Необхідність сушіння для бодібілдера. Основи харчування під час сушіння.
- Основи харчування і добавки під час сушіння
- Вправи для сушки тіла
- Особливості тренувань під час сушки тіла
Поговоримо про те, що означає словосполучення «бодібілдинг сушка» і в чому полягає процес спалювання маси в цьому випадку за традиційною методикою. Зверніть увагу, що переходити до сушіння можна тільки після того, як маса тіла досягне певної позначки. Підходити до процесу сушіння важливо тільки комплексно. Детальніше нижче.
Основи харчування і добавки під час сушіння
Дієта - це один з найважливіших моментів у процесі сушіння тіла. Потрібно засвоїти головне - число калорій, що поступають в організм, має бути менше калорій, що витрачаються. Тільки правильно розроблена дієта допоможе домогтися спалювання жиру. При цьому слід розуміти, що харчування необхідно налагодити таким чином, щоб в результаті вийшло позбутися жиру і зберегти накачані раніше м'язи.
Харчування для бодібілдерів, зайнятих сушінням, має включати тільки натуральні високоякісні продукти. Вкрай необхідно, щоб вони сприяли підтримці травлення на високому рівні. Справитися з почуттям голоду, яким супроводжується будь-яка дієта, можна за допомогою рясного споживання води або, в крайньому випадку, молока. Додати собі сил і енергії завжди можна їжею з високим вмістом вуглеводів.
Вода - основне питво при сушінні тіла
Будь-яка дієта бодібілдерів - це, перш за все, вода. Рідина в потрібній кількості допомагає звести нанівець побічні продукти метаболізму. Уже той факт, що 72% м'язових волокон - це вода, говорить багато про що.
Розробляючи харчування і щоденне меню під час сушки, слід враховувати рекомендації тренера і смаки бодібілдерів. Хтось вважає за краще просто скоротити число споживаної їжі, особливо не відмовляючись від певних видів продуктів і не втрачаючи часу на підрахунок калорій.
Хтось же стежить за кількістю жиру в їжі, роблячи акцент на споживання продуктів з високим відсотком вмісту вуглеводів. Сушка у таких атлетів відбувається інтенсивніше і швидше. Основне харчування в їхньому випадку - це фрукти, сир, овочі, нежирне м'ясо, бобові. Повністю виключені напівфабрикати.
Окремо варто приділити увагу добавкам, які допоможуть підтримувати на певному рівні метаболізм. Дієта плюс добавки дозволять добитися відмінних результатів - втрати ваги не на шкоду м'язовій масі. Головна добавка - це, як правило, карнітин, що сприяє спалюванню жиру. Надлишок рідини же з організму вивести можна за допомогою кофеїну. Вдале рішення - це зелений чай, а також риба, яка допоможе розчинити холестеринові бляшки.
Відзначимо також фрукти як незмінний продукт меню під час дієти атлетів, націлених на сушку тіла. Не варто думати, що меню може включати в себе необмежену кількість фруктів, так як це дієтичний продукт. Вживати фрукти потрібно і можна, але в міру, бажано вранці, коли організму потрібна енергія, або перед початком занять в залі. Не забувайте про те, що самі солодкі фрукти найбільш калорійні, враховуйте це, складаючи меню на день!
Вправи для сушки тіла
Головне правило програми для сушки тіла атлета - це аеробні сесії. Саме їх введення допоможе організму переключитися на видалення жиру. Крім того, важливо скласти таку програму, яка буде відповідати завданню атлета. Найбільш витратними щодо енергії вважаються базові вправи, на які і слід робити акцент, вибудовуючи програму тренувань для сушки тіла.
Пампинг: меншою вагою робимо більше повторів
Як відомо, в процесі силових навантажень м'язи витрачають енергію і отримують ряд мікропошкодження. В результаті в працюючих м'язах можна спостерігати компенсацію і за рахунок цього їх зростання. Під час сушіння при нестачі надходять з їжі калорій компенсації не відбувається, що може стати причиною травм. Це означає, що потрібно розробити оптимально безпечний режим роботи, що дозволяє виключити мікропошкодження м'язів. Так званий «пампінговий» режим тренувань - це якраз такий варіант. Йдеться про збільшений числі повторів з мінімальним робочим вагою. Такий підхід більш безпечний, при цьому не менш ефективний, ніж силовий.
Наприклад, замість звичних 130 кг штанги, вичавлюють в 6 повторах, ви можете вичавлювати 70-80 кг, але вже в 20 повторах. В результаті організм отримує велике навантаження без ризику травм. Програми на основі «пампингових» режиму дозволяють прискорити обмін речовин після вправ і, відповідно, спалювання жиру. Більш того, в процесі виконання таких вправ покращується тонус судин і капилляризация тканин!
Особливості тренувань під час сушки тіла
З огляду на той факт, що в процесі сушіння організми бодібілдерів відчувають стрес через нестачу калорій, не у всіх виходить зосередитися на правильному виконанні вправ. Саме тому краще в цей непростий період тренуватися в тренажерному залі, страхуючи себе від втрати рівноваги під час виконання особливо складних вправ з вільними вагами.
Уникайте перетренованості організму
Також варто звернути увагу на тривалість тренувань. Під час сушіння організми бодібілдерів виснажені, тому не варто працювати на знос. Тренувальні програми повинні бути скороченими, при цьому максимально щільними з укороченими інтервалами перерви між сетами і збільшеним числом роботи в одиницю часу. Бодибилдерам зі стажем менше року варто працювати в звичайному режимі, уникаючи перетренированности організму.
Підбиваючи підсумки, відзначимо, що тренування бодібілдерів під час сушіння повинна складатися з базових вправ, що виконуються в стилі пампинга, проводитися в тренажерному залі під контролем інструктора і не займати занадто багато часу! Крім того, важливий момент - правильне харчування з раціональним меню, складеним на основі особливостей організму і цілей атлета і максимально підходящими на даному етапі добавками.