні м'язи під плавки. Але потім юний Річ Гаспарі одного вечора в день змагань повернувся спиною до публіки (це сталося на змаганні Уейна Деміліі Night of Champions), підняв свої плавки і напряг то саме, що в культуристическую історію виявилося вписаним як перші в світі рельєфні сідниці. Сьогодні дуже багато чоловіків і досить багато жінок показують такий же дивний рельєф на змаганнях. Будівництво та формування сідниць стало до теперішнього часу складовою частиною бодібілдингу.
Так, це вірно, такі вправи для м'язів ніг, як присідання, станові тяги і згинання ніг роблять деякий опосередкований вплив на цю область, однак бодібілдинг сьогодні - набагато більш спеціалізована робота, ніж будь-коли. У нас в розпорядженні є маса вправ, якими можна будувати і формувати сідничні м'язи.
Відведення ноги назад на низькому блоці (сідничні м'язи)
Стати обличчям до блокового тренажеру. Прикріпіть надіти попередньо лодижечно лямку з кільцем до карабіна нижнього троса на блоці. Тримаючись за вертикальну стійку тренажера для збереження рівноваги, відведіть ногу назад-вгору, натягнувши трос блоку. Зберігайте ногу випрямленою протягом усього вправи. Опустіть і повторюйте. Опрацюйте цю половину сідничних м'язів 12-15 повтореннями, перш ніж пристебнути карабін блоку до іншого щиколотці і повторюючи те ж саме.
Нахили вперед зі штангою на спині (нижній регіон спини)
Покладіть легку штангу грифом поперек спини і розставте ноги на зручній відстані. Злегка нахиліться вперед, згинаючись в тазостегновому суглобі. Ноги в колінах тільки злегка зігнуті і закріплені в цьому положенні, вся спина пряма, а голова піднята. Важливо, щоб ви міцно стискали гриф і утримували штангу в стійкому положенні на плечах. Нахиліть торс вперед якомога нижче, але намагайтеся не переходити межі комфортного відчуття. Випрямити торс і повторюйте.
Станова тяга з випрямленими ногами (нижній регіон спини і верхні зони сідничних м'язів)
Станьте прямо на кінці тренувальної лави, утримуючи легку штангу в опущених вниз руках. Нахиліться вперед так, щоб обтяження опустилося до рівня ступень, підійміть торс і повторюйте. Зберігайте весь час голову піднятою. Ця вправа опрацьовує біцепси стегон, поперекову область м'язів спини, а також верхні частки сідничних м'язів. Ніколи не намагайтеся використовувати потужні обтяження в цій вправі.
Стандартна станова тяга (нижній регіон спини і сідничні м'язи)
Станьте над штангою так, щоб її гриф стосувався передніх поверхонь гомілок (див. Фото на с. 126). Візьміться за гриф снаряда разнохватом (одна долоня спрямована назад, інша - вперед), кисті розташовані на грифі на відстані близько 60 см. Нахиліться над снарядом так, щоб згинання відбулося в тазостегновому суглобі; вся спина пряма, тазовий область відведена назад, ноги в колінах зігнуті, голова піднята.
Тепер, без згинання рук, потягніть снаряд вгору, відірвавши його від підлоги, і разгибайтесь до тих пір, поки ваше тіло не виявиться повністю випрямленою. Опустіть і повторюйте. При цьому ви завжди повинні зберігати спину прямою.
Гіперекстензії лежачи ниць (нижній регіон спини і сідничні м'язи)
Ця вправа виконується на тренажерному пристрої, спеціально розробленому для такої роботи. До моменту його винаходу вправа виконувалася на високій лавці або ж на столику. Лежачи долілиць, розташуйте стегна і тазову область на опорній майданчику тренажера. Торсу повинна бути надана можливість вільно підніматися і опускатися при згинанні тіла в тазостегновому суглобі. Кисті зчепіть за головою і опустіть торс у напрямку до підлоги, потім піднімайте торс до того моменту, коли все тіло виявиться на одній лінії. Опустіться знову і повторюйте. У міру того, як ваша поперекова область ставатиме сильнішою, ви зможете брати на плечі за головою штангу, як у вправі, де ви нахилялися вперед зі штангою на спині. Ця вправа, напевно, є взагалі найкращим для розвитку нижньої частини спини.
Основними опосередкованими вправами, які, крім головного впливу, позитивно впливають на стан сідничних м'язів, є також вправи для розвитку м'язів верхніх зон стегон, а саме присідання, жими ногами і згинання ніг. Сюди також можна віднести вправи для нижнього регіону спини, а саме гиперєкстензии і нахили вперед зі штангою на спині. Ясно, що додаткове включення в виконання цих рухів сідничних м'язів може бути досягнуто за рахунок легкого зміни вихідного положення
тіла в ході виконання рухів і навіть за рахунок концентрації уваги на роботі сідничних м'язів. Це дозволить перемикати частина навантаження на сідничні м'язи з м'язів ніг або нижній частині спини.
Точно так же, якщо ви захочете сконцентруватися на поперекової області, вам слід зосередити всю силу вашого мислення виключно на цьому регіоні м'язового апарату. Легко видно з опису вправ, перерахованих в цьому розділі, що існують міцні зв'язки між роботою, виконуваної нижнім регіоном спини і сідничний м'яз. Насправді багато вправи включають обидві ці області майже однаково.
Попередня глава
| Зміст | Наступна глава