Підтягування на турніку: види хватів і опрацювання м'язів

1. М'язи, що працюють при підтягуванні
2. Як займатися на турніку
3. Види хватів для підтягувань
4. Короткий список хватів і задіяних м'язів
5. Підтягування звичайним хватом
6. Підтягування зворотним хватом
7. Підтягування широким хватом
8. Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Підтягування на турніку можна віднести до найбільш ефективним занять, виконуваних з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, - це перекладина і бажання працювати над собою.

М'язи, що працюють при підтягуванні

Основна користь підтягувань в тому, що вони дозволяють пропрацювати практично всі основні м'язи плечей і спини:

• м'язи спини (найширші, трапеція, ромбовидні, круглі)
• грудей (велика і мала грудні)
• передні зубчасті м'язи
• м'язи плеча (біцепс, плечова, трицепс, задня дельта) і передпліччя
• прес здійснює статичну роботу щоб фіксувати вертикальне положення корпус

Як займатися на турніку

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності їх виконання. Підтягування не є винятком. Розглянемо правила, які стосуються кожного виду.

• підтягування виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції і розгойдування тіла
• підйом здійснюється без ривка
• підборіддя у верхній точці підйому повинен виявитися над поперечиною
• спуск плавний, по часу дорівнює підйому
• правильне дихання: на підйом - видих, на спуск - вдих
• міцний хват
• вертикальне положення корпуса
• вихідне положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спині, ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені

Види хватів для підтягувань

Підтягування можуть виконуватися різними способами. При цьому під способами розуміється зміна хвата: його ширини, розташування кистей на перекладині. Існують і інші способи зміни навантаження при виконанні підтягувань. Наприклад, зміна часу негативної та позитивної фаз, використання додаткового обтяження, техніка неповної амплітуди (часткових повторів). Але саме робота з різними хватами поперечини дозволяє оптимально перерозподіляти навантаження між окремими групами м'язів і ефективно уникати виникнення і розвитку м'язової адаптації. Розрізняють 4-е основних хвата: звичайний (він же верхній, середній по ширині), широкий, паралельний і зворотним хватом (вузький).

Короткий список хватів і задіяних м'язів

Залежно від ширини і способу хвата можна наступним чином займатися на турніку:

• вузьким прямим хватом (плечовий м'яз, передній зубчастий і нижня частина найширших)
• вузьким зворотним хватом (біцепс, нижні пучки найширших)
• середнім прямим хватом (м'язи спини, плечей і грудей)
• середнім зворотним хватом (найширші, біцепс)
• широким хватом до грудей (верх найширших, трапеція, круглі)
• широким хватом за голову (трапеція, верхня і середня частина найширших, круглі)
• нейтральним хватом (низ найширших, трицепс, плечова, передній зубчастий)

Чим хват ширше, тим більше працюють м'язи спини. Чим хват вже, тим більше включаються м'язи рук і грудей.

А тепер розглянемо основні хвати більш докладно.

Підтягування звичайним хватом

Ширина - трохи більше ширини плечей, хват верхній (долоні дивляться назовні). У верхній мертвій точці руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, підборіддя над поперечиною. У нижній мертвій точці руки повністю випрямленні. Вправа повинна виконуватися без розкачки, негативна фаза (опускання тіла) - контрольований спуск. Зазвичай негативна і позитивна фаза вправи виконується з однаковою швидкістю, проте, біцепси більш чутливі до негативної фазі навантаження, тому багато спортсменів рекомендують виконувати негативну фазу приблизно вдвічі довше, ніж позитивну. Якщо спортсмен не може самостійно підтягнутися, то йому в цьому допомагає партнер, піднімаючи і дозволяючи самому повільно опускатися (за методикою контрольованого спуску) - це один із способів навчитися підтягуватися. У підтягуванні звичайним хватом рівномірно навантажуються біцепси, трапецієподібні й найширші м'язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Існує дві методики виконання: звичайним по ширині хватом (трохи вужче, ніж в підтягуваннях звичайним верхнім хватом) і вузьким хватом. В обох випадках хват кистей - нижній (зворотний), щоб долоні дивилися всередину. Вправа навантажує переважно біцепси і найширші. Причому чим вже хват, тим більше навантаження припадає на біцепси. Відмітна особливість вправи полягає в тому, що тут як ніде проявляється дивна властивість підтягувань - тренуванні піддається той м'яз, на якій зосереджується увага. Підтягування зворотним вузьким хватом вважаються одним з кращих способів прокачування біцепсів.

Підтягування широким хватом

На противагу попередньому руху, тут навантажуються в основному м'язи спини - найширші. У вехньої точці голова виявляється за штангою таким чином, щоб трапецієподібними м'язами спини і плечима мало не торкнутися поперечини. Якщо вправа виконувати, прагнучи торкнутися поперечини грудьми, то будуть розвиватися передні дельти (в сукупності з жимом штанги така техніка дає приголомшливі результати в зростанні маси грудних м'язів). Аналогічно попереднім вправи, підтягування широким хватом повинні виконуватися повільно, з контрольованим спуском.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Вправа орієнтоване на розвиток нижніх відділів найширших м'язів, при цьому амплітуда руху вкорочена, а дотик поперечини здійснюється грудьми, а не підборіддям. При русі по повній амплітуді і / або до торкання поперечини підборіддям тяга здійснюється переважно за рахунок сили біцепсів, а не найширших. Руки ставляться як можна вже. Служить відмінним завершальним вправою в тренуванні найширших.